Zatoč se stagnací! Zlepši svůj výkon tím, že se vyhneš tréninkové adaptaci!

Pravidelné cvičení je po všech směrech velmi přínosné, a to jak pro kontrolu hmotnosti, uvolnění, tak pro zdraví celkově. Nicméně všechny tréninkové programy vyžadují obměnu, aby na ně tělo stále reagovalo, aby svaly měly neustálý podnět růst a aby tukové buňky reagovaly a mizely. Pokud trénujete podle stejných pravidel delší dobu, možná jste udělali řádný pokrok, vaše svaly mají dostatečnou zátěž, ale přesto po nějaké době přestanou reagovat – nerostou, nesílí. Proč? Prostě se této zátěži přizpůsobily (adaptovaly se). Stejně tak s redukcí, možná cvičíte hezkých pár měsíců, shodili jste nějaké kila a najednou nic. Adaptace.

Pokud jste se silovým tréninkem začali, asi právě zažíváte „boom“, kdy vaše svaly reagují prakticky na každý cvik, který odcvičíte. Bezva pro vás! Trénink je stres, který na tělo vyvíjíte. Po zhruba šesti měsících se však vaše tělo přizpůsobí objemu a intenzitě tréninku. U někoho je doba kratší, u někoho delší. Občas je problém příliš stresu (příliš zátěže), občas naopak malá zátěž, a nejčastěji pak stále stejná zátěž. A máme tu stagnaci. Tedy svaly už trénink nebudou brát jako zátěž, ale jako „rutinu“, něco úplně normálního a běžného. Možná díky tomu i lehce ztrácíte motivaci, protože koho baví tréninky, když se nemůže nikam posunout, že?

Pokud chcete tento stav překonat, musíte udělat víc než jenom přidat zátěž, udělat pár opakování navíc nebo běžet o kilometr dál. Musíte tělo zaskočit něčím novým. Neznamená to, že budete měnit trénink každý týden, abyste nedali tělu šanci se přizpůsobit. Ale změny v tréninku by měly být v pravidelných intervalech. Takovým způsobem můžete znovu podnítit růst svalů nebo ztrátu hmotnosti a pořádně nakopnout svou emoční motivaci! Pokud fakt poctivě makáte ve fitku, ale nikam se neposouváte, zkuste některý z následujících tipů!

ZVYŠ INTENZITU SVÝCH TRÉNINKŮ

Byť si to lidé (zejména nováčci) často nechtějí připustit, možná jejich tréninky nejsou až tak intenzivní, jak si myslí. Jedním z nejjednodušších způsobů, jak překonat adaptaci, je přidat na intenzitě. Chcete-li vybočit z rutiny, vrhněte se na trénink s vyššími váhami a menším počtem opakování. Pokud jste do teď dělali tři série cviku po 10 až 12 opakováních, snižte počet opakování na 6 až 8 a vezměte si větší zátěž! Samozřejmě pouze takovou, se kterou jste schopni zachovat správnou techniku cviku. Zvyšování váhy může být postupné. Pokud dokážete provádět cvik technicky správně až do posledních pár opakování, která už jsou vážně náročná, pak je to správně. Dobré je mít po ruce sparinga či trenéra, který vám s posledními opáčky pomůže. Je jedno, jestli děláte výpady, bench nebo cvičíte břicho. Zkuste přidat váhu a pozorujte, že cvičení není jen o co největším počtu opakování, ale také o zátěži. Na druhou stranu - zase stůjte nohama na zemi a nepokoušejte se překonávat světové rekordy. 

POHRAJ SI S TEMPEM PROVÁDĚNÍ CVIKŮ

Někdy stačí tak málo, jako odcvičit sérii ve větším, nebo naopak pomalejším tempu. Pokud trénujete bez ohledu na tempo, může to být jednoduchá změna, která vám pomůže udělat další krok. Zkuste třeba vzít lehčí váhu a odjet sérii technicky správně, ale v rychlejším tempu. To je skvělé pro trénink nervového systému a zvýšení jeho výkonu. To je zvláště užitečné, pokud je vaším celkovým cílem absolutní síla. Tenhle typ tréninku můžete zkusit praktikovat 3-4 týdny a pak se vraťte zpět ke svému oblíbenému konceptu.

A nebo naopak! Nikdy jste neokusili kouzlo negativního opakování? Tak teď je správný čas! Vědomě prodlužte pomalou, excentrickou část opakování na 3-5 sekund na vaší cestě k dolnímu konci rozsahu pohybu - zejména u bench pressu, dřepu a jejich variacích. Nejen, že vás koncentrace na excentrickou část pohybu donutí provádět cvik technicky správně, ale také to dá vašemu tělu nový podnět pro růst svalů a zvýšení síly. Vyzkoušejte to na pár týdnů, vychutnejte si bolest, se kterou budete provádět opakování a pak se s chutí vraťte ke klasice.

ZMĚŇ TRÉNINKOVÝ STYL

Byli byste překvapeni, jak rychle se svalová skupina přizpůsobí konkrétnímu cvičení. I když změna intenzity cvičení může pomoci překonat adaptaci, je stejně potřeba nabourat rutinu. Studie z University of Tampa z roku 2014 došla k závěru, že dvanáctitýdenní trénink koncipovaný z různých typů cvičení byl při budování svalů mnohem účinnější než dodržování stejného cvičebního postupu po celou dobu.

