Jak skutecznie podzielić partie na treningi?

Podział treningowy, czyli podział partii mięśniowych na treningi, to system, który istnieje tak długo, jak sama kulturystyka. Jednak większość początkujących trenuje lub przynajmniej uczy się trenować całe ciało i wybiera trening trzy razy w tygodniu - poniedziałek, środa, piątek. Może to być dobre do nauki techniki i rozwijania początkowych umiejętności treningowych i fizycznych, ale ten rodzaj treningu ma pewne wady, jeśli chodzi o wzrost mięśni. Dlaczego? Ponieważ w miarę zdobywania doświadczenia i rozpoczynania treningów z większą intensywnością i obciążeniem, trening całego ciała podczas jednego treningu staje się coraz większym wyzwaniem.

Innymi słowy, przestajesz być w stanie obciążyć każdą część ciała odpowiednim ciężarem, intensywnością i znaczącą liczbą serii w jednym treningu. Jak jednak podzielić partie , to już inna, raczej alchemiczna sprawa. Dlaczego? Ponieważ do podziału partii należy podejść indywidualnie i wziąć pod uwagę wiele czynników, które są dość specyficzne dla każdego z nas. Główne z nich to:

1. Doświadczenie treningowe - początkujący logicznie wybiorą niższą objętość treningową i intensywność, ale często potrzebują większej częstotliwości treningów niż zaawansowani lifterzy.
2. Cele - czy starasz się zyskać trochę sprawności lub stracić trochę na wadze, czy też Twoim głównym celem jest znaczna transformacja ciała, przyrost mięśni, a nawet zawody fitness? Każdy z tych celów będzie wymagał określonego treningu.
3. Dostępność czasowa - czy możesz sobie pozwolić na chodzenie na siłownię pięć razy w tygodniu przez godzinę, czy też twój harmonogram jest tak napięty, że ledwo możesz sobie pozwolić na dwie wizyty w tygodniu? Tak czy inaczej, musisz wziąć pod uwagę, że zaleca się trenowanie co najmniej 3 razy w tygodniu, aby uzyskać widoczne rezultaty .
4. Twoje osobiste potrzeby w zakresie odpoczynku i zdolności do regeneracji - w zależności od wykonywanej pracy, stylu życia i zdolności do regeneracji (w tym snu) będziesz potrzebować mniej lub więcej dni przeznaczonych na odpoczynek. Dni odpoczynku nie powinny być trywializowane w dążeniu do większej siły mięśni. W rzeczywistości wzrost mięśni następuje poza siłownią poprzez połączenie prawidłowego odżywiania i odpowiedniego odpoczynku. Jeśli chodzi o regenerację, nie należy zbyt szybko przetrenowywać grupy mięśni, która jest nadal zbyt obolała po poprzednim treningu, po prostu trzeba nauczyć się słuchać swojego ciała.

Ponadto regeneracja może być również odpoczynkiem psychicznym. Nie ma nic złego w przeznaczeniu przynajmniej jednego dnia na inny rodzaj treningu niż jesteś przyzwyczajony. Spróbuj popływać, pograć w piłkę lub po prostu pójść na spacer. Aktywna regeneracja również się liczy , a odpoczynek psychiczny jest bardzo ważny, aby móc osiągać dobre wyniki (nie tylko) na siłowni.

Słabe punkty treningowe - jeśli masz słaby obszar, to jego trening powinien odbywać się pierwszego dnia po dniu bez treningu, kiedy masz najwięcej energii i nic Cię nie boli. Jeśli masz podział rozłożony na dłuższy okres czasu, możesz trenować słabą część częściej niż raz w tygodniu.

Treść artykułu:

• Jak podzielić trening?
• Treningi całego ciała
• Dwudniowy podział na dolne i górne partie ciała
• Treningi push/pull
• Podział na cztery dni
• Przykład podziału takiego treningu
• Podział na pięć dni

Jak więc podzielić trening?

Przyjrzyjmy się treningom dzielonym, a raczej 5 najczęstszym sposobom dzielenia treningu. Opcje punktowe uporządkowano zaczynając od najprostszych i przechodząc do najbardziej zaawansowanych. Oczywiście opcji jest znacznie więcej, ale jest to swego rodzaju podstawowy przegląd tego, jak faktycznie poruszać się po podziale partii. Dla początkujących trenerów najlepiej będzie, jeśli wybiorą pierwszą opcję, ale bardziej doświadczeni ćwiczący powinni wziąć pod uwagę czynniki wymienione powyżej przy wyborze podziału.

