Poprawa wyciskania na ławce w 4 tygodnie

Niezależnie od tego, jak się nazywasz, powinieneś wykonywać wyciskanie na ławce techniką potrójnego drążka. Chroni ona ramiona i lepiej radzi sobie z większymi ciężarami.

Wyciskanie z przystanków pozwala poprawić technikę i zrozumieć uczucie wciskania całego ciała w ławkę i z dala od linii środkowej.

Wyciskanie na podłodze zmusza nas do przejścia przez prawie całą ścieżkę ruchu wyciskania na ławce bez angażowania nóg (napęd nóg).

Czy wyciskanie na ławce utknęło gdzieś pomiędzy 100 a 125 funtów? Dla większości niekonkurencyjnych ćwiczących tak właśnie jest. Te nieuchwytne trzy rolki po każdej stronie są w zasięgu wzroku, a wraz z nimi pojawia się maksimum wyciskania na ławce, o którym warto mówić.

Jeszcze kilka lat temu byłem jednym z tych przeciętnych sztangistów. W rzeczywistości nawet całkowicie przestałem ćwiczyć wyciskanie na ławce. Używałem klasycznych wymówek, takich jak zdrowie barków i to, że wyciskanie na ławce było bezużyteczne do budowania przyzwoitej masy górnej części ciała. W tej chwili uważam obie te rzeczy za bzdury.

Szybko do przodu od dwóch lat, dodałem 45 funtów do mojej ławki. Zbliżając się do tych nieuchwytnych 4 zwojów z każdej strony, mam kilka rad dla każdego, kto chce wycisnąć więcej na ławce.

1. ćwicz wyciskanie na ławce dużo częściej

Popraw swoją technikę. Większość ludzi ma znacznie większy potencjał siłowy; brakuje im tylko techniki, aby to osiągnąć. Aby się poprawić, musisz dużo trenować. Zwiększenie objętości i/lub liczby powtórzeń danego ruchu samo w sobie doprowadzi do poprawy. Po prostu musisz trenować więcej, aby ciało musiało zregenerować się po większym stresie i mogło zrobić więcej.

Dowody na poparcie tego twierdzenia są wszędzie. Dlaczego większość ćwiczących na siłowni ma znacznie lepsze wyniki w wyciskaniu niż w innych ćwiczeniach? To proste: odkąd postawili stopę na siłowni, co tydzień mają w swoim treningu jakąś odmianę wyciskania. Gdyby potrafili to inteligentnie połączyć i ktoś pokazał im technikę, większość mężczyzn po 25. roku życia wyciskałaby na siłowni po trzy krążki na każdą stronę osi, o ile jeszcze tego nie robią.

To nie jest artykuł o technice, ale powinieneś wyciskać w stylu triathlonowym. Oszczędza to ramiona i pozwala lepiej radzić sobie z większymi ciężarami. Bez względu na to, jak się nazywasz - kulturysta, triathlonista czy entuzjasta fitness - powinieneś wyciskać jak triathlonista. Krótko mówiąc, górna część pleców wygięta w łuk i ściśnięta razem, plecy wygięte w łuk, dwa punkty kontaktu z ławką (górna część pleców i dolna część pleców), środkowy uchwyt i stopy na podłodze. Rozumiemy się nawzajem.

Ale najważniejsze jest to: Prawie każdy program, który wykonuję, zawiera co najmniej dwie odmiany wyciskania na ławce; niektóre nawet cztery. Ważna jest również częstotliwość wyciskania. Jeśli to możliwe, rozłóż trzy do czterech wariantów wyciskania na 2-3 dni treningowe, gdy używasz mniejszych ciężarów, i zmniejsz do 1-2 wariantów w 1-2 dni treningowe, gdy zwiększasz ciężar.

2. Zwiększ ciężar wyciskania na ławce

Nigdy nie brakuje ludzi, którzy upraszczają rzeczy. Zbyt często uciekamy się do wariantów wyciskania na ławce, które pozwalają nam załadować większy ciężar. W triathlonie może to oznaczać więcej wyciskania na desce, więcej wyciskania na ławce z odwróconymi taśmami, więcej łańcuchów i wiele innych sztuczek mających na celu przeciążenie naszych wyciskanych ciężarów. Mają one swoje miejsce w treningu, ale powinny znajdować się niżej na liście priorytetów.

W bardziej komercyjnych obiektach, w których te rzeczy nie są dostępne, ludzie zwykle zwracają się do ukrytej pomocy ("Dałeś to sobie."), częściowych powtórzeń i absurdalnych technik, aby zapewnić im odpowiednią dźwignię do załadowania większego ciężaru. Pomyśl o głupkach, którzy mają tyłek trzydzieści cali nad ławką lub tych, którzy odbijają swoją oś od mostka. Zwykle wyciskają ten sam ciężar co tydzień, tym samym stylem przez miesiące, a nawet lata.

Aby częściej wyciskać na ławce, musisz znaleźć produktywne sposoby na robienie tego, które nawet odciążą twoją oś. Pozwoli ci to poprawić technikę, wycelować w słabe punkty, a w zamian otrzymasz możliwość poprawy w obu obszarach i utrzymania poziomu wysiłku na poziomie, który można szybko odzyskać.

Dwa skuteczne sposoby na zwiększenie trudności wyciskania na ławce:

• Zmień chwyt
• zmiana tempa

Jeśli chodzi ochwyt, węższy jest lepszy od szerszego, więc polecam wyciskać więcej wąskim chwytem.

Jeśli chodzi o tempo, pracuj z przerwami. Wykonuj wielokrotne zatrzymania klatki piersiowej na 1,2 lub nawet 3 sekundy i rób podobne w różnych punktach koncentrycznej części wyciskania na ławce (na przykład 5 cm nad klatką piersiową i w połowie serii).

