Jak efektivně rozdělit partie do tréninkového splitu?

Tréninkový split, neboli rozdělení svalových partií do tréninku, je systém, který existuje vlastně podobně dlouho, jako kulturistika samotná. Nicméně většina začátečníků trénuje, nebo alespoň se učí trénovat celé tělo (tzv. full-body) a volí trénink třikrát týdně – pondělí, středa, pátek. To může být v pořádku pro osvojení techniky a rozvoj počáteční tréninkové i fyzické zručnosti, ale tento typ tréninku má jisté nedostatky, pokud jde o růst svalů. Proč? Protože jak postupem času získáváš zkušenosti a začneš trénovat vyšší intenzitou a zátěží, zjistíš, že procvičit celé tělo v jednom tréninku je zkrátka náročnější a náročnější.

Jinými slovy, přestáváš být schopen zatěžovat každou část těla s náležitou váhou, intenzitou a smysluplným počtem sérií v jednom tréninku. A v takovou chvíli přichází na scénu rozdělení partií. To, jak partie rozdělit, je však další poměrně alchymickou záležitostí. Proč? Protože je potřeba přistupovat k rozdělení partií individuálně a zohlednit spoustu faktorů, které jsou pro každého z nás zcela specifické. Mezi ty hlavní patří:

Tréninkové zkušenosti – začátečníci logicky budou volit menší tréninkové objemy i intenzitu, za to mnohdy potřebují vyšší frekvenci tréninků než pokročilí lifteři.

Cíle – snažíš se nabrat nějakou kondici, případně něco málo shodit, nebo je Tvým primárním cílem výrazná transformace těla, nabírání svalů či dokonce fitness soutěž? Každý z těchto cílů bude vyžadovat specificky nastavený trénink.

Vaše časové možnosti – můžeš si dovolit chodit pětkrát týdně na hodinu do fitka, nebo je Tvůj rozvrh tak nabitý, že si můžeš dovolit sotva dvě návštěvy za týden? Ať už tak nebo tak, je potřeba brát v potaz, že pro viditelné výsledky je vhodné věnovat se tréninku alespoň 3x týdně.

Tvé osobní potřeby odpočinku a schopnost regenerace - V závislosti na Tvé práci, životním stylu a schopnostech regenerovat (včetně spánku) budeš potřebovat více nebo méně dní určených k odpočinku. Dny odpočinku by neměly být ve tvé snaze o větší svalovou sílu nijak trivializovány. Růst svalů totiž probíhá mimo tělocvičnu díky kombinaci správné výživy a přiměřeného odpočinku. Pokud jde o zotavení, netrénuj příliš brzy znovu svalovou skupinu, která je stále příliš bolestivá z předchozího cvičení, musíš se zkrátka naučit poslouchat své tělo.

Regenerace navíc může představovat také mentální odpočinek. Vůbec není na škodu vyčlenit si alespoň jeden den na jiný typ tréninku, než jste zvyklí. Zkus si jít třeba zaplavat, zahrát nějakou míčovku, nebo se prostě jen tak projít. I aktivní regenerace se počítá a mentální odpočinek je velmi důležitý pro to, abys byl schopný podávat dobré výkony (nejen) v posilovně.

Tvoje tréninkové slabiny – máš-li nějakou zaostávající partii, pak by její trénink měl být v prvním dnu po dnu bez tréninku, kdy máš nejvíce energie a nic Tě nebolí. V případě, že máš split rozdělený na delší dobu, můžeš slabou partii cvičit i vícekrát v týdnu.

JAK TEDY ROZDĚLIT TRÉNINK?

Vrhneme se na rozdělení tréninků, respektive na 5 nejběžnějších možností, jak trénink rozdělit. Možnosti bodu řazeny počínaje tou nejjednodušší a postupující k nejpokročilejším. Samozřejmě existuje mnoho dalších možností, ale tohle je takový základní přehled, jak se vlastně v rozdělení partií orientovat. Pro trénink začátečníků bude nejlepší, pokud zvolí první možnost, ale zkušenější cvičenci by měli při výběru toho, které rozdělení zvolit, zvážit výše uvedené faktory.

