Ako efektívne rozdeliť partie na tréningové časti?

Tréningový split, teda rozdelenie svalových partií do tréningov, je systém, ktorý je vlastne známy tak dlho ako samotná kulturistika. Väčšina začiatočníkov však trénuje alebo sa aspoň učí trénovať celé telo a volí tréning trikrát týždenne - pondelok, streda, piatok. To môže byť fajn na učenie sa techniky a rozvoj počiatočných tréningových a fyzických zručností, ale tento typ tréningu má určité nevýhody, pokiaľ ide o rast svalov. Prečo? Pretože keď časom získate skúsenosti a začnete trénovať s vyššou intenzitou a záťažou, zistíte, že je jednoducho čoraz náročnejšie trénovať celé telo počas jedného tréningu .

Inými slovami, prestávate byť schopní zaťažovať každú časť tela správnou váhou, intenzitou a zmysluplným počtom sérií v jednom tréningu. Vtedy prichádza na rad rozdelenie partií. Ako však partie rozdeliť, to je iná, skôr alchymistická záležitosť. Prečo? Pretože k rozdeleniu dávok musíte pristupovať individuálne a brať do úvahy množstvo faktorov, ktoré sú pre každého z nás celkom špecifické. Medzi tie hlavné patria:

1. Tréningové skúsenosti - začiatočníci logicky zvolia nižšie tréningové objemy a intenzitu, ale často potrebujú vyššiu frekvenciu tréning u ako pokročilí lifteri.
2. Ciele - snažíte sa získať určitú kondíciu alebo trochu schudnúť, alebo je vaším primárnym cieľom výrazná premena tela, nárast svalovej hmoty alebo dokonca fitness súťaž? Každý z týchto cieľov si bude vyžadovať špecifický tréning.
3. Vaše časové možnosti - môžete si dovoliť chodiť do posilňovne päťkrát týždenne na hodinu, alebo je váš program taký nabitý, že si môžete dovoliť sotva dve návštevy týždenne? Tak či onak, musíte vziať do úvahy, že pre viditeľné výsledky je vhodné venovať sa tréningu aspoň trikrát týždenne.
4. Vaše osobné potreby na odpočinok a schopnosť regenerácie - V závislosti od vašej práce, životného štýlu a schopnosti regenerácie (vrátane spánku) budete potrebovať viac alebo menej dní venovaných odpočinku. Dni odpočinku by ste nemali bagatelizovať v snahe o dosiahnutie väčšej svalovej sily. V skutočnosti sa rast svalov deje mimo posilňovne vďaka kombinácii správnej výživy a primeraného odpočinku. Pokiaľ ide o regeneráciu, netrénujte svalovú skupinu, ktorá je ešte príliš bolestivá z predchádzajúceho tréningu, príliš skoro, jednoducho sa musíte naučiť počúvať svoje telo.

Okrem toho môže byť regeneráciou aj duševný odpočinok. Vôbec nie je na škodu vyhradiť si aspoň jeden deň na iný typ tréningu, než na aký ste zvyknutí. Skúste si ísť zaplávať, zahrať si nejaké loptové hry alebo sa len tak prejsť. Aj aktívna regenerácia sa počíta a duševný odpočinok je veľmi dôležitý, aby ste mohli podávať dobré výkony (nielen) v posilňovni.

Vaše tréningové slabiny - ak máte zaostávajúcu oblasť, jej tréning by mal byť v prvý deň po dni bez tréningu, keď máte najviac energie a nič vás nebolí. Ak máte rozdelenie rozložené na dlhšie časové obdobie, môžete slabú partiu trénovať viac ako raz týždenne.

Obsah článku:

• Ako si teda rozdeliť tréning?
• Tréning celého tela
• Dvojdňové rozdelenie na dolnú časť tela a hornú časť tela
• Tréningy na tlačenie/ťahanie
• Štvordňové rozdelenie
• Príklad rozdelenia takéhoto tréningu
• Päťdňové rozdelenie

Ako teda rozdeliť tréning?

Pozrime sa na rozdelenie tréningu, alebo skôr na 5 najčastejších spôsobov rozdelenia tréningu. Bodové možnosti sú zoradené počnúc najjednoduchšími a končiac najpokročilejšími. Samozrejme, možností je oveľa viac, ale toto je akýsi základný prehľad toho, ako sa vlastne v delení partií orientovať. Pre tréningových začiatočníkov bude najlepšie, ak si vyberú prvú možnosť, ale skúsenejší cvičenci by mali pri výbere rozdelenia zvážiť uvedené faktory.

