Was ist der beste Teil des Workouts? Liegestütze, Klimmzüge und Beincurls!

Es gibt zu viele Variablen im Leben, um eindeutig sagen zu können, ob ein Programm gut oder schlecht für jemanden ist. Wenn man sich jedoch mit fortgeschrittenen Sportlern unterhält, gibt es einen Grundsatz, der Bestand hat.
Es ist das, worauf man zurückgreifen kann, wenn alles andere versagt. Es mag eine abgedroschene Phrase sein, aber wir werden über die Rückkehr zu den Wurzeln sprechen, ein Programm, das in Stöße, Züge und Beine unterteilt ist.

Das ist Zentrierungstraining für mich. Es ist langweilig, aber funktionell.

Ein paar Details:

• In einer Trainingseinheit der Woche trainieren Sie die drückenden Muskeln: Brust, Schultern und Trizeps.
• In der zweiten Trainingseinheit trainieren Sie die Zugmuskeln: Rücken und Bizeps.
• Im dritten Training trainieren Sie den Unterkörper.
• Sie wiederholen das Ganze so oft, wie Sie es für richtig halten.

3 Gründe, warum wir unser Training auf diese Weise aufteilen

1 - Es minimiert die Überschneidungen zwischen den Übungen.

Bei normalen Splits trainierst du zum Beispiel den Trizeps viel häufiger als die anderen Muskeln, weil du ihn beim Training von Brust, Schultern und Armen beanspruchst. Hier machen Sie alles in einem Workout.

Man kann argumentieren, dass es gut ist, die gleichen Muskeln in mehreren Trainingseinheiten pro Woche zu trainieren. Und das kann es auch sein, wenn man weiß, wie man mit Volumen arbeitet.

Aber bei dieser Aufteilung gönnen Sie Ihren drückenden Muskeln eine kleine Dehnung unter Belastung, wenn Sie z. B. Deadlifts machen, was gut für ihre Erholung sein kann.

Wenn Sie die Druckmuskeln in einer bestimmten Woche erneut stimulieren möchten, fügen Sie ein weiteres Drucktraining hinzu.

Außerdem dient das Brusttraining zum Beispiel als Aufwärmtraining für die Schultern. Die vorderen Schultern werden stark beansprucht, wenn Sie die Brust trainieren. Anschließend können Sie den Rest der Schultern etwas lokaler und isolierter trainieren.

Da wir nicht durch die Überschneidung von Übungen eingeschränkt sind, ist es einfacher, mit lokaler und systemischer Erholung zu arbeiten. Wir arbeiten einfach mit einer höheren Trainingsfrequenz, wobei eine Einheit mit einem höherenGewicht und die andere mit einem niedrigeren Gewicht ausgeführt wird.

So können Sie zum Beispiel Ihre Beine mit einem schwereren Training mit Schwerpunkt auf mechanischer Spannung und einem leichteren Training mit Schwerpunkt auf metabolischer Belastung trainieren. Letzteres eignet sich auch hervorragend, wenn Sie für das Erbrechen trainieren möchten.

2 - Sie können Prioritäten für Muskelgruppen und schwache Bereiche setzen.

Da es nur minimale Überschneidungen gibt, ist diese Aufteilung ideal , um schwächere Bereiche zu priorisieren. Nehmen wir an, Sie wollen Ihre Schultern verbessern. In einem Drucktraining können Sie eine Übung auf Ihre Brust und dann ein verrücktes Volumen auf Ihre Schulternlegen. Das würde folgendermaßen aussehen:

Brust

• Einarmiges Drücken: 2 Arbeitssätze mit 8-10 Wiederholungen, kein Versagen

Schultern

• Überkopfdrücken: Verwenden Sie die 350-Methode (insgesamt 50 Wiederholungen in 3 Arbeitssätzen mit demselben Gewicht).
• Verwenden Sie die Pyramide. Üben Sie 25 Wiederholungen mit leichten einarmigen Hanteln, nehmen Sie dann schwerere Hanteln und machen Sie 15 Wiederholungen, dann 10 mit noch schwereren Hanteln. Nach 3 Minuten Pause nehmen Sie wieder die mittleren Einhandhanteln und machen 15 Wiederholungen. Beenden Sie die Übung mit 20 Wiederholungen mit den leichtesten Einhandhanteln.
• Rear Delt Prone Dumbbell Swing: 4 Sätze à 25 Wiederholungen