Zjistíš, že jakmile získáš tréninkové zkušenosti a staneš se pokročilejším fitnessákem, budeš schopen trénovat mnohem více ať už jde o intenzitu nebo objem. Větší objem a intenzita tréninků však vyžadují více dní pro regenerační procesy. Dost řečí, pojďme se podívat na některé z nejčastějších tréninkových splitů a na jejich konkrétní výhody a nevýhody.

FULL-BODY TRÉNINKY

Trénink všech důležitých svalových skupin v jednom tréninku je obvykle doménou tréninkového rozložení začátečníků. Nejčastěji se tento typ tréninku vyznačuje zařazením jednoho, maximálně dvou cviků na každou část těla a jen několik málo sérií a opakování. Jedním z primárních důvodů, proč je vhodné zvolit nižší zátěž pro každou ze svalových partií, je to, že primární přizpůsobení začátečníků přicházejí prostřednictvím nervového systému. Naučíte své tělo aktivovat a využívat více svalových vláken, spíše než si budovat bůhví jaké objemy. To vyžaduje vyšší frekvenci, a protože objem tréninku je tak nízký, mělo by se toto cvičení opakovat třikrát týdně, ale mezi tréninkem by mělo být alespoň 48 hodin.

Dalším důvodem, proč je nižší objem a intenzita pro nováčky vhodnější, je snaha minimalizovat bolestivost svalů způsobenou tréninkem. Pokud nováčky bolí svaly příliš, mohlo by je to totiž odradit od dalších tréninků. Pro začátečníky je navíc vhodné poprosit o radu někoho zkušenějšího, nebo se obrátit na trenéra. Full-body trénink pro ně pak může být velmi vhodným způsobem, jak se seznámit s vybavením v posilovně, ale také lze tento typ tréninku považovat jako „záchranou brzdu“ protože pokud budeš cvičit celé tělo s tím, že na každou partii zvolíš pouze jeden, maximálně dva cviky, je nepravděpodobné, že bys danou část zkrátka „přestřelil“ jak to začátečníci mají ve zvyku. Pokud se začátečník vrhne rovnou na dělený trénink a odjede například nohy, může pro něj být kvůli bolesti v tom samém týdnu těžké jít ještě na nějaký další trénink.

Nicméně i full-body trénink musí mít nějaký řád a pravidla, abychom zběsile neběhali po posilovně a skákali z ramen na nohy, z bicepsů na záda a podobně. Měli bychom respektovat určitá pravidla pořadí partií - začínat velkými partiemi a těžkými cviky, končit menší partií a doplňkovými cviky. Vůbec není na škodu, pokud si začátečník vezme na prvních pár lekcí trenéra, protože je to nejlepší způsob, jak se vyhnout rozvoji dysbalancí, zraněním a také nejlepší způsob, jak si osvojit správně techniku cviků a naučit se zapojovat svaly, které skutečně zapojit máte.

Jak full-body rozvrhnout?

DVOUDENNÍ SPLIT SPODEK TĚLA / VRŠEK TĚLA

Pokud zvolíš full-body program, objem tréninku (počet sérií a opakování) provedený na každou část těla je nízký, dalším levelem dělení tréninku je rozdělení, ve kterém pokryješ celé tělo během dvou dnů, a tedy budeš mít dva různé tréninky. Obvykle se takovým způsobem dělí trénink na procvičení svalových skupin horní části těla (tedy hrudník, záda, ramena, paže) a svalových skupin dolní části těla (a zbývající partie jsou - stehna, zadek, hamstringy, lýtka, břicho).

Zvýšením objemu tréninku na každou tělesnou partii můžeš konkrétní partii procvičit mnohem intenzivněji a z vícero úhlu, čímž zvýšíš intenzitu svých tréninků. Tento typ rutiny se obvykle točí kolem základních cviků, jako jsou dřepy, přítahy, bench a další. Obvykle se provádí 4x za týden. Můžeš trénovat ve dvou různých rozsazích opakování; první je zaměřen více na sílu (vybereš si takovou váhu, se kterou zvládneš udělat maximálně 6-8 opakováních), a nebo naopak změřit se druhý konec stupnice hypertrofie (vybereš váhu, se kterou zvládneš udělat 10-15 opakování). Protože cvičíš každou část těla intenzivněji, budeš pravděpodobně potřebovat delší odpočinkové pauzy nutné pro regeneraci svalů.

