Techniki relaksacyjne pomagające rozluźnić obolałe mięśnie!

Siłownia została otwarta po długim czasie i dla tych z nas, którzy nie mieli okazji trenować z odpowiednimi ciężarami, powrót do treningu siłowego może być nieco większym wyzwaniem. Ale tak czy inaczej - każdy z nas spotkał się z tym, że po ciężkim lub nowym treningu jego mięśnie były naprawdę obolałe. Dziś przyjrzymy się wskazówkom, jak najskuteczniej pomóc sobie z bolesnością mięśni i co możemy zrobić, aby nasze mięśnie nie bolały.

Okno teoretyczne - dlaczego regeneracja jest ważna i jak właściwie powstaje ból mięśni?

O tym, jak powstaje ból mięśni, pisaliśmy już kilka razy na naszej stronie internetowej, więc przedstawimy tylko krótkie podsumowanie. Podczas ćwiczeń fizycznych we włóknach mięśniowych dochodzi do mikroskopijnych rozdarć, które następnie regenerują się, pozwalając mięśniom rosnąć, stawać się większymi i silniejszymi. I to właśnie te mikroskopijne rozdarcia sprawiają, że mięśnie bolą. Proces ten obejmuje również rozwój małych stanów zapalnych. Powoduje również wyczerpanie zasobów energetycznych i sprawia, że po treningu czujemy się zmęczeni. Prawidłowa regeneracja jest istotną częścią treningu każdego sportowca. Podczas procesu regeneracji odbudowywane są jednak nie tylko siły fizyczne, ale również psychiczne. Jednocześnie harmonizuje się profil hormonalny i rozluźnia układ nerwowy. Celem regeneracji jest zatem doładowanie zarówno fizyczne, jak i psychiczne, aby dana osoba mogła osiągać jak najlepsze wyniki. Z biegiem czasu przeciążenie bez wystarczającej regeneracji może prowadzić do zaburzeń, a nawet zmian zwyrodnieniowych w układzie mięśniowo-szkieletowym.

Jeśli przesadzimy z treningiem lub spróbujemy nowej aktywności, do której nie jesteśmy przyzwyczajeni, może wystąpić bolesność mięśni. Ból mięśni jest również spowodowany gromadzeniem się kwasu mlekowego w mięśniach, który jest wytwarzany podczas rozpadu glukozy. Kwas mlekowy zwykle wraca do wątroby, gdzie jest przekształcany z powrotem w glukozę. Przy zwiększonym wysiłku nie jest on usuwany z mięśni i tworzy małe kryształki. Gdy mleczan (kwas mlekowy) jest nadprodukowany, pH spada i pojawia się kwasica metaboliczna, która jest odpowiedzialna za ból. Ból mięśni może być również wynikiem długotrwałego stresu. Bólowi można oczywiście zapobiec poprzez rozsądne wybory treningowe i odpowiednią regenerację między jednostkami treningowymi, ale z ręką na sercu, kto z nas nie miał obolałych mięśni, ponieważ po prostu przesadziliśmy na siłowni, prawda? Przyjrzyjmy się więc razem najprostszym sposobom, aby pomóc sobie z bólem mięśni.

1. Pistolet do masażu

Pistolety do masażu są obecnie hitem - nie popełnij błędu, ta sprytna mała rzecz jest doskonałym narzędziem nie tylko dla najlepszych sportowców, ale także dla nas, ćwiczących rekreacyjnie. Prawdopodobnie zarejestrowałeś już pistolety do masażu, a nawet niedawno poświęciliśmy im cały artykuł, w którym wyjaśniliśmy, czym są, kto może z nich korzystać, jak wybrać odpowiedni i do czego właściwie służą. Jeśli doskwiera ci ból mięśni, pistolet do masażu jest dokładnie tym urządzeniem, po które powinieneś sięgnąć i które może przynieść ci ulgę już po kilku minutach.

Pistolety zapewniają tak zwany masaż oklepujący. Głowica pistoletów do masażu, która zazwyczaj napędzana jest bardzo wydajnym silnikiem, jest w stanie wykonać kilkadziesiąt drobnych uderzeń na minutę, z częstotliwością, którą sami ustawimy, i dzięki temu odpowiednio masuje zesztywniałe mięśnie. Przewagą nad tradycyjnym masażem jest to, że możemy cieszyć się masażem w domu, dzięki czemu czujemy się komfortowo, a jednocześnie sztywny obszar jest masowany znacznie szybciej. Co zdecydowanie nie oznacza oczerniania dobrej, staromodnej pracy manualnej masażystów!