• Diskus Front Squat: 100 Wiederholungen ohne Pause

Trizeps

• Pulley Press: 2 Sätze à 25 Wiederholungen

Sie machen also nur 2 Sätze für die Brust, dann etwas Verrücktes für die Schultern, und dann wieder 2 Sätze für den Trizeps. In der gleichen Woche machst du etwas Ähnliches, aber mit anderen Übungen.
Denken Sie daran, dass zwei Dinge für eine rückständige Gruppe wichtig sind. Bauen Sie die neuromuskuläre Verbindung auf und trainieren Sie die Muskeln auf verschiedenen Ebenen der Verkürzung!

3 - Sie können sich Trainingsziele setzen.

Nehmen wir an, Sie wollen Ihre Beine stärken und formen. Dazu ist es gut, zwischen schwerem Beintraining und Training mit höherer Stoffwechselbelastung abzuwechseln. Das erste Training hat ein geringeres Volumen und eine höhere Intensität, das zweite ein mittleres Volumen und eine geringe Intensität, aber eine sehr hohe Belastung.

Das entspricht in etwa einem Alptraum:

Beine 1

Beine 2

Dann versuche, nicht zu weinen. Sie werden es wahrscheinlich nicht schaffen.

Frequenzfaktor - das ist ein Training für jedes Ziel

Die obigen Beispiele sind nicht in Stein gemeißelt. Passen Sie Ihr Training an Ihre Ziele und Ihren Zeitplan an.

Schauen wir uns die Häufigkeit an, damit Sie auswählen können, was für Sie funktioniert.

Häufigkeit: 3 Trainingseinheiten pro Woche

• Montag: Brust, Schultern, Trizeps
• Mittwoch: Rücken, Bizeps
• Freitag: Beine

Das war meine Basis, als ich den Triathlon absolvierte. An einem Tag habe ich Bankdrücken und Ergänzungengemacht, am nächsten Tag Kniebeugen und Kreuzheben, am dritten Training dann die Ergänzungen.
Im Rücken- und Bizepstraining habe ich ein bisschen Beinarbeit gemacht (normalerweise Frontkick und Stolpern), aber der Schwerpunkt lag auf meinem Rücken und Bizeps. Ich habe es nicht kompliziert gemacht. Und das sollten Sie auch nicht.
Meine Grundübungen waren Pulldowns, Dips und Klimmzüge. So sah es normalerweise aus. Das ist nur eine Skizze. Ich habe das Training variiert, je nachdem, worauf ich mich konzentrieren wollte.

Montag

Mittwoch

Freitag

Vorteile

• Großartig für Kraftsportler.
• Praktisch unmöglich, sich zu überanstrengen.
• Ideal für Menschen, die nicht 4-6 Mal pro Woche ins Fitnessstudio gehen können.

Nachteile

• Wenn es Ihnen nur um das Volumen geht, müssen Sie bei jedem Training viel arbeiten, da die Häufigkeit nicht optimal ist.
• Keine Möglichkeit zur Spezialisierung in Bezug auf die Häufigkeit.
• Kein Raum für Fehler und schlechte Trainingseinheiten. Sie haben jede Woche nur einen Versuch für ein Training.

Häufigkeit: 4 Trainingseinheiten pro Woche

Das ideale Training ist hier 2 Tage Training, 1 Tag Pause, 2 Tage Training, 2 Tage Pause. Idealerweise Montag, Dienstag, Donnerstag und Freitag. Der Split wird in einer Woche rotiert, d. h. ein Teil wird zweimal, der andere einmal trainiert.

