Sześć kłamstw, które powstrzymują Cię przed postępem!

Kulturystyka: więcej niż poprawa dla początkujących

Jako początkujący prawdopodobnie dość szybko nabrałeś mięśni. W końcu przeszedłeś od braku podnoszenia do podnoszenia. Wtedy prawie wszystko działało. Po etapie nowicjusza trzeba było stać się mądrzejszym. W tym miejscu kulturystyka (termin ogólny) staje się nieco bardziej skomplikowana.

Być może będziesz musiał nawet "odrzucić" niektóre rzeczy, które wydawały się działać na początku. Co więc paraliżuje postępy większości ćwiczących? Oto sześć najczęstszych kłamstw na temat budowania mięśni.

Kłamstwo 1 - Musisz ćwiczyć klasyczne przysiady

Tylko triathloniści muszą robić przysiady ze sztangą na plecach. Prawidłowo wykonany przysiad jest doskonałym ćwiczeniem kulturystycznym - jednym z najlepszych. Jednak nacisk kładziony jest na "prawidłowo wykonane".

Bez względu na to, co robią, wielu ćwiczących nigdy nie będzie dobrze przysiadać ze sztangą na plecach ze względu na swoją konfigurację fizyczną, która nie jest odpowiednia do przysiadów, lub z powodu problemów z plecami lub kolanami.

Mniejszość kulturystów jest dobrze przystosowana do przysiadów ze sztangą. Inna mniejszość kulturystów jest bardzo nieodpowiednia do przysiadów ze sztangą (w tym bardzo wysocy ćwiczący). Większość jednak znajduje się gdzieś pośrodku.

Wielu z tych "pomiędzy" może stać się przyzwoitymi (ale nie wyjątkowymi) w klasycznych przysiadach dzięki doskonałemu treningowi. Trudno jest jednak znaleźć trenera, który jest w stanie opracować taki trening.

Nawet niektóre osoby, które mają doskonałą konfigurację fizyczną do przysiadów oraz zdrowe kolana i plecy, nigdy nie zdadzą sobie sprawy z ogromnego potencjału klasycznego przysiadu. Dlaczego? Ponieważ nigdy nie nauczą się doskonałej techniki.

Jeśli potrafisz dobrze przysiadać z osią pleców (co obejmuje zdolność do utrzymywania prostych pleców tuż poniżej równoległości podczas noszenia obcasów nie większych niż trzy czwarte cala) i utrzymujesz doskonałą technikę nawet podczas intensywnego przysiadu, kontynuuj przysiad.

Jeśli nie, wypróbuj przysiad z osią bezpieczeństwa, martwy ciąg z osią pułapki pokazaną poniżej, z dużym ugięciem kolan (używając niskich uchwytów, jeśli możesz to zrobić bezpiecznie), dobrą maszynę do przysiadów lub przysiad z pasem. Jeśli żadna z tych opcji ci nie odpowiada, wypróbuj wyciskanie nogami.

Kłamstwo 2 - Nie powinieneś ćwiczyć martwego ciągu

Nawet kulturyści mogą czerpać ogromne korzyści z tego podstawowego elementu trójboju siłowego. Prawidłowo wykonany martwy ciąg jest jednym z najlepszych ćwiczeń budujących siłę i masę mięśniową. I często jest to ćwiczenie odpowiednie nawet dla tych, którzy nie czują się komfortowo z klasycznym przysiadem i wyciskaniem na ławce.

Co ciekawe, kulturyści, którzy fizycznie dobrze radzą sobie z przysiadem ze sztangą i wyciskaniem na ławce, często mają problemy z klasycznym martwym ciągiem.

Jedyny problem? Jeśli masz fatalną technikę, będzie to dla ciebie niebezpieczne, podobnie jak przysiad. Dlatego właśnie te dwa ćwiczenia często mają tak złą reputację. Upewnij się więc, że używasz właściwej techniki lub w ogóle nie wykonuj tego ćwiczenia.

Jeśli nie możesz bezpiecznie wykonać klasycznego martwego ciągu, wykonaj prostszy rumuński martwy ciąg, który obejmuje niewielkie zgięcie kolana, ale dużo zgięcia, które jest ukierunkowane na tylny łańcuch.

Aby uprościć przygotowanie do rumuńskiego martwego ciągu, wykonuj go na stojaku do przysiadów z osią na ogranicznikach 5 cm poniżej rzepek kolanowych. Nawet jeśli możesz bezpiecznie wykonać zwykły martwy ciąg, możesz preferować częściowy rumuński martwy ciąg.

Kłamstwo 3 - Musisz wyciskać na ławce

Wyciskanie na ławce z dużą osią może zarówno zwiększyć siłę, jak i poprawić objętość. Jeśli jednak utknąłeś w martwym punkcie, a twoja technika nie wymaga poprawy, po co trzymać się tego ćwiczenia? Inne ćwiczenia będą bardziej produktywne i satysfakcjonujące.

Wypróbuj pompki na drążku (w stylu klasycznym lub na dobrej maszynie) i pompki z lekkim dodatnim i ujemnym nachyleniem na dobrych maszynach, aby znaleźć najlepsze ćwiczenie lub dwa.

Musisz jednak ustawić maszyny tak, aby pasowały do Ciebie i korzystać z bezbłędnej technologii. Wykonując pompki na drążku, nie opuszczaj się niżej niż do pozycji, w której triceps jest równoległy do podłogi, wykonuj powtórzenia płynnie i utrzymuj pełną klatkę piersiową powietrza przy każdym opuszczaniu i podnoszeniu.

