Relaxačné techniky, ktoré vám pomôžu uvoľniť boľavé svaly!

Posilňovňa sa otvorila po dlhom čase a pre tých z nás, ktorí nemali možnosť cvičiť s poriadnymi váhami, môže byť návrat k silovému tréningu trochu náročnejší. Ale aj tak - každý z nás sa určite stretol s tým, že po náročnom, alebo nejakom novom tréningu ho svaly poriadne boleli. Dnes sa pozrieme na tipy, ako si čo najefektívnejšie pomôcť od bolesti svalov a čo môžeme urobiť, aby nás svaly neboleli.

Teoretické okienko - prečo je dôležitá regenerácia a ako vlastne vzniká bolesť svalov?

O tom, ako vzniká svalová bolesť, sme na našej webovej stránke písali už niekoľkokrát, preto si to len v krátkosti zhrnieme. Počas fyzickej námahy dochádza k mikroskopickým trhlinám vo svalových vláknach, ktoré sa následne regenerujú, vďaka čomu svaly rastú a stávajú sa väčšími a silnejšími. A práve tieto mikroskopické trhliny spôsobujú bolesť svalov. Tento proces zahŕňa aj vznik malých zápalov. Odčerpáva tiež energetické zdroje a spôsobuje, že sa po tréningu cítime unavení. Správna regenerácia je nevyhnutnou súčasťou tréningu každého športovca. Počas procesu regenerácie sa však neobnovujú len fyzické sily, ale aj psychické. Zároveň sa harmonizuje hormonálny profil a uvoľňuje nervový systém. Cieľom regenerácie je teda načerpať nové sily po fyzickej aj psychickej stránke, aby jednotlivec mohol podať čo najlepší výkon. Preťaženie bez dostatočnej regenerácie môže časom viesť k poruchám a dokonca k degeneratívnym zmenám pohybového aparátu.

Ak to s tréningom preženieme alebo vyskúšame novú aktivitu, na ktorú nie sme zvyknutí, môže dôjsť k bolestivosti svalov. Svalovú bolesť spôsobuje aj hromadenie kyseliny mliečnej vo svaloch, ktorá vzniká pri rozpade glukózy. Kyselina mliečna sa zvyčajne vracia do pečene, kde sa premieňa späť na glukózu. Pri zvýšenej námahe sa zo svalov neodstraňuje a vytvára malé kryštáliky. Pri nadprodukcii laktátu (kyseliny mliečnej) klesá pH a vzniká metabolická acidóza, ktorá je zodpovedná za bolesť. Bolesť svalov môže vzniknúť aj v dôsledku dlhodobého stresu. Bolesti sa dá samozrejme predísť rozumným výberom tréningu a primeranou regeneráciou medzi tréningovými jednotkami, ale ruku na srdce, koho z nás už niekedy neboleli svaly, pretože sme to v posilňovni jednoducho prehnali, však? Poďme sa teda spoločne pozrieť na najjednoduchšie spôsoby, ako si pomôcť od bolesti svalov.

1. Masážna pištoľ

Masážne pištole sú momentálne celkom hitom - nehovoriac o tom, že táto šikovná vecička je skvelou pomôckou nielen pre vrcholových športovcov, ale aj pre nás rekreačných cvičencov. Masážne pištole ste už pravdepodobne zaregistrovali, dokonca sme im celkom nedávno venovali celý článok, v ktorom sme vysvetlili, čo to je, kto ich môže používať, ako si vybrať tú správnu a na čo sa vlastne používajú. Ak vás zasiahla nejaká svalová bolesť, masážna pištoľ je presne to správne zariadenie, po ktorom môžete siahnuť a ktoré vám môže priniesť úľavu už po niekoľkých minútach.

Pištole poskytujú takzvanú tapping masáž. Hlava masážnych pištolí, ktorú zvyčajne poháňa veľmi účinný motor, dokáže produkovať niekoľko desiatok malých ťahov za minútu, a to s frekvenciou, ktorú si sami nastavíme, a vďaka tomu správne masíruje stuhnuté svaly. Výhodou oproti bežnej masáži je, že si masáž môžete vychutnať doma, takže sa cítite pohodlne, a zároveň sa stuhnuté miesto masíruje oveľa rýchlejšie. Čím rozhodne nechceme znevažovať starú dobrú manuálnu prácu masérov!