• Montag: Brust, Schultern, Trizeps
• Dienstag: Rücken, Bizeps
• Mittwoch: Pause
• Donnerstag: Beine
• Freitag: Brust, Schultern, Trizeps (von vorne)
• Samstag: Pause
• Sonntag: Pause

Ich habe in diesem Training ein viel geringeres Arbeitsvolumen, also erweitere ich meine Sätze mit Pausen, Gewichtsabnahmen oder riesigen Kombinationen.
Ichwechsle auch gernezwischen zwei verschiedenen Trainingseinheiten ab, damit ich nicht immer denselben Tag wiederhole. Zum Beispiel:

Woche 1

• Montag: Brust, Schultern, Trizeps (Workout 1)
• Dienstag: Rücken, Bizeps (Workout 1)
• Mittwoch: Pause
• Donnerstag: Beine (Training 1)
• Freitag: Brust, Schultern, Trizeps (Workout 2)
• Samstag: Pause
• Sonntag: frei

Woche 2

• Montag: Rücken, Bizeps (Workout 2)
• Dienstag: Beine (Training 2)
• Mittwoch: frei
• Donnerstag: Brust, Schultern, Trizeps (Workout 1)
• Freitag: Rücken, Bizeps (Training 1)
• Samstag: Pause
• Sonntag: Pause

Vorteile

• Durch die erhöhte Frequenz wird jeder Bereich häufiger trainiert.
• Eine höhere Frequenz ermöglicht eine Spezialisierung und die Konzentration auf Schwachpunkte.
• Hervorragend geeignet, um Übungen abzuwechseln, was eine Stagnation verhindert.

Nachteile

• DieÜbungen müssen mit Bedacht gewählt werden, da Bein- und Rückentraining an aufeinanderfolgenden Tagen stattfinden können. Machen Sie auf keinen Fall Kreuzheben vor einem Beintraining.

Häufigkeit: 5-6 Trainingseinheiten pro Woche

Ich verwende diesen Split für schnelle Bodybuilding-Verbesserungen (Gewichtsverlust und Muskelerhalt). Sie verbrennen einfach mehr Kalorien, als wenn Sie 4 Mal pro Woche trainieren.

Achten Sie bei dieser Häufigkeit immer auf den Umfang der Arbeit und die Intensität. Das ist natürlich relativ und individuell, aber Sie sollten beides langsam angehen. Wenn Sie gerne mit maximaler Anstrengung trainieren, wählen Sie ein sehr niedriges Arbeitsvolumen. Wenn Sie sich mit mehr Arbeit wohler fühlen, reduzieren Sie die Belastung.

Beispiel - 6 Trainingseinheiten pro Woche

• Montag: Rücken, Bizeps
• Dienstag: Brust, Schultern, Trizeps
• Mittwoch: Beine
• Donnerstag: Rücken, Bizeps
• Freitag: Brust, Schultern, Trizeps
• Samstag: Beine
• Sonntag: Ruhe

Wenn Sie 5 Mal pro Woche trainieren möchten, wählen Sie den nächsten Tag als Ruhetagund fahren Sie danach in der gleichen Reihenfolge fort.

Vorteile

• Bessere Gewichtsabnahme aufgrund der Häufigkeit.
• Ermöglicht Abwechslung und häufiges Üben der gleichen Übungen.
• Ideal für Menschen, die gerne und oft im Fitnessstudio sind.

Nachteile

• Die hohe Frequenz begrenzt das Arbeitsvolumen und die Intensität.
• Nicht geeignet für Personen, die hauptsächlich komplexe Übungen ausführen möchten.
• Bei gleichem Arbeitsaufwand ist der Muskelzuwachs nicht viel größer als bei 4-maligem Training pro Woche.
• Nicht ideal für vielbeschäftigte Personen.

Trainieren Sie je nach Ihren Zielen

• Für Krafttraining ist 3-mal wöchentliches Training am besten geeignet.
• Für den Aufbau von Masse: 4x pro Woche.
• Für diejenigen, die ihren Körperbau schnell verbessern wollen, empfehle ich 5-6 Mal pro Woche zu trainieren.

Quelle: www.t-nation.com - Push-Pull-Legs: Der ultimative Split
Von Paul Carter