Entdecken Sie die Vorteile der aktiven Erholung und verbessern Sie Ihre Leistung!

Egal, ob Sie Spitzen- oder Freizeitsportler sind, Sie sollten die richtige Erholung nicht vergessen. Sportler nehmen die Erholung oft auf die leichte Schulter, entweder weil ihre Karriere oder die Saison ihnen keine andere Wahl lässt oder weil ihnen die Bewegung oder der Sport, den sie betreiben, so viel Spaß macht, dass sie nicht merken,wie wichtig dieser Aspekt ist, den sie vernachlässigen. Früher oder später fordertdiese Überanstrengung jedoch ihren Tribut - sei es in Form von Verletzungen, Übertraining, Erschöpfung oder sogar Unlust am Training. Genau wie das Training oder die Ernährung entwickeln sich auch die Erholungspraktiken weiter. Heute geht es nicht mehr darum, den ganzen Tag auf dem Hintern zu sitzen - das ist vielleicht sogar der am wenigsten sinnvolle Ansatz.

Inhalt des Artikels:

• Was ist Erholung überhaupt?
• Was sind die Methoden der Regeneration?
• Was ist eigentlich aktive Regeneration?
• Andere Möglichkeiten der aktiven Regeneration
• Wie ernährt man sich während der aktiven Erholung?
• Was kann man aus diesem Artikel mitnehmen?

Was ist Regeneration?

Um den Regenerationsprozess zu spüren, müssen wir uns zunächst körperlich betätigen. Während der körperlichen Betätigung kommt es zu mikroskopisch kleinen Rissen in den Muskelfasern, die dann wieder aufgebaut werden, wodurch die Muskeln wachsen und größer und stärker werden. Durch diese Wiederherstellung können sie weitere Trainingseinheiten leichter bewältigen. Bei diesem Prozess kommt es auch zu leichten Entzündungen. Außerdem werden die Energiereserven aufgebraucht, so dass wir uns nach dem Training müde fühlen.

Eine optimale Erholung ist ein Muss für jeden Sportler, der eine bestimmte Leistung von seinem Körper erwartet. Während des Erholungsprozesses wird jedoch nicht nur die körperliche Kraft wiederhergestellt, sondern auch die Psyche, das hormonelle Gleichgewicht wird hergestellt und das Nervensystem entspannt. Ziel der Ruhetage ist es daher, sich körperlich und geistig wieder aufzuladen, damit der Einzelne seine beste Leistung erbringen kann. Eine Überbelastung ohne ausreichende Erholung kann im Laufe der Zeit zu Störungen und sogar zu degenerativen Veränderungen des Bewegungsapparates führen.

Was sind unsere Erholungsmethoden?

Es gibt eine Reihe beliebter Methoden, die von Sportlern zur Verbesserung der Regeneration eingesetzt werden. Wie viele Tage pro Woche man sich erholen muss, ist rein subjektiv. Die Antwort hängt von vielen Faktoren wie Schlaf, Alter, Trainingsbelastung, Trainingsintensität, Fitnessniveau und anderen externen Stressfaktoren ab, die den Sportler beeinflussen können. Bei Profisportlern spielen auch die Einrichtungen ihres Vereins oder das Niveau von Training und Personal eine Rolle.

Auch das Ego spielt eine Rolle, denn viele, vor allem Trainingsanfänger, haben sich in den Kopf gesetzt, dass sie umso mehr Muskeln bekommen, je mehr sie trainieren. Wenn Ihr Körper um Ruhe bittet, geben Sie ihm diese. An den Ruhetagen sollten Sie darauf achten, dass Sie genügend Schlaf bekommen. Es gibt auch zwei grundlegende Arten der Erholung - aktiv und passiv. Und wir können eine Vielzahl von Techniken zur Regeneration einsetzen - zu den beliebtesten und am häufigsten verwendeten gehören:

• Hydrotherapie
• aktive Regeneration
• Dehnung
• Yoga
• Ausgleichsübungen
• Massagen
• Schlaf
• Ernährung

Über Schlaf, Dehnübungen, Massagen, Sauna und andere eher passive Regenerationstechniken haben wir bereits mehrfach im Internet gesprochen. In diesem Artikel wollen wir uns daher speziell auf die aktive Regeneration konzentrieren und mehr darüber erfahren, warum sie so hoch gelobt wird, welche Vorteile sie bietet, wie man dieses Konzept erklären kann und was man während der aktiven Erholung eigentlich tun sollte.

Was genau ist aktive Erholung?

