8 nejlepších cviků na záda, které ti pomohou vybudovat svaly!

Bolest zad a problémy s zády jsou běžným problémem mnoha lidí dnes. Sedavý životní styl, stres a nedostatek pohybu mohou vést k bolestem zad v kříži a jiným nepříjemným obtížím. Jedním z nejlepších způsobů, jak těmto problémům předcházet a posílit zádové svaly, je začlenit do svého tréninkového režimu cviky zaměřené na záda.

V tomto článku se podíváme na nejlepší cviky na záda, které vám pomohou zpevnit tuto důležitou svalovou skupinu, zmírnit bolesti zad a vytvořit kulatá a vyvinutá záda. Bez ohledu na to, zda trénujete doma nebo v posilovně, najdete zde cviky na posílení zad, které vám mohou pomoci dosáhnout svých cvičebních cílů. Ať už jste začátečník nebo pokročilý cvičenec, máme pro vás něco připraveno. Začněme tedy objevovat ty nejlepší cviky na záda.

Obsah článku:

• 1. Lat Pulldown
• 2. Přítahy jednoručky v předklonu (Bent-Over Dumbbell Rows)
• 3.Shyby nadhmatem (Pull-Ups)
• 4. Přítahy na stroji
• 5. Přítahy činky v předklonu (Bent-Over Barbell Rows)
• 6. Mrtvý tah (Deadlift)
• 7. Pullover na kladce (Cable Pullover)
• 8. Přítahy spodní kladky (Cable Seated Rows)
• Závěr

1. Lat Pulldown (Stahování horní kladky):

Popis provedení:

Sedněte si na stroj s horní madlem, uchopte ho šíří ramen, narovnejte záda a stáhněte horní madlo směrem dolů k hrudníku. Potom pomalu zpět do výchozí pozice.

Dýchání:

Dýchejte normálně při stahování madla a vydechujte při návratu do výchozí pozice.

Varianty:

Můžete použít různé druhy madel a měnit úchop. Alternativně můžete cvičit na stroji s jednoručním madlem.

2. Přítahy jednoručky v předklonu (Bent-Over Dumbbell Rows):

Popis provedení:

Postavte se s nohama ve šíři ramen, skloněte se vpřed na pas a uchopte jednoručku. Zvedněte jednoručku k boku hrudníku a poté ji spusťte zpět dolů.

Dýchání:

Dýchejte normálně při zvedání jednoručky a vydechujte při spouštění.

Varianty:

Můžete použít různé druhy jednoruček a měnit úchop. Tento cvik můžete také provádět na jedné noze pro větší stabilitu.

3. Shyby nadhmatem (Pull-Ups):

Popis provedení:

Postavte se pod horizontální tyč nebo hrazdu tak, aby byly vaše dlaně směřující od vás (nadhmatem). Uchopte tyč šíří ramen, přičemž ruce by měly být mírně širší než šířka ramen. Visněte na tyči s volně pověšenými nohama, tělo by mělo být ve vertikální poloze a nohy by neměly dosahovat na zem.

Při provedení shybů nadhmatem:

• Zatlačte lopatky směrem dolů a zároveň stahujte ramena zpět.
• Při stahování ramen zahajte pohyb tahem loktů a horní části zad směrem k tyči.
• Pokuste se přiblížit bradu k tyči.

Jakmile dosáhnete maximálního bodu tahání, kde máte bradu nad hrazdou, začněte pomalu spouštět tělo zpět do výchozí pozice. Nezapomeňte udržovat kontrolu nad pohybem.

Dýchání:

• Při zahájení shybů nadhmatem dýchejte normálně.
• Při zvedání těla směrem k tyči vydechujte a zatlačte bradu směrem nahoru k tyči.
• Při spouštění těla zpět do výchozí pozice dýchejte normálně.

Varianty:

• Assistované shyby: Pokud nejste dostatečně silní na plné shyby nadhmatem, použijte odporový pás nebo partnera, kteří vám pomohou při zvedání těla.
• Negativní fáze: Začněte na vrcholu shybů a pomalu se spouštějte dolů (negativní fáze cviku). Toto může pomoci zvyšit sílu při zvedání těla.
• Chin-Ups: Uchopte tyč podhmatem (dlaně směřující k vám). Tento úchop zvýší zapojení bicepsů.
• Přidání váhy: Přidání kotoučů na váhuový pás nebo použití váhové vesty může zvýšit odpor a tím i náročnost cviku

4. Přítahy na stroji

Popis provedení:

Sedněte si na stroj pro přítahy a uchopte horní madla. Vaše nohy by měly být pevně na podložce, kolena mírně pokrčená a záda narovnaná. Držte horní madla tak, aby byly ruce roztaženy, a ramena vzpřímená. Začněte cvik tím, že stáhnete madla směrem k břichu, zatímco zároveň zatlačujete hrudník dopředu a vytváříte spád s lokty směrem zpět. Držte kontrakci v horní pozici na chvíli a pak pomalu vracejte madla zpět do výchozí pozice.

Dýchání:

• Dýchejte normálně při stahování madel směrem k břichu.
• Vydechujte při kontrakci ve vrcholné pozici cviku.
• Inspirujte při návratu do výchozí pozice.

