Prinášame vám štyri najlepšie tréningové rozdelenia podľa Christiana Thibaudeaua!

Ktoré rozdelenie je najlepšie?

Zlý split znamená nedostatočný čas na regeneráciu, menší rast a slabú výkonnosť. Môže nedostatočne stimulovať niektoré svaly a byť príliš náročný pre iné.

Pozrime sa na to, ako navrhnúť dokonalý tréningový split, a na štyri najlepšie možnosti.

Najprv si odpovedzte na tieto 4 otázky

Vyberte si split, ktorý má všetky tieto položky zaškrtnuté "áno":

1. Poskytuje dostatočnú týždennú frekvenciu pre každú svalovú skupinu?

Nový výskum nám hovorí, ako často trénovať svaly, aby sme maximalizovali ich rast. Trénovať sval dvakrát týždenne je lepšie ako raz, aj keď je celkový objem rovnaký. Pre niektorých môže byť dokonca trikrát týždenne mierne účinnejší. Vaše rozdelenie tréningu by vám teda malo umožniť výrazne stimulovať každý sval 2-3-krát týždenne.

2. Je medzi tréningami minimálny negatívny vplyv?

Ak v pondelok tvrdo trénujete ruky a v utorok zasiahnete hrudník a chrbát, váš výkon bude v tomto druhom tréningu negatívne ovplyvnený. Vaše ruky sa ešte stále zotavujú a počas veľkých zdvihových sérií pre hrudník a chrbát môžete byť slabší.

3. Je pomer pracovných a odpočinkových dní optimálny pre regeneráciu?

Niekedy môže fungovať veľmi vysoká tréningová frekvencia. Napríklad kniha Najlepší tréningový plán pre naturálnych liftérov používa šesť tréningov týždenne. To je možné len vtedy, ak používate tréningový model, ktorý sa točí okolo veľmi nízkeho objemu práce (tréningovej záťaže) počas každého tréningu.

Väčšina cvičencov by mala trénovať štyri dni v týždni. A tri tréningy týždenne sú lepšie ako päť. Šesť a sedem je nemysliteľných, pokiaľ nepoužívate model s nízkym objemom.

Dni voľna sú dôležité pre maximalizáciu regenerácie a svalového rastu a predchádzanie riziku tréningového vyhorenia a tréningovej imunity.

4. Dokážete v štyroch týždenných tréningoch aspoň dvakrát týždenne dostatočne trénovať?

Pri mnohých cvikoch sa stimuluje viac ako jeden sval. Benčpres je cvik na hrudník, ale rovnako sa pri ňom precvičujú tricepsy a predné deltové svaly. Zhyb buduje prsné svaly, ale výrazne sa zapájajú aj bicepsy. A hoci je drep zameraný na budovanie kvadricepsov, stimuluje aj hamstringy, gluteálne svaly a spodnú časť chrbta.

Ak používate zložené cviky, nemusíte dvakrát týždenne používať priamu izolovanú prácu pre každý sval. Stále môžete dostatočne precvičovať každú svalovú skupinu, aby ste dosiahli výrazný rast.

4 Najlepšie splíny

Uvedené štyri možnosti nie sú zoradené podľa účinnosti. Všetky fungujú rovnako dobre, hoci niektoré môžu byť lepšie pre silu a iné pre veľkosť. Ale úprimne povedané, môžete si vybrať ktorúkoľvek z nich a dosiahnuť skvelé výsledky pre akýkoľvek cieľ.

Najlepší split pre VÁS bude otázkou individuálnych preferencií. Vyberte si ten, ktorý vás motivuje. Motivácia je najdôležitejšia pre dosiahnutie maximálnych a dlhodobých výsledkov.

1. Tréning celého tela + oddychový tréning

Tento prístup používam najčastejšie u športovcov a silovo orientovaných klientov.

Tréning celého tela je najstarším typom splitu. Bol dominantnou metódou tréningu až do 60. rokov 20. storočia, keď sa stali populárnejšími splity na jednotlivé časti tela. Niektorí dokonca spájajú začiatok "éry steroidov" s popularizáciou splitov na jednu časť tela.