2. Penový valček

Ďalším šikovným pomocníkom, ktorý dokáže poskytnúť úľavu od boľavých svalov, a to v pohodlí vášho domova, je penový valec. Penový valec už dnes nie je žiadnou novinkou a každý druhý fitnesák ho má ako nevyhnutnú súčasť vybavenia vo svojej tréningovej taške. Mnohí športovci, a to nielen medzi fitnes nadšencami, objavujú jeho pozitívny vplyv na rehabilitačné a regeneračné procesy. Foam rolling je skvelý spôsob, ako si dopriať masáž mäkkých tkanív (takzvaná technika self-myofascial release (SMR)) - kdekoľvek a kedykoľvek. Aj keď chvíľkové valcovanie môže byť niekedy dosť samoúčelné, ak valcujete správne, valcovanie môže pomôcť uvoľniť napäté a stuhnuté fascie okolo svalových buniek a vy nakoniec pocítite veľkú úľavu. Mnohí ľudia majú pri rolovaní tendenciu ponáhľať sa a vykonávať pohyby rýchlo, pretože rolovanie je niekedy dosť bolestivé, a tak ho chcú mať čo najrýchlejšie za sebou. To je však chyba! Čím viac daná oblasť bolí, tým viac času musíte venovať valcovaniu, aby sa uvoľnila - samozrejme, ale s primeranou intenzitou! Ak totiž masírujete boľavé miesto príliš dlho a príliš intenzívne, môžete ľahko zvýšiť bolesť a predĺžiť dobu zotavovania. V najhorších prípadoch môže dôjsť k vzniku modrín alebo pomliaždenín.

Penový valec je pomôcka, ktorú možno použiť vo fáze pred tréningom na prípravu svalov na záťaž aj ako pomôcku na začatie procesu regenerácie po jeho skončení. Penový valec je tiež pomôcka, ktorá vám pomôže uvoľniť sa a cítiť sa psychicky v pohode po náročnom dni (teda nielen po tréningu), a samozrejme, môže pomôcť aj pri uvoľnení stuhnutých a boľavých svalov. Aj v prípade valca máte na výber nepreberné množstvo možností, čo sa týka tvrdosti, tvaru alebo štruktúry. Ak ste valček ešte nikdy nepoužívali, zaobstarajte si najprv mäkší a postupne zvyšujte jeho tvrdosť. Výberom príliš tvrdého valčeka si skôr ublížite.

3. Sauna

Saunovanie je ďalšou veľmi obľúbenou aktivitou - nie to ešte, keď má toľko zdravotných výhod! Sauna je skvelá nielen na zahriatie tela v zime, ale jej účinky môžete využívať po celý rok. Okrem posilnenia imunity a uvoľnenia mysle a stuhnutých svalov ponúka sauna mnoho ďalších výhod, vrátane tých pre športovcov. Už po niekoľkých minútach v saune sa telo dokáže krásne zahriať a uvoľniť a zvyšuje sa krvný obeh. Saunovanie tiež podporuje tvorbu dôležitých hormónov, zbavuje telo toxínov a posilňuje zdravie kardiovaskulárneho systému.

Vedecké štúdie dokazujú, že už 10 minút saunovania po športe výrazne prispieva k regenerácii svalov a môže pomôcť telu pripraviť sa na ďalší náročný tréning. Saunovanie zvyšuje telesnú teplotu, rozširuje cievy a zvyšuje prietok krvi. Vďaka zvýšenému prietoku krvi sa všetky živiny distribuujú do poslednej kapiláry namáhaného, unaveného a zaťaženého svalu. Saunovanie môže byť prospešné aj pri zmierňovaní príznakov bolesti kĺbov. Aby toho nebolo málo, saunovanie môže popri všetkých zdravotných výhodách zlepšiť aj vašu fyzickú kondíciu. Je však dôležité povedať, že sa neodporúča navštevovať saunu bezprostredne po tréningu - sauna "odčerpáva" vodu zo svalov, dehydruje ich a zabraňuje ich rastu. Preto je lepšie saunovať sa s odstupom od tréningu, alebo radšej v netréningový deň.

