Jaké je nejlepší rozdělení tréninku? Tlaky, tahy a nohy!

V životě je příliš mnoho proměnných na to, aby se dalo jednoznačně říct, že nějaký program je dobrý nebo špatný pro kohokoli. Pokud se však bavíš s pokročilými sportovci, jeden princip přetrvává.
Je to věc, na kterou se můžeš obrátit, když všechno ostatní selže. Je to sice otřepaná fráze, ale budeme mluvit o návratu ke kořenům, o programu rozděleném na tlaky, tahy a nohy.

Toto je pro mě trénink na vycentrování. Je nudný, přesto funkční.

Několik detailů:

• V jednom tréninku týdne cvičíš tlakové svaly: hrudník, ramena a triceps.
• Ve druhém tréninku cvičíš tahové svaly: záda a biceps.
• Ve třetím cvičíš spodek těla.
• Celé to opakuješ tak často, jak uznáš za vhodné.

3 Důvody, proč si tréninky takto rozdělujeme

1 – Minimalizuje to přesah mezi cviky.

Při běžných splitech cvičíš například tricepsy mnohem častěji než ostatní svaly, protože je zapojíš při tréninku hrudníku, ramen i paží. Zde odcvičíš vše v jednom tréninku.

Můžeš se hádat, že cvičit stejné svaly v několika trénincích týdně je dobré. A může to tak být, pokud umíš pracovat s objemem práce.

Ale při tomto rozdělení dopřej například při tréninku tahů svým tlakovým svalům trochu protažení pod zátěží, což může být dobré pro jejich zotavení.

Pokud budeš chtít tlakové svaly stimulovat v daném týdnu ještě jednou, přidáš další tlakový trénink.

Navíc například trénink hrudníku funguje jako rozcvička pro ramena. Přední ramena dostávají při práci na hrudník dost zabrat. Zbytek ramen potom můžeš odcvičit trošku více lokálně a izolovaně.

Jelikož nás neomezuje přesah mezi cviky, snadněji se pracuje s lokálním i systémovým zotavováním. Jednoduše pracujeme s vyšší frekvencí tréninku a jedna jednotka bude s vyšší váhou, zatímco druhá s nižší.

Nohy můžeš například cvičit těžším tréninkem, zaměřeným na mechanické napětí, a jedním lehčím, zaměřeným na metabolickou zátěž. Ten druhý je také vynikající, pokud si chceš natrénovat zvracení.

2 – Můžete upřednostňovat svalové skupiny a slabé oblasti.

Díky minimálnímu přesahu je tento split ideální na upřednostňování slabších partií. Řekněme, že chceš zlepšit ramena. V tréninku tlaku můžeš dát jeden cvik na hrudník a potom šílený objem na ramena. Takto by to vypadalo:

Hrudník

• Tlaky s jednoručkami: 2 pracovní série o 8-10 opakováních, bez selhání

Ramena

• Tlaky za hlavou: Použij metodu 350 (snaž se o celkem 50 opakování ve 3 pracovních sériích se stejnou váhou).
• Upažování: Použij pyramidu. Cvič 25 opakování s lehkými jednoručkami, potom si vezmi těžší a odcvič 15 opakování, potom 10 s ještě těžšími. Po 3 minutách odpočinku vezmi opět střední jednoručky a dej 15 opakování. Zakonči to 20 opakováními s nejlehčími jednoručkami.
• Švihy jednoručkami na zadní ramena (Rear Delt Prone Dumbbell Swing): 4 série o 25 opakováních

• Předpažování s kotoučem: 100 opakování bez přestávky

Triceps

• Stlačování kladky: 2 série o 25 opakováních

Dáš tedy pouze 2 série na hrudník, potom něco šíleného na ramena a opět 2 série na triceps. Něco podobného bys cvičil ještě jednou ve stejném týdnu, ale s jinými cviky.
Pamatuj na to, že pro zaostávající skupinu jsou důležité dvě věci. Vybudovat neurosvalové spojení a procvičení svalů při různé úrovni zkrácení!

3 – Můžete si nastavit tréninkové cíle.

Řekněme, že chceš posílit nohy a vyrýsovat. Na to je dobré střídat těžký trénink nohou a trénink s vyšší metabolickou zátěží. První trénink bude mít nižší objem práce a vyšší intenzitu, druhý bude mít objem střední, intenzitu nízko, ale úsilí bude velmi vysoké.

Byla by to zhruba takováto noční můra:

Nohy 1

Nohy 2

Potom se pokus nebrečet. Asi to nezvládneš.

Faktor frekvence - toto je trénink pro každý cíl

Příklady výše nejsou tesány do kamene. Trénink si uprav podle svých cílů a rozvrhu.

Podívejme se na frekvenci, aby sis mohl vybrat to, co ti bude sedět.