Varianty:

• Široký úchop: Uchopte horní madla široce, což více zapojí svaly širokého zádového svalu (latissimus dorsi).
• Úzký úchop: Uchopte madla úzce, což posiluje střední část zad a střední část trapézů.

Při provádění přítahů na stroji se zaměřte na správnou techniku a postupně zvyšujte zátěž, jakmile budete mít dostatečnou sílu a kontrolu nad cvikem. Tento cvik pomáhá rozvíjet sílu a objem v zadní části horního těla.

5. Přítahy činky v předklonu (Bent-Over Barbell Rows):

Popis provedení:

Postavte se s nohama ve šíři ramen, skloněte se vpřed na pas, uchopte činku s proraženými rukama a zvedněte ji k boku hrudníku, poté ji spusťte zpět dolů.

Dýchání:

Dýchejte normálně při zvedání činky a vydechujte při spouštění.

Varianty:

Můžete provádět cvik s pevným tyčovým úchopem nebo použít EZ tyč pro variaci.

6. Mrtvý tah (Deadlift):

Popis provedení:

Postavte se před činku na zem s nohama ve šíři ramen a činkou umístěnou před vámi. Umístěte nohy tak, aby vaše kotníky byly pod činkou a nohy byly ve vzájemné paralelní linii. Uchopte činku rukama s hmatem mírně širším než ramena. Vnitřní strany předloktí by měly být poblíž vnějších stran stehen. Skloněte se vpřed v pase, udržujte záda rovně a hlavu v neutrální pozici (pohled míří směrem dopředu).

S hlavou a hrudníkem nahoru zvedněte činku tím, že stojíte a narovnáváte se v kyčlích a kolenou. Při zdvihu činky držte ji co nejblíže tělu. Stojte vzpřímeně s činkou v rukou, tělo vzpřímené a ramena zatažená zpět. Záda by měla být v neutrální pozici a břišní svaly napnuté. Potom spustěte činku zpět na zem tím, že skloníte pase dopředu a ohnete kolena, až činka dosáhne země.

Doporučené dýchání:

• Při zdvihu činky dýchejte normálně nebo krátce zadržujte dech při výdechu. Důležité je udržovat pevný trup a bránit ztrátě intraabdominálního tlaku (napětí břišního svalstva) během zdvihu.
• Při spouštění činky na zem můžete vydechovat.

Varianty:

• Sumo mrtvý tah: Mrtvý tah s nohama ve šíři boků a širším úchopem na čince.
• Mrtvý tah na bloku (Block Pulls): Mrtvý tah, kdy je činka umístěna na zvedacím bloku nebo na větších tácích, což snižuje rozsah pohybu a umožňuje větší zatížení.
• Deficitní mrtvý tah: Mrtvý tah, kdy stojíte na zvedacím bloku nebo podložce, což zvyšuje rozsah pohybu a zapojuje svaly více.

Je důležité, abyste během mrtvého tahu udržovali správnou techniku a začínali s nižšími váhami, abyste předešli zraněním. Můžete postupně zvyšovat váhu, jakmile se vaše síla a technika zlepšují.

7. Pullover na kladce (Cable Pullover):

Popis provedení:

Lehněte si na lavici, uchopte horní madlo, a zvedněte ho směrem nahoru, stahujíc paže směrem k sobě. Potom pomalu zpět do výchozí pozice.

Dýchání:

Dýchejte normálně při zvedání madla a vydechujte při návratu do výchozí pozice.

Varianty:

Můžete měnit úchop na madlech nebo použít různé typy madel pro variaci.

8. Přítahy spodní kladky (Cable Seated Rows):

Popis provedení:

Sedněte si na stroj s dolním madlem, uchopte ho, narovnejte záda a stáhněte dolní madlo směrem k sobě, zatímco držíte záda rovně. Potom pomalu zpět do výchozí pozice.

Dýchání:

Dýchejte normálně při stahování madla a vydechujte při návratu do výchozí pozice.

Varianty:

Můžete provádět různé úchopy na stroji nebo použít různé druhy madel.

Závěr:

Cviky na záda jsou nezbytnou součástí každého tréninkového plánu, ať už chcete zpevnit tuto svalovou skupinu, zmírnit bolesti zad nebo dosáhnout kulatých a vyvinutých zadních svalů. Důležité je cvičit s rozumem, správnou technikou a pravidelně. Mějte na paměti, že síla zad hraje klíčovou roli nejen ve vašem cvičení, ale i v každodenním životě.

Pokud máte problémy s bolestmi zad, měli byste také zvážit protahovací cviky na záda, které mohou pomoci uvolnit napětí a zlepšit pružnost. Nicméně cvičení na záda by mělo být součástí vašeho tréninkového plánu, bez ohledu na to, zda máte záda bolavá nebo ne.

Nyní, když máte k dispozici seznam nejlepších cviků na záda, můžete začít budovat sílu a vytrvalost této důležité svalové skupiny. Buďte trpěliví, pracujte na svých cílech a nezapomínejte, že silná a zdravá záda jsou klíčem k celkovému zdraví a pohodlí.