Wie können die Partien effektiv in Trainingssplits aufgeteilt werden?

Der Trainingssplit, also die Aufteilung der Muskelpartien in Trainingseinheiten, ist ein System, das es schon so lange gibt wie das Bodybuilding selbst. Die meisten Anfänger trainieren jedoch den ganzen Körper oder lernen zumindest, ihn zu trainieren, und entscheiden sich für ein dreimaliges Training pro Woche - Montag, Mittwoch, Freitag. Das mag für das Erlernen der Technik und die Entwicklung der ersten Trainings- und körperlichen Fähigkeiten gut sein , aber diese Art des Trainings hat einige Nachteile, wenn es um den Muskelaufbau geht. Warum? Weil Sie mit der Zeit an Erfahrung gewinnen und anfangen, mit höheren Intensitäten und Belastungen zu trainieren, werden Sie feststellen, dass es einfach immer schwieriger wird, Ihren gesamten Körper in einem Training zu trainieren .

Mit anderen Worten: Sie sind nicht mehr in der Lage, jeden Teil Ihres Körpers mit dem richtigen Gewicht, der richtigen Intensität und einer sinnvollen Anzahl von Sätzen in einem Training zu belasten. Das ist der Punkt, an dem die Aufteilung der Lose ins Spiel kommt. Wie man die Lose aufteilt, ist jedoch eine andere, ziemlich alchemistische Angelegenheit. Und warum? Weil man bei der Aufteilung der Partien individuell vorgehen und eine Reihe von Faktoren berücksichtigen muss, die für jeden von uns ganz spezifisch sind. Die wichtigsten davon sind:

1. Trainingserfahrung - Anfänger wählen logischerweise niedrigere Trainingsumfänge und -intensitäten, benötigen aber oft eine höhere Trainingsfrequenz als fortgeschrittene Heber.
2. Ziele - wollen Sie etwas an Fitness gewinnen oder abnehmen, oder ist Ihr Hauptziel eine deutliche Körperveränderung, Muskelaufbau oder sogar ein Fitnesswettbewerb? Jedes dieser Ziele erfordert ein spezifisches Training.
3. Ihre zeitliche Verfügbarkeit - können Sie es sich leisten, fünfmal pro Woche für eine Stunde ins Fitnessstudio zu gehen, oder ist Ihr Terminkalender so voll, dass Sie sich kaum zwei Besuche pro Woche leisten können? In jedem Fall ist es ratsam, mindestens dreimal pro Woche zu trainieren, um sichtbare Ergebnisse zu erzielen .
4. Ihr persönliches Ruhebedürfnis und Ihre Erholungsfähigkeit - Je nach Ihrer Arbeit, Ihrem Lebensstil und Ihrer Erholungsfähigkeit (einschließlich Schlaf) benötigen Sie mehr oder weniger Tage, an denen Sie sich ausruhen können. Ruhetage sollten bei Ihrem Streben nach mehr Muskelkraft nicht bagatellisiert werden , denn Muskelwachstum findet außerhalb des Fitnessstudios durch eine Kombination aus richtiger Ernährung und ausreichender Ruhe statt. Wenn es um die Erholung geht, sollten Sie eine Muskelgruppe, die noch zu sehr von einem früheren Training schmerzt, nicht zu früh wieder trainieren, sondern einfach lernen, auf Ihren Körper zu hören.

Außerdem kann die Erholung auch eine mentale Erholung sein: Es kann nicht schaden, mindestens einen Tag für eine andere Art von Training zu reservieren, als Sie es gewohnt sind. Versuchen Sie, schwimmen zu gehen, Ball zu spielen oder einfach nur spazieren zu gehen. Auch aktive Erholung zählt , und mentale Erholung ist sehr wichtig, um (nicht nur) im Fitnessstudio gute Leistungen erbringen zu können.

Ihre Trainingsschwächen - wenn Sie einen Schwachpunkt haben, sollten Sie diesen am ersten Tag nach einem trainingsfreien Tag trainieren, wenn Sie die meiste Energie haben und nichts schmerzt. Wenn Sie den Split über einen längeren Zeitraum verteilt haben, können Sie den schwachen Bereich mehr als einmal pro Woche trainieren.

Inhalt des Artikels:

• Wie kann man sein Training aufteilen?
• Ganzkörper-Workouts
• Zweitägiger Split Unterkörper/Oberkörper
• Push/Pull-Workouts
• Vier-Tage-Split
• Beispiel für eine Aufteilung eines solchen Trainings
• Fünf-Tage-Split

Wie kann man also das Training aufteilen?

