Wir präsentieren Ihnen die vier besten Trainingssplits nach Christian Thibaudeau!

Welcher Split ist der beste?

Ein schlechter Split bedeutet unzureichende Erholungszeit, weniger Wachstum und schlechte Leistung. Einige Muskeln können unterstimuliert und andere überfordert werden.

Schauen wir uns an, wie man den perfekten Trainingssplit gestaltet und welche vier Optionen am besten sind.

Beantworten Sie zunächst diese 4 Fragen

Wählen Sie einen Split, bei dem alle diese Punkte angekreuzt sind "ja":

1. ist die wöchentliche Trainingshäufigkeit für jede Muskelgruppe ausreichend?

Neue Forschungen zeigen uns, wie oft wir Muskeln trainieren sollten, um ihr Wachstum zu maximieren. Einen Muskel zweimal pro Woche zu trainieren ist besser als einmal, auch wenn das Gesamtvolumen gleich ist. Bei manchen Menschen kann sogar dreimal pro Woche geringfügig effektiver sein. Ihre Aufteilung sollte es Ihnen also ermöglichen, jeden Muskel 2-3 Mal pro Woche deutlich zu stimulieren.

2. Gibt es minimale negative Auswirkungen zwischen den Trainingseinheiten?

Wenn Sie Ihre Arme am Montag hart trainieren und am Dienstag Ihre Brust und Ihren Rücken trainieren, wird Ihre Leistung in diesem zweiten Training negativ beeinflusst. Ihre Arme sind noch in der Erholungsphase, und Sie sind bei den großen Hebesätzen für Brust und Rücken möglicherweise schwächer.

3. Ist das Verhältnis von Arbeits- und Ruhetagen optimal für die Erholung?

Manchmal kann eine sehr hohe Trainingshäufigkeit sinnvoll sein. In dem Buch The Best Workout Plan for Natural Lifters (Der beste Trainingsplan für Natural Lifters) werden zum Beispiel sechs Trainingseinheiten pro Woche empfohlen. Das ist nur möglich, wenn Sie ein Trainingsmodell verwenden, bei dem es um ein sehr geringes Arbeitsvolumen (Trainingsbelastung) während jeder Trainingseinheit geht.

Die meisten Trainierenden sollten vier Tage pro Woche trainieren. Und drei Trainingseinheiten pro Woche sind besser als fünf. Sechs und sieben sind undenkbar, es sei denn, Sie verwenden ein Modell mit geringem Volumen.

Freie Tage sind wichtig, um die Erholung und das Muskelwachstum zu maximieren und das Risiko eines Trainings-Burnouts und einer Trainingsimmunität zu vermeiden.

4. Können Sie bei vier wöchentlichen Trainingseinheiten mindestens zweimal pro Woche alles schaffen?

Bei vielen Übungen wird mehr als ein Muskel stimuliert. Das Bankdrücken ist eine Übung für die Brust, aber auch der Trizeps und die vorderen Oberschenkelmuskeln werden trainiert. Der Buckel baut die Brustmuskeln auf, aber auch der Bizeps ist stark beteiligt. Und während die Kniebeuge vor allem den Quadrizeps trainiert, werden auch die Kniesehnen, die Gesäßmuskeln und der untere Rücken stimuliert.

Wenn Sie Verbundübungen verwenden, müssen Sie nicht jeden Muskel zweimal pro Woche direkt isoliert trainieren. Sie können trotzdem jede Muskelgruppe ausreichend trainieren, um ein deutliches Wachstum zu erzielen.

Die 4 besten Splits

Die folgenden vier Optionen sind nicht nach ihrer Effektivität geordnet. Sie funktionieren alle gleich gut, auch wenn einige besser für die Kraft und andere besser für die Größe sind. Aber ganz ehrlich: Sie können jede dieser Optionen wählen und für jedes Ziel großartige Ergebnisse erzielen.

Die beste Aufteilung für SIE ist eine Frage der individuellen Vorlieben. Wählen Sie diejenige, die Sie motiviert. Motivation ist das Wichtigste für maximale und lang anhaltende Ergebnisse.

1. ganzkörperliches Training + Pausentraining

Diesen Ansatz wende ich am häufigsten bei Sportlern und kraftorientierten Kunden an.