V skorších dobách bolo typickým prístupom trénovať celé telo tri dni v týždni: Pondelok, streda a piatok. Tento prístup je optimálny pre ľudí, ktorí chcú byť jednoducho väčší, silnejší, výkonnejší a lepšie kondične pripravení.

Hoci existuje niekoľko spôsobov, ako trénovať celé telo, ja používam minimalistický prístup, pri ktorom sa spolieham takmer výlučne na veľké, komplexné cviky. Niektorí využívajú veľmi detailný prístup a pre každú svalovú skupinu zaraďujú jeden (alebo viac) cvikov. To znamená 8-10 cvikov na tréning, čo je pre väčšinu príliš veľa.

Ja zvyčajne používam 4-5 cvikov na tréning:

• Dřepy
• Mŕtvy ťah
• Mŕtvy ťah
• Ohýbanie bokov

Pomocou týchto cvikov precvičíte do určitej miery všetko. Iste, nemáte žiadne cviky na bicepsy, tricepsy alebo deltové svaly, ale tieto svaly sú zapojené do skvelých cvikov.

Výhody cvičenia celého tela sú nasledovné:

• Cvičenie každého svalu a kľúčového pohybového vzorca trikrát týždenne, ktoré síce zabezpečí lepší celkový nárast sily, ale môže poskytnúť aj výhodu svalového rastu.
• Umožňuje použiť niekoľko rôznych tréningových metód, zón intenzity a typov kontrakcií pre každý sval.
  Ja napríklad rád používam excentrické zameranie (pomalé spúšťanie alebo excentrické preťaženie) v pondelok a stato-dynamické (vrátane izometrických držaní počas sérií alebo opakovaní) v stredu, potom v piatok vykonávam normálny silový tréning.
  Môžete však použiť aj niečo ako ťažký/ľahký/stredný alebo ťažký/veľmi hustý/objemný, aby ste dosiahli zisky z rôznych uhlov pohľadu. Efektívnejšie je zaradiť jednu formu tréningu pre každú jednotku, než sa snažiť zaradiť niekoľko vtesnaných do jedného tréningu.
• Je to veľmi efektívne.
• Tréning celého tela znižuje myostatín viac ako tréning hornej a dolnej časti tela. Myostatín je bielkovina uvoľňovaná svalmi, ktorá obmedzuje rast. Čím menej ho budete produkovať, tým väčší rast dosiahnete.

Pauzový tréning

Ak ste kulturista, ktorý chce maximalizovať rozvoj viacerých častí tela, tréning celého tela pre vás nemusí byť dobrou voľbou. Aby som toto obmedzenie prekonal, pridal som štvrtý týždenný tréning. Tréning do prestávky uspokojí vašu potrebu izolovanejšej práce s a napumpovaním.

Ide o menej stresujúci tréning, v ktorom vykonávate výlučne "ľahšie" cviky: izolácie, prácu na strojoch alebo kladkách. Cviky, ktoré vykonávate, sú vybrané tak, aby vyplnili vývojové medzery, ktoré zostali po tréningu celého tela.

Zvyčajne budete vykonávať cviky, ktoré precvičujú biceps, triceps, hamstringy a zadné deltové svaly. Tento tréning však môžete použiť na precvičenie akéhokoľvek svalu, ktorý potrebuje posilniť. To vám umožní využívať výhody tréningu celého tela a zároveň dosahovať typickejšie kulturistické výsledky.

Príklad týždenného rozdelenia

• Pondelok: Celé telo 1
• Utorok: Voľný
• Streda: Celé telo 2
• Štvrtok: Voľný
• Piatok: Plné telo 3
• Sobota: tréning do prestávky
• Nedeľa: Voľno

Nevýhody tréningu celého tela? Všetky tie komplexné cviky môžu byť vyčerpávajúce. Tréning môže trvať dlhšie aj kvôli dlhšiemu zahrievaniu a odpočinku.

Dvaja z mojich skúsených športovcov však vďaka tomuto prístupu za rok pribrali 20 kg a výrazne zvýšili svoju silu.