No, změna znamená chvilkové nepohodlí a nový proces adaptace. Pokud však provádíte stejný typ trénink více než dva roky a vlak „gains“ zastavuje ve stanici „nikam se neposouvám“, je na čase vystoupit a zkusit jiný vlak. Pokud jste do teď jeli trénink spíše jako powerlifting, zkuste zařadit třeba kettlebelly nebo odporové gumy. Pokud jste pro zvýšení hypertrofie do teď používali pouze izolační stroje, vezměte do rukou činky. Změna pomůže váš trénink osvěžit a znovu stimulovat svaly. Potřebujete udělat pokrok, abyste dosáhli pokroku. Zkuste něco změnit, vytrvejte, uvědomte si, co jste se naučili a přehodnoťte tvorbu nového plánu!

PROHÁZEJ POŘADÍ CVIKŮ

Další malou nenápadnou změnou, která ale může výrazně pomoci překonat stagnaci, je něco tak primitivního jako změnit pořadí cviků, které normálně děláte. Například, pokud děláte stejné cviky na biceps ve stejném pořadí každý trénink, vaše svaly budou tohle zatížení očekávat, zkuste prostě vyměnit pořadí cviků a dejte svalům zátěž z trochu jiného úhlu. V některých případech může být obtížnější dokončit trénink, pokud začnete s jednoduššími cviky a skončíte s těmi těžšími, ale i to je změna!

UBER A DOPŘEJ SI RELAX!

Občas je potřeba si úplně odpočinout, i když to nechcete slyšet, je to tak. Možná trénujete jako lvi, ale začínáte ztrácet motivaci. Možná jste unavení, ale přesto jdete trénovat. Možná se zlepšení kompozice vašeho těla a výkonu zastavilo. Pokud je tělo namáháno příliš jak fyzicky, tak psychicky, má tělo příliš mnoho starostí okolo na místo toho, aby vám ukazovalo výsledky vaší dřiny v podobě vysekaných břišáků nebo většího bicáku. Dejte mu chvíli oraz, ocení to a jistě vám tuhle službu dobře vrátí.

Pokud tedy trénujete vážně tvrdě, ale nikam se neposouváte, zkuste si odpočinout. Adekvátní odpočinek a regenerace jsou nezbytné pro růst svalů i budování fyzické kondice. Nedělejte si starosti se ztrátou svalové hmoty nebo síly; nic takového se nestane. Raději na pár dní trochu uberte, než riskovat přetrénování, zranění nebo v nejhorším případě syndrom vyhoření. Přílišným cvičením snižujete svou výkonnost, dochází k rychlejšímu nástupu únavy a riskujete nespavost, bolesti hlavy a ztrátu chuti k jídlu. Někdy je nejlepším způsobem, jak se posunout vpřed, sundat nohu z plynu. Snižte aktivitu a přidejte nějaké kalorie navíc. Neříkáme, že máte aktivitu úplně vypustit, co takový deload week? Mrkněte na tento článek a zjistěte o technice deloadu více.

NEPODCEŇUJ SKLADBU SVÉHO STRAVOVÁNÍ

Výčet tipů, jak překonat stagnaci, nemůžeme zakončit ničím jiným, než právě stravou. Správně nastavený příjem hraje velkou roli při cvičení, budování svalů, redukci hmotnosti i regeneraci. Pokud tělu nedáváte dostatek živin, nemůžete očekávat, že bude podávat dobré výkony. To je jako koupit si ferrari a lít do něj vodu místo benzínu a doufat, že pojede. Možná pár metrů, ale pak zastaví a dost možná už se potom ani nerozjede.

Sacharidy jsou primárním zdrojem energie pro tělo a není úplně žádoucí se jim zcela vyhýbat, obzvláště pokud si chcete vybudovat svaly. I když nízko sacharidová strava má své výhody, přílišná restrikce sacharidů může snížit vaši cvičební kapacitu a znemožnit vám posun na další metu. Možná vám někteří budou radit zvýšit příjem bílkovin, ale ani to nemusí být úplně nejlepší cesta. Vyšší příjem bílkovin nemusí automaticky vést k vyšším svalovým ziskům. Váš jídelníček by měl obsahovat zastoupení všech tří makroživin a podcenit bychom neměli ani mikro složky, jako jsou vitamíny a minerály. Pokud si s jídelníčkem nevíte rady, nestyďte se obrátit na odborníka.

CO SI Z ČLÁNKU ODNÉST?

Tréninková stagnace je něco, co nikdo nezažívá rád. Naštěstí existuje hned několik způsobů, jak s ní zatočit. Zkuste si trochu pohrát se skladbou vašeho tréninku – zvyšte jeho intenzitu, změňte počty opakování nebo rychlost jejich provádění, vyměňte cviky nebo jejich pořadí, nebo zkrátka zkuste na pár týdnů něco úplně jiného. V neposlední řadě je vhodnou strategií odpočinek, pokud je tělo pod konzistentním stresem dlouhou dobu, může mu krátká pauza prospět a vrátit vás tak do hry! Na co bychom neměli zapomínat, je také vhodná skladba jídelníčku, protože i stravování hraje velmi důležitou roli, co se týče sportovního výkonu, budování svalů a únavy.

Zdroje:
https://www.cdc.gov/nccdphp/sgr/pdf/chap3.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6376140
https://link.springer.com/article/10.1007/BF00243507
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3057313
https://insights.ovid.com/crossref?an=00124278-201411000-00009
https://www.researchgate.net/publication/23711951_Transfer_of_Strength_and_Power_Training_to_Sports_Performance