3. Ćwicz odpychanie się od klatki piersiowej i LOCK-OUT

Bardzo ważne jest, aby ćwiczyć dwa kluczowe punkty wyciskania na ławce - odepchnięcie od klatki piersiowej i zablokowanie (wypchnięcie w górę). Mogę śmiało zgadywać, że najczęstszym miejscem, w którym występują problemy podczas wyciskania na ławce jest dół. Mimo to, jeśli masz wystarczająco dużo siły w górnej części ruchu, może to zrekompensować słabe wypchnięcie z dołu i być może uratować całą próbę.

Aby trenować więcej siły z klatki piersiowej, ławka z przystanków. Ławka ze sztangą może robić wspaniałe rzeczy. Jedną z nich jest zrozumienie, że musisz chcieć odepchnąć się do ławki i z dala od linii środkowej. Następnie zapobiega odruchowi rozciągania, pomagając zmagazynowanej energii kinetycznej podczas próby. Wreszcie, minimalizuje nacisk ekscentryczny, ponieważ ćwiczący może zasadniczo wrzucić ciężar do ograniczników w kontrolowany sposób. Ten minimalny nacisk ekscentryczny sprawia, że ćwiczenie to jest kolejnym świetnym sposobem na wyciskanie, ale nie ingeruje zbytnio w regenerację.

Wyciskanie na podłodze pozwala przeciążyć mięśnie odpowiedzialne za górną część ruchu wyciskania. Wyciskanie na podłodze zmusza nas do przepychania się przez większość zakresu ruchu wyciskania na ławce (w zależności od szerokości tułowia) bez użycia napędu nóg. Brak możliwości korzystania z nóg często zmusza nas do używania mniejszych ciężarów, co czyni to ćwiczenie kolejnym przydatnym narzędziem do wyciskania na ławce, ale bez nadmiernego zwiększania ogólnego zmęczenia.

4. Zbuduj swój trening mądrzej

Jak to wszystko połączyć? Trening można zorganizować na różne sposoby, ale z tego można skorzystać od razu. Jest to prosty 4-tygodniowy system treningowy, który uwzględnia porady opisane powyżej.

Umieść ten mini program zamiast regularnych ćwiczeń opartych na wyciskaniu. Możesz kontynuować z lżejszymi wyciskaniami jednorącz dla większej liczby powtórzeń w każdym treningu - po prostu ogranicz się do jednego treningu i jednego rodzaju wyciskania jednorącz.

Uwaga: Jeśli możesz wykonywać wyciskanie tylko dwa razy w tygodniu, połącz dni 1 i 3. Jeśli możesz ćwiczyćtylko raz w tygodniu, połącz dni 1 i 3 i całkowicie zrezygnuj z dnia drugiego.

TYDZIEŃ 1

Dzień 1:Wyciskanie na ławce 6x5 (30 powtórzeń) @ 65% 1RM

• Wszystkie powtórzenia z pauzą na klatkę piersiową

Dzień 2: Wyciskanie na podłodze 4x6 @ 50% 1RM

• Lekka pauza z łokciami na podłodze.

Dzień 3:Wyciskanie na ławce z zatrzymania 10x1 @ 60% 1RM

• Sztangielki 5 cm od klatki piersiowej, 30-45 sekund przerwy między powtórzeniami.

TYDZIEŃ 2

Dzień 1:Wyciskanie na ławce 5x5 (25 ,.O") @ 70% 1RM

• Pauza na klatce piersiowej przez 2 sekundy dla pierwszego i ostatniego powtórzenia.

Dzień 2:Wyciskanie na podłodze 3x6 @ 55%1RM

• Lekka pauza z łokciami na podłodze.

Dzień 3:Wyciskanie na ławce z oporu 8x1 @ 65% 1RM

• Sztangielki 5 cm od klatki piersiowej, pauza 45-60 sekund między powtórzeniami.

TYDZIEŃ 3

Dzień 1:Wyciskanie na ławce 5x4 (20 powtórzeń) @ 75% 1RM

• Zatrzymaj pierwsze powtórzenie na klatce piersiowej na 3 sekundy.

Dzień 2:Wyciskanie na podłodze 4x4 @ 60% 1RM

Lekka pauza z łokciami na podłodze.

Dzień 3:Wyciskanie na ławce z zatrzymania 6x1 @ 70%

1RM
Sztangielki 5 cm od klatki piersiowej, pauza 60-90 sekund między powtórzeniami.

TYDZIEŃ 4

Dzień 1: Wyciskanie na ławce 4x4 (16 powtórzeń) @ 80% 1RM

• Zatrzymaj pierwsze powtórzenie na klatce piersiowej na 2 sekundy.

Dzień 2:Wyciskanie na podłodze 3x4 @ 65% 1RM

• Lekka pauza z łokciami na podłodze.

Dzień 3:Wyciskanie na ławce z zatrzymania 4x1 @ 75% 1RM

• Sztangielki 5 cm od klatki piersiowej, pauza 90-120 sekund między powtórzeniami.

Uwaga: RM lub REP MAX oznacza maksymalną liczbę powtórzeń.

Wspieraj swoją wydajność dzięki wysokiej jakości suplementacji!

W naszym sklepie możesz wybierać spośród wielu białek, gainerów, aminokwasów(bcaa, glutamina, ...), witamin i minerałów, kreatyn,spalaczy tłuszczu i wielu innych. Nie wahaj się więc i wejdź na wyższy poziom!

Źródło: www.t-nation.com
Autor.