Przekonasz się, że w miarę zdobywania doświadczenia treningowego i stawania się bardziej zaawansowanym w sprawności fizycznej, będziesz w stanie trenować znacznie więcej pod względem intensywności lub objętości. Jednak treningi o większej objętości i intensywności wymagają więcej dni na regenerację . Dość gadania, przyjrzyjmy się niektórym z najczęstszych podziałów treningowych oraz ich konkretnym zaletom i wadom.

Trening całego ciała

Trening wszystkich ważnych grup mięśniowych podczas jednego treningu jest zazwyczaj domeną podziału treningowego dla początkujących. Najczęściej ten rodzaj treningu charakteryzuje się włączeniem jednego, maksymalnie dwóch ćwiczeń na daną partię ciała oraz zaledwie kilkoma seriami i powtórzeniami. Jednym z głównych powodów, dla których zaleca się wybór niższego obciążenia dla każdej z partii mięśniowych jest fakt, że podstawowe adaptacje początkujących odbywają się poprzez układ nerwowy. Nauczysz swoje ciało aktywować i wykorzystywać więcej włókien mięśniowych, zamiast budować bóg wie jakie objętości. Wymaga to większej częstotliwości, a ponieważ objętość treningu jest tak niska, ćwiczenie to powinno być powtarzane trzy razy w tygodniu, ale między treningami powinno być co najmniej 48 godzin.

Innym powodem, dla którego niższa objętość i intensywność są preferowane dla początkujących, jest próba zminimalizowania bolesności mięśni spowodowanej treningiem. W rzeczywistości, jeśli mięśnie początkujących bolą zbyt mocno, może to zniechęcić ich do dalszego treningu. Ponadto w przypadku początkujących zaleca się zasięgnięcie porady kogoś bardziej doświadczonego lub skontaktowanie się z trenerem. Trening całego ciała może być bardzo dobrym sposobem na zapoznanie się ze sprzętem na siłowni, ale może być również postrzegany jako "hamulec życia", ponieważ jeśli trenujesz całe ciało, wybierając tylko jedno lub dwa ćwiczenia dla każdej części, jest mało prawdopodobne, że "przesadzisz", jak to robią początkujący. Jeśli początkujący od razu przejdzie do treningu dzielonego i pominie na przykład nogi, może być mu trudno przejść do jakiegokolwiek innego treningu w tym samym tygodniu z powodu bólu.

Jednak nawettrening całego ciała musi mieć pewien porządek i zasady, abyśmy nie biegali gorączkowo po siłowni, przeskakując od ramion do nóg, od bicepsów do pleców i tak dalej. Powinniśmy przestrzegać pewnych zasad kolejności części - zaczynać od dużych części i ciężkich ćwiczeń, kończyć mniejszymi częściami i ćwiczeniami uzupełniającymi. Nie ma nic złego w tym, że osoba początkująca przez pierwsze kilka zajęć korzysta z pomocy trenera, ponieważ jest to najlepszy sposób na uniknięcie rozwoju nierównowagi, kontuzji, a także najlepszy sposób na naukę prawidłowej techniki ćwiczeń i naukę angażowania mięśni, które faktycznie mają być zaangażowane.

Jak ćwiczyć całe ciało?

Dwudniowy podział na dolne i górne partie ciała

Jeśli wybierzesz program całego ciała, objętość treningu (liczba zestawów i powtórzeń) wykonywana na każdej części ciała jest niska, następnym poziomem podziału treningu jest podział, w którym obejmujesz całe ciało w ciągu dwóch dni, a zatem masz dwa różne treningi. Zwykle jest to sposób na podzielenie treningu w celu trenowania grup mięśni górnych i dolnych partii ciała.

Zwiększając ilość treningu dla każdej części ciała, możesz trenować tę konkretną część intensywniej i pod większym kątem, zwiększając w ten sposób intensywność treningów. Ten rodzaj rutyny zwykle opiera się na podstawowych ćwiczeniach, takich jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce i inne. Zazwyczaj wykonuje się ją 4 razy w tygodniu. Możesz trenować w dwóch różnych zakresach powtórzeń; pierwszy koncentruje się bardziej na sile (wybierasz ciężar, z którym możesz wykonać maksymalnie 6-8 powtórzeń ) lub odwrotnie, na drugim końcu skali hipertrofii (wybierasz ciężar, z którym możesz wykonać 10-15 powtórzeń). Ponieważ ćwiczysz każdą część ciała bardziej intensywnie, prawdopodobnie będziesz potrzebować dłuższych przerw na odpoczynek niezbędnych do regeneracji mięśni.

