Jaki jest najlepszy podział treningu? Pompki, podciąganie i uginanie nóg!

W życiu jest zbyt wiele zmiennych, aby jednoznacznie stwierdzić, że każdy program jest dobry lub zły dla każdego. Jeśli jednak rozmawiasz z zaawansowanymi sportowcami, jedna zasada pozostaje niezmienna.
Jest to rzecz, do której można się zwrócić, gdy wszystko inne zawiedzie. Może to oklepany frazes, ale będziemy rozmawiać o powrocie do korzeni, o programie podzielonym na pchnięcia, ciągnięcia i nogi.

To jest dla mnie trening centrujący. Jest nudny, ale funkcjonalny.

Kilka szczegółów:

• W jednym treningu w tygodniu trenujesz mięśnie wyciskania: klatkę piersiową, barki i triceps.
• W drugim treningu pracujesz nad mięśniami ciągnącymi: plecami i bicepsami.
• Trzeci trening obejmuje dolne partie ciała.
• Całość powtarzasz tak często, jak uznasz to za stosowne.

3 Powody, dla których dzielimy nasze treningi w ten sposób

1 - Minimalizuje nakładanie się ćwiczeń.

Na przykład, w zwykłych splitach trenujesz triceps znacznie częściej niż inne mięśnie, ponieważ angażujesz je podczas treningu klatki piersiowej, barków i ramion. Tutaj robisz wszystko podczas jednego treningu.

Można argumentować, że trenowanie tych samych mięśni w kilku treningach tygodniowo jest dobre. I może być, jeśli wiesz, jak pracować z objętością.

Ale dzięki takiemu podziałowi można pozwolić mięśniom naciskającym na niewielkie rozciągnięcie pod obciążeniem, na przykład podczas wykonywania martwego ciągu, co może być dobre dla ich regeneracji.

Jeśli chcesz ponownie stymulować mięśnie dociskowe w danym tygodniu, dodaj kolejny trening dociskowy.

Dodatkowo, na przykład trening klatki piersiowej działa jako rozgrzewka dla ramion. Przednia część barków dostaje dużo pracy, gdy pracujesz nad klatką piersiową. Następnie możesz pracować nad resztą barków nieco bardziej lokalnie i w izolacji.

Ponieważ nie jesteśmy ograniczeni nakładaniem się ćwiczeń, łatwiej jest pracować z lokalną i systemową regeneracją. Po prostu pracujemy z większą częstotliwością treningową i jedna jednostka będzie z większymciężarem, a druga z mniejszym.

Na przykład można trenować nogi z cięższym treningiem skoncentrowanym na napięciu mechanicznym i jednym lżejszym treningiem skoncentrowanym na obciążeniu metabolicznym. Ten ostatni jest również doskonały, jeśli chcesz trenować do wymiotów.

2 - Możesz nadać priorytet grupom mięśniowym i słabym obszarom.

Przy minimalnym nakładaniu się, ten podział jest idealny do nadania priorytetu słabszym obszarom. Powiedzmy, że chcesz poprawić swoje ramiona. W treningu uciskowym możesz umieścić jedno ćwiczenie na klatkę piersiową, a następnie szaloną objętość na ramiona. Tak by to wyglądało:

Klatka piersiowa

• Wyciskanie na jednej ręce: 2 zestawy robocze po 8-10 powtórzeń, bez porażki

Ramiona

• Wyciskanie nad głowę: Użyj metody 350 (celuj w łącznie 50 powtórzeń w 3 zestawach roboczych z tym samym ciężarem).
• Użyj piramidy. Ćwicz 25 powtórzeń z lekkimi hantlami na jedno ramię, następnie weź cięższe i wykonaj 15 powtórzeń, a następnie 10 z jeszcze cięższymi. Po 3 minutach odpoczynku ponownie weź średnie hantle jednoręczne i wykonaj 15 powtórzeń. Na koniec wykonaj 20 powtórzeń z najlżejszymi jednorącz.
• Wymachy z hantlami w leżeniu tyłem: 4 zestawy po 25 powtórzeń.

• Discus Front Squat: 100 powtórzeń bez przerwy

Triceps

• Wyciskanie na krążku: 2 zestawy po 25 powtórzeń

Tak więc wykonujesz tylko 2 zestawy na klatkę piersiową, potem coś szalonego na barki, a następnie ponownie 2 zestawy na triceps. Powtórz coś podobnego w tym samym tygodniu, ale z innymi ćwiczeniami.
Pamiętaj, że dwie rzeczy są ważne dla opóźnionej grupy. Zbuduj połączenie nerwowo-mięśniowe i ćwicz mięśnie na różnych poziomach skrócenia!

3 - Możesz ustawić cele treningowe.

Powiedzmy, że chcesz wzmocnić nogi i wyrzeźbić sylwetkę. W tym celu dobrze jest naprzemiennie wykonywać ciężki trening nóg i trening z większym obciążeniem metabolicznym. Pierwszy trening będzie miał niższą objętość i wyższą intensywność, drugi będzie miał średnią objętość i niską intensywność, ale wysiłek będzie bardzo wysoki.

Byłby to mniej więcej odpowiednik koszmaru:

Nogi 1

Nogi 2

Następnie staraj się nie płakać. Prawdopodobnie nie dasz rady.

Współczynnik częstotliwości - jest to trening dla każdego celu

Powyższe przykłady nie są sztywne. Zmodyfikuj swój trening zgodnie ze swoimi celami i harmonogramem.

Przyjrzyjmy się częstotliwości, abyś mógł wybrać to, co działa dla Ciebie.