Aktive Regeneration besteht im Allgemeinen aus aerobem Training, das in verschiedenen Variationen durchgeführt werden kann, wie z. B. Radfahren, leichtes Traben, Gehen oder Schwimmen. Aktive Regeneration wird oft als bessere Methode für eine hochwertige Erholung angesehen als passive Regeneration. Der Grund dafür ist, dass bei aktiver Bewegung (wenn auch ungebremst) die Durchblutung der beanspruchten Muskeln erhöht wird, was dazu führt, dass angesammeltes Laktat und andere Stoffwechselendprodukte durch die erhöhte Sauerstoffzufuhr schneller ausgeschwemmt werden.

Die aktive Erholung erfolgt in der Regel durch Aktivitäten mit geringer, aber ausreichend hoher Intensität (etwa 60-70 % der maximalen Herzfrequenz), damit Laktat und andere unerwünschte Substanzen, die für Muskelkater und Ermüdung verantwortlich sind, ausgeschwemmt werden können. Aktive Erholung spielt eine große Rolle bei der Minimierung des verzögert auftretenden Muskelkaters ( DOMS).

Muskelschmerzen werden durch die Ansammlung von Milchsäure in den Muskeln verursacht. Milchsäuremoleküle zerfallen im Blut und erzeugen Wasserstoffionen, die den pH-Wert des Blutes senken - was wiederum eine so genannte metabolische Azidose verursacht , die zu den Schmerzen führt, die Sie während des Trainings und anschließend während des DOMS verspüren. Hier kommt die aktive Erholung ins Spiel, denn sie kann dazu beitragen, diese Milchsäure durch eine Erhöhung der Stoffwechselrate, die die Laktatoxidation erzeugt, "aufzuräumen ". Deshalb ist die Entspannung nach einem harten Training mit einer leichten Technik wie Fahrradfahren in Verbindung mit Beweglichkeit so wertvoll, um die Auswirkungen von DOMS zu verringern und Ihnen zu ermöglichen, die ganze Woche über ähnlich hohe Leistungen zu erbringen.

Der Laktatabbau ist jedoch nicht der einzige Vorteil der aktiven Erholung. Ein weiterer Vorteil ist die Verbesserung der Beweglichkeit, die vor allem bei Kraftsportlern etwas lahm sein kann. Wenn wir geeignete Aktivitäten wählen, können wir während der aktiven Erholung sehr effektiv arbeiten, um die Mobilität und Flexibilität zu verbessern. Dies wird nicht nur dazu beitragen, dass wir uns besser fühlen, sondern kann bei der Auswahl geeigneter Übungen auch unsere allgemeine Bewegungsqualität und Mobilität verbessern.

Und nicht zuletzt wirkt sich die aktive Erholung natürlich auch positiv auf die Verbesserung der Fitness aus. Aerobe Übungen gehören vielleicht nicht zu den Favoriten in Ihrem Trainingsplan, aber sie spielen eine wichtige Rolle, vor allem wenn Sie häufig und intensiv trainieren wollen. Aerobe Aktivitäten erleichtern die Erholung sowohl auf der Ebene der Muskeln als auch des Nervensystems. Es besteht eine enge Verbindung zwischen dem aeroben System und dem parasympathischen Nervensystem, so dass die Einbeziehung aktiver Erholung auch eine große Rolle bei der Beeinflussung des Nervensystems spielen kann.

Sie müssen nicht nur aerobe Aktivitäten zur aktiven Erholung nutzen. Sie können im Fitnessstudio ein leichteres Training absolvieren und ein Zirkeltraining mit geringem oder idealerweise gar keinem Gewicht durchführen. Der wichtigste Faktor beim Training zur aktiven Erholung ist, dass die Intensität begrenzt sein muss. Idealerweise verwenden Sie Ihr eigenes Körpergewicht, leichte Hanteln oder vielleicht Widerstandsbänder. Verwenden Sie eher komplexe als isolierte Übungen. Wählen Sie Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze und dergleichen. Solche Übungen bringen nicht nur das Blut in Wallung und den Sauerstoff in den Kreislauf, sondern helfen auch, Muskelsteifheit und Muskelkater zu beseitigen , so dass Sie viel schneller zu intensiven Trainingseinheiten zurückkehren können.

Andere Möglichkeiten der aktiven Erholung

Stretching oder Dehnen?