2. wałek piankowy

Kolejnym przydatnym pomocnikiem, który może przynieść ulgę obolałym mięśniom w zaciszu własnego domu, jest wałek piankowy. Wałki piankowe nie są już nowością w dzisiejszych czasach, a co drugi miłośnik fitnessu ma je jako niezbędny element wyposażenia swojej torby treningowej. Wielu sportowców, nie tylko z grona entuzjastów fitnessu, odkrywa jego pozytywny wpływ na procesy rehabilitacji i regeneracji. Foam rolling to świetny sposób na masaż tkanek miękkich (tzw. technika self-myofascial release (SMR)) - w dowolnym miejscu i czasie. Chociaż chwila rolowania może być czasami dość miażdżąca, jeśli rolujesz prawidłowo, rolowanie może pomóc rozluźnić napiętą i sztywną powięź wokół komórek mięśniowych, a na koniec poczujesz wielką ulgę. Wiele osób ma tendencję do pośpiechu podczas rolowania i szybkiego wykonywania ruchów, ponieważ rolowanie jest czasami dość bolesne, więc chcą mieć to za sobą tak szybko, jak to możliwe. To błąd! Im bardziej boli dany obszar, tym więcej czasu należy poświęcić na jego rolowanie, aby go rozluźnić - ale oczywiście z rozsądną intensywnością! Zbyt długie i zbyt intensywne masowanie obolałego obszaru może łatwo zwiększyć ból i wydłużyć czas rekonwalescencji. W najgorszych przypadkach może dojść do siniaków lub stłuczeń.

Wałek piankowy to narzędzie, które może być używane zarówno w fazie przedtreningowej, aby przygotować mięśnie do obciążenia, jak i jako pomoc w rozpoczęciu procesu regeneracji po jego zakończeniu. Wałek piankowy jest również pomocny w relaksacji i odprężeniu psychicznym po ciężkim dniu (czyli nie tylko po treningu), a także oczywiście może pomóc w rozluźnieniu sztywnych i obolałych mięśni. Nawet w przypadku wałka masz mnóstwo opcji do wyboru pod względem twardości, kształtu lub struktury. Jeśli nigdy wcześniej nie korzystałeś z wałka, najpierw wybierz bardziej miękki i stopniowo zwiększaj jego twardość. Wybór zbyt twardej rolki z dużym prawdopodobieństwem wyrządzi ci krzywdę.

3. Sauna

Kąpiel w saunie to kolejna bardzo popularna aktywność - nie wtedy, gdy ma tak wiele korzyści zdrowotnych! Sauna jest nie tylko świetna do rozgrzania ciała zimą, ale można korzystać z jej efektów przez cały rok. Oprócz wzmocnienia odporności i rozluźnienia umysłu i zesztywniałych mięśni, sauna oferuje wiele innych korzyści, w tym dla sportowców. Już po kilku minutach w saunie ciało może się rozgrzać i zrelaksować, a krążenie krwi jest zwiększone. Sesje w saunie promują również produkcję ważnych hormonów, oczyszczają organizm z toksyn i poprawiają zdrowie układu sercowo-naczyniowego.

Badania naukowe pokazują, że zaledwie 10 minut sauny po uprawianiu sportu znacznie przyczynia się do regeneracji mięśni i może pomóc ciału przygotować się do następnego wymagającego treningu. Kąpiel w saunie podnosi temperaturę ciała, rozszerza naczynia krwionośne i zwiększa przepływ krwi. Dzięki zwiększonemu przepływowi krwi wszystkie składniki odżywcze są rozprowadzane do ostatniej kapilary zestresowanego, zmęczonego i nadwyrężonego mięśnia. Kąpiel w saunie może być również korzystna w łagodzeniu objawów bólu stawów. Co gorsza, kąpiel w saunie, oprócz wszystkich korzyści zdrowotnych, może również poprawić sprawność fizyczną. Należy jednak pamiętać, że nie zaleca się wizyty w saunie bezpośrednio po treningu - sauna "pozbawia" mięśnie wody, odwadniając je i uniemożliwiając ich wzrost. Dlatego lepiej jest korzystać z sauny w pewnej odległości od treningu, a raczej w dzień nietreningowy.