Przykład treningu górnej/dolnej części ciała:

Trening ciśnieniowy/rozciągający - podzielony na trzy dni treningowe

Kolejnym etapem jest podzielenie treningu natrzy różne dni w stylu dnia nacisku, dnia martwego ciągu i trochę osobnego dnia nóg. Chociaż istnieje wiele sposobów na łączenie grup mięśniowych, jedną z najpopularniejszych metod jest po prostu podzielenie ich na dni nacisku, dni ciągnięcia i osobno nóg. Możesz dodać mięśnie brzucha do każdego treningu.

Głównym powodem łączenia mięśni wyciskania jest to, że w złożonych ćwiczeniach zaangażowanych jest więcej synergistycznych grup mięśniowych. Na przykład w wyciskaniu na ławce angażujesz nie tylko mięśnie piersiowe, ale także barki i triceps. Jeśli jednego dnia trenujesz mięśnie piersiowe, drugiego barki, a trzeciego ramiona, możesz odczuwać zmęczenie trzeciego dnia, ponieważ w pewnym stopniu angażujesz różne obszary razem, a to może prowadzić do gorszej ogólnej regeneracji, zwłaszcza jeśli nie ustawisz odpowiednio objętości i intensywności treningu.

Ten rodzaj treningu można stosować albo raz w tygodniu - 3 dni treningowe, jak w przypadku full body (czyli poniedziałek, środa, piątek), ale z tą zmianą, że każdego dnia trenujemy inną grupę partii, albo dwa razy w tygodniu, czyli 6 dni treningowych. Oczywiście w dużej mierze zależy to od subiektywnych potrzeb na regenerację i możliwości czasowych, ponieważ nie każdy z nas może sobie pozwolić na chodzenie na siłownię 6 razy w tygodniu i nie każdy z nas jest w stanie regenerować się 6 treningów w tygodniu. Zaletą jest to, że jeśli trenujemy tak intensywnie, nasze treningi powinny być krótsze. Jeśli jednak trenujemy dany mięsień tylko raz w tygodniu, oznacza to, że minie 7 dni, zanim ponownie go obciążymy, a intensywność naszych treningów powinna do tego pasować .

Czterodniowy split

Ten podział jest dla tych, którzy już naprawdę poważnie podchodzą do ćwiczeń. Przy mniejszej liczbie grup mięśniowych obciążonych jednego dnia, można zwiększyć objętość i intensywność treningów - czynniki , które są ważne dla dalszych postępów. Skutecznym sposobem grupowania części ciała w tego typu treningu jestpołączenie dużej grupy mięśniowej z mniejszą, taką jak klatka piersiowa i triceps (ponownie, oba mięśnie są zaangażowane podczas ćwiczeń push). Ponieważ triceps jest już zaangażowany podczas wielu ćwiczeń klatki piersiowej, wystarczy wykonać jedno lub dwa ćwiczenia, aby później trenować je w izolacji. To samo rozumowanie dotyczy pleców i bicepsów.

Alternatywnie, możemy sparować grupy mięśni w odwrotnej kolejności, na przykład klatkę piersiową z bicepsem i plecy z tricepsem.W tym przypadku należy jednak pamiętać o wprowadzeniu dnia odpoczynku lub treningu nóg pomiędzy tymi treningami, aby nie trenować tej samej grupy mięśniowej dwa razy w kolejnych dniach - np. plecy z tricepsem. np. triceps pleców w poniedziałek, a biceps i klatka piersiowa we wtorek, podczas których wykonujesz kilka ćwiczeń, które ponownie angażują triceps, a następnie nie będziesz w stanie wykonywać ćwiczeń z taką intensywnością i zakresem, ponieważ triceps będzie obolały od poprzedniego dnia. Oczywiście, jeśli ci to nie przeszkadza, ułóż trening według własnego uznania.