Wyciskanie na ławceprostej i lekko pochylonej może być doskonałą alternatywą dla wyciskania na ławce. W przypadku wyciskania jednorącz można znaleźć pozycję dłoni i łokci, która zapewnia najlepszą technikę wyciskania.

Musisz tylko opanować ustawianie jednoręcznych w pozycji do wypchnięcia, znaleźć najlepszą ścieżkę ruchu i unikać zbyt głębokiego wchodzenia.

Kłamstwo 4 - Musisz ćwiczyć więcej niż 3 razy w tygodniu

Trening kulturystyczny buduje mięśnie tylko wtedy, gdy stymuluje wzrost, a po nim jest wystarczająco dużo czasu na regenerację, sen i wystarczające spożycie składników odżywczych, aby organizm mógł się zregenerować.

Trenując zbyt często, możesz nie stymulować wzrostu, ponieważ nie będziesz w stanie trenować wystarczająco ciężko. A nawet jeśli pobudzisz wzrost, nie będziesz miał wystarczająco dużo czasu na regenerację między treningami, aby w pełni wykorzystać korzyści.

Jeśli jesteś młody, prowadzisz swobodny tryb życia i masz dobre predyspozycje genetyczne do uprawiania kulturystyki, możesz początkowo osiągnąć umiarkowane postępy przy czterech lub więcej treningach tygodniowo. Ale dlaczego nie zoptymalizować zdolności do regeneracji, zrobić większe postępy, a jako bonus spędzić mniej czasu na siłowni?

Naturalny kulturysta z normalną genetyką może łatwo się przetrenować. Ale ktoś z lepszą genetyką do kulturystyki może rozwijać się dzięki częstszym treningom. Taka osoba może skutecznie skorzystać z jeszcze częstszych treningów, jeśli bierze anaboliki.

Dla typowego ćwiczącego najlepiej jest trenować nie więcej niż trzy razy w tygodniu; dla większości lepiej jest tylko dwa razy w tygodniu. Nieważne, że wielu anabolicznych mistrzów kulturystyki osiągnęło swoje najlepsze wyniki przy sześciu treningach tygodniowo. Niektórzy z nich przez krótki czas trenowali nawet dwa razy dziennie przez sześć dni w tygodniu.

Tak wysoka częstotliwość to treningowe samobójstwo dla typowych kulturystów. Większość splitów jest problematyczna dla przeciętnego ćwiczącego. System fizjologiczny jest tak powiązany, a wiele ćwiczeń nakłada się na siebie w mięśniach i innych tkankach, na które wpływają.

Ponadto, ciężki trening tylko ograniczonego obszaru ciała nadal tworzy wymagania systemowe, po których trzeba się zregenerować. Jeśli będziesz trenować zbyt często, nigdy nie zregenerujesz się po zmęczeniu ogólnoustrojowym i nie poczynisz żadnych postępów. Miej więcej dni regeneracji niż dni treningowych!

Kłamstwo 5 - Więcej pracy to większa wydajność

Ćwicz maksymalnie 3 zestawy ćwiczeń. Czasami nawet lepiej jest wykonywać tylko jeden lub dwa zestawy treningowe na ćwiczenie.

Zalecenia dotyczące dużej objętości treningowej często pochodzą od użytkowników anabolików, w tym tych, którzy twierdzą, że są "naturalni". Niektórzy z najlepszych, legalnie naturalnych kulturystów również zalecają trening o dużej objętości. Mają oni jednak monstrualną genetykę potrzebną do tego, a tym samym ogromną przewagę nad typowymi nieanabolicznymi kulturystami.

Wiele informacji wspierających trening o dużej objętości opiera się na wynikach źle zrozumianych i/lub stronniczych badań lub pseudonauce.

Zbyt duża ilość treningu jest tak samo szkodliwa, jak zbyt częsty trening. Jednak większość typowych kulturystów trenuje zbyt często i wykonuje zbyt wiele serii na trening. Objętość pracy oczywiście odgrywa ważną rolę w procesie budowania mięśni, ale intensywność jest najważniejsza. Jeśli nie trenujesz z wystarczającą intensywnością, nie stymulujesz żadnego wzrostu, bez względu na objętość treningu.

Trening o niskiej objętości jest bardzo skuteczny, pod warunkiem, że korzystasz z wyboru ćwiczeń najlepiej dopasowanych do ciebie, stosujesz doskonałą technikę, ciężko trenujesz, nie trenujesz zbyt często, dobrze się odżywiasz, dużo śpisz i starasz się robić postępy. Jednak większość nieudanych kulturystów zawodzi we wszystkich tych obszarach.

Kłamstwo 6 - Zaawansowani kulturyści są dobrym źródłem informacji

Profesjonaliści mają świetne rady dla innych kulturystów z gwiezdną genetyką i wsparciem anabolików. Ale dla genetycznie normalnych ćwiczących bez anabolików potrzebne jest inne podejście. Żaden czołowy kulturysta nie jest w stanie wczuć się w genetycznie typowego naturalnego ćwiczącego.

Ktoś, kto przez lata walczył bez budowania dużej ilości mięśni - ale potem nauczył się efektywnie trenować i przybrał 12 kg mięśni bez anabolików - wie więcej o trenowaniu genetycznie normalnych kulturystów bez anabolików niż genetyczny ćpun, który zbudował 100 kg mięśni.

Źródło: www.t-nation.com - 6 kulturystycznych kłamstw paraliżujących postępy
Autor: Stuart McRobert
Tłumaczenie: Jaromír Uhlíř