Stop stagnacji! Popraw swoje wyniki unikając adaptacji treningowej!

Regularne ćwiczenia są bardzo korzystne pod każdym względem, zarówno dla kontroli wagi, relaksu, jak i ogólnego stanu zdrowia. Jednak wszystkie programy treningowe wymagają zmienności, aby ciało stale na nie reagowało, aby mięśnie miały stały bodziec do wzrostu, a komórki tłuszczowe reagowały i znikały. Jeśli trenujesz według tych samych zasad przez długi czas, być może poczyniłeś odpowiednie postępy, twoje mięśnie mają wystarczające obciążenie, ale po pewnym czasie przestają reagować - nie rosną, nie stają się silniejsze. Dlaczego? Po prostu zaadaptowały się (przystosowały) do tego obciążenia. To samo z odchudzaniem, może ćwiczyłeś przez kilka miesięcy, straciłeś kilka kilogramów i nagle nic. Adaptacja.

Jeśli zacząłeś trening siłowy, prawdopodobnie doświadczasz "boomu", w którym twoje mięśnie reagują praktycznie na każde ćwiczenie, które wykonujesz. To dobrze! Trening jest stresem, który nakładasz na swoje ciało. Jednak po około sześciu miesiącach ciało dostosuje się do objętości i intensywności treningów. Dla niektórych osób czas ten jest krótszy, dla innych dłuższy. Czasami problemem jest zbyt duży stres (zbyt duże obciążenie), czasami niewystarczające obciążenie, a najczęściej to samo obciążenie przez cały czas. I wtedy mamy stagnację. Mięśnie nie odbierają już treningu jako obciążenia, ale jako "rutynę", coś zupełnie normalnego i zwyczajnego. Może to również sprawić, że stracisz nieco motywację, bo kto lubi trenować, jeśli nigdzie nie możesz się dostać, prawda?

Jeśli chcesz przezwyciężyć ten stan, musisz zrobić coś więcej niż tylko dodać ciężar, zrobić kilka dodatkowych powtórzeń lub przebiec milę dalej. Nie oznacza to zmiany treningu co tydzień, aby dać ciału szansę na adaptację. Zmiany w treningu powinny jednak następować w regularnych odstępach czasu. W ten sposób możesz ponownie pobudzić wzrost mięśni lub utratę wagi i dać swojej motywacji emocjonalnego kopa! Jeśli ciężko pracujesz na siłowni, ale nic nie osiągasz, wypróbuj niektóre z tych wskazówek!

ZWIĘKSZ INTENSYWNOŚĆ SWOICH TRENINGÓW

Chociaż ludzie (zwłaszcza początkujący) często nie chcą się do tego przyznać, być może ich treningi nie są tak intensywne, jak im się wydaje. Jednym z najłatwiejszych sposobów na przezwyciężenie adaptacji jest zwiększenie intensywności. Aby wyrwać się z rutyny, dodaj trening z większymi ciężarami i mniejszą liczbą powtórzeń. Jeśli do tej pory wykonywałeś trzy serie ćwiczeń po 10-12 powtórzeń, zmniejsz liczbę powtórzeń do 6-8 i weź większe ciężary! Oczywiście tylko takie, przy których jesteś w stanie utrzymać prawidłową technikę ćwiczeń. Zwiększanie ciężaru może być stopniowe. Jeśli jesteś w stanie wykonać ćwiczenie poprawnie technicznie do ostatnich kilku powtórzeń, które są już poważnym wyzwaniem, to znaczy, że robisz to dobrze. Dobrze jest mieć pod ręką sparingpartnera lub trenera, który pomoże ci wykonać kilka ostatnich powtórzeń. Nie ma znaczenia, czy wykonujesz wypady, wyciskanie na ławce czy ćwiczenia na brzuch. Spróbuj dodać ciężar i zaobserwuj, że w ćwiczeniu nie chodzi tylko o uzyskanie jak największej liczby powtórzeń, ale także o obciążenie. Z drugiej strony - ponownie, trzymaj stopy na ziemi i nie próbuj bić rekordów świata.