Das Ganzkörpertraining ist die älteste Form des Split. Es war die vorherrschende Trainingsmethode bis in die 1960er Jahre, als Splits für einzelne Körperteile populärer wurden. Manche bringen sogar den Beginn der "Steroid-Ära" mit der Popularisierung von Einzelkörpersplits in Verbindung.

Früher war es üblich, den ganzen Körper an drei Tagen in der Woche zu trainieren: Montag, Mittwoch und Freitag. Dieser Ansatz ist optimal für Menschen, die einfach nur größer, stärker, leistungsfähiger und besser konditioniert werden wollen.

Es gibt zwar mehrere Möglichkeiten, den ganzen Körper zu trainieren, aber ich verwende einen minimalistischen Ansatz, bei dem ich mich fast ausschließlich auf große, komplexe Übungen stütze. Andere verfolgen einen sehr detaillierten Ansatz und bauen für jede Muskelgruppe eine (oder mehrere) Übungen ein. Das bedeutet 8-10 Übungen pro Workout, was für die meisten zu viel ist.

Ich verwende normalerweise 4-5 Übungen pro Training:

• Kniebeuge
• Kreuzheben
• Kreuzheben
• Hüftbeugung

Mit diesen Übungen trainieren Sie alles bis zu einem gewissen Grad. Sicher, es gibt keine Übungen für den Bizeps, Trizeps oder Deltamuskel, aber diese Muskeln sind an großartigen Übungen beteiligt.

Die Vorteile eines Ganzkörpertrainings sind wie folgt:

• Jeder Muskel und jedes wichtige Bewegungsmuster wird dreimal pro Woche trainiert, was nicht nur zu einem besseren allgemeinen Kraftzuwachs, sondern auch zu einem Muskelwachstum führen kann.
• Sie können verschiedene Trainingsmethoden, Intensitätszonen und Kontraktionsarten für jeden Muskel anwenden.
  Ich trainiere zum Beispiel montags gerne exzentrisch (mit langsamer Auslösung oder exzentrischer Überlastung) und mittwochs statisch-dynamisch (mit isometrischen Halteübungen während der Sätze oder Wiederholungen) und freitags mit normalem Krafttraining.
  Sie können aber auch so etwas wie "schwer/leicht/mittel" oder "schwer/sehr dicht/voluminös" verwenden, um aus verschiedenen Blickwinkeln Gewinne zu erzielen. Es ist effektiver, für jede Einheit eine Trainingsform zu wählen, als zu versuchen, mehrere in ein Training zu packen.
• Es ist sehr effektiv.
• Ganzkörpertraining reduziert Myostatin stärker als Ober- und Unterkörpertraining. Myostatin ist ein Protein, das von den Muskeln freigesetzt wird und das Wachstum begrenzt. Je weniger Myostatin Sie produzieren, desto mehr Wachstum werden Sie erzielen.

Training in der Pause

Wenn Sie ein Bodybuilder sind, der die Entwicklung mehrerer Körperteile maximieren möchte, ist Ganzkörpertraining möglicherweise keine gute Option für Sie. Um diese Einschränkung zu überwinden, habe ich ein viertes wöchentliches Training hinzugefügt. Das Training in der Pause befriedigt Ihr Bedürfnis nach mehr isolierter Arbeit und Aufpumpübungen.

Es handelt sich um ein weniger anstrengendes Training, bei dem Sie ausschließlich "leichtere" Übungen ausführen: Isolationsübungen, Arbeit an der Maschine oder am Seilzug. Die Übungen, die Sie ausführen, werden so ausgewählt, dass sie die Entwicklungslücken schließen, die das Ganzkörpertraining hinterlässt.

In der Regel werden Sie Übungen für den Bizeps, den Trizeps, die Kniesehnen und die hinteren Beugesehnen ausführen. Sie können aber auch jeden anderen Muskel, der gestärkt werden muss, mit diesem Workout trainieren. So können Sie die Vorteile eines Ganzkörpertrainings nutzen und gleichzeitig typische Bodybuilding-Ergebnisse erzielen.

Beispiel für einen wöchentlichen Split

• Montag: Ganzkörper 1
• Dienstag: Frei
• Mittwoch: Ganzkörper 2
• Donnerstag: Frei
• Freitag: Ganzkörper 3
• Samstag: Training bis zur Pause
• Sonntag: Frei

Nachteile eines Ganzkörpertrainings? All diese komplexen Übungen können anstrengend sein. Außerdem kann das Training wegen der längeren Aufwärm- und Ruhephasen länger dauern.

