Podlahový lis, neznáme, ale pre mnohých cvičencov oveľa lepšie cvičenie ako Bench-press!

Tlak na podlahe nie je určený len pre súťažiacich triatlonistov. Je pre každého, vrátane vás. Tu je niekoľko dôvodov, prečo si to myslím.

Neexistuje žiadny iný horizontálny tlak s takým širokým spektrom využitia ako tlak na podlahe. Môže a mal by ho používať každý, od začiatočníkov až po skúsených triatlonistov.

Je to v podstate bench press bez lavičky. Ako môžete uhádnuť z názvu, vykonáva sa v ľahu na podlahe. Tlak na podlahe vynašiel tvorca hackerského drepu George Hackenschmidt, keď na seba v roku 1899 hodil veľkú nápravu a musel ju nejako zdvihnúť.

Ako trénovať podlahový lis s veľkou osou

• Ľahnite si na podlahu v stojane na drepy.
• Zaujmite bežnú polohu pre tlak na lavičke (oči pod osou).
• Nohy majte vystreté, aby ste úplne eliminovali ich prácu. Nekrčte kolená.
• Ramená tlačte dozadu a nadol tak, že lopatky spojíte k sebe a snažíte sa ich zatlačiť smerom k rebrám.
• Hrudnú kosť zdvihnite čo najvyššie.
• Nadýchnite sa a zdvihnite os zo stojana. Buďte napnutí.
• Kontrolovaným spôsobom spúšťajte os k hrudnej kosti.
• Keď sa triceps dotkne podlahy, udržte napätie, na chvíľu sa zastavte, aby vám hybnosť získaná pri ceste hore pomohla pri ceste dole, a vytlačte os späť nahor.
• Tlačte hore s maximálnym úsilím, narovnávajte lakte a udržujte dobrú polohu a napätie v chrbte. Predstavte si, že sa chcete odtlačiť od osi a zaboriť sa do podlahy.

Ako trénovať podlahový lis s jednou rukou

• Položte jednoručky na stehná, potom pokrčte kolená a dostaňte ich do východiskovej polohy. Alebo vám ich môže niekto podať.
• Zatlačte ramená dozadu a nadol tak, že lopatky spojíte a pokúsite sa ich zatlačiť smerom k rebrám.
• Hrudnú kosť zdvihnite čo najvyššie.
• S maximálnym úsilím tlačte ramená hore, ohýbajte lakte a udržujte dobrú polohu a napätie v chrbte. Predstavte si, že sa chcete z jednoručiek odraziť a zaboriť sa do podlahy.
• Keď sa tricepsy dotknú podlahy, zachovajte napätie, na chvíľu sa zastavte, aby vám hybnosť získaná pri ceste hore nepomohla pri ceste dole, a tlačte jednoručky späť nahor.

Prečo podlahový lis?

Tlak na podlahe používajú najmä triatlonisti. Do povedomia širokej verejnosti sa zatiaľ nedostal. Vysvetlíme si, prečo by ho mal cvičiť každý:

Naučí vás správnu techniku tlaku

Tlak na podlahu je spoľahlivý cvik a vštepí vám základné pravidlá správneho tlaku. Lakte a zápästia budete mať pod sebou. Ak tak neurobíte, váha vám pravdepodobne spadne buď na hlavu, alebo na brucho. Správna dráha pohybu pre vás bude viac-menej nevyhnutná.

Z dôvodu vynechania nôh je cvičenie čistým tlakom.

Vynechanie nôh zjednodušuje celý cvik a technika sa sústreďuje len na tlak a zapojené svaly. Cvičenie je preto oveľa jednoduchšie. Získate viac podnetov a viac spätnej väzby pre tlakový pohyb. Teoreticky je cvičenie skvelé aj na uvedomenie si pohybového vzoru.

Cvičenie je viac kontrolované

Nemusíte byť génius, aby ste vedeli, že držať v rukách závažie a búchať lakťami do zeme asi nebude príjemné. Tlak na podlahe vám takto vynúti kontrolované tempo.

Zvyšuje napätie v celom tele

Keď sa lakťami dotknete podlahy, nemôžete sa nadýchnuť. Strata napätia vás okamžite pripraví o stabilitu. Keďže cvičenie si vyžaduje neustále napätie a kontrolované tempo, je skvelé na akumuláciu objemu práce pri dlhodobom napätí.

Obmedzený rozsah pohybu chráni ramená

Väčšina nováčikov má problémy v spodnej časti lavičiek. Zvyčajne je to spôsobené nestabilitou ramien alebo nedostatočnou silou a kontrolou v oblasti lopatiek. Často kvôli tomu musia počas opakovaní meniť polohu, čo zvyšuje riziko zranenia. Tlak na podlahe posilňuje ramená a samotná podlaha slúži ako spätná väzba zvyšujúca stiahnutie lopatiek a spevnenie hornej časti chrbta.

Je všestranný

Tým, že sa vyhýbame asistencii nôh a ohýbaniu chrbta, sa podlahový lis stáva náročným cvikom aj pre pokročilých cvičencov. Zameriava sa len na silu hornej časti tela a striedaním šírky úchopu a používaním špeciálneho vybavenia (rôzne osi, reťaze atď.) sa môžete zamerať na konkrétne slabé miesta.

Viac práce, väčšia záťaž, menšie riziko

Podlahový tlak nevyhnutne zvýši vašu silu v stredných a horných laviciach bez toho, aby ohrozil vaše ramená. Keďže spodná časť lavíc je pre väčšinu cvičencov slabinou, môžete si na podlahový lis naložiť väčšiu váhu. Je to skvelý spôsob, ako cvik celkovo preťažiť a zvýšiť množstvo vykonanej práce.

Pre ľudí, ktorí majú problémy s prsnými svalmi a ramenami, je to skvelý spôsob, ako byť schopný pokračovať v tlaku na lavičke. Vynechanie krajných polôh šetrí kĺby a spojivové tkanivá. Z rovnakého dôvodu je cvičenie vhodné aj pre tých, ktorí majú problémy so šľachami okolo bicepsu a predlaktia.

Zdroj: www.t-nation.com - Tip: Lepšie ako benčpres
Autor: Mária Štefániková.