Schluss mit der Stagnation! Verbessern Sie Ihre Leistung durch Vermeidung von Trainingsanpassung!

Regelmäßiges Training ist in jeder Hinsicht sehr vorteilhaft, sowohl für die Gewichtskontrolle als auch für die Entspannung und die allgemeine Gesundheit. Alle Trainingsprogramme erfordern jedoch Abwechslung, damit der Körper ständig auf sie reagiert, damit die Muskeln einen ständigen Wachstumsreiz haben und damit die Fettzellen reagieren und verschwinden. Wenn Sie lange Zeit nach denselben Regeln trainieren, haben Sie vielleicht ordentliche Fortschritte gemacht, Ihre Muskeln sind ausreichend belastet, aber trotzdem hören sie nach einer Weile auf zu reagieren - sie wachsen nicht, sie werden nicht stärker. Und warum? Sie haben sich einfach an diese Belastung angepasst (adaptiert). Dasselbe gilt für die Gewichtsabnahme: Vielleicht haben Sie ein paar Monate lang trainiert, ein paar Pfunde verloren und plötzlich nichts mehr. Adaption.

Wenn Sie mit Krafttraining begonnen haben, erleben Sie wahrscheinlich einen "Boom", bei dem Ihre Muskeln auf praktisch jede Übung, die Sie machen, reagieren. Das ist gut für Sie! Das Training ist die Belastung, die Sie Ihrem Körper zumuten. Nach etwa sechs Monaten wird sich Ihr Körper jedoch an den Umfang und die Intensität Ihrer Trainingseinheiten anpassen. Bei manchen Menschen ist die Zeit kürzer, bei anderen länger. Manchmal liegt das Problem in einer zu hohen Belastung, manchmal in einer zu geringen, meistens aber in einer immer gleichen Belastung. Und dann kommt es zur Stagnation. Die Muskeln nehmen das Training dann nicht mehr als Belastung wahr, sondern als "Routine", als etwas ganz Normales und Gewöhnliches. Vielleicht verliert man dadurch auch ein wenig die Motivation, denn wer hat schon Spaß am Training, wenn man nicht weiterkommt, nicht wahr?

Wenn Sie diesen Zustand überwinden wollen, müssen Sie mehr tun, als nur ein paar zusätzliche Gewichte zu heben, ein paar zusätzliche Wiederholungen zu machen oder einen Kilometer weiter zu laufen. Das bedeutet nicht, dass Sie Ihr Training jede Woche ändern müssen, um Ihrem Körper eine Chance zu geben, sich anzupassen. Aber das Training sollte in regelmäßigen Abständen geändert werden. Auf diese Weise können Sie den Muskelaufbau oder die Gewichtsabnahme wieder ankurbeln und Ihrer emotionalen Motivation einen guten Kick geben! Wenn Sie sich im Fitnessstudio richtig anstrengen, aber nicht weiterkommen, probieren Sie einige dieser Tipps aus!

ERHÖHEN SIE DIE INTENSITÄT IHRER TRAININGSEINHEITEN

Auch wenn viele Menschen (vor allem Neulinge) es nicht zugeben wollen: Vielleicht ist ihr Training nicht so intensiv, wie sie denken. Eine der einfachsten Möglichkeiten, die Anpassung zu überwinden, ist, die Intensität zu erhöhen. Um aus Ihrer Routine auszubrechen, können Sie ein Training mit höheren Gewichten und weniger Wiederholungen einführen. Wenn Sie bisher drei Sätze einer Übung mit 10 bis 12 Wiederholungen gemacht haben, reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen auf 6 bis 8 und nehmen Sie schwerere Gewichte! Natürlich nur eines, mit dem Sie eine korrekte Übungstechnik beibehalten können. Die Steigerung des Gewichts kann schrittweise erfolgen. Wenn Sie die Übung bis zu den letzten Wiederholungen, die bereits eine große Herausforderung darstellen, technisch korrekt ausführen können, dann machen Sie es richtig. Es ist gut, wenn Sie einen Sparringspartner oder Trainer zur Seite haben, der Ihnen bei den letzten paar Wiederholungen hilft. Egal, ob es sich um Ausfallschritte, Bankdrücken oder Bauchmuskeltraining handelt: Versuchen Sie, das Gewicht zu erhöhen, und beachten Sie, dass es bei der Übung nicht nur darum geht, die meisten Wiederholungen zu schaffen, sondern auch um die Belastung. Andererseits - auch hier gilt: Bleiben Sie mit den Füßen auf dem Boden und versuchen Sie nicht, Weltrekorde zu brechen.