Zistíte, že keď získate tréningové skúsenosti a stanete sa pokročilejšími fitnesákmi, budete môcť trénovať oveľa viac, či už z hľadiska intenzity alebo objemu. Tréningy s vyšším objemom a intenzitou si však vyžadujú viac dní na regeneráciu. Dosť bolo rečí, poďme sa pozrieť na niektoré z najbežnejších tréningových splitov a ich konkrétne výhody a nevýhody.

Tréningy celého tela

Tréning všetkých dôležitých svalových skupín v jednom tréningu je zvyčajne doménou tréningového splitu pre začiatočníkov. Najčastejšie sa tento typ tréningu vyznačuje zaradením jedného, maximálne dvoch cvikov na každú časť tela a len niekoľkých sérií a opakovaní. Jedným z hlavných dôvodov, prečo je vhodné zvoliť nižšiu záťaž pre každú zo svalových partií, je skutočnosť, že primárna adaptácia začiatočníkov prichádza prostredníctvom nervového systému. Naučíte tak svoje telo aktivovať a využívať viac svalových vlákien, namiesto toho, aby ste budovali bohvie aké objemy. To si vyžaduje vyššiu frekvenciu, a keďže tréningový objem je taký nízky, toto cvičenie by sa malo opakovať trikrát týždenne, ale medzi tréningami by malo byť aspoň 48 hodín.

Ďalším dôvodom, prečo je pre začiatočníkov vhodnejší nižší objem a intenzita, je snaha minimalizovať bolesť svalov spôsobenú tréningom. Ak totiž svaly nováčikov príliš bolia, mohlo by ich to odradiť od ďalšieho tréningu. Okrem toho je pre začiatočníkov vhodné požiadať o radu niekoho skúsenejšieho alebo sa obrátiť na trénera. Tréning celého tela môže byť pre nich veľmi dobrým spôsobom, ako sa oboznámiť s vybavením v posilňovni, ale možno ho považovať aj za "záchrannú brzdu", pretože ak trénujete celé telo a na každú časť si vyberiete len jeden alebo dva cviky, je nepravdepodobné, že by ste to "prehnali", ako to majú začiatočníci tendenciu robiť. Ak začiatočník skočí rovno do deleného tréningu a vynechá napríklad nohy, môže byť pre neho ťažké ísť v tom istom týždni na akýkoľvek iný tréning kvôli bolesti.

Avšak ajtréning celého tela musí mať určitý poriadok a pravidlá, aby sme v posilňovni nebesky nebehali a neskákali z ramien na nohy, z bicepsov na chrbát a podobne. Mali by sme rešpektovať určité pravidlá poradia jednotlivých častí - začať veľkými časťami a ťažkými cvikmi, skončiť menšími časťami a doplnkovými cvikmi. Vôbec nie je na škodu, ak si začiatočník na prvých pár lekcií vezme trénera, pretože je to najlepší spôsob, ako sa vyhnúť vzniku nerovnováhy, zraneniam a tiež najlepší spôsob, ako sa naučiť správnu techniku cvikov a naučiť sa zapájať svaly, ktoré skutočne zapájať máte.

Ako na štafetu celého tela?

Dvojdňový split dolná časť tela/horná časť tela

Ak si zvolíte program pre celé telo, objem tréningu (počet sérií a opakovaní) vykonávaný na jednotlivé časti tela je nízky, ďalšou úrovňou rozdelenia tréningu je split, pri ktorom pokryjete celé telo v dvoch dňoch, a teda máte dva rôzne tréningy. Zvyčajne sa takto rozdeľuje tréning na tréning svalových skupín hornej časti tela a svalových skupín dolnej časti tela.