Werfen wir einen Blick auf das Split-Training, oder besser gesagt auf die 5 häufigsten Möglichkeiten, ein Training aufzuteilen. Die Reihenfolge der Punkte beginnt mit den einfachsten und geht bis zu den fortgeschrittensten. Natürlich gibt es noch viele weitere Optionen, aber dies ist eine Art grundlegender Überblick darüber, wie man die Aufteilung der Partien tatsächlich handhabt. Für Trainingsanfänger ist es am besten, wenn sie die erste Option wählen, aber erfahrenere Trainierende sollten bei der Wahl der Aufteilung die oben aufgeführten Faktoren berücksichtigen.

Sie werden feststellen, dass Sie mit zunehmender Trainingserfahrung und als fortgeschrittener Fitnesstrainierender in der Lage sind, entweder in Bezug auf die Intensität oder das Volumen viel mehr zu trainieren. Allerdings erfordern Trainings mit höherem Volumen und höherer Intensität mehr Tage zur Erholung. Genug geredet, werfen wir einen Blick auf einige der häufigsten Trainingssplits und ihre spezifischen Vor- und Nachteile.

Ganzkörpertraining

Alle wichtigen Muskelgruppen in einem Training zu trainieren, ist in der Regel die Domäne des Trainingssplits für Einsteiger. Meistens zeichnet sich diese Art von Training dadurch aus, dass pro Körperteil eine, maximal zwei Übungen und nur wenige Sätze und Wiederholungen ausgeführt werden. Einer der Hauptgründe, warum es ratsam ist, eine geringere Belastung für die einzelnen Muskelpartien zu wählen, ist, dass die primären Anpassungen von Anfängern über das Nervensystem erfolgen. Sie werden Ihrem Körper beibringen , mehr Muskelfasern zu aktivieren und zu nutzen, anstatt weiß Gott welches Volumen aufzubauen. Dies erfordert eine höhere Frequenz, und da das Trainingsvolumen so gering ist, sollte diese Übung dreimal pro Woche wiederholt werden, wobei jedoch mindestens 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten liegen sollten.

Ein weiterer Grund, warum ein geringeres Volumen und eine geringere Intensität für Anfänger vorzuziehen sind, ist der Versuch, den durch das Training verursachten Muskelkater zu minimieren. Denn wenn die Muskeln von Anfängern zu sehr schmerzen, könnte dies sie vom weiteren Training abhalten. Außerdem ist es für Anfänger ratsam, sich von jemandem mit mehr Erfahrung beraten zu lassen oder einen Trainer zu kontaktieren. Ganzkörpertraining kann eine sehr gute Möglichkeit sein, sich mit den Geräten im Fitnessstudio vertraut zu machen, aber es kann auch als "Lebensbremse" betrachtet werden, denn wenn man den ganzen Körper trainiert und nur ein oder zwei Übungen für jeden Teil auswählt, ist es unwahrscheinlich, dass man es "übertreibt", wozu Anfänger neigen. Wenn ein Anfänger direkt in ein Split-Workout einsteigt und beispielsweise die Beine auslässt, kann es ihm schwer fallen, in der gleichen Woche ein anderes Workout zu absolvieren, weil er Schmerzen hat.

Aber auchein Ganzkörpertraining muss eine gewisse Ordnung und Regeln haben, damit wir nicht hektisch durch das Fitnessstudio rennen und von den Schultern zu den Beinen, vom Bizeps zum Rücken usw. springen. Wir sollten bestimmte Regeln für die Reihenfolge der Teile einhalten - wir beginnen mit großen Teilen und schweren Übungen und enden mit kleineren Teilen und ergänzenden Übungen. Es schadet überhaupt nicht, wenn ein Anfänger für die ersten Stunden einen Trainer nimmt, denn das ist der beste Weg, um Ungleichgewichte und Verletzungen zu vermeiden, und auch der beste Weg, um die richtige Technik der Übungen zu erlernen und zu lernen, die Muskeln anzusprechen, die man eigentlich ansprechen soll.

Wie macht man Ganzkörpertraining?

Zweitägiger Split Unterkörper/Oberkörper

Wenn Sie sich für ein Ganzkörperprogramm entscheiden, bei dem das Trainingsvolumen (Anzahl der Sätze und Wiederholungen) für jeden Körperteil gering ist, ist die nächste Stufe der Aufteilung des Trainings ein Split, bei dem Sie den gesamten Körper an zwei Tagen trainieren und somit zwei verschiedene Trainingseinheiten haben. Normalerweise wird ein Training so aufgeteilt, dass die Muskelgruppen des Oberkörpers und die des Unterkörpers trainiert werden.