Příklad upper/lower body tréninku:

TRÉNINK TYPU TLAK/TAH – ROZDĚLENÍ DO TŘÍ TRÉNINKOVÝCH DNŮ

Dalším stupněm je rozdělení tréninku do tří různých dnů ve stylu tlakový den, tahový den a trochu zvlášť se vyčleňují nohy. Přestože lze svalové skupiny spárovat mnoha způsoby, jednou z nejpopulárnějších metod je právě rozdělení na tlakové partie (prsa, ramena, triceps), tahové partie (záda, biceps) a zvlášť nohy. Břišní svaly můžeš přidat k jakémukoliv tréninku.

Primárním důvodem pro spojení tlakových svalů je to, že při komplexních cvicích, je zapojeno více synergických svalových skupin. Například při benchování zapojuješ nejen prsní svaly, ale také ramena a triceps. Pokud trénuješ jeden den prsa, druhý den ramena a třetí ruce, můžeš se třetí den cítit unavení, protože jednotlivé partie do jisté míry zapojuješ společně, a to může vést k celkově horší regeneraci, obzvláště při nevhodném nastavení objemu a intenzity tréninku.

Tento typ tréninku můžeš aplikovat buď jednou týdně – tedy 3 tréninkové dny, jako tomu bylo v případě full body (tedy třeba pondělí, středa, pátek), jen se změnou, že každý den cvičíte jinou skupinu partií, nebo dvakrát týdně, tedy šest tréninkových dní. Samozřejmě významně záleží na Tvých subjektivních potřebách pro regeneraci a časových možnostech, protože ne všichni si můžeme dovolit chodit 6x týdně do posilovny, a ne všichni jsme schopni 6 tréninků za týden uregenerovat. Výhodou je, že pokud cvičíme takto intenzivně, měly by naše tréninky být kratší. Pokud trénujeme sval jen jednou týdně, znamená to však, že uběhne 7 dní, než ho znovu zatížíme a tomu by měla odpovídat i intenzita našich tréninků.

ČTYŘDENNÍ SPLIT

Tohle rozdělení je pro ty, kteří už cvičení berou fakt vážně. S menším počtem zatěžovaných svalových skupin v jednom dni můžeš zvýšit objem a intenzitu tréninku – to jsou faktory, které jsou důležité pro další pokrok. Efektivní způsob, jak při tomto typu tréninku seskupit části těla, je spárovat velkou svalovou skupinu s menší, jako je hrudník a triceps (opět oba svaly zapojované při tlakových cvicích). Protože tricepsy se zapojují již během mnoha vašich cviků hrudníku, jednoduše je poté jen jedním či dvěma cviky doprocvičíš izolovaně. Stejné odůvodnění platí pro záda a biceps.

Alternativně můžeme párovat svalové skupiny opačně, jako je hrudník s bicepsem a záda s tricepsem. V tomto případě se ale ujisti, že mezi tyto tréninky vložíš den odpočinku nebo trénink nohou, abys v následujících dnech necvičil dvakrát tu samou svalovou skupinu – tedy v pondělí záda triceps a v úterý biceps a hrudník, během kterého děláte znovu hromadu cviků, při kterých se zapojí triceps a vy pak nebudeš schopen  provádět cvičení s takovou intenzitou a rozsahem, protože Tě bude bolet triceps z předešlého dne. Ovšem pokud Ti tohle nečiní problémy, poskládej si trénink dle svého uvážení.

Pokud spojuješ velkou a malou svalovou skupinu, je velice důležité nejprve procvičit tu hlavní, velkou partii. Čím menší totiž sval je, tím rychleji dochází k jeho vyčerpání, takže je obtížnější trénovat větší svaly s těžkou váhou. Například bys neměl cvičit triceps před tréninkem prsou, protože triceps napomáhá při většině cviků na prsa. Pokud jsou tricepsy vyčerpány ve chvíli, kdy se vrhneš na trénink prsou, budou Tvoje váhy i rozsah pohybu značně omezeny a v tak nebudeš schopný trénovat tak, jako by tomu bylo v případě, kdy by sis triceps nechal až na závěr.