4. lekkie rozciąganie

Rozciąganie może być nie tylko sposobem na złagodzenie bólu mięśni i ich rozluźnienie, ale przede wszystkim może służyć jako bardzo skuteczna profilaktyka! Rozciąganie dzieli się na statyczne i dynamiczne. Rozciąganie dynamiczne to aktywny ruch mający na celu rozgrzanie mięśni i stawów oraz przygotowanie ciała do obciążenia. Ten rodzaj rozciągania podniesie tętno i powinien poprzedzać każdy trening, nie tylko na siłowni, ale także przed bieganiem, jazdą na rolkach i innymi aktywnościami. Dzięki niemu przygotujemy nasze mięśnie do obciążenia i oprócz większej sprawności zwiększymy zakres ruchu, a co najważniejsze - rozgrzewka przed treningiem to skuteczna profilaktyka przed kontuzjami!

Po treningu powinno nastąpić rozciąganie statyczne. Jak sama nazwa wskazuje, jest to rodzaj rozciągania "spokojnego", bez większego ruchu. W języku angielskim ten rodzaj określany jest jako cooldown. Ale z ręką na sercu, niewielu z nas ma ochotę na rozciąganie po treningu, prawda? Cóż, ale rozciąganie po treningu może pomóc poprawić krążenie krwi, co pomaga zaopatrzyć mięśnie w tlen i składniki odżywcze, a to może wyeliminować produkcję kwasu mlekowego i zasadniczo przyspieszyć procesy regeneracji. Jeśli mięśnie są już obolałe, lekkie rozciąganie może pomóc złagodzić ból i sztywność - ważne jest, aby wykonywać ruch rozsądnie i tylko do lekkiego napięcia.

5. Masaż

Masaż klasyczny to kolejny rodzaj terapii, którą można stosować w przypadku bólu lub sztywności mięśni. Techniki masażu były stosowane przez ludzi na całym świecie jako środek naturalnego leczenia dolegliwości psychicznych i fizycznych od tysięcy lat. Badania naukowe pokazują, że terapia masażem poprawia funkcjonowanie układu limfatycznego, pomaga regulować poziom hormonów i może być skuteczna w zapobieganiu wielu urazom. Podczas masażu poprawia się krążenie krwi, co skutkuje lepszym dopływem tlenu i składników odżywczych do mięśni, co może przynieść ulgę, gdy mięśnie są już obolałe.

Ponadto badania pokazują, że w przypadku sportowców regularny masaż może poprawić wyniki sportowe i pomóc w zapobieganiu kontuzjom. Podczas masażu następuje przepływ krwi do mięśni, co skutecznie zapobiega ich skracaniu. Ponadto masaże mają wpływ na zwiększenie zakresu stawów i mogą również wpływać na elastyczność. Masaże pomagają ciału zrelaksować się i lepiej zregenerować (fizycznie i psychicznie). Oczywiście wszystkie korzyści płynące z terapii masażem są ważne tylko wtedy, gdy regularnie uczęszczasz na zabiegi. Jeśli jesteś wyczynowym sportowcem, masz problemy z plecami lub kręgosłupem szyjnym lub prowadzisz siedzący tryb życia, masaż powinien znaleźć się w Twoim harmonogramie raz w tygodniu. W większości przypadków wystarczy jednak zafundować sobie masaż raz na 2-3 tygodnie. Wynika to z faktu, że masowane mięśnie utrzymują się w dobrej kondycji przez około 14-21 dni, po czym zaczynają wracać do swojej pierwotnej fazy, stąd potrzeba regularności.

6. Kolby

Innym rodzajem terapii, która zapewnia bardzo skuteczną ulgę w bólu i sztywności mięśni, są bańki. Bańki lub terapia próżniowa to metoda medycyny alternatywnej stosowana od wieków w leczeniu urazów i jako środek łagodzący ból mięśniowo-szkieletowy. Istotą bańki jest zastosowanie kubków o różnych rozmiarach, kształtach i materiałach do różnych obszarów ciała. Powietrze jest następnie odsysane z kolb, a powstałe podciśnienie umożliwia zassanie objętości skóry i tkanki podskórnej znajdującej się pod kolbą. Dzięki podciśnieniu obszar jest bardzo dobrze ukrwiony, a po usunięciu kolby na pamiątkę pozostaje okrągły siniak. Siniaki zwykle nie są bolesne i towarzyszy im ulga w początkowym ucisku lub bólu. Zaletą baniek jest łatwość ich stosowania oraz znakomity efekt zabiegu, który często widoczny jest natychmiast po usunięciu samych kolb, a nawet w trakcie zabiegu.

