Die 8 besten Übungen für starke und ausgeglichene Schultern!

Starke und ausgewogene Schultern tragen nicht nur zu einem attraktiven Aussehen bei, sondern spielen auch eine wichtige Rolle bei der Erhaltung der allgemeinen Kraft und Beweglichkeit des Oberkörpers. Schulterübungen können auch Menschen mit verschiedenen Problemen wie Schulterschmerzen oder Schultersteife helfen.

In diesem Artikel stellen wir Ihnen die acht besten Schulterübungen vor, die Ihnen helfen, starke und ausgewogene Schultern zu entwickeln, und die gleichzeitig denjenigen helfen, die unter verschiedenen Arten von Schmerzen in diesem Bereich leiden.

1. militärische Presse

Beschreibung der Übung:

Stellen Sie zunächst eine Langhantelablage mit einer Schulterstange an einer Trapezstange auf. Stellen Sie sich so vor die Ablage, dass sich die Hantel auf Schulterhöhe befindet. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander, Becken und Brust leicht nach vorne gestreckt. Greifen Sie die Hantel mit beiden Händen, wobei die Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander stehen und die Handflächen nach vorne zeigen. Ziehen Sie die Hantel nach oben, indem Sie sich durch die Hände nach oben drücken. Sobald die Hantel über dem Kopf ist, strecken Sie die Ellbogen durch und die Arme sollten fast vollständig gestreckt sein. Senken Sie die Hantel langsam wieder auf Schulterhöhe und wiederholen Sie die Übung.

Atmung während der Übung:

• Atmen Sie ein, während Sie die Hantel zu den Schultern absenken.
• Atmen Sie aus, während Sie die Hantel über den Kopf nach oben drücken.

Übungsvariationen:

• Die Military Press kann im Stehen mit einer Kurzhantel, mit einhändig gehaltenen Kurzhanteln oder mit Hilfe der Smith's Tongue ausgeführt werden. Sie können die Übung auch an einer Multipresse ausführen, bei der Sie die Hantel im Sitzen von der Überkopf-Schultermaschine nach oben drücken.

2. einarmige Liegestütze im Sitzen

Beschreibung der Übung:

Setzen Sie sich auf eine feste Trainingsbank mit Rückenstütze. Greifen Sie in jeder Hand eine einhändige Langhantel, so dass die Arme nach oben zeigen und die Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden. Stellen Sie sich aufrecht in eine sitzende Position, wobei die Hüfte fest auf der Rückenlehne ruht. Atmen Sie tief ein und beginnen Sie mit dem Ausatmen, die einhändige Langhantel nach oben zu drücken, so dass die Arme gestreckt sind, die Ellbogen aber nicht vollständig einrasten.Während Sie die einarmigen Arme nach oben drücken, behalten Sie die Kontrolle über die Bewegung und die Körperstabilität bei. Auf dem Höhepunkt der Bewegung, wenn die Arme vollständig gestreckt sind, halten Sie einen Moment inne. Senken Sie die einarmigen Arme beim Einatmen langsam wieder ab, bis Sie einen 90-Grad-Winkel an den Ellbogen erreichen. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Atmung während der Übung:

• Atmen Sie vor Beginn der Bewegung ein, um eine stabile Basis zu schaffen.
• Atmen Sie aus, während Sie den einen Arm nach oben drücken.
• Einatmen, wenn Sie die einarmigen Beine nach unten senken.

Übungsvariationen:

• Liegestütze mit einarmigen Liegestützen auf einer geraden Bank: Statt auf der Rückenlehne zu sitzen, können Sie die Übung auch auf einer flachen Trainingsbank liegend ausführen.
• Einarmige Liegestütze in einem Bogen: Sie können einhändige Liegestütze ausführen, indem Sie die Arme in einem Bogen zur Brust führen und dann nach oben drücken.
• Einhändige Liegestütze auf einer Schrägbank: Verwenden Sie eine Schrägbank, um die Übung auf verschiedene Teile der Brust zu konzentrieren.

3. umgekehrtes Peck Deck

Beschreibung der Übung:

Setzen Sie sich auf das Inverted Peck Deck-Gerät und stellen Sie den Sitz so ein, dass Ihr Rücken genau an der Rückenlehne des Geräts anliegt. Greifen Sie die Anfängergriffe am Gerät. Die Ellbogen sollten leicht gebeugt und die Arme fast waagerecht sein. Drücken Sie nun den Rücken in die Rückenlehne und halten Sie diese Position während der gesamten Übung. Beim Ausatmen beginnen Sie, die Handgriffe langsam zu sich heranzuschieben, um die Arme vollständig vor sich zu ziehen. Beim Einatmen führen Sie die Handgriffe langsam wieder in die Ausgangsposition zurück, in der die Arme leicht gebeugt sind. Wiederholen Sie diese Bewegung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Atmung während der Übung:

• Atmen Sie aus, während Sie die Griffe zu sich heranziehen (konzentrische Phase).
• Wenn die Griffe in die Ausgangsposition zurückkehren (exzentrische Phase), atmen Sie ein.

