Entspannungstechniken, die Ihnen helfen, Muskelkater zu lindern!

Das Fitnessstudio wurde nach langer Zeit wieder eröffnet, und für diejenigen von uns, die nicht die Gelegenheit hatten, mit richtigen Gewichten zu trainieren, ist es vielleicht etwas schwieriger, zum Krafttraining zurückzukehren. Aber wie dem auch sei - jeder von uns hat bestimmt schon einmal die Erfahrung gemacht, dass nach einem harten oder neuen Training die Muskeln richtig weh tun. Heute werden wir uns Tipps ansehen, wie wir uns am effektivsten vor Muskelkater schützen können und was wir tun können, um unsere Muskeln schmerzfrei zu halten.

Theoretisches Fenster - warum ist Erholung wichtig und wie entstehen eigentlich Muskelschmerzen?

Wie Muskelschmerzen entstehen, haben wir auf unserer Website schon mehrfach behandelt, deshalb hier nur eine kurze Zusammenfassung. Bei körperlicher Betätigung kommt es zu mikroskopisch kleinen Rissen in den Muskelfasern, die sich dann regenerieren, so dass die Muskeln wachsen und größer und stärker werden. Und genau diese mikroskopisch kleinen Risse sind es, die die Muskeln schmerzen lassen. Bei diesem Prozess kommt es auch zu kleinen Entzündungen. Außerdem werden dadurch Energieressourcen verbraucht und wir fühlen uns nach dem Training müde. Die richtige Erholung ist ein wesentlicher Bestandteil des Trainings eines jeden Sportlers. Während des Erholungsprozesses werden jedoch nicht nur die körperlichen Kräfte wiederhergestellt, sondern auch die geistigen. Gleichzeitig wird das hormonelle Profil harmonisiert und das Nervensystem entspannt. Ziel der Regeneration ist es also, sich sowohl körperlich als auch geistig wieder aufzuladen, um Höchstleistungen erbringen zu können. Eine Überlastung ohne ausreichende Regeneration kann auf Dauer zu Störungen und sogar zu degenerativen Veränderungen des Bewegungsapparates führen.

Wenn wir es mit dem Training übertreiben oder eine neue Aktivität ausprobieren, die wir nicht gewohnt sind, kann es zu Muskelkater kommen. Muskelschmerzen werden auch durch eine Ansammlung von Milchsäure in den Muskeln verursacht, die beim Abbau von Glukose entsteht. Normalerweise kehrt die Milchsäure in die Leber zurück, wo sie wieder in Glukose umgewandelt wird. Bei erhöhter Anstrengung wird sie nicht aus den Muskeln entfernt und bildet kleine Kristalle. Wenn zu viel Laktat (Milchsäure) produziert wird, sinkt der pH-Wert und es kommt zu einer metabolischen Azidose, die für die Schmerzen verantwortlich ist. Muskelschmerzen können auch durch lang anhaltenden Stress entstehen. Schmerzen lassen sich natürlich durch eine vernünftige Trainingsauswahl und eine ausreichende Erholung zwischen den Trainingseinheiten vermeiden, aber Hand aufs Herz, wer von uns hatte nicht schon einmal Muskelkater, weil wir es im Fitnessstudio einfach übertrieben haben, oder? Schauen wir uns also gemeinsam an, wie wir uns am einfachsten vor Muskelkater schützen können.

1. eine Massagepistole

Massagepistolen sind im Moment der Renner - keine Frage, dieses schicke kleine Ding ist nicht nur für Spitzensportler, sondern auch für uns Freizeitsportler ein tolles Hilfsmittel. Wahrscheinlich haben Sie Massagepistolen bereits registriert, und wir haben ihnen vor kurzem sogar einen ganzen Artikel gewidmet, in dem wir erklärt haben, was sie sind, wer sie benutzen kann, wie man die richtige auswählt und wofür sie eigentlich verwendet werden. Wenn Sie von Muskelschmerzen geplagt werden, ist eine Massagepistole genau das richtige Gerät, zu dem Sie greifen und das Ihnen schon nach wenigen Minuten Linderung verschaffen kann.