Częstotliwość: 3 treningi tygodniowo

• Poniedziałek: klatka piersiowa, barki, triceps
• Środa: plecy, biceps
• Piątek: nogi

To była moja podstawa podczas triathlonu. Jednego dnia robiłem wyciskanie na ławce i suplementy, drugiego przysiady i martwy ciąg, a trzeciego suplementy.
Miałem trochę pracy nóg w treningu pleców i bicepsów (zwykle przednie kopnięcie i potknięcie), ale moje plecy i bicepsy były głównym celem. Nie komplikowałem tego. I ty też nie powinieneś.
Moimi podstawowymi ćwiczeniami były podciąganie na drążku, dipy i podciąganie. Tak to zazwyczaj wyglądało. To tylko szkic. Trening zmieniałem w zależności od tego, na czym chciałem się skupić.

Poniedziałek

Środa

Piątek

Korzyści

• Świetne dla sportowców siłowych.
• Praktycznie niemożliwe do przetrenowania.
• Idealny dla osób, które nie mogą chodzić na siłownię 4-6 razy w tygodniu.

Wady

• Jeśli stawiasz na objętość, musisz wykonać dużo pracy w każdym treningu, ponieważ częstotliwość nie jest optymalna.
• Nie pozwala na specjalizację pod względem częstotliwości.
• Brak miejsca na błędy i złe treningi. Masz jedną próbę jednego treningu tygodniowo.

Częstotliwość: 4 sesje treningowe tygodniowo

Idealny trening to 2 dni treningu, 1 dzień wolny, 2 dni treningu, 2 dni wolne. Najlepiej w poniedziałek, wtorek, czwartek i piątek. Podział będzie rotowany w ciągu tygodnia, więc jedna część będzie trenowana dwa razy, a pozostałe raz.

• Poniedziałek: klatka piersiowa, barki, triceps
• Wtorek: plecy, biceps
• Środa: odpoczynek
• Czwartek: nogi
• Piątek: klatka piersiowa, barki, triceps (zaczynając od początku)
• Sobota: odpoczynek
• Niedziela: odpoczynek

Mam znacznie mniejszą objętość pracy w tym treningu, więc rozszerzam moje zestawy o przerwy, spadki wagi lub gigantyczne kombinacje.
Lubię teżnaprzemiennie wykonywać dwa różne treningi, aby nie powtarzać w kółko tego samego dnia. Na przykład:

Tydzień 1

• Poniedziałek: klatka piersiowa, barki, triceps (trening 1)
• Wtorek: plecy, biceps (trening 1)
• Środa: odpoczynek
• Czwartek: nogi (trening 1)
• Piątek: klatka piersiowa, barki, triceps (trening 2)
• Sobota: odpoczynek
• Niedziela: odpoczynek

Tydzień 2

• Poniedziałek: plecy, biceps (trening 2)
• Wtorek: nogi (trening 2)
• Środa: odpoczynek
• Czwartek: klatka piersiowa, barki, triceps (trening 1)
• Piątek: plecy, biceps (trening 1)
• Sobota: odpoczynek
• Niedziela: odpoczynek

Korzyści

• Zwiększona częstotliwość ćwiczy każdy obszar częściej.
• Zwiększona częstotliwość pozwala na specjalizację i skupienie się na słabych punktach.
• Świetnie nadaje się do ćwiczeń naprzemiennych, co zapobiega stagnacji.

Wady

• Ćwiczenia należy dobierać mądrze, ponieważ trening nóg i pleców może wypadać w kolejnych dniach. Zdecydowanie nie ćwicz martwego ciągu przed treningiem nóg.

Częstotliwość: 5-6 treningów tygodniowo

Używam tego splitu do szybkiej poprawy sylwetki (utrata wagi i utrzymanie mięśni). Po prostu spalasz więcej kalorii niż gdybyś ćwiczył 4 razy w tygodniu.

Przy tej częstotliwości należy zawsze zwracać uwagę na objętość pracy i intensywność. Jest to oczywiście kwestia względna i indywidualna, ale należy złagodzić oba te czynniki. Jeśli lubisz trenować przy maksymalnym wysiłku, wybierz bardzo niską objętość pracy. Jeśli czujesz się bardziej komfortowo przy większym wysiłku, zmniejsz obciążenie

Przykład - 6 treningów w tygodniu

• Poniedziałek: plecy, biceps
• Wtorek: klatka piersiowa, barki, triceps
• Środa: nogi
• Czwartek: plecy, biceps
• Piątek: klatka piersiowa, barki, triceps
• Sobota: nogi
• Niedziela: odpoczynek

Jeśli chcesz ćwiczyć 5 razy w tygodniu, wybierz następny dzień na dzień wolnyi kontynuuj w tej samej kolejności.

Korzyści

• Lepsza utrata masy ciała dzięki częstotliwości.
• Pozwala na urozmaicenie i częste wykonywanie tych samych ćwiczeń.
• Świetne rozwiązanie dla osób, które lubią często chodzić na siłownię.

Wady

• Wysoka częstotliwość ogranicza objętość i intensywność pracy.
• Nie jest dobry dla tych, którzy chcą ćwiczyć przede wszystkim złożone ćwiczenia.
• Przy tej samej ilości pracy, nie da ci to znacznie większego przyrostu mięśni niż trening 4 razy w tygodniu.
• Nie jest idealny dla zapracowanych osób.

Ćwicz zgodnie ze swoimi celami

• W przypadku siły najlepiej sprawdza się trening 3 razy w tygodniu.
• Dla budowania masy, 4 razy w tygodniu.
• Dla tych, którzy chcą szybko poprawić sylwetkę, polecam trening 5-6 razy w tygodniu.

Źródło: www.t-nation.com - Push-Pull-Legs: The Ultimate Split
Paul Carter