Floor press, neznámý, avšak pro mnoho cvičenců mnohem lepší cvik, než-li Bench-press!

Floor press není jen pro soutěžní trojbojaře. Je pro každého, včetně vás. Zde je několik důvodů, proč si to myslím.

Neexistuje žádný jiný horizontální tlak s tak širokou škálou využití jako floor press. Mohou a měli by jej využívat všichni, od začátečníků až po zkušené trojbojaře. 

Je to vlastně bench press bez lavičky. Jak se dá dovtípit z názvu, cvičí se v leže na podlaze. Floor press vymyslel autor hacken dřepu, George Hackenschmidt, když si na sebe v roce 1899 hodil velkou osu, a musel ji nějak zvednout.

Jak cvičit floor press s velkou osou

• Lehněte si na podlahu ve stojanu na dřepy.
• Zaujměte běžnou pozici pro benchování (oči pod osou). 
• Nohy nechte propnuté, abyste jejich práci zcela vyloučili. Neohýbat kolena.
• Ramena zatlačte dozadu a dolů tak, že dáte lopatky k sobě a budete se je snažit tlačit dolů směrem k žebrům. 
• Hrudní kost zvedněte co nejvýš.
• Nadechněte se a zvedněte osu ze stojanu. Buďte zatnutí.
• Kontrolovaně spusťte osu na hrudní kost.
• Když se triceps dotkne podlahy, udržte napětí, na chviličku zastavte, aby vám nahoru nepomohla hybnost nabraná cestou dolů, a osu vytlačte zpět.
• Nahoru tlačte s maximálním úsilím, propněte lokty a udržte dobrou pozici a napětí v zádech. Představujte si, že se chcete odrazit od osy a zapíchnout do podlahy.

Jak cvičit floor press s jednoručkami

• Jednoručky si položte na stehna, potom ohněte kolena a zhoupnutím je dostaňte do výchozí pozice. Nebo vám je někdo může podat.
• Ramena zatlačte dozadu a dolů tak, že dáte lopatky k sobě a budete se je snažit tlačit dolů směrem k žebrům. 
• Hrudní kost zvedněte co nejvýš.
• Jednoručky tlačte nahoru s maximálním úsilím, propněte lokty a udržte dobrou pozici a napětí v zádech. Představujte si, že se chcete odrazit od jednoruček a zapíchnout do podlahy.
• Když se triceps dotkne podlahy, udržte napětí, na chviličku zastavte, aby vám nahoru nepomohla hybnost nabraná cestou dolů, a jednoručky vytlačte zpět.

Proč floor press?

Floor press využívají především trojbojaři. Do povědomí široké veřejnosti si cestu zatím nenašel. Pojďme si vysvětlit, proč by jej měli cvičit všichni:

Učí vás správnou techniku tlaku

Foor press je blbovzdorný cvik a vnutí vám základní pravidla správného tlaku. Budete mít lokty a zápěstí pod sebou. Pokud ne, závaží vám nejspíš spadne buď na hlavu, nebo na břicho. Správná dráha pohybu pro vás bude víceméně nevyhnutelná.

Kvůli vynechání nohou je cvik čistým tlakem

Vynechání nohou celý cvik zjednodušuje a technika se zaměřuje pouze na tlak a svaly, které se při něm zapojují. Cvik je tedy podstatně jednodušší. Získáte tak větší stimulus a více zpětné vazby pro tlakový pohyb. Teoreticky je cvik také skvělý pro povědomí o pohybových vzorcích.

Cvik je více kontrolovaný

Nemusíte být geniální, abyste věděli, že držet v rukách zátěž a mlátit lokty do země asi nebude příjemné. Floor press vám takto vnutí kontrolované tempo.

Zvyšuje napětí v celém těle

Když se lokty dotknout podlahy, nemůžete si vydechnout. Ztráta napětí vás okamžitě připraví o stabilitu. Jelikož cvik vyžaduje stálé napětí a kontrolované tempo, je skvělý pro akumulaci objemu práce při dlouhém čase pod napětím.

Omezený rozsah pohybu vám chrání ramena

Většina nováčků má problémy ve spodní části benche. Bývá to nestabilitou ramen nebo nedostatkem síly a kontroly v oblasti lopatek. Často kvůli tomu musí během opakování měnit polohu, což zvyšuje riziko zranění. Floor press ramena posiluje a samotná podlaha slouží jako zpětná vazba zvyšující zatažení lopatek a zatnutí horních zad.

Je všestranný

Zamezením pomoci nohou a ohybu zad se floor press stává těžkým cvikem i pro pokročilé cvičence. Soustředí se pouze na sílu horní poloviny těla a střídáním šířky úchopu a použitím speciálních pomůcek (různých os, řetězů, atd.) se můžete zaměřit na konkrétní slabiny.

Vyšší objem práce, vyšší zátěž, méně rizika

Floor press vám nevyhnutelně zvýší sílu ve střední a horní části benche, a to bez ohrožení ramen. Jelikož je pro většinu cvičenců slabinou právě spodní část benche, na floor press si můžete naložit více závaží. Je to skvělý způsob, jak cvik celkově přetížit a zvýšit objem odvedené práce.

Pro lidi, kteří mají problémy s prsními svaly a rameny, je to skvělý způsob, jak moci dál cvičit bench. Vynechání krajních pozic šetří klouby a pojivové tkáně. Ze stejného důvodu je cvik dobrý i  pro ty, kdo mají problémy se šlachami kolem bicepsů a předloktí.

Zdroj: www.t-nation.com - Tip: Better Than Benching
Autor: Nicholas Witczak
Přeložil: Jaromír Uhlíř