Frekvence: 3 tréninky týdně

• pondělí: hrudník, ramena, triceps
• středa: záda, biceps
• pátek: nohy

Toto byl můj základ, když jsem dělal trojboj. Jeden den jsem cvičil bench a doplňky, druhý dřepy a tahy, jejich doplňky potom třetí trénink.
V tréninku zad a bicepsu jsem měl trochu nohou (obvykle předkopávání a zakopávání), ale o záda a biceps šlo především. Nedělal jsem si to složité. A ty bys taky neměl.
Mé základní cviky byly stahování kladky, shyby a přítahy. Takto to obvykle vypadalo. Je to jen nástřel. Měnil jsem trénink podle toho, na co jsem se chtěl zaměřit.

Pondělí

Středa

Pátek

Výhody

• Skvělé pro silové sportovce.
• Prakticky nemožné se přetrénovat.
• Ideální pro lidi, kteří se do posilovny nedostanou 4-6 x týdně.

Nevýhody

• Pokud vám jde o objem, musíte v každém tréninku odcvičit hodně práce, protože frekvence není optimální.
• Neumožňuje specializaci ve smyslu frekvence.
• Žádný prostor pro chyby a špatné tréninky. Každý týden máte jeden pokus na jeden trénink.

Frekvence: 4 tréninky týdně

Zde je ideální cvičit 2 dny trénink, 1 den volno, 2 dny trénink, 2 dny volno. Ideálně pondělí, úterý, čtvrtek a pátek. Split se ti v jednom týdnu protočí zpět, takže jedna partie bude cvičena dvakrát, ostatní jednou.

• pondělí: hrudník, ramena, triceps
• úterý: záda, biceps
• středa: volno
• čtvrtek: nohy
• pátek: hrudník, ramena, triceps (začínáte znovu)
• sobota: volno
• neděle: volno

Při tomto tréninku mám mnohem nižší objem práce, proto si série prodlužuji pomocí přestávek, shazování váhy nebo gigantických kombinací.
Také rád střídám dva různé tréninky, abych ten stejný den neopakoval stále dokola. Například:

Týden 1

• pondělí: hrudník, ramena, triceps (trénink 1)
• úterý: záda, biceps (trénink 1)
• středa: volno
• čtvrtek: nohy (trénink 1)
• pátek: hrudník, ramena, triceps (trénink 2)
• sobota: volno
• neděle: volno

Týden 2

• pondělí: záda, biceps (trénink 2)
• úterý: nohy (trénink 2)
• středa: volno
• čtvrtek: hrudník, ramena, triceps (trénink 1)
• pátek: záda, biceps (trénink 1)
• sobota: volno
• neděle: volno

Výhody

• Zvýšená frekvence cvičí jednotlivé partie častěji.
• Zvýšená frekvence umožňuje specializaci a zaměření na slabiny.
• Skvěle se zde střídají cviky, což brání stagnaci.

Nevýhody

• Cviky je třeba volit chytře, protože tréninky nohou a zad můžou vyjít na po sobě jdoucí dny. Před tréninkem nohou rozhodně necvičte mrtvé tahy.

Frekvence: 5-6 tréninků týdně

Toto rozdělení používám pro rychlé zlepšení tělesné stavby (hubnutí a držení svalů). Prostě pálíte víc kalorií, než když cvičíte 4x týdně.

Při takovéto frekvenci dávejte vždy pozor na objem práce a intenzitu. Je to samozřejmě relativní a individuální, ale na obojím je třeba ubrat. Pokud si užíváte trénink na maximální úsilí, volte velmi nízký objem práce. Pokud vám sedí spíš více práce, uberte na naložených váhách

Příklad – 6 tréninků týdně

• pondělí: záda, biceps
• úterý: hrudník, ramena, triceps
• středa: nohy
• čtvrtek: záda, biceps
• pátek: hrudník, ramena, triceps
• sobota: nohy
• neděle: volno

Pokud chceš cvičit 5x týdně, vyber další den pro volno a pokračuj po něm ve stejném pořadí.

Výhody

• Lepší hubnutí díky frekvenci.
• Umožňuje variaci i časté cvičení stejných cviků.
• Skvělé pro lidi, kteří jsou rádi často v posilovně.

Nevýhody

• Vysoká frekvence omezuje objem práce a intenzitu.
• Není to dobré pro ty, kdo chtějí cvičit především komplexní cviky.
• Při stejném objemu práce vám to nepřinese o moc větší růst svalů než trénink 4x týdně.
• Není to ideální pro zaneprázdněné jedince.

Cvič podle svých cílů

• Pro sílu nejlépe funguje trénink 3x týdně.
• Pro budování hmoty 4x týdně.
• Pro ty, kdo chtějí rychle zlepšit tělesnou stavbu, doporučuji trénink 5-6x týdně.

Podpoř svůj výkon kvalitní suplementací! 

Na našem eshopu si můžeš vybrat ze spousty proteinů, gainerů, aminokyselin (bcaa, glutamin, ...), vitamínů a minerálů, creatinů, spalovačů tuků a mnoho dalšího. Tak neváhej a posuň se o stupeň výš! 

Zdroj: www.t-nation.com - Push-Pull-Legs: The Ultimate Split
Autor: Paul Carter
Přeložil: Jaromír Uhlíř