4. Ľahké naťahovanie

Strečing môže byť nielen spôsobom, ako zmierniť bolesť svalov a dosiahnuť ich uvoľnenie, ale predovšetkým môže slúžiť ako veľmi účinná prevencia! Strečing sa delí na statický a dynamický. Dynamický strečing je aktívny pohyb, ktorý zahrieva svaly a kĺby a pripravuje telo na záťaž. Tento typ strečingu zvýši srdcovú frekvenciu a mal by predchádzať každému tréningu, a to nielen v posilňovni, ale aj pred behom, korčuľovaním a inými aktivitami. Vďaka nemu pripravíme svaly na záťaž a okrem toho, že budeme efektívnejší, zväčšíme rozsah pohybu a čo je dôležitejšie - rozcvičenie pred tréningom je účinnou prevenciou pred zraneniami!

Po tréningu by mal nasledovať statický strečing. Ako už jeho názov napovedá, ide o akýsi "pokojný" strečing, bez väčšieho pohybu. V angličtine sa tento typ označuje ako cooldown. Ale ruku na srdce, málokto z nás má po tréningu chuť na strečing, však. No ale strečing po tréningu môže pomôcť zlepšiť krvný obeh, ktorý pomáha zásobovať svaly kyslíkom a živinami, a to môže eliminovať tvorbu kyseliny mliečnej a zásadne podporiť regeneračné procesy. Ak sú vaše svaly už boľavé, ľahký strečing môže pomôcť zmierniť bolesť a stuhnutosť - dôležité je vykonávať pohyb uvážlivo a len do ľahkého napätia.

5. Masáž

Klasická masáž je ďalším typom terapie, ktorú môžete využiť pri bolesti alebo stuhnutosti svalov. Masážne techniky používajú ľudia na celom svete ako prostriedok prirodzenej liečby duševných a fyzických ochorení už tisíce rokov. Vedecké štúdie dokazujú, že masážna terapia zlepšuje funkciu lymfatického systému, pomáha regulovať hladinu hormónov a môže byť účinnou prevenciou mnohých zranení. Počas masáže sa zlepšuje krvný obeh, čo má za následok lepší prísun kyslíka a živín do svalov, čo môže priniesť úľavu, keď svaly už bolia.

Okrem toho štúdie ukazujú, že u športovcov môže pravidelná masáž zvýšiť športový výkon a pomôcť predchádzať zraneniam. Počas masáže dochádza k prekrveniu svalov, čo je účinná prevencia proti skracovaniu svalov. Okrem toho majú masáže vplyv na zvýšenie rozsahu kĺbov a môžu ovplyvniť aj flexibilitu. Masáže pomáhajú telu lepšie sa uvoľniť a zotaviť (fyzicky aj psychicky). Samozrejme, všetky výhody masážnej terapie platia len vtedy, ak navštevujete pravidelné procedúry. Ak ste vrcholový športovec, máte problémy s chrbticou alebo krčnou chrbticou alebo sedavé zamestnanie, masáž by mala byť vo vašom rozvrhu raz týždenne. Vo väčšine prípadov však stačí, ak si masáž doprajete raz za 2 až 3 týždne. Hovorí sa totiž, že masírovaný sval vydrží v dobrej kondícii približne 14-21 dní, potom sa začne vracať do pôvodnej fázy, preto je potrebná pravidelnosť.

6. Fľaše

Ďalším typom terapie, ktorý poskytuje veľmi účinnú úľavu od bolestivých a stuhnutých svalov, sú banky. Baňkovanie alebo vákuová terapia je metóda alternatívnej medicíny, ktorá sa už po stáročia používa na liečbu zranení a ako prostriedok poskytujúci úľavu od bolesti pohybového aparátu. Podstatou baňkovania je prikladanie pohárikov rôznych veľkostí, tvarov a materiálov na rôzne oblasti tela. Z pohárikov sa potom vysaje vzduch a vzniknutý podtlak umožní nasatie objemu kože a podkožného tkaniva pod pohárikom. Vďaka podtlaku sa oblasť veľmi dobre prekrví a po odstránení banky zostane ako spomienka kruhová modrina. Modriny zvyčajne nie sú bolestivé a sprevádza ich úľava od počiatočného napätia alebo bolesti. Výhodou baniek je ich jednoduchá aplikácia a veľký účinok ošetrenia, ktorý je často viditeľný ihneď po odstránení samotných baniek alebo aj počas zákroku.