Obwohl das Dehnen eine der am häufigsten angewandten Techniken zur Lockerung der Muskeln ist, gibt es nur wenige Studien, die sich mit der tatsächlichen Wirkung des Dehnens auf die Muskelentspannung befasst haben. Tatsache ist jedoch, dass ein gutes Dehnen nach dem Training die Muskelsteifheit verringern oder ganz beseitigen und die Muskelerholung verbessern kann. Dehnen ist eine progressive Methode, die in erster Linie dazu dient, verkürzte Muskeln zu dehnen und in zweiter Linie die Beweglichkeit der Gelenke deutlich zu erhöhen. Es handelt sich um eine Abwandlung des Ausgleichstrainings, das auf dem Prinzip beruht: isometrische Muskelanspannung - vollkommene Entspannung, Entspannung - Dehnung. Bei Sportlern ist die Muskulatur vor allem nach der Anstrengung verkürzt, oft steif und stoffwechselbedingt kommt es zu Schwellungen im Zwischenzellraum. Die Dehnung kann auf verschiedene Weise unterstützt werden, z. B. durch Massagen, verschiedene Aufwärmmethoden, die eine Erweiterung der Blutgefäße und eine verbesserte Durchblutung zur Folge haben. Sie können zum Dehnen auch eine Schaumstoffrolle verwenden , der wir einen eigenen Artikel gewidmet haben.

Kompensationsübungen

Die Herangehensweise an diese Art von Übungen variiert je nach Blickwinkel - aus Sicht des Trainers werden Ausgleichsübungen als ergänzende Aktivität betrachtet , während sie aus Sicht der Physiotherapie ein definiertes Übungsprogramm darstellen , das speziell auf einzelne Muskelgruppen ausgerichtet ist.Eine spezifische Form der Kompensation kann eine richtig gewählte andere sportliche Aktivität sein, d. h. eine Aktivität, die in erster Linie jene Muskelgruppen beansprucht , die beim Sport nicht oder falsch beansprucht werden. Darüber hinaus dient die Wahl einer anderen Aktivität in der Regel hauptsächlich der psychologischen Entspannung. Vor allem bei jungen Sportlern ist das Ausgleichstraining eine Garantie für eine gute Entwicklung und eine Vorbeugung gegen die Entwicklung von Muskelungleichgewichten, die sich festsetzen und später im Leben schwere Schäden verursachen könnten.

Schwimmen, Wassergymnastik und Hydrotherapie

Wasser hat nicht nur eine positive Wirkung auf den Körper von innen, sondern ist auch sehr gut für den Bewegungsapparat. Wasser hebt den Körper an, wodurch sich das Körpergewicht verringert und selbst übergewichtige Menschen effektiv trainieren können. Das Wasser reduziert die Belastung des gesamten Stütz- und Bewegungsapparates, insbesondere der Wirbelsäule und der Gelenke. Der menschliche Körper reagiert auf das Eintauchen ins Wasser mit Veränderungen der Herzfrequenz, der Durchblutung und der Temperatur von Haut, Bändern und Muskeln. Diese Veränderungen der Durchblutung und andere Temperaturreaktionen können Entzündungen hemmen, die Immunfunktion stärken und Muskelschmerzen sowie das Gefühl der Müdigkeit verringern. Verschiedene Formen des Eintauchens in Wasser werden bei Spitzensportlern immer beliebter, insbesondere in Form von Aquatherapie, aber auch zur Steigerung der Fitness durch verschiedene Wasserübungen wie Aquajogging oder Wassergymnastik.

Natürlich ist auch Schwimmen eine gute Übung und eine der besten Möglichkeiten der aktiven Regeneration, der wir auch einen ganzen Artikel gewidmet haben. Alle Arten von Übungen im Wasser sind eine dynamische Bewegungsform, bei der etwa ein Sechstel der gesamten Skelettmuskulatur aktiv beansprucht wird . Während der Bewegung sind die Muskeln nicht ständig angespannt, sondern wechseln zwischen Anspannung und Entspannung ab, was für eine zyklische Bewegung charakteristisch ist. Wird Wassergymnastik regelmäßig und über einen längeren Zeitraum betrieben, passt sich der Körper allmählich an die Belastung an, was sich positiv auf das vegetative System, den Blutkreislauf, das Herz, die Muskeln, Bänder und Gelenke auswirkt. Dies führt zu einer Steigerung der Leistungsfähigkeit.

Wie sieht es mit der Ernährung während der aktiven Erholung aus?

Ein äußerst wichtiger Teil des Erholungsprozesses ist die richtige Ernährung nach dem Training. Nach dem Krafttraining sollten wir im Abstand von 30 Minuten Eiweiß und nach etwa 60 Minuten eine feste Nahrung in Form einer leicht verdaulichen, fettfreien Eiweißquelle und einer Dosis komplexer Kohlenhydrate zu uns nehmen. Wenn Sie kein Spitzenbodybuilder sind, müssen Sie die Abstände zwischen den Mahlzeiten nicht beachten. Ebenso können Sie, wenn Sie kein Eiweiß verwenden, diesen Schritt einfach überspringen und direkt zu fester Nahrung übergehen, aber lassen Sie Ihrem Körper nach dem Training mindestens 60 Minuten Zeit, um die Erholungsprozesse in Gang zu setzen. Worauf sollte man also bei der Ernährung achten? Eigentlich brauchen Sie nur die Grundlagen zu beachten, die Sie alle schon sehr gut kennen.

