Zastavte stagnáciu! Zlepšite svoju výkonnosť tým, že sa vyhnete adaptácii na tréning!

Pravidelné cvičenie je veľmi prospešné v každom ohľade, a to ako pre kontrolu hmotnosti, tak aj pre relaxáciu a celkové zdravie. Všetky tréningové programy si však vyžadujú variácie, aby na ne telo neustále reagovalo, aby svaly mali neustály podnet na rast a aby tukové bunky reagovali a mizli. Ak dlhodobo trénujete podľa rovnakých pravidiel, možno ste dosiahli náležitý pokrok, vaše svaly majú dostatočnú záťaž, ale napriek tomu po čase prestanú reagovať - nerastú, neposilňujú sa. Prečo? Jednoducho sa na túto záťaž adaptovali (prispôsobili). To isté platí aj pri chudnutí, možno ste cvičili niekoľko mesiacov, schudli pár kíl a zrazu nič. Adaptácia.

Ak ste začali so silovým tréningom, pravdepodobne zažívate "boom", keď vaše svaly reagujú prakticky na každé cvičenie, ktoré vykonávate. To je pre vás dobré! Tréning je záťaž, ktorej vystavujete svoje telo. Približne po šiestich mesiacoch sa však vaše telo prispôsobí objemu a intenzite tréningov. U niektorých ľudí je tento čas kratší, u iných dlhší. Niekedy je problémom príliš veľká záťaž (príliš veľké zaťaženie), inokedy nedostatočné zaťaženie a najčastejšie stále rovnaké zaťaženie. A potom máme stagnáciu. Svaly tak už nebudú brať tréning ako záťaž, ale ako "rutinu", niečo úplne normálne a bežné. Možno aj vďaka tomu mierne strácate motiváciu, pretože koho by bavilo trénovať, keď sa nikam nemôžete dostať, však?

Ak chcete tento stav prekonať, musíte urobiť viac než len pridať váhu, urobiť pár opakovaní navyše alebo zabehnúť o kilometer ďalej. Neznamená to meniť tréning každý týždeň, aby ste dali telu šancu prispôsobiť sa. Ale zmeny v tréningu by mali byť v pravidelných intervaloch. Takto môžete znovu naštartovať rast svalov alebo úbytok hmotnosti a poriadne nakopnúť svoju emocionálnu motiváciu! Ak v posilňovni naozaj tvrdo pracujete, ale nikam sa neposúvate, vyskúšajte niektoré z týchto tipov!

ZVÝŠTE INTENZITU TRÉNINGOV

Hoci si to ľudia (najmä nováčikovia) často nechcú priznať, možno ich tréningy nie sú také intenzívne, ako si myslia. Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako prekonať adaptáciu, je zvýšiť intenzitu. Ak sa chcete vymaniť z rutiny, zaraďte tréning s vyššími váhami a menším počtom opakovaní. Ak ste doteraz vykonávali tri série po 10 až 12 opakovaní nejakého cviku, znížte počet opakovaní na 6 až 8 a prijmite ťažšie váhy! Samozrejme, len také, pri ktorých ste schopní zachovať správnu techniku cvičenia. Zvyšovanie hmotnosti môže byť postupné. Ak dokážete cvik technicky správne vykonávať až do posledných niekoľkých opakovaní, ktoré sú už vážne náročné, potom ho robíte správne. Je dobré mať po ruke sparingpartnera alebo trénera, ktorý vám pomôže s niekoľkými poslednými opakovaniami. Nezáleží na tom, či robíte výpady, lavičku alebo cviky na brucho. Skúste pridať váhu a dodržujte, že pri cvičení nejde len o dosiahnutie čo najväčšieho počtu opakovaní, ale aj o záťaž. Na druhej strane - opäť sa držte nohami na zemi a nesnažte sa prekonávať svetové rekordy.