2. Rozdelenie hornej/dolnej časti

To vám umožní tvrdo cvičiť dvakrát týždenne po celej ploche. Z každého tréningu je minimálny negatívny prenos. Umožňuje vám zaradiť väčší objem a cielenú prácu pre jednotlivé svaly ako split celého tela. Je tu menej komplexných cvikov ako pri tréningu celého tela, takže je pre mnohých zvládnuteľnejší.

Jediná nevýhoda? Rozdelenie na hornú a dolnú časť tela môže byť pre niektorých psychicky demotivujúce. Mnohí muži neradi trénujú nohy. Ak je polovica tréningu venovaná výlučne nohám, môže to zničiť motiváciu pre tých, ktorí neznášajú tréningy dolnej časti tela. Niečo môže byť fyziologicky optimálne, ale ak to zabíja vašu chuť tvrdo trénovať, nebude to fungovať.

Ak však radi trénujete spodnú časť tela, toto je jeden z najlepších tréningov, ktoré môžete použiť. Je to najuniverzálnejšia metóda. Môžete ju použiť na akýkoľvek tréningový cieľ: silu, veľkosť, športový výkon, odbúravanie tuku alebo zdravie.

Spôsoby použitia tohto splitu

• Môžete použiť typický prístup, keď dvakrát týždenne precvičíte celú hornú časť tela a dvakrát celú dolnú časť tela. Toto je najlepšia možnosť pre rast svalov.
• Môžete použiť split zameraný na konkrétne cvičenia. Napríklad pri použití Wendlerovho splitu 5/3/1 by ste mali deň na drep, deň na lavičku, deň na mŕtvy ťah a deň na vojenský tlak. Trénujte veľký cvik a potom pridajte 3-5 asistenčných cvikov pre svaly zapojené do hlavného cviku dňa. Toto je dobrý spôsob silového tréningu, pretože môžete ľahko korigovať slabé články vo veľkých cvikoch.
• Môžete použiť pohybovú rovinu alebo rozdelenie na základe pohybových vzorcov. Vykonajte tréning hornej časti tela s vertikálnym ťahom a tlakom a druhý tréning s horizontálnym ťahom a tlakom. Jeden deň by ste trénovali predný reťazec pre dolnú časť tela a druhý deň zadný reťazec. Je to skvelé pre vyvážený rozvoj a minimalizáciu zranení.

Ukážka týždenného rozdelenia

Takto môže vyzerať týždenné rozdelenie:

• Pondelok: spodná časť tela
• Utorok: voľný
• Streda: 1: Streda: horná časť tela
• Štvrtok: Voľný
• Piatok: Dolná časť tela dva
• Sobota: Horná časť tela dva
• Nedeľa: Voľný
• Tlaky/ťahy

3. Tlaky/príťahy (modifikovaný Hatfieldov split)

Prvýkrát som sa o tomto splite dozvedel, keď som mal 18 rokov a robil som 80-dňový cyklus silového trojboja Freda Hatfielda. V tomto programe - špeciálne navrhnutom na dosiahnutie vrcholu na litovských súťažiach - ste v jednom tréningu trénovali drep, lavičku a pomocný tlak a v druhom mŕtvy ťah a pomocný tlak. To sú spolu štyri tréningy týždenne.

Je to vysoko motivačné a dobrý spôsob pre tých, ktorí nemajú radi tréning nôh, ako sa do neho viac dostať. Zatiaľ čo máte v každom tréningu dva cviky na spodnú časť tela, máte aj štyri cviky na hornú časť tela.