Příklad rozložení takového tréninku: 

PĚTIDENNÍ SPLIT

Toto rozdělení je zase další level, znovu na vyšší úrovni tréninkových zkušeností, v podstatě umožňuje dopřát každé části těla svůj vlastní tréninkový den, což Ti umožňuje zvýšit objem a intenzitu na maximální úroveň, protože nemusíš při tréninku šetřit energii na žádnou další partii. V tomto rozložení při správném poskládání prakticky neexistuje žádná proměnná, která by omezovala intenzitu nebo objem tréninku.

S tímhle typem tréninku můžeš vlastně libovolně manipulovat – odpočívat libovolné dva dny v týdnu, nebo odcvičit všechny partie a odpočívat o víkendu. Zkrátka záleží jen na vašich potřebách, časových možnostech a preferencích. Samozřejmě je potřeba brát v potaz zapojování jednotlivých partií i během dalších cviků – třeba nemusí být dobrý nápad cvičit v pondělí prsa, v úterý ramena a ve středu triceps. Proto jsme pro příklad klíčové partie pro jistotu rozdělili alespoň jednodenní pauzou. Někteří dokonce trénují slabé partie dvakrát, a tak trénují v podstatě 6-7x týdně, což je ale potřeba kompenzovat náležitou regenerací. Tento typ tréninku často využívají vrcholoví kulturisté v přípravě na závody, ale pro rekreační cvičence je taková intenzita, troufáme si říct, až zbytečná a možná je spíše ku škodě, protože z dlouhodobého hlediska je těžké takový objem uregenerovat.

Příklad rozdělení partií při tomto typu frekvence tréninků:

KTERÉ NASTAVENÍ JE ALE NEJLEPŠÍ?

Na tuhle otázku Ti nikdo po internetu nemůže (nebo by alespoň neměl) odpovědět. Je potřeba zohlednit Tvoje osobní pocity, denní program, fyzický stav, potřeby regenerace, i tréninkovou zdatnost. Pokud si nevíš s nastavením tréninku, jeho intenzitou a frekvencí rady, nejlépe by Tě měl zhodnotit Tvůj trenér a nabídnout Ti adekvátní řešení. Mnohé z rozdělní, o kterých jsme si dnes řekli jsou pro pokročilé a pro lidi, kteří mají čas trénovat častěji. Menší svaly se zotavují velmi rychle a lze je lze cvičit každý druhý den. Velmi oblíbený je trénink PUSH/PULL. Splity navíc neobsahují karido, které můžeš vyčlenit do volných dní, nebo jej zařadit po tréninku v případě nutnosti. Nejlepší strategie je rozložení tréninku pravidelně střídat a zajistit tak největší variabilitu, zamezit tréninkové adaptaci a následné stagnaci progresu.

CO SI Z ČLÁNKU ODNÉST?

Dnes jsme se podívali na časté dilema, jak vlastně dělit partie do tréninku. Ukázali jsme si, že existuje velké množství variant a záleží jen a jen na vás, kterou si vyberete a která nejlépe bude odpovídat vašim osobním potřebám. V našem článku jsou rozdělení partie uvedeny pouze příkladově - můžeš si je upravit samozřejmě podle toho, jak to bude vyhovovat tobě. Nejdůležitější věcí, kterou si musíte zapamatovat při používání jakékoli metody splitu, je nastavit ji tak, abys měl dostatečný prostor pro regeneraci. Nejlepší je rozložení partií pravidelně střídat, čímž předejdeš tréninkové adaptaci a stagnaci. Trénink je jen malý díl skládačky, věnujte pozornost také spánku a zejména kvalitní výživě.

Podpoř svůj výkon kvalitní suplementací! 

Na našem eshopu si můžeš vybrat ze spousty proteinů, gainerů, aminokyselin (bcaa, glutamin, ...), vitamínů a minerálů, creatinů, spalovačů tuků a mnoho dalšího. Tak neváhej a posuň se o stupeň výš! 

Zdroje: www.bodybuilding.com