Vďaka baňkovaniu je možné odstrániť bolesti chrbta, svalov a kĺbov. Baňky účinne zohrievajú a prekrvujú tkanivo, čo vedie k uvoľneniu a myofasciálna bolesť mizne. V prípade kĺbov sa zvyšuje vylučovanie synoviálnej tekutiny a baňkovanie odstraňuje aj kŕče v okolí postihnutého kĺbu. Baňky sú však účinné aj pri liečbe migrény, cukrovky, hypertenzie, tráviacich problémov, dny, žlčníkových problémov a dokážu zmierniť príznaky celulitídy. Aby toho nebolo málo, podporujú lymfatický a krvný obeh. Za zmienku stojí aj ich vplyv na imunitný systém, v niektorých krajinách sa dokonca používajú na liečbu dýchacích problémov a ochorení horných dýchacích ciest.

7. Správna výživa a hydratácia

Neoddeliteľnou súčasťou primeranej regenerácie je, samozrejme, vhodná strava a pitný režim. Ak nás trápia boľavé svaly, musíme telu poskytnúť dostatok energie na ich regeneráciu. Nebojte sa preto na niekoľko dní zvýšiť príjem komplexných sacharidov a samozrejme nezabudnite na dostatok bielkovín. Netreba pripomínať, že hlavnou prioritou v takomto období by mal byť príjem živín v čo najvyššej kvalite - teda žiadne polotovary, fastfoodové jedlá, prepracované potraviny, ale potraviny v čo najčerstvejšej a najmenej spracovanej podobe. Samozrejme, neznamená to, že musíte jesť len ryžu a mäso. Naopak, jedzte čo najpestrejšiu stravu, aby ste telu poskytli čo najviac rôznych živín. Väčšina z uvedených techník napomáha prietoku krvi a lepšiemu transportu živín do boľavých svalov, ale je nevyhnutné dodať telu čo najkvalitnejšiu energiu. Môžete tiež zaradiť vhodné doplnky stravy - napríklad horčík.

Nezabúdajte na dostatok pitného režimu, ktorý je neoddeliteľnou súčasťou zdravia, ale zohráva úlohu aj v procese regenerácie. Dostatočný pitný režim je nevyhnutný na zabezpečenie optimálneho vnútorného prostredia, ktoré je nevyhnutné na regeneráciu. Voda sa počas cvičenia z tela stráca, a ak ju počas tréningu alebo po ňom dostatočne nedoplníte, vaše svaly budú trpieť. Dostatočná hydratácia navyše pomáha znižovať pocit únavy a pomáha lepšie transportovať živiny.

8. Terapia studenou vodou alebo kontrastná sprcha

Metóda, ktorá sa najčastejšie vyskytuje u vrcholových športovcov, spočíva v tom, že sa po cvičení ponoria do vane so studenou alebo dokonca ľadovou vodou. Vďaka ponoreniu do chladu sa spomalí vedenie nervov do mozgu, čo má za následok, že v podstate necítite bolesť. Ak sa vám nechce do studeného kúpeľa, môžete použiť aj "kontrastnú sprchu" - striedanie intervalov namáčania v teplej a studenej vode. Určite ste si všimli boom v oblasti otužovania, preto vás asi neprekvapí, že aplikácia týchto metód je aj veľmi účinnou podporou imunitného systému.

9. Aktívna regenerácia

Pohyb je liek, a to doslova. Aktívna regenerácia zvyčajne zahŕňa vykonávanie určitého druhu aeróbneho cvičenia, napríklad: bicyklovanie, ľahký klus, chôdzu alebo plávanie. Aeróbne aktivity uľahčujú regeneráciu na úrovni svalového aj nervového systému. Aktívna regenerácia sa často považuje za najlepší spôsob zotavenia. Je to spôsobené tým, že počas cvičenia (aj keď s nízkou záťažou) sa zvyšuje prietok krvi do používaných svalov, zvyšuje sa prísun kyslíka a v dôsledku toho sa rýchlejšie vyplavuje nahromadený laktát a iné odpadové produkty metabolizmu. Pri aktívnej regenerácii nejdete na maximálny výkon, ale vykonávate aktivity približne na 60 - 70 % maximálnej srdcovej frekvencie. Zároveň by nemala byť celkovo oveľa nižšia, aby sa mohol odplavovať laktát a ďalšie nežiaduce látky zodpovedné za bolesť svalov a únavu. Aktívny odpočinok zohráva veľkú úlohu pri minimalizácii oneskoreného nástupu svalovej bolestivosti nazývanej DOMS.