Übungsvariationen:

• One-Arm Peck Deck: Anstatt beide Handläufe zu benutzen, können Sie einen Handlauf verwenden und die Übung mit jeweils einem Arm ausführen.
• Verschiedene Sitzwinkel: Wenn Sie den Sitz in verschiedenen Winkeln einstellen, können Sie verschiedene Bereiche der Brust ansprechen.
• Unterschiedliche Griffabstände.

4 Liegestütze mit Kurzhantel hinter dem Kopf

Beschreibung der Übungsausführung:

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße stehen schulterbreit auseinander. Greifen Sie eine Kurzhantel mit den Händen etwa schulterbreit auseinander, die Finger zeigen nach oben. Heben Sie die Kurzhantel über den Kopf und beugen Sie die Ellenbogen, so dass sie nach vorne zeigen, halten Sie die Hantel hinter dem Kopf.Drücken Sie die Hantel mit dem Trizeps nach oben, strecken Sie die Ellbogen aus und senken Sie die Hantel wieder hinter den Kopf, bis Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen erreicht haben.

Atmung während der Übung:

• Atmen Sie aus, während Sie die Hantel nach oben drücken.
• Atmen Sie ein, wenn Sie die Hantel nach unten senken.

Übungsvariationen:

• Liegestütze im Stehen mit der Kurzhantel hinter dem Kopf: Wie oben beschrieben.
• Liegend auf einer Bank: Sie können diese Übung auch auf dem Rücken liegend auf einer Hantelbank ausführen. Dies kann dazu beitragen, die Stabilität zu erhalten und das Verletzungsrisiko durch eine ungenaue Technik zu verringern.

5. Unterarme mit einzelnen Armen

Beschreibung der Übung:

Nehmen Sie zunächst eine einhändige Stange in jede Hand. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander, und halten Sie die Arme vor sich, wobei sich die einhändige Stange leicht vor Ihrem Körper befindet. Ihre Arme sollten an den Ellenbogen leicht gebeugt sein, und dies ist Ihre Ausgangsposition.Heben Sie die einarmigen Arme langsam vor sich nach oben; diese Bewegung beansprucht vor allem die Vorderseite der Schultern und die obere Brust. Konzentrieren Sie sich beim Anheben der einarmigen Arme auf die Mitte der Brust und halten Sie die Ellbogen gebeugt. Setzen Sie die Bewegung fort, bis Sie die Arme vollständig gestreckt haben, aber die einarmigen Arme dürfen sich nicht berühren. Beginnen Sie nun, die einarmigen Arme langsam wieder in die Ausgangsposition zu senken.

Atmung während der Übung:

• Atmen Sie aus, während Sie die einarmigen Arme gegen die Schwerkraft anheben.
• Wenn Sie die einarmigen Arme wieder in die Ausgangsposition absenken, atmen Sie ein.
• Achten Sie während der gesamten Übung auf eine regelmäßige und kontrollierte Atmung.

Übungsvariationen:

• Ändern Sie den Winkel der Neigung: Sie können das Unterarmdrücken auf einer Bank mit verstellbarer Neigung durchführen. So können Sie den Neigungswinkel verändern und die Übung auf verschiedene Muskelpartien ausrichten.
• Wechselnde Hände: Anstatt beide Arme gleichzeitig zu heben, können Sie die Hände abwechselnd benutzen, so dass Sie sich auf jeden Arm einzeln konzentrieren können.
• Verwenden Sie verschiedene Einhandhanteln: Experimentieren Sie mit verschiedenen Gewichten der Einhandhanteln, um unterschiedliche Belastungsgrade zu erreichen.

6. einarmige Sit-ups

Beschreibung der Übung:

Setzen Sie sich mit gestütztem Rücken auf eine stabile Bank oder einen Stuhl und halten Sie in jeder Hand eine einhändige Langhantel. Lassen Sie die Arme locker neben dem Körper herabhängen, wobei die Handflächen zum Körper zeigen. Beginnen Sie die Übung, indem Sie den rechten Arm langsam nach vorne und oben heben, wobei Sie den Ellenbogen nahe am Körper halten und versuchen, den Arm in einer leicht gebeugten Position zu halten, während Sie die einhändige Langhantel anheben.Setzen Sie die Bewegung fort, bis Sie den Oberkörper vollständig durchgestreckt haben. Auf dem Höhepunkt der Bewegung verlangsamen Sie und halten den einen Arm kurz. Senken Sie den einen Arm langsam wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie diese Bewegung mit dem anderen Arm.