POHRAJTE SA S TEMPOM CVIČENIA

Niekedy stačí tak málo, ako vypracovať zostavu v rýchlejšom alebo naopak pomalšom tempe. Ak trénujete bez ohľadu na tempo, môže to byť jednoduchá zmena, ktorá vám pomôže urobiť ďalší krok. Skúste si napríklad vziať ľahšiu váhu a sériu vykonať technicky správne, ale v rýchlejšom tempe. Je to skvelé na tréning nervového systému a zvýšenie jeho výkonnosti. Je to užitočné najmä vtedy, ak je vaším celkovým cieľom absolútna sila. Tento typ tréningu môžete skúsiť praktizovať 3-4 týždne a potom sa vrátiť k svojmu obľúbenému konceptu.

Alebo naopak! Nikdy ste neokúsili čaro negatívnych opakovaní? Potom je práve teraz ten správny čas! Vedome predlžujte pomalú, excentrickú časť opakovania na 3-5 sekúnd na ceste k dolnej hranici rozsahu pohybu - najmä pri bench presse, drepoch a ich variáciách. Nielenže vás sústredenie sa na excentrickú časť pohybu prinúti vykonať cvik technicky správne, ale zároveň poskytne vášmu telu nový stimul na rast svalov a zvýšenie sily. Skúste to niekoľko týždňov, vychutnajte si bolesť, s ktorou budete opakovania vykonávať, a potom sa s chuťou vráťte ku klasike.

ZMEŇTE SVOJ TRÉNINGOVÝ ŠTÝL

Boli by ste prekvapení, ako rýchlo sa svalová skupina prispôsobí konkrétnemu cvičeniu. Zmena intenzity cvičenia síce môže pomôcť prekonať adaptáciu, ale aj tak musíte rutinu naštrbiť. Štúdia z roku 2014 z univerzity v Tampe dospela k záveru, že 12-týždňový tréning zostavený z rôznych typov cvikov bol pri budovaní svalov oveľa účinnejší ako držanie sa stále rovnakého cvičebného režimu.

No zmena znamená chvíľkové nepohodlie a nový proces adaptácie. Ak však viac ako dva roky vykonávate rovnaký typ tréningu a vlak "ziskov" zastavuje na stanici "nikam sa neposúvam", je čas vystúpiť a vyskúšať iný vlak. Ak váš tréning pripomínal skôr silový trojboj, skúste zaradiť napríklad kettlebelly alebo odporové pásy. Ak ste doteraz na zvýšenie hypertrofie používali len izolačné stroje, vezmite do ruky činky. Zmena vám pomôže osviežiť tréning a znovu stimulovať svaly. Aby ste dosiahli pokrok, musíte robiť pokroky. Skúste urobiť zmenu, vytrvajte, uvedomte si, čo ste sa naučili, a prehodnoťte vytvorenie nového plánu!

PREHADZUJTE PORADIE CVIKOV

Ďalšou malou nenápadnou zmenou, ktorá však môže výrazne pomôcť prekonať stagnáciu, je niečo tak primitívne ako zmena poradia cvikov, ktoré bežne vykonávate. Ak napríklad každý tréning vykonávate rovnaké cviky na bicepsy v rovnakom poradí, vaše svaly budú túto záťaž očakávať, preto skúste jednoducho vymeniť poradie cvikov a zaťažte svaly z trochu iného uhla. V niektorých prípadoch môže byť ťažšie dokončiť tréning, ak začnete ľahšími cvikmi a skončíte ťažšími, ale aj to je zmena!

UBER A RELAXUJTE!

Niekedy sa musíte úplne uvoľniť, aj keď to nechcete počuť, je to pravda. Možno trénujete ako lev, ale začínate strácať motiváciu. Možno ste unavení, ale stále idete trénovať. Možno sa zlepšenie vašej telesnej stavby a výkonnosti zastavilo. Ak je vaše telo nadmerne fyzicky aj psychicky zaťažené, vaše telo má okolo seba príliš veľa starostí namiesto toho, aby vám ukázalo výsledky vašej tvrdej práce v podobe vyrysovaných brušných svalov alebo väčších brušných partií. Doprajte mu trochu voľna, ocení to a určite vám to dobre vráti.

