Wyciskanie na podłodze, nieznane, ale dla wielu ćwiczących znacznie lepsze ćwiczenie niż wyciskanie na ławce!

Wyciskanie na podłodze nie jest przeznaczone tylko dla wyczynowych triathlonistów. Jest dla każdego, w tym dla ciebie. Oto kilka powodów, dla których tak uważam.

Nie ma innej prasy poziomej o tak szerokim zakresie zastosowań jak prasa podłogowa. Może i powinna być używana przez wszystkich, od początkujących po doświadczonych triathlonistów.

Jest to w zasadzie wyciskanie na ławce bez ławki. Jak można się domyślić z nazwy, wykonuje się ją w pozycji leżącej na podłodze. Wyciskanie na podłodze zostało wynalezione przez twórcę przysiadu z hackami, George'a Hackenschmidta, gdy w 1899 roku rzucił na siebie dużą oś i musiał ją jakoś podnieść.

Jak trenować prasę podłogową z dużą osią

• Połóż się na podłodze w stojaku do przysiadów.
• Przyjmij normalną pozycję do wyciskania na ławce (oczy poniżej osi).
• Trzymaj nogi wyciągnięte, aby całkowicie wyeliminować ich pracę. Nie zginaj kolan.
• Odepchnij ramiona do tyłu i w dół, zbliżając łopatki do siebie i próbując docisnąć je do żeber.
• Unieś mostek tak wysoko, jak to możliwe.
• Zrób wdech i unieś oś ze stojaka. Pozostań w napięciu.
• Opuść oś do mostka w kontrolowany sposób.
• Gdy triceps dotknie podłogi, utrzymaj napięcie, zatrzymaj się na chwilę, aby pęd uzyskany w drodze w górę pomógł ci w drodze w dół, i popchnij oś z powrotem w górę.
• Pchnij w górę z maksymalnym wysiłkiem, prostując łokcie i utrzymując dobrą pozycję i napięcie w plecach. Wyobraź sobie, że chcesz odepchnąć się od osi i opaść na podłogę.

Jak ćwiczyć wyciskanie na podłodze z pojedynczymi ramionami

• Połóż pojedyncze ramiona na udach, a następnie zegnij kolana i przenieś je do pozycji wyjściowej. Możesz też podać je komuś.
• Odepchnij ramiona do tyłu i w dół, łącząc łopatki i próbując popchnąć je w kierunku żeber.
• Unieś mostek tak wysoko, jak możesz.
• Wypchnij ramiona jednorącz w górę z maksymalnym wysiłkiem, zginając łokcie i utrzymując dobrą pozycję i napięcie w plecach. Wyobraź sobie, że chcesz odepchnąć się od ramion i zagłębić się w podłogę.
• Gdy triceps dotknie podłogi, utrzymaj napięcie, zatrzymaj się na chwilę, aby pęd uzyskany w drodze do góry nie pomógł ci w drodze na dół, i wypchnij ramiona jednorącz z powrotem do góry.

Dlaczego prasa podłogowa?

Prasa podłogowa jest używana głównie przez triathlonistów. Nie trafiła ona jeszcze do powszechnej świadomości. Wyjaśnijmy, dlaczego każdy powinien go ćwiczyć:

Uczy prawidłowej techniki nacisku

Wyciskanie na podłodze to niezawodne ćwiczenie, które uczy podstawowych zasad prawidłowego nacisku. Trzymaj łokcie i nadgarstki pod sobą. W przeciwnym razie ciężar prawdopodobnie spadnie na głowę lub brzuch. Prawidłowy tor ruchu będzie dla ciebie mniej lub bardziej nieunikniony.

Ze względu na pominięcie nóg, ćwiczenie jest czystym wypchnięciem

Pominięcie nóg upraszcza całe ćwiczenie, a technika skupia się tylko na pchnięciu i zaangażowanych mięśniach. Ćwiczenie jest zatem znacznie prostsze. Otrzymujesz więcej bodźców i informacji zwrotnych dla ruchu pchania. Teoretycznie ćwiczenie jest również świetne dla świadomości wzorców ruchowych.

Ćwiczenie jest bardziej kontrolowane

Nie trzeba być geniuszem, aby wiedzieć, że trzymanie ciężaru w dłoniach i uderzanie łokciami w ziemię prawdopodobnie nie będzie przyjemne. Wyciskanie na podłodze wymusi w ten sposób kontrolowane tempo.

Zwiększa napięcie w całym ciele

Kiedy łokcie dotykają podłogi, nie można złapać oddechu. Utrata napięcia natychmiast pozbawia cię stabilności. Ponieważ ćwiczenie wymaga stałego napięcia i kontrolowanego tempa, świetnie nadaje się do gromadzenia objętości pracy przy napięciu przez długi czas.

Ograniczony zakres ruchu chroni ramiona

Większość początkujących ma problemy na dole ławki. Jest to zwykle spowodowane niestabilnością barków lub brakiem siły i kontroli w obszarze łopatek. Często z tego powodu muszą zmieniać pozycję podczas powtórzeń, co zwiększa ryzyko kontuzji. Wyciskanie na podłodze wzmacnia ramiona, a sama podłoga służy jako sprzężenie zwrotne zwiększające cofanie łopatek i napinanie górnej części pleców.

Jest wszechstronny

Unikającwspomagania nóg i zginania pleców, wyciskanie na podłodze staje się trudnym ćwiczeniem nawet dla zaawansowanych ćwiczących. Skupia się tylko na sile górnej części ciała, a zmieniając szerokość uchwytu i używając specjalnego sprzętu (różne osie, łańcuchy itp.) Można celować w określone słabości.

Więcej pracy, więcej stresu, mniejsze ryzyko

Wyciskanie na podłodze nieuchronnie zwiększy siłę w środkowej i górnej części ławki, bez uszczerbku dla ramion. Ponieważ dolna część ławki jest słabym punktem dla większości ćwiczących, możesz załadować większy ciężar na wyciskanie na podłogę. To świetny sposób na ogólne przeciążenie ćwiczenia i zwiększenie ilości wykonywanej pracy.

Dla osób, które mają problemy z mięśniami piersiowymi i barkami, jest to świetny sposób na kontynuowanie wyciskania na ławce. Pomijanie ekstremalnych pozycji oszczędza stawy i tkanki łączne. Z tego samego powodu ćwiczenie to jest również dobre dla osób, które mają problemy ze ścięgnami wokół bicepsów i przedramion.

Źródło: www.t-nation.com - Tip: Better Than Benching
Autor.