Atmung während der Übung:

• Atmen Sie ein, während Sie den einhändigen Arm in die Ausgangsposition absenken.
• Atmen Sie aus, wenn Sie den einhändigen Arm nach oben heben.

Übungsvariationen:

• Ändern Sie den Neigungswinkel: Sie können den Winkel der Bank oder des Stuhls, auf dem Sie sitzen, verändern, um die Übung anspruchsvoller zu gestalten. Durch eine größere Neigung wird der vordere Teil des Deltamuskels stärker beansprucht.
• Ändern Sie das Gewicht: Verwenden Sie einarmige Kurzhanteln mit unterschiedlichen Gewichten, um die Übung anspruchsvoller zu gestalten.
• Alternativ können Sie auch beide einarmigen Hanteln gleichzeitig heben, anstatt die Hände abzuwechseln.

7. schulterdrücken

Beschreibung der Übung:

• Ausgangsposition. Die Handflächen zeigen nach vorne und die Ellbogen sind gebeugt, so dass sich die Hanteln auf Schulterhöhe befinden.
• Übung. Drücken Sie dann die Hanteln langsam nach oben, indem Sie die Ellenbogen strecken. Die Arme sollten ganz durchgestreckt sein, die Ellbogen aber nicht gesperrt werden. Bleiben Sie einen Moment oben und senken Sie die Hanteln dann langsam wieder auf Schulterhöhe ab.
• Zurückkehren: Atmen Sie gleichmäßig aus, während Sie die Hanteln wieder zu den Schultern absenken. Achten Sie darauf, dass Sie während der gesamten Bewegung die Kontrolle über die Hanteln behalten.

Atmung während der Übung:

• Atmen Sie ein, während Sie die Hanteln über den Kopf heben.
• Atmen Sie aus, während Sie die Hanteln wieder zu den Schultern absenken.

8. das Ziehen mit einem Flaschenzug

Beschreibung der Übung:

Stellen Sie zunächst den Gewichtszug auf die richtige Höhe ein, so dass er sich etwa auf Kopfhöhe befindet. Der Flaschenzug sollte sich ungefähr auf Kopfhöhe befinden. Befestigen Sie die Griffe am Seil auf dem Flaschenzug und überprüfen Sie, ob sie fest und sicher sitzen. Stellen Sie sich vor den Flaschenzug und nehmen Sie eine leicht gegrätschte Position ein. Halten Sie den Rücken gerade und die Schultern in Wirbelsäulenposition. Greifen Sie die Griffe des Flaschenzugs mit gestreckten Armen und beginnen Sie, das Seil langsam in Richtung Brust zu ziehen. Während Sie diese Bewegung ausführen, sollten Sie spüren, wie sich Ihre Schulterblätter zu Ihnen hin bewegen und Ihre Rückenmuskeln arbeiten. Die Schultern sollten unten bleiben und nicht zu den Ohren hochgezogen werden. Bringen Sie die Griffe langsam wieder nach oben und kontrollieren Sie die Bewegung Ihrer Rückenmuskeln. Wiederholen Sie die Übung für die erforderliche Anzahl von Wiederholungen.

Atmung während der Übung:

• Während Sie die Seile am Flaschenzug ziehen, d. h. die Griffe zu Ihrem Körper hin ziehen, atmen Sie tief aus. Wenn Sie die Griffe wieder in die Ausgangsposition bringen, d. h. wenn Sie die Griffe absenken, atmen Sie tief ein.

Übungsvariationen:

• Weit: Sie können die Breite des Griffs der Griffe am Flaschenzug einstellen. Ein breiterer Griff beansprucht den breiten Muskel im Rücken stärker.
• Schmal.
• Einhändig: Sie können mit einer Hand statt mit beiden Händen trainieren, was zur Entwicklung der Symmetrie beiträgt.

Fazit

Gesunde und starke Schultern sind der Schlüssel für ein erfolgreiches Oberkörpertraining und sorgen für einen angenehmen Alltag. Die besten Schulterübungen, einschließlich Übungen für die hintere Schulter und Übungen gegen Schulterschmerzen, können der Schlüssel zum Erreichen dieser Ziele sein. Lassen Sie sich nicht von Schmerzen oder eingeschränkter Beweglichkeit entmutigen - mit regelmäßigem Training und der richtigen Technik können Sie starke und ausgewogene Schultern erreichen, die nicht nur gut aussehen, sondern Ihnen auch ein erfülltes und aktives Leben ermöglichen.

Weitere Schulterübungen finden Sie auch in unserer Übungsdatenbank!

Denken Sie immer daran, mit einem angemessenen Aufwärmprogramm zu beginnen und Ihren Arzt zu konsultieren, wenn Sie gesundheitliche Probleme mit der Schulter haben, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.