Die Pistolen bieten eine sogenannte Klopfmassage. Der Kopf der Massagepistolen, der in der Regel von einem sehr effizienten Motor angetrieben wird, ist in der Lage, mehrere Dutzend kleine Schläge pro Minute zu erzeugen, und zwar in einer Frequenz, die wir selbst einstellen, und dadurch werden steife Muskeln richtig massiert. Der Vorteil gegenüber einer herkömmlichen Massage ist, dass man die Massage zu Hause genießen kann, so dass man sich wohlfühlt, und gleichzeitig wird der steife Bereich viel schneller massiert. Was keineswegs die gute alte Handarbeit des Masseurs verunglimpfen soll!

2. schaumstoffrolle

Ein weiteres praktisches Hilfsmittel, das bei Muskelkater Linderung verschaffen kann, und zwar bequem zu Hause, ist die Schaumstoffrolle. Schaumstoffrollen sind heutzutage keine Neuheit mehr, und jeder zweite Fitnessfan hat sie als unverzichtbares Utensil in seiner Trainingstasche. Viele Sportler, nicht nur aus den Reihen der Fitness-Enthusiasten, entdecken ihre positive Wirkung auf den Rehabilitations- und Erholungsprozess. Foam Rolling ist eine großartige Möglichkeit, eine Weichteilmassage (die so genannte Self-Myofascial-Release-Technik (SMR)) zu praktizieren - überall und zu jeder Zeit. Auch wenn ein Moment des Rollens manchmal ziemlich selbstzerstörerisch sein kann, kann das Rollen, wenn Sie richtig rollen, dabei helfen, straffe und steife Faszien um die Muskelzellen herum zu lockern, und Sie werden am Ende eine große Erleichterung spüren. Viele Menschen neigen dazu, sich beim Rollen zu beeilen und die Bewegungen schnell auszuführen, weil das Rollen manchmal recht schmerzhaft ist und sie es so schnell wie möglich hinter sich bringen wollen. Das ist ein Fehler! Je mehr die Stelle schmerzt, desto länger muss man rollen, um sie zu entspannen - aber natürlich mit angemessener Intensität! Denn wenn Sie die schmerzende Stelle zu lange und zu intensiv massieren, können Sie die Schmerzen leicht verstärken und die Heilungszeit verlängern. Im schlimmsten Fall kann es zu Prellungen oder Quetschungen kommen.

Die Schaumstoffrolle ist ein Hilfsmittel, das sowohl vor dem Training verwendet werden kann, um die Muskeln auf die Belastung vorzubereiten, als auch nach dem Training, um den Erholungsprozess einzuleiten. Die Schaumstoffrolle ist auch ein Hilfsmittel, um sich nach einem anstrengenden Tag (also nicht nur nach dem Training) zu entspannen und sich geistig wohl zu fühlen, und natürlich kann sie auch bei der Entspannung von steifen und schmerzenden Muskeln helfen. Auch bei der Rolle haben Sie eine Vielzahl von Möglichkeiten, was Härte, Form oder Struktur angeht. Wenn Sie noch nie einen Roller benutzt haben, sollten Sie zunächst einen weicheren nehmen und den Härtegrad schrittweise erhöhen. Wenn Sie eine zu harte Walze wählen, können Sie sich eher verletzen.

3. saunieren

Saunabaden ist eine weitere sehr beliebte Aktivität - nicht, wenn sie so viele gesundheitliche Vorteile hat! Die Sauna ist nicht nur im Winter eine gute Möglichkeit, den Körper aufzuwärmen, sondern man kann das ganze Jahr über davon profitieren. Neben der Stärkung des Immunsystems und der Entspannung von Geist und steifen Muskeln bietet die Sauna viele weitere Vorteile, auch für Sportler. Schon nach wenigen Minuten in der Sauna kann sich der Körper wunderbar aufwärmen und entspannen, und die Blutzirkulation wird gefördert. Saunagänge fördern auch die Produktion wichtiger Hormone, befreien den Körper von Giftstoffen und stärken die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems.

Wissenschaftliche Studien zeigen, dass bereits 10 Minuten Saunagang nach dem Sport erheblich zur Erholung der Muskeln beitragen und den Körper auf die nächste anstrengende Trainingseinheit vorbereiten können. Saunabaden erhöht die Körpertemperatur, erweitert die Blutgefäße und steigert die Durchblutung. Durch den erhöhten Blutfluss werden alle Nährstoffe bis in die letzte Kapillare des beanspruchten, müden und strapazierten Muskels verteilt. Saunabaden kann auch bei der Linderung von Gelenkschmerzen hilfreich sein. Zu allem Überfluss kann das Saunabaden neben all den gesundheitlichen Vorteilen auch noch die körperliche Fitness verbessern. Allerdings ist es nicht ratsam, unmittelbar nach dem Training in die Sauna zu gehen, denn die Sauna "entzieht" den Muskeln Wasser, wodurch sie dehydriert und ihr Wachstum verhindert wird. Es ist daher besser, mit etwas Abstand zum Training oder an einem trainingsfreien Tag in die Sauna zu gehen.