SPIELEN SIE MIT DEM TEMPO DER ÜBUNGEN

Manchmal reicht es schon aus, einen Satz in einem schnelleren oder langsameren Tempo zu absolvieren. Wenn Sie unabhängig vom Tempo trainieren, kann eine einfache Änderung Ihnen helfen, den nächsten Schritt zu machen. Nehmen Sie zum Beispiel ein leichteres Gewicht und führen Sie die Serie technisch korrekt, aber in einem schnelleren Tempo aus. Dies ist hervorragend geeignet, um das Nervensystem zu trainieren und seine Leistung zu steigern. Das ist besonders hilfreich, wenn Ihr Ziel absolute Kraft ist. Sie können versuchen, diese Art von Training 3-4 Wochen lang zu praktizieren und dann zu Ihrem bevorzugten Konzept zurückzukehren.

Oder andersherum! Haben Sie die Magie der negativen Wiederholungen noch nie ausprobiert? Dann ist es jetzt an der Zeit! Verlängern Sie den langsamen, exzentrischen Teil der Wiederholung bewusst auf 3-5 Sekunden auf dem Weg zum unteren Ende des Bewegungsbereichs - insbesondere beim Bankdrücken, bei Kniebeugen und deren Variationen. Die Konzentration auf den exzentrischen Teil der Bewegung zwingt Sie nicht nur dazu, die Übung technisch korrekt auszuführen, sondern gibt Ihrem Körper auch einen neuen Anreiz zum Muskelwachstum und zur Kraftsteigerung. Probieren Sie es ein paar Wochen lang aus, genießen Sie die Schmerzen, mit denen Sie die Wiederholungen ausführen, und kehren Sie dann mit Begeisterung zu den Klassikern zurück.

ÄNDERN SIE IHREN TRAININGSSTIL

Sie werden überrascht sein, wie schnell sich eine Muskelgruppe an eine bestimmte Übung gewöhnt. Wenn Sie die Intensität der Übung ändern, kann das zwar helfen, die Anpassung zu überwinden, aber Sie müssen die Routine trotzdem überarbeiten. Eine Studie der Universität von Tampa aus dem Jahr 2014 kam zu dem Schluss, dass ein 12-wöchiges Training, das sich aus verschiedenen Arten von Übungen zusammensetzt, viel effektiver für den Muskelaufbau ist als ein ständiges Festhalten an der gleichen Trainingsroutine.

Nun, Veränderungen bedeuten vorübergehende Unannehmlichkeiten und einen neuen Anpassungsprozess. Wenn Sie jedoch seit mehr als zwei Jahren dieselbe Art von Training absolvieren und der Zug der "Zuwächse" an der Haltestelle "Ich komme nicht weiter" stehen bleibt, ist es an der Zeit, auszusteigen und einen anderen Zug auszuprobieren. Wenn Sie bisher eher im Kraftdreikampf trainiert haben, versuchen Sie es zum Beispiel mit Kettlebells oder Widerstandsbändern. Wenn Sie bisher nur an Isolationsmaschinen trainiert haben, um die Hypertrophie zu steigern, sollten Sie zu Hanteln greifen. Die Veränderung wird Ihr Training auffrischen und Ihre Muskeln neu stimulieren. Sie müssen Fortschritte machen, um Fortschritte zu erzielen. Versuchen Sie, etwas zu ändern, halten Sie durch, machen Sie sich klar, was Sie gelernt haben, und erstellen Sie einen neuen Plan!

DIE REIHENFOLGE DER ÜBUNGEN UMSTELLEN

Eine weitere kleine, subtile Veränderung, die aber sehr dabei helfen kann, Stagnation zu überwinden, ist etwas so Primitives wie die Änderung der Reihenfolge der Übungen, die Sie normalerweise machen. Wenn Sie zum Beispiel bei jedem Training dieselben Bizepsübungen in derselben Reihenfolge ausführen, erwarten Ihre Muskeln diese Belastung. In manchen Fällen kann es schwieriger sein, ein Training zu absolvieren, wenn Sie mit den leichteren Übungen beginnen und mit den schwierigeren enden, aber auch das ist eine Abwechslung!

UBER UND ENTSPANNEN!

Manchmal muss man sich völlig entspannen, auch wenn Sie das nicht hören wollen, es ist wahr. Du trainierst vielleicht wie ein Löwe, aber du verlierst langsam die Motivation. Vielleicht sind Sie müde, aber Sie trainieren trotzdem weiter. Vielleicht ist die Verbesserung Ihrer Körperzusammensetzung und Leistung ins Stocken geraten. Wenn Ihr Körper sowohl körperlich als auch geistig übermäßig gestresst ist, hat er zu viele Sorgen um Sie herum, anstatt Ihnen die Ergebnisse Ihrer harten Arbeit in Form von gemeißelten oder größeren Bauchmuskeln zu zeigen. Gönnen Sie Ihrem Körper eine Auszeit, er wird es zu schätzen wissen und sich sicher gut revanchieren.