Zwei meiner erfahrenen Athleten haben jedoch mit diesem Ansatz innerhalb eines Jahres 20 kg zugenommen und ihre Kraft erheblich gesteigert.

2. geteiltes Ober-/Unterteil

Auf diese Weise können Sie zweimal pro Woche durchgehend hart trainieren. Es gibt nur minimale negative Übertragungen von den einzelnen Trainingseinheiten. Sie können mehr Volumen und gezielte Arbeit für einzelne Muskeln einbauen als bei einem Ganzkörpersplit. Es gibt weniger komplexe Übungen als beim Ganzkörpertraining, so dass es für viele leichter zu bewältigen ist.

Der einzige Nachteil? Die Aufteilung in Ober- und Unterkörper kann für manche Menschen demotivierend sein. Viele Männer trainieren nicht gern ihre Beine. Wenn die Hälfte eines Trainings nur den Beinen gewidmet ist, kann das für diejenigen, die das Training des Unterkörpers hassen, ein Motivationskiller sein. Etwas kann physiologisch optimal sein, aber wenn es Ihnen die Lust am harten Training nimmt, wird es nicht funktionieren.

Wenn Sie jedoch gerne Ihren Unterkörper trainieren, ist dies eine der besten Trainingsmethoden, die Sie anwenden können. Es ist die vielseitigste Methode. Sie können sie für jedes Trainingsziel einsetzen: Kraft, Größe, sportliche Leistung, Fettabbau oder Gesundheit.

Wie Sie diesen Split anwenden können

• Sie können die typische Methode anwenden, indem Sie zweimal pro Woche den gesamten Oberkörper und zweimal den gesamten Unterkörper trainieren. Dies ist die beste Option für den Muskelaufbau.
• Sie können übungsspezifische Splits verwenden. Wenn Sie beispielsweise den 5/3/1-Split von Wendler verwenden, haben Sie einen Tag für Kniebeugen, einen Tag für Bankdrücken, einen Tag für Kreuzheben und einen Tag für Military Press. Trainieren Sie die große Übung und fügen Sie dann 3-5 Unterstützungsübungen für die Muskeln hinzu, die an der Hauptübung des Tages beteiligt sind. Dies ist eine gute Art des Krafttrainings, da Sie Schwachstellen in den großen Übungen leicht korrigieren können.
• Sie können eine Bewegungsebene oder eine Aufteilung auf der Grundlage von Bewegungsmustern verwenden. Machen Sie ein Oberkörpertraining mit vertikalem Ziehen und Drücken und ein zweites Training mit horizontalem Ziehen und Drücken. An einem Tag trainieren Sie die vordere Kette für den Unterkörper und am nächsten Tag die hintere Kette. Dies ist ideal für eine ausgewogene Entwicklung und minimiert Verletzungen.

Beispiel für einen wöchentlichen Split

So könnte ein Wochensplit aussehen:

• Montag: Unterkörper ein
• Dienstag: Free
• Mittwoch: Oberkörper eins
• Donnerstag: Frei
• Freitag: Unterkörper zwei
• Samstag: Oberkörper zwei
• Sonntag: Frei
• Liegestütze/Klimmzüge

3. Drücken/Ziehen (modifizierter Hatfield-Split)

Ich lernte diesen Split zum ersten Mal kennen, als ich 18 Jahre alt war und Fred Hatfields 80-Tage-Zyklus im Kraftdreikampf absolvierte. In diesem Programm, das speziell für Spitzenleistungen bei litauischen Wettkämpfen entwickelt wurde, trainierte man in einem Training Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben und im anderen Training Kreuzheben und Kreuzheben. Das sind insgesamt vier Trainingseinheiten pro Woche.

Das ist sehr motivierend und eine gute Möglichkeit für diejenigen, die keine Lust auf Beintraining haben, sich mehr damit zu beschäftigen. Während Sie zwei Unterkörperübungen pro Training absolvieren, haben Sie auch vier Oberkörperübungen.

