Popraw wyciskanie na ławce!

Poniżej przedstawiamy przewodnik, jak dodać kilogramy do wyciskania na ławce i przenieść je na wyższy poziom!

1) Wyciskanie na ławce od dołu

To ćwiczenie pomoże ci mocno odepchnąć sztangę od klatki piersiowej. Główna korzyść? Eliminuje odruch rozciągania, który ułatwia normalne wyciskanie na ławce.

Gdy faza ekscentryczna ćwiczenia przechodzi w fazę koncentryczną, ciało jest wspomagane przez zmagazynowaną energię sprężystą. Tworzy to odruch rozciągania, który zapewnia rodzaj dodatkowej sprężyny.

Niekoniecznie jest to złe, ale musisz również nauczyć się wytwarzać energię z całkowitego zatrzymania. Taka umiejętność poprawi kontrolę nad ciężarem, zaangażowanie mięśni i ogólną wydajność podczas wyciskania.

Ta wariacja zmusi cię również do zaciśnięcia górnej części pleców. Jeśli nie zaciśniesz ich i nie cofniesz łopatek, wypchnięcie jakiegokolwiek przyzwoitego ciężaru z tej pozycji będzie zasadniczo niemożliwe.

• Ustaw ograniczniki tak, aby oś lekko dotykała klatki piersiowej lub znajdowała się tuż nad nią.

2. Wyciskanie na ławce (blokada)

To ćwiczenie pomoże ci trenować górną połowę ławki i triceps. Jest często używany przez triathlonistów, którzy rywalizują w koszulce. Ale kilka kilogramów na ławce może dodać każdy.

Koszulka pomaga triathlonistom od dołu. Jego efekt zmniejsza się, gdy oś oddala się od klatki piersiowej, gdzie do pchania potrzebne są silne tricepsy.

Ćwiczenie to pozwala na przeciążenie ograniczonego zakresu ruchu. Większość treningu powinna trenować pełny zakres ruchu, ale strategicznie można włączyć te skrócone ćwiczenia z większym ciężarem. Taki trening buduje również siłę tkanki łącznej, szczególnie wokół dłoni i przedramion, co pomoże w stabilizacji przy większych ciężarach.

Chociaż w tej wariacji będziesz w stanie załadować większy ciężar, zacznij lekko. Drastyczne zwiększenie ciężaru od samego początku może sprawić, że łokcie będą nieco obolałe. Dodawaj stopniowo i pozwól swojemu ciału się dostosować.

• Ustaw ograniczniki gdzieś pomiędzy połową a trzema czwartymi pełnego wyprostu ramion.

3. unoszenie bicepsów nad głowę z grubą osią

Jeśli nie możesz ustabilizować osi, bardzo trudno jest pomyślnie ukończyć ławkę. To ćwiczenie wzmocni przedramiona i dłonie, umożliwiając mocniejsze trzymanie osi i lepszą kontrolę nad obciążonym ciężarem.

Siła chwytu jest również silnie powiązana z wydajnym układem nerwowym. Mocny chwyt pozwala zaangażować więcej mięśni. Skutkuje to bardziej efektywnym przenoszeniem siły podczas odpychania osi od klatki piersiowej.

• Jeśli nie masz grubej osi, możesz użyć przedłużek, aby zwiększyć szerokość dużej osi lub jednoręcznych chwytaków.

Źródło: www.t-nation-com - Porada: 3 ćwiczenia gwarantujące większą ławkę
Autor: TJ Custer
Tłumaczenie: Jaromir Uhlir