Aké je najlepšie rozdelenie tréningu? Kliky, príťahy a pokrčenie nôh!

V živote existuje príliš veľa premenných na to, aby sme mohli jednoznačne povedať, že akýkoľvek program je pre niekoho dobrý alebo zlý. Ak však hovoríte s pokročilými športovcami, jedna zásada pretrváva.
Je to vec, na ktorú sa môžete obrátiť, keď všetko ostatné zlyhá. Možno je to otrepaná fráza, ale budeme hovoriť o návrate ku koreňom, o programe rozdelenom na tlaky, ťahy a nohy.

Toto je pre mňa tréning sústredenia. Je to nudné, ale funkčné.

Niekoľko detailov:

• V jednom tréningu týždňa trénujete tlakové svaly: hrudník, ramená a triceps.
• V druhom tréningu trénujete ťahové svaly: chrbát a biceps.
• V treťom tréningu precvičujete spodnú časť tela.
• Celé to opakujete tak často, ako uznáte za vhodné.

3 Dôvody, prečo si tréningy delíme práve takto

1 - Minimalizuje sa prekrývanie jednotlivých cvikov.

Napríklad pri bežnom splite trénujete tricepsy oveľa častejšie ako ostatné svaly, pretože ich zapájate pri tréningu hrudníka, ramien a paží. Tu budete robiť všetko v jednom tréningu.

Môžete namietať, že trénovať tie isté svaly v niekoľkých tréningoch týždenne je dobré. A môže byť, ak viete, ako pracovať s objemom.

Ale pri tomto rozdelení umožníte svojim tlakovým svalom malé natiahnutie pod záťažou, napríklad pri mŕtvych ťahoch, čo môže byť dobré pre ich regeneráciu.

Ak chcete tlakové svaly v danom týždni opäť stimulovať, pridajte ďalší tlakový tréning.

Navyše napríklad tréning hrudníka funguje ako rozcvička pre ramená. Predné ramená dostávajú pri tréningu hrudníka poriadne zabrať. Potom môžete zvyšok ramien precvičiť trochu lokálnejšie a izolovane.

Keďže nie sme obmedzení prekrývaním cvikov, je ľahšie pracovať s lokálnou a systémovou regeneráciou. Jednoducho pracujeme s vyššou tréningovou frekvenciou a jedna jednotka bude s vyššouváhou, zatiaľ čo druhá s nižšou.

Napríklad nohy môžete trénovať ťažším tréningom zameraným na mechanické napätie a jedným ľahším tréningom zameraným na metabolickú záťaž. Ten je výborný aj vtedy, ak chcete trénovať na vývraty.

2 - Môžete uprednostniť svalové skupiny a slabé oblasti.

Vďaka minimálnemu prekrývaniu je toto rozdelenie ideálne na uprednostnenie slabších oblastí. Povedzme, že si chcete zlepšiť ramená. V tlakovom tréningu môžete dať jeden cvik na hrudník a potom šialený objem na ramená. Takto by to vyzeralo:

Hrudník

• Tlaky na jednu ruku: 2 pracovné série po 8-10 opakovaní, bez zlyhania

Ramená:

• Tlaky nad hlavou: 1: Použite metódu 350 (zamerajte sa na celkovo 50 opakovaní v 3 pracovných sériách s rovnakou váhou).
• Používajte pyramídu. Vykonajte 25 opakovaní s ľahkými jednoručnými činkami, potom si zaobstarajte ťažšie a urobte 15 opakovaní, potom 10 s ešte ťažšími. Po 3 minútach odpočinku si opäť vezmite stredné jednoručky a urobte 15 opakovaní. Na záver vykonajte 20 opakovaní s najľahšími jednoručkami.
• Švih s činkami v predklone: 4 série po 25 opakovaní

• Discus Front Squat: 100 opakovaní bez prestávky

Tricepsy

• Tlak na kladke: 2 série po 25 opakovaní

Takže urobíte len 2 série na hrudník, potom niečo šialené na ramená a potom opäť 2 série na triceps. V tom istom týždni by ste niečo podobné zopakovali, ale s inými cvikmi.
Pamätajte si, že pre zaostávajúcu skupinu sú dôležité dve veci. Vybudovať nervovo-svalové spojenie a precvičovať svaly na rôznych úrovniach skrátenia!

3 - Môžete si stanoviť tréningové ciele.

Povedzme, že chcete posilniť nohy a vytvarovať ich. Na to je dobré striedať ťažký tréning nôh s tréningom s vyššou metabolickou záťažou. Prvý tréning bude mať nižší objem a vyššiu intenzitu, druhý bude mať stredný objem, nízku intenzitu, ale námaha bude veľmi vysoká.

Bude to zhruba ekvivalent nočnej mory:

Nohy 1

Nohy 2

Potom sa snažte neplakať. Pravdepodobne to nezvládnete.

Faktor frekvencie - toto je tréning pre každý cieľ

Uvedené príklady nie sú vytesané do kameňa. Upravte si tréning podľa svojich cieľov a rozvrhu.

Pozrime sa na frekvenciu, aby ste si mohli vybrať to, čo vám vyhovuje.