Odplavenie laktátu však nie je jediným prínosom aktívneho odpočinku. Ďalšou výhodou je zlepšenie pohyblivosti, ktorá najmä u silových športovcov môže trochu pokulhávať, a v neposlednom rade má aktívny odpočinok samozrejme pozitívny vplyv na posilňovanie kondície. Možno aeróbne cvičenia nepatria k dvojnásobným favoritom vo vašom tréningovom pláne, ale majú svoju nezastupiteľnú úlohu, najmä ak chcete trénovať často a intenzívne. Aeróbne aktivity nemusíte využívať len na aktívnu regeneráciu. Nebojte sa v posilňovni zvoliť ľahší tréning a absolvovať kruhový tréning s minimálnou alebo ideálne žiadnou záťažou. Kľúčovým faktorom pri tréningu ako aktívnej regenerácii je, že musí byť obmedzený v intenzite. Ideálne je napríklad používať vlastnú váhu, ľahké činky alebo odporové pásy.

Čo si z článku vziať?

Bolesť svalov sa občas stane každému športovcovi. Na vine môže byť nadmerná záťaž, neobvyklý pohyb alebo nedostatočná regenerácia. Dnes sme sa pozreli na účinné techniky, ktoré môžu zmierniť bolesť a svalovú stuhnutosť alebo ju úplne odstrániť. Ak vás bolesť zastihne, je dôležité dopriať telu dostatok kvalitných živín, vody a kvalitného spánku. Prínosom pre vás môže byť aj ľahký strečing, aktívna regenerácia, masážna pištoľ, masáž alebo dokonca sauna. Dôležité je nepreháňať to s tréningom, bolesť svalov nie je nič nezvyčajné a často nie je vážna, ale vôbec sa nemusí vyskytnúť - pred tréningom sa dobre zahrejte, počas tréningu zvoľte primeranú záťaž, kroťte svoje ego a myslite na svoje zdravie. Máme len jedno a netreba si ho zbytočne ničiť.

Zdroje:

Draper, N., Bird, E. L., Coleman, I., & Hodgson, C. (2006). Účinky aktívnej regenerácie na koncentráciu laktátu, srdcovú frekvenciu a RPE pri lezení. Journal of sports science & medicine, 5(1), 97-105.
Barnett A. (2006). Využívanie spôsobov regenerácie medzi tréningami u vrcholových športovcov: pomáha to? Sports medicine (Auckland, N.Z.), 36(9), 781-796. https://doi.org/10.2165/00007256-200636090-00005
Kim, K., Park, S., Goo, B. O., & Choi, S. C. (2014). Effect of Self-myofascial Release on Reduction of Physical Stress: A Pilot Study (Vplyv samo-myofasciálneho uvoľnenia na zníženie fyzického stresu: Pilotná štúdia). Journal of physical therapy science, 26(11), 1779-1781. https://doi.org/10.1589/jpts.26.1779
Peacock, C. A., Krein, D. D., Silver, T. A., Sanders, G. J., & Von Carlowitz, K. A. (2014). Acute Bout of Self-Myofascial Release in the Form of Foam Rolling Improves Performance Testing (Akútny záchvat samo-myofasciálneho uvoľňovania formou penového valcovania zlepšuje výkonnostné testovanie). International journal of exercise science, 7(3), 202-211.
Castro-Sánchez, A. M., Matarán-Peñarrocha, G. A., Granero-Molina, J., Aguilera-Manrique, G., Quesada-Rubio, J. M., & Moreno-Lorenzo, C. (2011). Benefits of massage-myofascial release therapy on pain, anxiety, quality of sleep, depression, and quality of life in patients with fibromyalgia. Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM, 2011, 561753. https://doi.org/10.1155/2011/561753
https://www.verywellfit.com/after-exercise-does-an-ice-water-bath-speed-recovery-3120571
Mooventhan, A., & Nivethitha, L. (2014). Scientific evidence-based effects of hydrotherapy on various systems of the body. North American journal of medical sciences, 6(5), 199-209. https://doi.org/10.4103/1947-2714.132935