So sieht es aus:

Workout A

• Kniebeugen
• Umfassende Press-Übung
• Quadrizeps-Dominanzübung
• Übung für die Brust
• Trizeps-Übung
• Delta-Übung

Übung B

• Hüftbeugung oder Schlittenschieben
• Übung für die Kniesehne
• Vertikales Ziehen
• Horizontales Ziehen
• Übung für den Bizeps
• Rückenstrecker, Rhomboideus oder Traps
• Übung für den unteren Rücken

Beispiel für eine wöchentliche Aufteilung

Option 1 (4 Trainingseinheiten pro Woche)

• Montag: Workout A
• Dienstag: Training A: Freie Zeit
• Mittwoch: Training B
• Donnerstag: Frei
• Freitag: Training A
• Samstag: Training B (keine volle Hüftbeugung, nur Schlittenstöße oder -züge vom Rack)
• Sonntag: Training: frei

Bei dieser Variante lassen wir die Hüftbeugerübung am Samstag aus, weil wir am Vortag Kniebeugen gemacht haben. Wir wollen den Quadrizeps so wenig wie möglich schädigen, da wir am Montag wieder Kniebeugen machen werden.

Die zweite Option (Training jeden zweiten Tag)

Hier trainieren Sie jeden zweiten Tag. In manchen Wochen werden Sie drei, in anderen vier Trainingseinheiten absolvieren. Diese Option ist am besten, kann aber für diejenigen, die sich lieber an einen festen Zeitplan halten, frustrierend sein.

Das würde etwa so aussehen:

• Montag: Training A
• Dienstag: frei
• Mittwoch: Training B
• Donnerstag: Frei
• Freitag: Training A
• Samstag: freie Zeit
• Sonntag: Training B

Dann...

• Montag: Freie Zeit:
• Dienstag: Training
• Freitag: Ausbildung A
• Samstag: freie Zeit
• Sonntag: Training B

Dann...

• Montag: Freie Zeit:
• Dienstag: Training A
• Mittwoch: Frei
• Donnerstag: Ausbildung B
• Freitag: Freie Zeit
• Samstag: Training A
• Sonntag: Frei

Sie können die Hüftbeugerübung in allen B-Trainings belassen.

Ich halte diesen Split für genauso gut wie den Top/Bottom-Split, wenn es darum geht, ihn für jedes Trainingsziel nutzen zu können.

4. Modifizierter Split Drücke/Ziehen/Beine

Der ursprüngliche Druck/Zug/Bein-Split ist sehr beliebt. Er ist effizient, wird aber nicht allen Anforderungen gerecht.

Es kann sein, dass Sie nur minimale negative Übertragungen von Training zu Training haben, aber es ist schwierig, jeden Muskel zweimal in 7-8 Tagen zu trainieren, es sei denn, Sie absolvieren bis zu 5-6 Trainingseinheiten pro Woche, was für die meisten Menschen zu viel sein wird.

Um die Pushes/Pulls/Beine zu einem optimalen Split zu machen, muss ein viertes Training hinzugefügt werden: ein Ganzkörpertag.

Beispiel für einen wöchentlichen Split

• Montag: Ganzer Körper
• Dienstag: Freihändig
• Mittwoch: Beine
• Donnerstag: Frei
• Freitag: Drücke
• Samstag: Striche
• Sonntag: Frei

Sie können das Ganzkörpertraining nutzen, um an der Kraft zu arbeiten, und sich an den anderen Tagen eher darauf konzentrieren, das Wachstum zu maximieren oder Schwachstellen bei großen Übungen zu beseitigen.

Am Montag würden Sie zum Beispiel Kniebeugen, Kreuzheben, Kreuzheben und Kreuzdrücken ausführen. Sonst nichts. Dann würden Sie am Mittwoch, Freitag und Samstag die Muskeln trainieren, um das Wachstum zu maximieren, wobei der Schwerpunkt auf den Muskeln liegt, die bei den großen Übungen zurückbleiben:

• Mittwoch: Übungen zur Unterstützung der Kniebeuge, um die Kraft der Kniebeuge aufzubauen
• Freitag: Assistenzübungen für das Bankdrücken
• Samstag: Unterstützungsübungen für Kreuzheben und Klimmzüge (oder Dips).

Dies ist eine Motivationsaufschlüsselung. Jedes Training hat einen ganz bestimmten Zweck, und Sie haben zwei verschiedene "Gefühle" während der Woche. Sie können den Ganzkörpertag auch für etwas anderes als Krafttraining nutzen, z. B. für Konditionstraining oder Athletiktraining.

Quelle: www.t-nation.com - Der beste Workout-Split für DEINE Ziele
Autor: Christian Thibaudeau
Übersetzt von Jaromír Uhlíř