4. leichtes Dehnen

Dehnen kann nicht nur ein Mittel sein, um Muskelschmerzen zu lindern und die Muskeln zu entspannen, sondern vor allem auch eine sehr wirksame Vorbeugung! Beim Dehnen wird zwischen statischem und dynamischem Dehnen unterschieden. Dynamisches Dehnen ist eine aktive Bewegung, um die Muskeln und Gelenke aufzuwärmen und den Körper auf die Belastung vorzubereiten. Diese Art des Dehnens erhöht die Herzfrequenz und sollte jedem Training vorausgehen, nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch vor dem Laufen, Skaten und anderen Aktivitäten. Dadurch bereiten wir unsere Muskeln auf die Belastung vor und sind nicht nur leistungsfähiger, sondern vergrößern auch den Bewegungsradius. Und was noch wichtiger ist: Das Aufwärmen vor dem Training ist eine wirksame Vorbeugung gegen Verletzungen!

Statisches Dehnen sollte auf das Training folgen. Wie der Name schon sagt, handelt es sich dabei um eine Art "ruhiges" Dehnen, ohne viel Bewegung. Im Englischen wird diese Form als Cooldown bezeichnet. Aber Hand aufs Herz, die wenigsten von uns haben Lust, sich nach dem Training zu dehnen, oder? Dehnen nach dem Training kann jedoch dazu beitragen, die Blutzirkulation zu verbessern, wodurch die Muskeln mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden, was die Bildung von Milchsäure verhindert und den Erholungsprozess grundlegend fördert. Wenn Ihre Muskeln bereits wund sind, kann eine leichte Dehnung helfen, den Schmerz und die Steifheit zu lindern - wichtig ist, dass Sie die Bewegung mit Bedacht und nur mit einer leichten Spannung ausführen.

5. Massage

Die klassische Massage ist eine weitere Therapieform, die Sie bei Muskelschmerzen oder Steifheit anwenden können. Massagetechniken werden seit Tausenden von Jahren von Menschen auf der ganzen Welt als Mittel der natürlichen Heilung von geistigen und körperlichen Beschwerden eingesetzt. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass die Massagetherapie die Funktion des Lymphsystems verbessert, zur Regulierung des Hormonspiegels beiträgt und vielen Verletzungen vorbeugen kann. Während der Massage wird die Blutzirkulation verbessert, was zu einer besseren Versorgung der Muskeln mit Sauerstoff und Nährstoffen führt, was bei bereits bestehenden Muskelschmerzen Linderung verschaffen kann.

Darüber hinaus zeigen Studien, dass regelmäßige Massagen bei Sportlern die sportliche Leistung steigern und Verletzungen vorbeugen können. Bei der Massage wird die Durchblutung der Muskeln angeregt, was eine wirksame Vorbeugung gegen Muskelverkürzungen darstellt. Darüber hinaus haben Massagen den Effekt, die Beweglichkeit der Gelenke zu erhöhen und können auch die Flexibilität beeinflussen. Massagen helfen dem Körper, sich zu entspannen und besser zu erholen (körperlich und geistig). Natürlich gelten alle Vorteile der Massagetherapie nur, wenn Sie regelmäßig zur Behandlung kommen. Wenn Sie ein Spitzensportler sind, Probleme mit dem Rücken oder der Halswirbelsäule haben oder einen sitzenden Beruf ausüben, sollte eine Massage einmal pro Woche auf Ihrem Programm stehen. In den meisten Fällen reicht es jedoch aus, sich alle 2-3 Wochen eine Massage zu gönnen. Denn es heißt, dass ein massierter Muskel etwa 14-21 Tage lang in gutem Zustand bleibt, danach beginnt er wieder in seine ursprüngliche Phase zurückzukehren, daher die Regelmäßigkeit.

