Zlepšite svoj bench press!

Nižšie vám ponúkame návod, ako pridať kilá na lavičku a posunúť ju na vyššiu úroveň!

1. Tlač na lavičke zdola

Tento cvik vám pomôže vytlačiť činku silno od hrudníka. Hlavná výhoda? Eliminuje strečový reflex, ktorý vám uľahčí normálne lavičkovanie.

Keď excentrická fáza cviku prechádza do koncentrickej, telu pomáha uložená elastická energia. Vzniká tak strečový reflex, ktorý poskytuje akúsi pomocnú pružinu.

Nie je to nevyhnutne zlé, ale musíte sa naučiť vytvárať energiu aj z úplného zastavenia. Takáto schopnosť zlepší vašu kontrolu nad váhou, zapojenie svalov a celkovú výkonnosť v benčprese.

Táto variácia vás tiež prinúti mať zovretú hornú časť chrbta. Pokiaľ ich nezovriete a nestiahnete lopatky, vytlačiť z tejto pozície akúkoľvek slušnú váhu bude v podstate nemožné.

• Nastavte zarážky tak, aby sa os buď ľahko dotýkala vášho hrudníka, alebo bola tesne nad ním.

2. Stlačená lavička (lockout)

Tento cvik vám pomôže precvičiť hornú polovicu lavičiek a tricepsy. Často ho využívajú triatlonisti, ktorí súťažia v drepe. Pár kíl na lavičke však môže pridať každý.

Dres pomáha triatlonistom odspodu. Jeho účinok sa znižuje, keď sa os dostáva ďalej od hrudníka, kde sú na tlačenie potrebné silné tricepsy.

Tento cvik umožňuje preťažovať obmedzený rozsah pohybu. Väčšinu tréningu by ste mali trénovať celý rozsah pohybu, ale strategicky môžete zaradiť tieto skrátené cviky s väčšou váhou. Takýto tréning buduje aj silu spojivového tkaniva, najmä v okolí rúk a predlaktí, čo pomôže pri stabilizácii s vyššími váhami.

Hoci pri tejto variante budete môcť naložiť väčšiu váhu, začnite zľahka. Dramatické zvýšenie hmotnosti hneď na začiatku by mohlo spôsobiť, že vás budú trochu bolieť lakte. Pridávajte postupne a nechajte svoje telo, aby sa prispôsobilo.

• Zarážky nastavte niekde medzi polovicou a tromi štvrtinami plného natiahnutia paží.

3. Bicepsové zdvihy nad hlavu s hrubou osou

Ak nedokážete stabilizovať os, je veľmi ťažké úspešne dokončiť lavičku. Tento cvik posilní vaše predlaktia a ruky, čo vám umožní pevnejšie uchopiť os a lepšie kontrolovať zaťaženú váhu.

Sila úchopu je tiež úzko spätá s efektívnym nervovým systémom. Silný úchop vám umožní zapojiť viac svalov. Výsledkom bude efektívnejší prenos sily pri tlačení osi od hrudníka.

• Ak nemáte silnú os, môžete použiť nadstavce na zväčšenie šírky veľkej osi alebo jednoručné úchopové pomôcky.

Zdroj: www.t-nation-com - Tip: 3 cviky pre zaručene väčšiu lavičku
Autor: TJ Custer
Preložil: Jaromír Uhlíř