BAW SIĘ TEMPEM ĆWICZEŃ

Czasami wystarczy tylko pracować nad zestawem w szybszym lub odwrotnie, wolniejszym tempie. Jeśli trenujesz niezależnie od tempa, może to być prosta zmiana, która pomoże ci zrobić kolejny krok. Na przykład spróbuj wziąć mniejszy ciężar i wykonać serię poprawnie technicznie, ale w szybszym tempie. Jest to świetne rozwiązanie do treningu układu nerwowego i zwiększenia jego wydajności. Jest to szczególnie pomocne, jeśli Twoim ogólnym celem jest siła absolutna. Możesz spróbować ćwiczyć ten rodzaj treningu przez 3-4 tygodnie, a następnie wrócić do swojej ulubionej koncepcji.

Lub odwrotnie! Nigdy nie próbowałeś magii negatywnych powtórzeń? W takim razie nadszedł czas! Świadomie wydłuż powolną, ekscentryczną część powtórzenia do 3-5 sekund w drodze do dolnego końca zakresu ruchu - szczególnie w przypadku wyciskania na ławce, przysiadów i ich odmian. Koncentracja na ekscentrycznej części ruchu nie tylko zmusi cię do wykonania ćwiczenia poprawnie technicznie, ale także da twojemu ciału nowy bodziec do wzrostu mięśni i zwiększenia siły. Wypróbuj to przez kilka tygodni, ciesz się bólem, z jakim będziesz wykonywać powtórzenia, a następnie wróć do klasyki z zapałem.

ZMIEŃ SWÓJ STYL TRENINGOWY

Zdziwiłbyś się, jak szybko grupa mięśniowa dostosowuje się do konkretnego ćwiczenia. Podczas gdy zmiana intensywności ćwiczeń może pomóc w przezwyciężeniu adaptacji, nadal musisz zhakować rutynę. Badanie przeprowadzone w 2014 roku na University of Tampa wykazało, że 12-tygodniowy trening zaprojektowany z różnych rodzajów ćwiczeń był znacznie bardziej skuteczny w budowaniu mięśni niż trzymanie się tej samej rutyny ćwiczeń przez cały czas.

Cóż, zmiana oznacza chwilowy dyskomfort i nowy proces adaptacji. Jeśli jednak od ponad dwóch lat wykonujesz ten sam rodzaj treningu, a pociąg "zyski" zatrzymuje się na stacji "nigdzie się nie ruszam", nadszedł czas, aby wysiąść i wypróbować inny pociąg. Jeśli twój trening był bardziej podobny do trójboju siłowego, spróbuj na przykład włączyć kettlebells lub taśmy oporowe. Jeśli do tej pory używałeś tylko maszyn izolacyjnych, aby zwiększyć hipertrofię, weź hantle. Zmiana pomoże odświeżyć trening i ponownie pobudzić mięśnie. Aby robić postępy, trzeba robić postępy. Spróbuj dokonać zmiany, wytrwaj, uświadom sobie, czego się nauczyłeś i ponownie oceń, tworząc nowy plan!

ZMIEŃ KOLEJNOŚĆ ĆWICZEŃ

Kolejną niewielką, subtelną zmianą, która może znacznie pomóc w przezwyciężeniu stagnacji, jest coś tak prymitywnego, jak zmiana kolejności ćwiczeń, które zwykle wykonujesz. Na przykład, jeśli wykonujesz te same ćwiczenia na biceps w tej samej kolejności na każdym treningu, twoje mięśnie będą oczekiwać tego obciążenia, więc spróbuj po prostu zamienić kolejność ćwiczeń i dać mięśniom obciążenie pod nieco innym kątem. W niektórych przypadkach może być trudniej ukończyć trening, jeśli zaczniesz od łatwiejszych ćwiczeń, a skończysz na trudniejszych, ale nawet to jest zmianą!

UBER I ZRELAKSUJ SIĘ!

Czasami trzeba się całkowicie zrelaksować, nawet jeśli nie chcesz tego słyszeć, to prawda. Być może trenujesz jak lew, ale zaczynasz tracić motywację. Może jesteś zmęczony, ale nadal zamierzasz trenować. Być może poprawa składu ciała i wydajności utknęła w martwym punkcie. Jeśli twoje ciało jest nadmiernie zestresowane zarówno fizycznie, jak i psychicznie, twoje ciało ma zbyt wiele zmartwień wokół ciebie, zamiast pokazywać ci wyniki swojej ciężkiej pracy w postaci wyrzeźbionych mięśni brzucha lub większych mięśni brzucha. Daj mu trochę wolnego, doceni to i z pewnością dobrze się odwdzięczy.