Dzięki bańkom możliwe jest wyeliminowanie bólu pleców, mięśni i stawów. Kolby skutecznie rozgrzewają i ukrwiają tkanki, co prowadzi do ich rozluźnienia i ustąpienia bólu mięśniowo-powięziowego. W przypadku stawów zwiększa się wydzielanie mazi stawowej, a bańki usuwają również skurcze wokół dotkniętego stawu. Jednak bańki są również skuteczne w leczeniu migreny, cukrzycy, nadciśnienia, problemów trawiennych, podagry, problemów z pęcherzykiem żółciowym i mogą łagodzić objawy cellulitu. Co gorsza, wspomagają krążenie limfy i krwi. Warto również wspomnieć o ich wpływie na układ odpornościowy, a w niektórych krajach są one nawet stosowane w leczeniu problemów oddechowych i chorób górnych dróg oddechowych.

7) Prawidłowe odżywianie i nawodnienie

Integralną częścią odpowiedniej regeneracji jest oczywiście odpowiednia dieta i reżim picia. Jeśli cierpimy z powodu obolałych mięśni, musimy zapewnić organizmowi wystarczającą ilość energii do ich regeneracji. Nie bój się więc zwiększyć spożycia węglowodanów złożonych przez kilka dni i oczywiście nie zapomnij o wystarczającej ilości białka. Nie trzeba dodawać, że głównym priorytetem w tym czasie powinno być przyjmowanie składników odżywczych najwyższej jakości - a więc żadnych półproduktów, fast foodów, nadmiernie przetworzonej żywności, ale żywność w jak najświeższej i jak najmniej przetworzonej formie. Oczywiście nie oznacza to, że musisz jeść tylko ryż i mięso. Wręcz przeciwnie, stosuj jak najbardziej zróżnicowaną dietę, aby dostarczyć organizmowi różnorodnych składników odżywczych. Większość z powyższych technik pomaga w przepływie krwi i lepszym transporcie składników odżywczych do obolałych mięśni, ale kluczowe jest dostarczenie organizmowi jak najwyższej jakości energii. Możesz także włączyć odpowiednie suplementy - na przykład magnez.

Nie zapominaj o piciu wystarczającej ilości płynów, które są integralną częścią zdrowia, ale także odgrywają rolę w procesie regeneracji. Odpowiedni reżim picia jest niezbędny do zapewnienia optymalnego środowiska wewnętrznego, które jest niezbędne do regeneracji. Woda jest tracona z organizmu podczas ćwiczeń i jeśli nie uzupełnisz jej w wystarczającym stopniu podczas lub po treningu, ucierpią na tym Twoje mięśnie. Ponadto wystarczające nawodnienie pomaga zmniejszyć uczucie zmęczenia i pomaga lepiej transportować składniki odżywcze.

8. Terapia zimną wodą lub prysznic kontrastowy

Metoda najczęściej spotykana wśród elitarnych sportowców polega na zanurzeniu się w wannie z zimną lub nawet lodowatą wodą po ćwiczeniach. Ze względu na zanurzenie w zimnej wodzie, przewodzenie nerwowe do mózgu jest spowolnione, co powoduje, że zasadniczo nie odczuwasz bólu. Jeśli nie masz ochoty na zimną kąpiel, możesz również skorzystać z "prysznica kontrastowego" - naprzemiennego moczenia się w ciepłej i zimnej wodzie. Z pewnością zauważyłeś boom w dziedzinie hartowania, więc prawdopodobnie nie jest zaskoczeniem usłyszeć, że stosowanie tych metod jest również bardzo skutecznym wsparciem dla układu odpornościowego.

9. Aktywna regeneracja

Ruch jest lekarstwem, dosłownie. Aktywna regeneracja zazwyczaj obejmuje wykonywanie pewnego rodzaju ćwiczeń aerobowych, na przykład: jazdę na rowerze, lekki trucht, spacery lub pływanie. Ćwiczenia aerobowe ułatwiają regenerację zarówno na poziomie mięśni, jak i układu nerwowego. Aktywna regeneracja jest często uważana za najlepszy sposób na regenerację. Wynika to z faktu, że podczas ćwiczeń (choć o niewielkim wpływie) zwiększa się przepływ krwi do używanych mięśni, zwiększa się podaż tlenu, a w rezultacie nagromadzony mleczan i inne produkty przemiany materii są szybciej wypłukiwane. Podczas aktywnej regeneracji nie osiągasz maksymalnej mocy, ale wykonujesz czynności przy około 60-70% maksymalnego tętna. Jednocześnie nie powinno być ono dużo niższe, aby mleczan i inne niepożądane substancje odpowiedzialne za bolesność mięśni i zmęczenie mogły zostać wypłukane. Aktywny odpoczynek odgrywa dużą rolę w minimalizowaniu opóźnionej bolesności mięśni zwanej DOMS.