Wenn Sie also hart trainieren, aber nicht weiterkommen, versuchen Sie, sich auszuruhen. Angemessene Ruhe und Erholung sind für das Muskelwachstum und den Aufbau von Fitness unerlässlich. Machen Sie sich keine Sorgen, dass Sie an Muskelmasse oder Kraft verlieren, das wird nicht passieren. Es ist besser, sich ein paar Tage zu schonen, als ein Übertraining, eine Verletzung oder im schlimmsten Fall ein Burnout-Syndrom zu riskieren. Wenn Sie zu viel trainieren, verringern Sie Ihre Leistungsfähigkeit, werden schneller müde und riskieren Schlaflosigkeit, Kopfschmerzen und Appetitlosigkeit. Manchmal ist es am besten, den Fuß vom Gas zu nehmen, um voranzukommen. Reduzieren Sie Ihre Aktivität und nehmen Sie zusätzliche Kalorien zu sich. Wir sagen ja nicht, dass Sie Ihre Aktivitäten ganz einstellen sollen, aber wie wäre es mit einer Entlastungswoche? Lesen Sie diesen Artikel, um mehr über die Deload-Technik zu erfahren.

UNTERSCHÄTZEN SIE NICHT DIE ZUSAMMENSETZUNG IHRER ERNÄHRUNG

Die Liste der Tipps zur Überwindung von Stagnation kann nur mit dem Thema Ernährung enden. Die richtige Ernährung spielt eine große Rolle beim Training, beim Muskelaufbau, bei der Gewichtsabnahme und bei der Erholung. Wenn Sie Ihrem Körper nicht genügend Nährstoffe zuführen, können Sie nicht erwarten, dass er gute Leistungen erbringt. Das ist so, als würde man einen Ferrari kaufen, Wasser statt Benzin hineinfüllen und hoffen, dass er fährt. Vielleicht für ein paar Meter, aber dann bleibt er stehen und springt vielleicht nicht einmal mehr an.

Kohlenhydrate sind die primäre Energiequelle für den Körper, und es ist nicht unbedingt wünschenswert, sie ganz zu meiden, vor allem, wenn man Muskeln aufbauen will. Eine kohlenhydratarme Ernährung hat zwar ihre Vorteile, aber wenn Sie die Kohlenhydrate zu sehr einschränken, kann das Ihre Leistungsfähigkeit beeinträchtigen und es unmöglich machen, zur nächsten Stufe überzugehen. Manche raten Ihnen, Ihre Proteinzufuhr zu erhöhen, aber auch das ist vielleicht nicht der beste Weg. Eine höhere Proteinzufuhr führt nicht automatisch zu einem höheren Muskelzuwachs. Ihre Ernährung sollte alle drei Makronährstoffe enthalten, und auch Mikrokomponenten wie Vitamine und Mineralien sollten nicht unterschätzt werden. Wenn Sie sich bezüglich Ihrer Ernährung unsicher sind, scheuen Sie sich nicht, einen Fachmann zu konsultieren.

WAS KANN ICH AUS DIESEM ARTIKEL MITNEHMEN?

Trainingsstagnation ist etwas, das niemand gerne erlebt. Zum Glück gibt es mehrere Möglichkeiten, dagegen anzugehen. Versuchen Sie, mit der Zusammensetzung Ihres Trainings zu spielen - erhöhen Sie die Intensität, ändern Sie die Anzahl der Wiederholungen oder die Geschwindigkeit, mit der Sie sie ausführen, wechseln Sie die Übungen oder ihre Reihenfolge, oder probieren Sie einfach ein paar Wochen lang etwas völlig anderes aus. Nicht zuletzt sind Pausen eine gute Strategie - wenn Ihr Körper lange Zeit unter Dauerstress steht, kann eine kurze Pause ihm gut tun und Sie wieder ins Spiel bringen! Was auch nicht vergessen werden sollte, ist die richtige Zusammensetzung der Ernährung, denn auch die Ernährung spielt eine sehr wichtige Rolle in Bezug auf sportliche Leistung, Muskelaufbau und Ermüdung.

Quellen:
https://www.cdc.gov/nccdphp/sgr/pdf/chap3.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6376140
https://link.springer.com/article/10.1007/BF00243507
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3057313
https://insights.ovid.com/crossref?an=00124278-201411000-00009
https://www.researchgate.net/publication/23711951_Transfer_of_Strength_and_Power_Training_to_Sports_Performance