Zvýšením množstva tréningu pre každú časť tela môžete danú časť trénovať intenzívnejšie a z viacerých uhlov, čím zvýšite intenzitu tréningu. Tento typ rutiny sa zvyčajne točí okolo základných cvikov, ako sú drepy, mŕtve ťahy, lavička a ďalšie. Zvyčajne sa vykonáva 4-krát týždenne. Môžete trénovať v dvoch rôznych rozsahoch opakovaní; prvý sa zameriava viac na silu (vyberiete si váhu, s ktorou dokážete urobiť maximálne 6-8 opakovaní), alebo naopak stupnicu na druhom konci hypertrofickej stupnice (vyberiete si váhu, s ktorou dokážete urobiť 10-15 opakovaní). Keďže každú časť tela trénujete intenzívnejšie, budete pravdepodobne potrebovať dlhšie prestávky na odpočinok potrebné na regeneráciu svalov.

Príklad tréningu hornej/dolnej časti tela:

Tlakový/prieťahový tréning - rozdelený do troch tréningových dní

Ďalšou fázou je rozdelenie tréningu dotroch rôznych dní v štýle tlakového dňa, dňa mŕtveho ťahu a trochu samostatného dňa nôh. Hoci existuje mnoho spôsobov, ako spájať svalové skupiny, jednou z najobľúbenejších metód je práve rozdelenie na tlakový deň, ťahový deň a samostatne nohy. Brušné svaly môžete pridať do každého tréningu.

Hlavným dôvodom kombinovania tlakových svalov je, že pri komplexných cvikoch sa zapája viac synergicky pôsobiacich svalových skupín. Napríklad pri tlaku na lavičke zapájate nielen prsné svaly, ale aj ramená a tricepsy. Ak jeden deň trénujete prsné svaly, druhý deň ramená a tretí deň paže, môžete sa v tretí deň cítiť unavení, pretože do určitej miery zapájate rôzne oblasti spoločne, a to môže viesť k celkovo horšej regenerácii, najmä ak si vhodne nenastavíte objem a intenzitu tréningu.

Tento typ tréningu sa môže aplikovať buď raz týždenne - 3 tréningové dni, ako v prípade celého tela (t. j. pondelok, streda, piatok), ale so zmenou, že každý deň trénujete inú skupinu partií, alebo dvakrát týždenne, t. j. šesť tréningových dní. Samozrejme, výrazne to závisí od vašich subjektívnych potrieb na regeneráciu a časových možností, pretože nie každý z nás si môže dovoliť chodiť do posilňovne 6-krát týždenne a nie každý z nás je schopný regenerovať 6 tréningov týždenne. Výhodou je, že ak trénujeme takto intenzívne, naše tréningy by mali byť kratšie. Ak však sval trénujeme len raz týždenne, znamená to, že kým ho opäť zaťažíme, uplynie 7 dní a tomu by mala zodpovedať aj intenzita našich tréningov.

Štvordňový split

Tento split je určený pre tých, ktorí to s cvičením myslia už naozaj vážne. Pri menšom počte svalových skupín zaťažovaných v jeden deň môžete zvýšiť objem a intenzitu tréningu - faktory, ktoré sú dôležité pre ďalší pokrok. Efektívnym spôsobom, ako zoskupiť časti tela v tomto type tréningu, jespojiť veľkú svalovú skupinu s menšou, napríklad hrudník a triceps (opäť oba svaly zapojené počas tlakových cvikov). Keďže tricepsy sú už zapojené počas mnohých cvikov na hrudník , jednoducho po nich nasleduje len jeden alebo dva cviky na ich izolovaný tréning. Rovnaká úvaha platí aj pre chrbát a bicepsy.

Prípadne môžeme svalové skupiny spájať opačne, napríklad hrudník s bicepsom a chrbát s tricepsom.V tomto prípade však nezabudnite medzi tieto tréningy vložiť deň odpočinku alebo tréning nôh , aby ste v nasledujúcich dňoch netrénovali dvakrát tú istú svalovú skupinu - t. j. v pondelok tricepsy na chrbát a v utorok bicepsy a hrudník, počas ktorých budete opäť vykonávať množstvo cvikov, ktoré zahŕňajú tricepsy, a potom nebudete môcť vykonávať cviky s takou intenzitou a rozsahom, pretože vás budú bolieť tricepsy z predchádzajúceho dňa. Samozrejme, ak vám to neprekáža, zostavte si tréning podľa vlastného výberu.