6. Masken

Eine weitere Therapieform, die eine sehr wirksame Linderung von schmerzhaften und steifen Muskeln bietet, sind Schröpfköpfe. Das Schröpfen oder die Vakuumtherapie ist eine Methode der Alternativmedizin, die seit Jahrhunderten zur Behandlung von Verletzungen und zur Linderung von Schmerzen des Bewegungsapparats eingesetzt wird. Beim Schröpfen werden Schröpfköpfe in verschiedenen Größen, Formen und aus unterschiedlichen Materialien an verschiedenen Stellen des Körpers angebracht. Anschließend wird die Luft aus den Schröpfköpfen abgesaugt, und durch den entstehenden Unterdruck kann das unter dem Schröpfkopf befindliche Haut- und Unterhautgewebe angesaugt werden. Dank des Vakuums ist der Bereich sehr gut durchblutet, und nach dem Entfernen des Kolbens bleibt ein kreisförmiger Bluterguss als Erinnerung zurück. Die Blutergüsse sind in der Regel nicht schmerzhaft und werden von einer Linderung des anfänglichen Spannungsgefühls oder Schmerzes begleitet. Der Vorteil der Schröpfköpfe ist ihre einfache Anwendung und die große Wirkung der Behandlung, die oft schon unmittelbar nach dem Entfernen der Schröpfköpfe oder sogar noch während der Behandlung zu beobachten ist.

Dank des Schröpfens ist es möglich, Rücken-, Muskel- und Gelenkschmerzen zu beseitigen. Die Schröpfköpfe erwärmen und durchbluten das Gewebe wirksam, was zu einer Entspannung führt und die myofaszialen Schmerzen verschwinden lässt. Bei Gelenken wird die Sekretion der Gelenkflüssigkeit erhöht, und das Schröpfen beseitigt auch Spasmen um das betroffene Gelenk. Schröpfen ist aber auch wirksam bei der Behandlung von Migräne, Diabetes, Bluthochdruck, Verdauungsproblemen, Gicht, Gallenblasenproblemen und kann die Symptome von Cellulitis lindern. Zu allem Überfluss unterstützen sie den Lymph- und Blutkreislauf. Erwähnenswert ist auch ihre Wirkung auf das Immunsystem, und in einigen Ländern werden sie sogar zur Behandlung von Atemwegsproblemen und Erkrankungen der oberen Atemwege eingesetzt.

7. richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr

Ein wesentlicher Bestandteil einer angemessenen Erholung ist natürlich auch eine angemessene Ernährung und Flüssigkeitszufuhr. Wenn wir unter Muskelkater leiden, müssen wir den Körper mit ausreichend Energie für die Erholung versorgen. Scheuen Sie sich also nicht, einige Tage lang mehr komplexe Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, und vergessen Sie natürlich nicht, ausreichend Eiweiß zu sich zu nehmen. Es versteht sich von selbst, dass in einer solchen Zeit die Aufnahme von Nährstoffen höchster Qualität oberste Priorität haben sollte - also keine halbverarbeiteten, Fastfood- oder übermäßig verarbeiteten Lebensmittel, sondern Lebensmittel in möglichst frischer und wenig verarbeiteter Form. Das bedeutet natürlich nicht, dass Sie nur Reis und Fleisch essen müssen. Im Gegenteil, ernähren Sie sich so abwechslungsreich wie möglich, um Ihren Körper mit einer großen Vielfalt an Nährstoffen zu versorgen. Die meisten der oben genannten Techniken fördern die Durchblutung und den Transport von Nährstoffen zu den schmerzenden Muskeln, aber es ist wichtig, dass Sie Ihren Körper mit der höchstmöglichen Energiequalität versorgen. Sie können auch geeignete Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, z. B. Magnesium.

Vergessen Sie nicht, ausreichend zu trinken, denn das ist nicht nur ein wesentlicher Bestandteil der Gesundheit, sondern spielt auch eine Rolle beim Erholungsprozess. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, um ein optimales inneres Milieu zu gewährleisten, das für die Regeneration unerlässlich ist. Während des Trainings verliert der Körper Wasser, und wenn Sie es während oder nach dem Training nicht ausreichend wieder auffüllen, leiden Ihre Muskeln darunter. Außerdem trägt eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr dazu bei, das Gefühl der Ermüdung zu verringern, und hilft, die Nährstoffe besser zu transportieren.