Takto to vyzerá:

Cvičenie A

• Drepy
• Komplexný cvik na tlak
• Cvičenie s dominanciou kvadricepsov
• Cvičenie na hrudník
• Cvičenie na tricepsy
• Delta cvičenie

Cvičenie B

• Ohýbanie bedrového kĺbu alebo tlačenie na sánkach
• Cvičenie na hamstringy
• Vertikálny ťah
• Horizontálny ťah
• Cvičenie na biceps
• Zadné delty, rombické svaly alebo trapézy
• Cvičenie na spodnú časť chrbta

Ukážka týždenného rozdelenia

Možnosť 1 (4 tréningy týždenne)

• Pondelok: Tréning A
• Utorok: Cvičenie A: Voľno
• Streda: Cvičenie A: 1: Cvičenie B
• Štvrtok: Cvičenie: Voľný
• Piatok: Tréning A
• Sobota: Tréning B (bez úplného ohybu v bedrách, len tlaky alebo ťahy sánky zo stojana)
• Nedeľa: Tréning: voľný

V tejto variante v sobotu vynecháme cvik na ohýbanie bedrového kĺbu, pretože deň predtým sme robili drepy. Chceme minimalizovať poškodenie kvadricepsov, pretože ku drepom sa vrátime v pondelok.

Druhý variant (tréning každý druhý deň)

V tomto prípade trénujete každý druhý deň. Niektoré týždne budete mať tri tréningy, niektoré týždne štyri. Táto možnosť je najlepšia, ale môže byť frustrujúca pre tých, ktorí sa radšej držia pevného rozvrhu.

Vyzeralo by to asi takto:

• Pondelok: Cvičenie A
• Utorok: voľno
• Streda: Tréning B
• Štvrtok: Voľno
• Piatok: Tréning A
• Sobota: voľný čas
• Nedeľa: Tréning B

Potom...

• Pondelok: voľný čas:
• Utorok: tréning
• Piatok: Tréning A
• Sobota: voľný čas
• Nedeľa: Tréning B

Potom...

• Pondelok: voľný čas:
• Utorok: tréning A
• Streda: voľný
• Štvrtok: Tréning B
• Piatok: Voľný čas
• Sobota: tréning A
• Nedeľa: Voľno

Cvičenie na ohýbače bedrového kĺbu môžete vynechať vo všetkých tréningoch B.

Tento split považujem za rovnako dobrý ako horný/dolný, pokiaľ ide o možnosť použiť ho na akýkoľvek tréningový cieľ.

4. Modifikované delené prítlaky/tlaky/nohy

Pôvodný split tlak/ťah/noha je veľmi obľúbený. Je účinné, ale nespĺňa všetky požiadavky.

Môžete mať minimálny negatívny prenos z tréningu do tréningu, ale je ťažké trénovať každý sval dvakrát za 7-8 dní, pokiaľ neabsolvujete až 5-6 tréningov týždenne, čo bude pre väčšinu ľudí príliš veľa.

Urobiť z tlakov/ťahov/nohy optimálny split znamená pridať štvrtý tréning: deň na celé telo.

Ukážkový týždenný split

• Pondelok: Celé telo
• Utorok: Voľný
• Streda: Nohy
• Štvrtok: voľný
• Piatok: Tlaky
• Sobota: Mŕtve ťahy
• Nedeľa: Voľný

Tréning celého tela môžete využiť na prácu na sile a ostatné dni sa zamerať skôr na maximalizáciu rastu alebo odstránenie slabých článkov pri veľkých cvikoch.

Napríklad v pondelok by ste vykonávali drep, mŕtvy ťah, mŕtvy ťah a tlak. Nič iné. Potom v stredu, piatok a sobotu by ste trénovali svaly na maximalizáciu rastu s dôrazom na svaly zaostávajúce vo veľkých cvikoch:

• Streda: Cvičenia s asistenciou pri drepe na budovanie sily v drepe
• Piatok: Asistenčné cviky na bench press
• Sobota: asistenčné cviky na mŕtve ťahy a príťahy (alebo dipy).

Toto je motivačné rozdelenie. Každý tréning má veľmi špecifický účel a počas týždňa máte dva rôzne "pocity". Deň pre celé telo môžete využiť aj na niečo iné ako silový tréning, napríklad na kondičnú prípravu alebo atletický tréning.

Zdroj: www.t-nation.com - Najlepšie rozdelenie tréningu pre VAŠE ciele
Autor: Christian Thibaudeau
Preložil: Jaromír Uhlíř