Ak kombinujete veľkú a malú svalovú skupinu, je veľmi dôležité, aby ste najprv precvičili hlavnú, veľkú časť. Je to preto, že čím menší sval je, tým rýchlejšie sa vyčerpá , čo sťažuje tréning väčších svalov s veľkou váhou. Napríklad by ste nemali trénovať triceps pred tréningom prsných svalov, pretože triceps pomáha pri väčšine cvikov na prsné svaly. Ak budú tricepsy vyčerpané v čase, keď sa dostanete k tréningu pŕs, vaše váhy a rozsah pohybu budú značne obmedzené a nebudete môcť trénovať tak dobre, ako keby ste tricepsy nechali na koniec.

Príklad rozloženia takéhoto tréningu:

Päťdňové rozdelenie

Tento split je ďalšou úrovňou, opäť na vyššej úrovni tréningových skúseností, v podstate vám umožní venovať každej časti tela vlastný tréningový deň, čo vám umožní zvýšiť objem a intenzitu na maximálnu úroveň, pretože počas tréningu nemusíte šetriť energiu pre žiadnu inú časť. Pri správnom zostavení tohto rozloženia prakticky neexistuje premenná, ktorá by obmedzovala intenzitu alebo objem vášho tréningu.

V skutočnosti môžete s týmto typom tréningu manipulovať ľubovoľným spôsobom - odpočívať ľubovoľné dva dni v týždni alebo odcvičiť všetky časti a cez víkend odpočívať. Skrátka, záleží len na vašich potrebách, časových možnostiach a preferenciách. Samozrejme, musíte brať do úvahy zapojenie jednotlivých partií počas iných cvičení - napríklad nemusí byť dobrý nápad trénovať v pondelok hrudník, v utorok ramená a v stredu triceps. Preto sme pre príklad oddelili kľúčové partie s aspoň jednodňovou prestávkou. Niektorí ľudia trénujú slabé partie dokonca dvakrát, takže v podstate trénujú 6-7-krát týždenne, ale to treba kompenzovať správnou regeneráciou. Takýto typ tréningu často využívajú špičkoví kulturisti v príprave na súťaže, ale pre rekreačných cvičencov je takáto intenzita, dovolíme si povedať, dokonca zbytočná a možno je skôr škodlivá, pretože z dlhodobého hľadiska sa takýto objem ťažko regeneruje.

Príklad rozdelenia partií pri tomto type tréningovej frekvencie:

Ale ktoré nastavenie je najlepšie?

Na túto otázku vám nikto na internete nedokáže (alebo by aspoň nemal) odpovedať. Musíte brať do úvahy svoje osobné pocity, svoj denný rozvrh, fyzickú kondíciu, potreby regenerácie a svoju tréningovú zdatnosť. Ak neviete, čo s nastavením, intenzitou a frekvenciou tréningu, váštréner je najlepšou osobou, ktorá vás môže zhodnotiť a ponúknuť vám adekvátne riešenie. Mnohé z rozdelení, o ktorých sme dnes hovorili, sú určené pre pokročilých športovcov a ľudí, ktorí majú čas trénovať častejšie. Menšie svaly sa zotavujú veľmi rýchlo a môžu sa trénovať každý druhý deň. Veľmi obľúbený je tréning PUSH/PULL. Spliny tiež neobsahujú karidó, ktoré si môžete vyčleniť na dni voľna alebo ho v prípade potreby zaradiť po tréningu. Najlepšou stratégiou je pravidelné rozloženie tréningov, aby ste si zabezpečili čo najväčšiu variabilitu, čím sa vyhnete tréningovej adaptácii a následnej stagnácii pokroku.

Čo si z článku odniesť?

Dnes sme sa venovali častej dileme, ako vlastne rozdeliť partie v tréningu. Ukázali sme si, že existuje množstvo variantov a je len na vás, ktorý si vyberiete a ktorý najlepšie vyhovuje vašim osobným potrebám. V našom článku sú rozdelenia partií uvedené len ako príklad - môžete si ich, samozrejme, prispôsobiť podľa seba. Najdôležitejšou vecou, ktorú si treba zapamätať pri použití akejkoľvek metódy delenia, je nastaviť ju tak, aby ste mali dostatok priestoru na regeneráciu. Najlepšie je pravidelne striedať splitové časti, predídete tak adaptácii na tréning a stagnácii. Tréning je len malá časť skladačky, venujte pozornosť aj spánku a najmä kvalitnej výžive.

Zdroje: www.bodybuilding.com