Indem Sie die Trainingsmenge für jeden Körperteil erhöhen, können Sie den jeweiligen Teil intensiver und aus mehr Winkeln trainieren und so die Intensität Ihres Trainings steigern. Bei dieser Art von Trainingsprogramm geht es in der Regel um Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und mehr. Sie wird in der Regel 4 Mal pro Woche durchgeführt. Sie können in zwei verschiedenen Wiederholungsbereichen trainieren; der erste konzentriert sich mehr auf die Kraft (Sie wählen ein Gewicht, mit dem Sie maximal 6-8 Wiederholungen schaffen), oder umgekehrt am anderen Ende der Hypertrophieskala (Sie wählen ein Gewicht, mit dem Sie 10-15 Wiederholungen schaffen können). Da Sie die einzelnen Körperteile intensiver trainieren, benötigen Sie wahrscheinlich längere Pausen, um die Muskeln zu erholen.

Beispiel für ein Ober-/Unterkörper-Training:

Druck-/Strecktraining - aufgeteilt auf drei Trainingstage

Der nächste Schritt besteht darin, das Training aufdrei verschiedene Tage aufzuteilen, und zwar im Stil eines Drucktages, eines Kreuzhebertages und eines kleinen separaten Beintages. Obwohl es viele Möglichkeiten gibt, Muskelgruppen zu kombinieren, ist eine der beliebtesten Methoden die Aufteilung in einen Drucktag, einen Zugtag und einen separaten Beintag. Sie können die Bauchmuskeln zu jedem Training hinzufügen.

Der Hauptgrund für die Kombination von Druckmuskeln ist, dass bei komplexen Übungen mehr synergetische Muskelgruppen beteiligt sind. Beim Bankdrücken zum Beispiel werden nicht nur die Brustmuskeln, sondern auch die Schultern und der Trizeps beansprucht. Wenn Sie an einem Tag die Brustmuskeln, am nächsten Tag die Schultern und am dritten Tag die Arme trainieren, kann es sein, dass Sie sich am dritten Tag müde fühlen, weil Sie die verschiedenen Bereiche bis zu einem gewissen Grad gemeinsam beanspruchen, was zu einer insgesamt schlechteren Erholung führen kann, vor allem, wenn Sie den Umfang und die Intensität des Trainings nicht entsprechend einstellen.

Diese Art des Trainings kann entweder einmal pro Woche - 3 Trainingstage, wie beim Ganzkörpertraining (Montag, Mittwoch, Freitag), aber mit dem Unterschied, dass man jeden Tag eine andere Gruppe von Körperteilen trainiert, oder zweimal pro Woche, sechs Trainingstage, durchgeführt werden. Das hängt natürlich stark von Ihrem subjektiven Erholungsbedürfnis und Ihren zeitlichen Möglichkeiten ab, denn nicht jeder von uns kann es sich leisten, sechsmal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen, und nicht jeder von uns ist in der Lage, sich sechsmal pro Woche zu erholen. Der Vorteil ist, dass unsere Trainingseinheiten kürzer sein sollten, wenn wir so intensiv trainieren. Wenn wir jedoch einen Muskel nur einmal pro Woche trainieren, bedeutet dies, dass es 7 Tage dauert, bis wir ihn wieder belasten, und die Intensität unserer Trainingseinheiten sollte dem entsprechen.

Vier-Tage-Split

Diese Aufteilung ist für diejenigen gedacht, die ihr Training bereits sehr ernst nehmen. Da weniger Muskelgruppen an einem Tag belastet werden, können Sie das Volumen und die Intensität Ihres Trainings erhöhen - Faktoren , die für weitere Fortschritte wichtig sind. Eine effektive Möglichkeit, Körperteile in dieser Art von Training zu gruppieren, besteht darin,eine große Muskelgruppe mit einer kleineren zu kombinieren, z. B. die Brust und den Trizeps (auch hier werden beide Muskeln bei den Druckübungen beansprucht). Da der Trizeps bereits bei vielen Ihrer Brustübungen beansprucht wird, können Sie einfach eine oder zwei Übungen folgen lassen, um ihn anschließend isoliert zu trainieren. Das Gleiche gilt für den Rücken und den Bizeps.

Alternativ können Sie die Muskelgruppen auch in umgekehrter Reihenfolge trainieren, z. B. Brust mit Bizeps und Rücken mit Trizeps. Achten Sie in diesem Fall jedoch darauf , einen Ruhetag oder ein Beintraining dazwischen zu legen, damit Sie die gleiche Muskelgruppe in den folgenden Tagen nicht zweimal trainieren. D. h., am Montag trainieren Sie den Trizeps und am Dienstag den Bizeps und die Brust, wobei Sie eine Reihe von Übungen machen, die wieder den Trizeps betreffen, und dann sind Sie nicht mehr in der Lage, die Übungen mit der gleichen Intensität und dem gleichen Umfang auszuführen, weil Ihr Trizeps noch vom Vortag schmerzt. Wenn Sie das nicht stört, können Sie natürlich ein Training Ihrer Wahl zusammenstellen.