8. Kaltwassertherapie oder Kontrastdusche

Die bei Spitzensportlern am häufigsten angewandte Methode ist das Eintauchen in eine Wanne mit kaltem oder sogar eiskaltem Wasser nach dem Training. Durch das Eintauchen in kaltes Wasser wird die Nervenleitung zum Gehirn verlangsamt, so dass Sie praktisch keinen Schmerz spüren. Wenn Sie keine Lust auf ein kaltes Bad haben, können Sie auch eine "Kontrastdusche" verwenden, bei der Sie abwechselnd in warmes und kaltes Wasser eintauchen. Sie werden den Boom auf dem Gebiet der Abhärtung bemerkt haben, und so ist es wahrscheinlich nicht verwunderlich zu hören, dass die Anwendung dieser Methoden auch eine sehr wirksame Unterstützung für das Immunsystem darstellt.

9. Aktive Regeneration

Bewegung ist Medizin, im wahrsten Sinne des Wortes. Aktive Regeneration beinhaltet in der Regel eine Art von aerobem Training, z. B. Radfahren, leichtes Traben, Gehen oder Schwimmen. Aerobe Aktivitäten fördern die Erholung sowohl auf der Ebene der Muskeln als auch des Nervensystems. Aktive Erholung wird oft als die beste Art der Erholung angesehen. Das liegt daran, dass während der Bewegung (wenn auch mit geringer Belastung) die Durchblutung der beanspruchten Muskeln und die Sauerstoffzufuhr erhöht werden, was dazu führt, dass angesammeltes Laktat und andere Stoffwechselendprodukte schneller ausgeschwemmt werden. Bei der aktiven Erholung gehen Sie nicht bis zur maximalen Leistung, sondern führen Aktivitäten bei etwa 60-70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz durch. Dabei sollte sie insgesamt nicht viel niedriger sein, damit Laktat und andere unerwünschte Stoffe, die für Muskelkater und Ermüdung verantwortlich sind, ausgeschwemmt werden können. Aktive Erholung spielt eine große Rolle bei der Minimierung des verzögert auftretenden Muskelkaters (DOMS).

Die Ausschwemmung von Laktat ist jedoch nicht der einzige Vorteil der aktiven Erholung. Ein weiterer Vorteil ist die Verbesserung der Beweglichkeit, die gerade bei Kraftsportlern etwas lahm sein kann, und nicht zuletzt wirkt sich die aktive Erholung natürlich auch positiv auf die Kondition aus. Vielleicht gehören aerobe Übungen nicht zu den Favoriten in Ihrem Trainingsplan, aber sie spielen eine wichtige Rolle, vor allem, wenn Sie häufig und intensiv trainieren wollen. Sie müssen die aeroben Aktivitäten nicht nur zur aktiven Erholung nutzen. Sie können sich auch für ein leichteres Training im Fitnessstudio entscheiden und ein Zirkeltraining mit wenig oder idealerweise gar keinem Gewicht durchführen. Der wichtigste Faktor beim Training zur aktiven Erholung ist, dass die Intensität begrenzt sein muss. Ideal ist es zum Beispiel, das eigene Körpergewicht, leichte Hanteln oder Widerstandsbänder zu verwenden.

Was kann man aus diesem Artikel mitnehmen?

Muskelschmerzen kommen bei jedem Sportler hin und wieder vor. Übermäßige Belastung, ungewohnte Bewegungen oder mangelnde Erholung können daran schuld sein. Heute haben wir uns wirksame Techniken angesehen, die Schmerzen und Muskelsteifheit lindern oder ganz beseitigen können. Wenn Sie von Schmerzen geplagt werden, ist es wichtig, dass Sie Ihrem Körper reichlich hochwertige Nährstoffe, Wasser und guten Schlaf zuführen. Leichte Dehnübungen, aktive Erholung, eine Massagepistole, eine Massage oder sogar ein Saunabesuch können ebenfalls hilfreich sein. Es ist wichtig, es mit dem Training nicht zu übertreiben, Muskelkater ist keine Seltenheit und oft nicht schlimm, aber er muss auch gar nicht sein - wärmen Sie sich vor dem Training gut auf, wählen Sie eine angemessene Belastung während des Trainings, zügeln Sie Ihr Ego und denken Sie an Ihre Gesundheit. Wir haben nur eine, und es gibt keinen Grund, sie unnötig zu zerstören.

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