Jeśli więc trenujesz naprawdę ciężko, ale nic nie osiągasz, spróbuj odpocząć. Odpowiedni odpoczynek i regeneracja są niezbędne do wzrostu mięśni i budowania kondycji. Nie martw się o utratę masy mięśniowej lub siły; nic takiego się nie stanie. Lepiej odpocząć przez kilka dni, niż ryzykować przetrenowanie, kontuzję, a w najgorszym przypadku syndrom wypalenia. Nadmierny wysiłek fizyczny zmniejsza wydajność, szybciej pojawia się zmęczenie i ryzyko bezsenności, bólów głowy i utraty apetytu. Czasami najlepszym sposobem na osiągnięcie postępów jest zdjęcie nogi z gazu. Ogranicz aktywność i dodaj trochę dodatkowych kalorii. Nie mówimy, aby całkowicie zrezygnować z aktywności, co powiesz na tydzień deload? Sprawdź ten artykuł, aby dowiedzieć się więcej o technice deload.

NIE LEKCEWAŻ SKŁADU SWOJEJ DIETY

Nie możemy zakończyć naszej listy wskazówek dotyczących przezwyciężenia stagnacji niczym innym niż dietą. Prawidłowe spożycie odgrywa dużą rolę w ćwiczeniach, budowaniu mięśni, utracie wagi i regeneracji. Jeśli nie dostarczysz swojemu ciału wystarczającej ilości składników odżywczych, nie możesz oczekiwać, że będzie dobrze funkcjonować. To tak, jakby kupić Ferrari i wlać do niego wodę zamiast benzyny i mieć nadzieję, że będzie jeździć. Może przez kilka metrów, ale potem się zatrzyma, a potem może nawet nie ruszyć.

Węglowodany są podstawowym źródłem energii dla organizmu i nie jest całkowicie pożądane ich całkowite unikanie, zwłaszcza jeśli chcesz budować mięśnie. Chociaż dieta niskowęglowodanowa ma swoje zalety, zbytnie ograniczenie węglowodanów może zmniejszyć zdolność wysiłkową i uniemożliwić przejście do następnej bazy. Niektórzy mogą doradzać zwiększenie spożycia białka, ale nawet to może nie być najlepszym rozwiązaniem. Wyższe spożycie białka nie prowadzi automatycznie do większych przyrostów masy mięśniowej. Twoja dieta powinna zawierać reprezentację wszystkich trzech makroskładników, a mikroskładniki, takie jak witaminy i minerały, również nie powinny być lekceważone. Jeśli nie masz pewności co do swojej diety, nie wstydź się skonsultować z profesjonalistą.

CO MOGĘ WYNIEŚĆ Z TEGO ARTYKUŁU?

Stagnacja treningowa to coś, czego nikt nie lubi doświadczać. Na szczęście istnieje kilka sposobów na jej zwalczenie. Spróbuj pobawić się kompozycją swojego treningu - zwiększ intensywność, zmień liczbę powtórzeń lub prędkość, z jaką je wykonujesz, zmień ćwiczenia lub ich kolejność lub po prostu spróbuj czegoś zupełnie innego przez kilka tygodni. Wreszcie, odpoczynek jest dobrą strategią - jeśli twoje ciało jest pod stałym stresem przez długi czas, krótka przerwa może przynieść mu korzyści i przywrócić cię do gry! Nie należy również zapominać o odpowiednim składzie diety, ponieważ dieta odgrywa również bardzo ważną rolę w zakresie wyników sportowych, budowy mięśni i zmęczenia.

Źródła:
https://www.cdc.gov/nccdphp/sgr/pdf/chap3.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6376140
https://link.springer.com/article/10.1007/BF00243507
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3057313
https://insights.ovid.com/crossref?an=00124278-201411000-00009
https://www.researchgate.net/publication/23711951_Transfer_of_Strength_and_Power_Training_to_Sports_Performance