Wenn Sie eine große und eine kleine Muskelgruppe kombinieren, ist es sehr wichtig, dass Sie den großen Teil zuerst trainieren. Denn je kleiner der Muskel ist, desto schneller wird er erschöpft und desto schwieriger ist es, die größeren Muskeln mit schweren Gewichten zu trainieren. Sie sollten zum Beispiel den Trizeps nicht vor den Brustmuskeln trainieren, da der Trizeps bei den meisten Brustmuskelübungen hilft. Wenn der Trizeps erschöpft ist, wenn Sie zum Brusttraining kommen, sind die Gewichte und der Bewegungsumfang stark eingeschränkt, und Sie können nicht so gut trainieren, wie wenn Sie den Trizeps erst zum Schluss trainieren würden.

Beispiel für einen Trainingsplan:

Fünf-Tage-Split

Diese Aufteilung ist die nächste Stufe, wiederum auf einem höheren Niveau der Trainingserfahrung. Sie ermöglicht es Ihnen im Wesentlichen, jedem Körperteil einen eigenen Trainingstag zuzuweisen , wodurch Sie das Volumen und die Intensität auf ein Höchstmaß steigern können, da Sie während des Trainings keine Energie für einen anderen Teil sparen müssen. Es gibt praktisch keine Variable, die bei richtiger Zusammenstellung die Intensität oder den Umfang Ihres Trainings einschränken würde.

Sie können diese Art von Training sogar so gestalten, wie Sie wollen - Sie können an zwei beliebigen Tagen in der Woche pausieren oder alle Teile trainieren und am Wochenende ausruhen. Natürlich müssen Sie berücksichtigen , dass die einzelnen Muskelpartien auch bei anderen Übungen beansprucht werden - so kann es beispielsweise nicht sinnvoll sein, am Montag die Brust, am Dienstag die Schultern und am Mittwoch den Trizeps zu trainieren. Deshalb haben wir die wichtigsten Bereiche getrennt und mindestens einen Tag Pause eingelegt, um ein Beispiel zu geben. Manche Leute trainieren die schwachen Bereiche sogar zweimal, trainieren also im Grunde 6-7 Mal pro Woche, aber das muss durch eine angemessene Erholung kompensiert werden. Diese Art von Training wird häufig von Spitzenbodybuildern zur Vorbereitung auf Wettkämpfe angewandt, aber für Freizeitsportler ist eine solche Intensität, wenn man so will, sogar unnötig und vielleicht sogar eher schädlich, denn auf Dauer ist es schwierig, ein solches Volumen zu regenerieren.

Ein Beispiel für eine Aufteilung der Teile bei dieser Art von Trainingsfrequenz:

Aber welche Einstellung ist die beste?

Niemand im Internet kann (oder sollte zumindest) diese Frage beantworten. Sie müssen Ihr persönliches Empfinden, Ihren Tagesplan, Ihre körperliche Verfassung, Ihre Erholungsbedürfnisse und Ihre Trainingsfähigkeit berücksichtigen. Wenn Sie nicht wissen, wie Sie Ihre Trainingseinstellung, -intensität und -häufigkeit gestalten sollen,ist IhrTrainer die beste Person, um Sie einzuschätzen und Ihnen eine angemessene Lösung anzubieten. Viele der heute besprochenen Splits sind für fortgeschrittene Athleten und Menschen, die Zeit haben, häufiger zu trainieren. Kleinere Muskeln erholen sich sehr schnell und können jeden zweiten Tag trainiert werden. Das PUSH/PULL-Training ist sehr beliebt. Die Splits enthalten auch kein Carido, das Sie auf Ihre freien Tage aufteilen oder bei Bedarf nach dem Training einbauen können. Die beste Strategie besteht darin, die Trainingseinheiten regelmäßig zu staffeln, um eine größtmögliche Variabilität zu gewährleisten und eine Trainingsanpassung und damit eine Stagnation der Fortschritte zu vermeiden .

Was kann man aus diesem Artikel mitnehmen?

Heute haben wir uns mit dem häufigen Dilemma befasst, wie man die Lose in einem Training aufteilt. Wir haben gezeigt, dass es eine Vielzahl von Varianten gibt, und es liegt an Ihnen, welche Sie wählen und welche am besten zu Ihren persönlichen Bedürfnissen passt. In unserem Artikel werden die Losaufteilungen nur als Beispiel angegeben - Sie können sie natürlich an Ihre Bedürfnisse anpassen. Das Wichtigste bei der Anwendung jeder Split-Methode ist, dass Sie sie so einrichten, dass Sie genügend Raum für Erholung haben. Am besten ist es, die Splits regelmäßig zu rotieren, das verhindert Trainingsanpassung und Stagnation. Das Training ist nur ein kleiner Teil des Puzzles, achten Sie auch auf Schlaf und vor allem auf eine gute Ernährung.

Quellen: www.bodybuilding.com