Ak teda trénujete naozaj tvrdo, ale nikam sa neposúvate, skúste si oddýchnuť. Primeraný odpočinok a regenerácia sú pre rast svalov a budovanie kondície nevyhnutné. Nebojte sa, že stratíte svalovú hmotu alebo silu; nič také sa nestane. Je lepšie sa na pár dní upokojiť, než riskovať pretrénovanie, zranenie alebo v najhoršom prípade syndróm vyhorenia. Nadmerným cvičením znižujete svoju výkonnosť, rýchlejšie sa dostaví únava a riskujete nespavosť, bolesti hlavy a stratu chuti do jedla. Niekedy je najlepším spôsobom, ako sa pohnúť vpred, ubrať nohu z plynu. Znížte aktivitu a pridajte nejaké kalórie navyše. Nehovoríme, aby ste úplne prerušili aktivitu, čo tak záťažový týždeň? Pozrite si tento článok a dozviete sa viac o technike deload.

NEPODCEŇUJTE ZLOŽENIE SVOJEJ STRAVY

Náš zoznam tipov na prekonanie stagnácie nemôžeme ukončiť inak ako práve stravou. Správny príjem zohráva veľkú úlohu pri cvičení, budovaní svalov, chudnutí a regenerácii. Ak telu nedodáte dostatok živín, nemôžete očakávať, že bude podávať dobré výkony. To je ako keby ste si kúpili Ferrari a namiesto benzínu do neho dali vodu a dúfali, že bude jazdiť. Možno na pár metrov, ale potom sa zastaví a potom možno ani nenabehne.

Sacharidy sú primárnym zdrojom energie pre telo a nie je úplne žiaduce sa im úplne vyhýbať, najmä ak chcete budovať svaly. Nízkosacharidová diéta má síce svoje výhody, ale prílišné obmedzenie sacharidov môže znížiť vašu cvičebnú kapacitu a znemožniť vám prejsť na ďalšiu métu. Niektorí vám možno poradia, aby ste zvýšili príjem bielkovín, ale ani to nemusí byť najlepšia cesta. Vyšší príjem bielkovín nevedie automaticky k vyšším svalovým prírastkom. Váš jedálniček by mal obsahovať zastúpenie všetkých troch makronutrientov a podceňovať by sa nemali ani mikrosúčiastky, ako sú vitamíny a minerály. Ak si nie ste istí svojím jedálničkom, nehanbite sa poradiť s odborníkom.

ČO SI MÔŽEM ODNIESŤ Z TOHTO ČLÁNKU?

Tréningová stagnácia je niečo, čo nikto nezažíva rád. Našťastie existuje niekoľko spôsobov, ako proti nej bojovať. Skúste sa pohrať so skladbou tréningu - zvýšte intenzitu, zmeňte počet opakovaní alebo rýchlosť, akou ich vykonávate, zmeňte cviky alebo ich poradie, alebo jednoducho skúste na niekoľko týždňov niečo úplne iné. V neposlednom rade je dobrou stratégiou aj odpočinok - ak je vaše telo dlhodobo vystavené sústavnému stresu, krátka prestávka mu môže prospieť a vrátiť vás späť do hry! Na čo by sa tiež nemalo zabúdať, je vhodné zloženie stravy, pretože aj strava zohráva veľmi dôležitú úlohu z hľadiska športového výkonu, budovania svalov a únavy.

Zdroje:
https://www.cdc.gov/nccdphp/sgr/pdf/chap3.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6376140
https://link.springer.com/article/10.1007/BF00243507
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3057313
https://insights.ovid.com/crossref?an=00124278-201411000-00009
https://www.researchgate.net/publication/23711951_Transfer_of_Strength_and_Power_Training_to_Sports_Performance