Ausreichend Eiweiß

Jeder Sportler, ob Kraft- oder Ausdauersportler, muss mehr Eiweiß zu sich nehmen als inaktive Personen. Aus unseren Artikeln über Eiweiß wissen wir bereits, dass die Eiweißzufuhr für Sportler zwischen 1,5 g und 3 g pro Kilogramm Körpergewicht liegen kann. Sie können Fleisch, Milchprodukte, Eier, Eiweiß, aber auch pflanzliche Quellen verwenden , aber es ist besser, sie für eine ideale Verwertung miteinander zu kombinieren . Ausreichend Eiweiß ist wichtig für das Muskelwachstum und den anschließenden Muskelschutz.

Kohlenhydrate

Sportler sollten auf keinen Fall auf Kohlenhydrate verzichten. Setzen Sie Kohlenhydrate strategisch zur Unterstützung Ihres Trainings ein, indem Sie sie in den Mahlzeiten vor und/oder nach dem Besuch des Fitnessstudios oder einer anderen Sportstätte unterbringen. Der Verzehr von Kohlenhydraten vor dem Training sorgt für einen hohen Energielevel und ermöglicht es Ihnen, mit hoher Intensität zu trainieren, während der Verzehr von Kohlenhydraten nach dem Training die Glykogen-Resynthese erhöht, eine bessere Erholung ermöglicht und Sie besser auf die nächste Trainingsbelastung vorbereitet. In beiden Fällen sollten Sie sich auf Quellen komplexer Kohlenhydrate konzentrieren und nicht auf Einfachzucker.

Flüssigkeitszufuhr

Wasser ist eines der wichtigsten Elemente des menschlichen Lebens, und eine Dehydrierung wirkt sich negativ auf die Gesundheit, die Leistungsfähigkeit und die Erholung aus. Vergessen Sie nicht, während aktiver Ruhepausen Flüssigkeit nachzufüllen, und scheuen Sie sich nicht, zu einem zuckerfreien Flüssigkeits- und Regenerationspräparat zu greifen , vielleicht mit zusätzlichen Elektrolyten oder Mineralien, um von den zusätzlichen Vorteilen zu profitieren, die diese Substanzen dem Körper bieten.

Nahrungsergänzungsmittel

Natürlich können Sie auch Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung der Genesung einnehmen , die Ihnen helfen können, den Erholungsprozess sehr effektiv zu beginnen. Sie können Nahrungsergänzungsmittel wie Multivitaminpräparate, Omega-3-Fettsäuren, Glutamin, Eiweiß, eventuell BCAA und andere verwenden.

Was kann man aus diesem Artikel mitnehmen?

Die Erholung ist eine viel zu wenig beachtete Komponente des Trainingsprozesses. Ob bei Profisportlern oder Freizeitsportlern, unabhängig von der Sportart, die sie betreiben, sollte die Erholung neben dem Training und der Ernährung stehen. Diese drei Säulen ergänzen sich im Trainingsprozess und sind alle drei gleichermaßen wichtig.

Wenn wir der Erholung nicht genügend Zeit widmen, wird der Körper früher oder später von sich aus nach Ruhe verlangen, was im schlimmsten Fall fatale Folgen haben kann und Sie für immer vom Sport abhält. Wenn Ihnen der Gedanke an einen "Ruhetag" und das Liegen vor dem Fernseher Angst macht, können Sie aufatmen - es hat sich herausgestellt, dass aktive Erholungstechniken viel effektiver sind, sei es für die Entspannung der Muskeln, des Nervensystems und sogar den Effekt haben, die Fitness zu steigern, was zu einer besseren sportlichen Leistung führt! Gehen Sie laufen, Rad fahren, spazieren oder machen Sie einen Mannschaftssport mit Freunden. Manchmal muss man einfach nur ein wenig "vom Gas gehen", damit man gestärkt in den Tag starten kann.

QUELLEN:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3818679/
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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16937951
Dovalil, J. et al. Leistung und Training im Sport. Prag: Verlag Olympia,a.s., 1. Auflage, 2002.
https://boxlifemagazine.com/active-recovery-the-difference-between-rest-days-and-recovery-days/