Jednak wypłukiwanie mleczanu nie jest jedyną korzyścią płynącą z aktywnego odpoczynku. Kolejną korzyścią jest poprawa mobilności, która szczególnie u sportowców siłowych może być nieco kulejąca, a co nie mniej ważne, aktywny odpoczynek ma oczywiście pozytywny wpływ na wzmocnienie kondycji. Być może ćwiczenia aerobowe nie są dwukrotnymi faworytami w Twoim planie treningowym, ale mają swoją istotną rolę, zwłaszcza jeśli chcesz trenować często i intensywnie. Ćwiczenia aerobowe nie muszą być wykorzystywane wyłącznie do aktywnej regeneracji. Możesz wybrać lżejszy trening na siłowni i wykonać trening obwodowy z minimalnym lub najlepiej zerowym obciążeniem. Kluczowym czynnikiem w treningu jako aktywnej regeneracji jest to, że jego intensywność musi być ograniczona. Na przykład idealnym rozwiązaniem jest użycie własnego ciężaru, lekkich hantli lub taśm oporowych.

Co można wynieść z tego artykułu?

Ból mięśni zdarza się od czasu do czasu każdemu sportowcowi. Przyczyną może być nadmierne obciążenie, nietypowy ruch lub brak regeneracji. Dzisiaj przyjrzeliśmy się skutecznym technikom, które mogą złagodzić ból i sztywność mięśni lub całkowicie je wyeliminować. Jeśli dopadnie Cię ból, ważne jest, aby dostarczyć organizmowi dużo wysokiej jakości składników odżywczych, wody i snu. Możesz również skorzystać z lekkiego rozciągania, aktywnej regeneracji, pistoletu do masażu, masażu, a nawet sauny. Ważne jest, aby nie przesadzać z treningiem, bolesność mięśni nie jest rzadkością i często nie jest poważna, ale wcale nie musi się zdarzyć - dobrze rozgrzej się przed treningiem, wybierz rozsądne obciążenie podczas treningu, ogranicz swoje ego i pomyśl o swoim zdrowiu. Mamy je tylko jedno i nie ma co go niepotrzebnie niszczyć.

Źródła:

Draper, N., Bird, E. L., Coleman, I., & Hodgson, C. (2006). Effects of Active Recovery on Lactate Concentration, Heart Rate and RPE in Climbing. Journal of sports science & medicine, 5(1), 97-105.
Barnett A. (2006). Korzystanie z metod regeneracji między sesjami treningowymi u elitarnych sportowców: czy to pomaga? Sports medicine (Auckland, N.Z.), 36(9), 781-796. https://doi.org/10.2165/00007256-200636090-00005
Kim, K., Park, S., Goo, B. O., & Choi, S. C. (2014). Wpływ samodzielnego rozluźniania mięśniowo-powięziowego na redukcję stresu fizycznego: badanie pilotażowe. Journal of physical therapy science, 26(11), 1779-1781. https://doi.org/10.1589/jpts.26.1779
Peacock, C. A., Krein, D. D., Silver, T. A., Sanders, G. J., & Von Carlowitz, K. A. (2014). An Acute Bout of Self-Myofascial Release in the Form of Foam Rolling Improves Performance Testing. International journal of exercise science, 7(3), 202-211.
Castro-Sánchez, A. M., Matarán-Peñarrocha, G. A., Granero-Molina, J., Aguilera-Manrique, G., Quesada-Rubio, J. M., & Moreno-Lorenzo, C. (2011). Korzyści z masażu i terapii rozluźniania mięśniowo-powięziowego w zakresie bólu, lęku, jakości snu, depresji i jakości życia u pacjentów z fibromialgią. Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM, 2011, 561753. https://doi.org/10.1155/2011/561753
https://www.verywellfit.com/after-exercise-does-an-ice-water-bath-speed-recovery-3120571
Mooventhan, A., & Nivethitha, L. (2014). Scientific evidence-based effects of hydrotherapy on various systems of the body. North American Journal of Medical Sciences, 6(5), 199-209. https://doi.org/10.4103/1947-2714.132935