Jeśli łączysz dużą i małą grupę mięśni, bardzo ważne jest, aby najpierw trenować główną, dużą część. Dzieje się tak, ponieważ im mniejszy mięsień, tym szybciej się wyczerpuje, co utrudnia trening większych mięśni z dużym ciężarem. Na przykład, nie powinieneś trenować tricepsa przed treningiem mięśni klatki piersiowej, ponieważ triceps pomaga w większości ćwiczeń na mięśnie klatki piersiowej. Jeśli triceps jest wyczerpany przed treningiem klatki piersiowej, ciężary i zakres ruchu będą poważnie ograniczone i nie będziesz w stanie trenować tak dobrze, jak gdybyś zostawił triceps na koniec.

Przykładowy układ takiego treningu:

Pięciodniowy split

Ten podział jest kolejnym poziomem, ponownie na wyższym poziomie doświadczenia treningowego, zasadniczo pozwalając na nadanie każdej części ciała własnego dnia treningowego, pozwalając na zwiększenie objętości i intensywności do maksymalnego poziomu, ponieważ nie musisz oszczędzać energii na żadną inną część podczas treningu. W tym układzie nie ma praktycznie żadnej zmiennej, która ogranicza intensywność lub objętość treningu.

W rzeczywistości możesz manipulować tym rodzajem treningu w dowolny sposób - odpoczywać w dowolne dwa dni tygodnia lub ćwiczyć wszystkie części i odpoczywać w weekend. Oczywiście , należy wziąć pod uwagę zaangażowanie poszczególnych partii podczas innych ćwiczeń - na przykład, może nie być dobrym pomysłem trenowanie klatki piersiowej w poniedziałek, barków we wtorek i tricepsów w środę. Dlatego dla przykładu rozdzieliliśmy kluczowe partie z co najmniej jednodniową przerwą. Niektórzy ludzie trenują nawet słabe obszary dwukrotnie, więc zasadniczo trenują 6-7 razy w tygodniu, ale należy to zrekompensować odpowiednią regeneracją. Ten rodzaj treningu jest często stosowany przez najlepszych kulturystów w przygotowaniach do zawodów, ale dla osób ćwiczących rekreacyjnie taka intensywność jest, ośmielimy się powiedzieć, wręcz niepotrzebna, a być może nawet szkodliwa, bo na dłuższą metę trudno jest zregenerować taką objętość.

Przykładowy podział części w tego typu częstotliwości treningowej:

Ale które ustawienie jest najlepsze?

Nikt w Internecie nie może (a przynajmniej nie powinien) odpowiedzieć na to pytanie. Musisz wziąć pod uwagę swoje osobiste odczucia, codzienny harmonogram, kondycję fizyczną, potrzeby regeneracyjne i kondycję treningową . Jeśli nie wiesz, co zrobić z konfiguracją treningu, intensywnością i częstotliwością,trener jest najlepszą osobą, która może Cię ocenić i zaoferować odpowiednie rozwiązanie. Wiele z omawianych dzisiaj podziałów jest przeznaczonych dla zaawansowanych sportowców i osób, które mają czas na częstsze treningi. Mniejsze mięśnie regenerują się bardzo szybko i mogą być trenowane co drugi dzień. Trening PUSH/PULL jest bardzo popularny, nie zawiera też carido, które można przeznaczyć na dni wolne lub włączyć po treningu, jeśli zajdzie taka potrzeba. Najlepszą strategią jest regularne rozłożenie treningów, aby zapewnić jak największą zmienność, unikając adaptacji treningowej i późniejszej stagnacji postępów.

Co można wynieść z tego artykułu?

Dzisiaj przyjrzeliśmy się powszechnemu dylematowi, jak właściwie podzielić partie w treningu. Pokazaliśmy, że istnieje wiele wariantów i to od Ciebie zależy, który wybierzesz i który najlepiej odpowiada Twoim osobistym potrzebom . W naszym artykule podziały partii są podane jedynie jako przykład - możesz oczywiście dostosować je do swoich potrzeb. Najważniejszą rzeczą do zapamiętania podczas korzystania z dowolnej metody podziału jest ustawienie jej tak, aby mieć wystarczająco dużo miejsca na regenerację. Najlepiej jest regularnie rotować częściami splitu, co zapobiegnie adaptacji treningowej i stagnacji. Trening to tylko mały element układanki, należy również zwrócić uwagę na sen, a zwłaszcza dobre odżywianie.

Źródła: www.bodybuilding.com