Frekvencia: 3 tréningy týždenne

• Pondelok: hrudník, ramená, triceps
• Streda: chrbát, bicepsy
• Piatok: nohy

Toto bol môj základ, keď som robil triatlon. Jeden deň som robil bench a doplnky, druhý deň drepy a mŕtve ťahy a tretí tréning ich doplnky.
V tréningu na chrbát a bicepsy som mal trochu práce s nohami (zvyčajne predkopávanie a zakopávanie), ale chrbát a bicepsy boli hlavnou náplňou. Nerobil som si to zložité. A nemali by ste ani vy.
Moje základné cviky boli drepy, dipy a príťahy. Takto to zvyčajne vyzeralo. Je to len náčrt. Tréning som menil podľa toho, na čo som sa chcel zamerať.

Pondelok

Streda

Piatok

Výhody

• Skvelé pre silových športovcov.
• Prakticky nemožné pretrénovať.
• Ideálne pre ľudí, ktorí sa nemôžu dostať do posilňovne 4-6 krát týždenne.

Nevýhody

• Ak vám ide o objem, musíte v každom tréningu urobiť veľa práce, pretože frekvencia nie je optimálna.
• Neumožňuje špecializáciu z hľadiska frekvencie.
• Žiadny priestor na chyby a zlé tréningy. Každý týždeň máte jeden pokus na jeden tréning.

Frekvencia: 4 tréningy týždenne

Ideálny tréning je 2 dni tréningu, 1 deň voľna, 2 dni tréningu, 2 dni voľna. Ideálne pondelok, utorok, štvrtok a piatok. V jednom týždni budete striedať rozdelenie späť, takže jednu časť budete trénovať dvakrát, ostatné raz.

• Pondelok: hrudník, ramená, triceps
• Utorok: chrbát, biceps
• Streda: odpočinok
• Štvrtok: nohy
• Piatok: hrudník, ramená, triceps (začíname odznova)
• Sobota: odpočinok
• Nedeľa: odpočinok

V tomto tréningu mám oveľa menší objem práce, takže si s prestávkami, poklesom váhy alebo obrovskými kombináciami predlžujem sady.
Tiež rádstriedam dva rôzne tréningy, aby som neopakoval ten istý deň stále dokola. Napríklad:

Týždeň 1

• Pondelok: hrudník, ramená, triceps (tréning 1)
• Utorok: chrbát, biceps (tréning 1)
• Streda: odpočinok
• Štvrtok: nohy (tréning 1)
• Piatok: hrudník, ramená, triceps (tréning 2)
• Sobota: odpočinok
• Nedeľa: voľno

Týždeň 2

• Pondelok: chrbát, biceps (tréning 2)
• Utorok: nohy (tréning 2)
• Streda: voľno
• Štvrtok: hrudník, ramená, triceps (tréning 1)
• Piatok: chrbát, bicepsy (tréning 1)
• Sobota: odpočinok
• Nedeľa: odpočinok

Výhody

• Zvýšená frekvencia cvičenia jednotlivých oblastí častejšie.
• Zvýšená frekvencia umožňuje špecializáciu a zameranie sa na slabé stránky.
• Skvelé je striedanie cvičení, ktoré zabraňuje stagnácii.

Nevýhody

• Cviky treba vyberať rozumne, pretože tréningy nôh a chrbta môžu vyjsť v po sebe idúcich dňoch. Určite necvičte mŕtve ťahy pred tréningom nôh.

Frekvencia: 5-6 tréningov týždenne

Tento split používam na rýchle zlepšenie postavy (úbytok hmotnosti a udržanie svalov). Jednoducho spálite viac kalórií, ako keby ste cvičili 4-krát týždenne.

Pri tejto frekvencii vždy dbajte na objem práce a intenzitu. Je to, samozrejme, relatívne a individuálne, ale oboje musíte zmierniť. Ak vás baví trénovať s maximálnym úsilím, zvoľte si veľmi nízky objem práce. Ak vám viac vyhovuje väčší objem práce, znížte zaťaženie váh.

Príklad - 6 tréningov týždenne

• Pondelok: chrbát, biceps
• Utorok: hrudník, ramená, triceps
• Streda: nohy
• Štvrtok: chrbát, biceps
• Piatok: hrudník, ramená, triceps
• Sobota: nohy
• Nedeľa: odpočinok

Ak chcete cvičiť 5-krát týždenne, vyberte si nasledujúci deň ako deň voľnaa potom pokračujte v rovnakom poradí.

Výhody

• Lepšie chudnutie vďaka frekvencii.
• Umožňuje variáciu a časté cvičenie tých istých cvikov.
• Skvelé pre ľudí, ktorí sú radi často v posilňovni.

Nevýhody

• Vysoká frekvencia obmedzuje objem a intenzitu práce.
• Nie je vhodná pre tých, ktorí chcú cvičiť predovšetkým komplexné cviky.
• Pri rovnakom množstve práce vám neprinesie oveľa väčší svalový rast ako tréning 4-krát týždenne.
• Nie je ideálny pre zaneprázdnených jedincov.

Cvičenie podľa vašich cieľov

• Na dosiahnutie sily sa najlepšie osvedčuje tréning 3-krát týždenne.
• Na budovanie hmoty 4x týždenne.
• Pre tých, ktorí chcú rýchlo zlepšiť postavu, odporúčam tréning 5-6x týždenne.

Zdroj: www.t-nation.com - Push-Pull-Legs: The Ultimate Split
Paul Carter