Wie bekommt man kugelsichere Schultern? Wir zeigen Ihnen Übungen, die Sie wirklich voranbringen werden!

Bevor wir beginnen, sollten Sie Folgendes wissen...

• Die Landminenpresse ist eine großartige "Übergangsübung" zwischen Überkopfpressen und echten horizontalen Pressen.
• Wenn Sie nach einer Schulterverletzung unbedingt zum Überkopfdrücken zurückkehren möchten, versuchen Sie es zunächst mit einer Variation mit einer umgekehrten Kettlebell-Hantel.
• Athleten müssen es sich verdienen, ihre Lats zu trainieren. Sie dürfen keine Buckel oder Klimmzüge machen, bevor Sie den Schulterbeugungstest mit dem Rücken zur Wand bestanden haben. Ausnahmen sind nicht erlaubt.
• Trainieren Sie die Rotatorenmanschette nicht bis zum Versagen. Wenn Sie eine starke und effektive Rotatorenmanschette anstreben, ist Ermüdung Ihr Feind.

Viele Sportler bezeichnen mich als Schulterspezialist. Das liegt wahrscheinlich daran, dass ich persönlich über 3000 Schultern untersucht habe. Mit dieser Erfahrung kommt eine Menge neues Fachwissen. Im Folgenden stelle ich drei Beispiele für neue Dinge vor, die wir tun, um die Schultern gesund und leistungsfähig zu halten.

1: Umgekehrte Kettlebell-Übungen sind eine großartige Einstiegsübung für die Rückkehr zum Überkopfdrücken.

Meine Rolle als Schulterexperte habe ich sozusagen gefunden, weil meine rechte Schulter strukturell verrückt ist. Ich habe gelernt, damit umzugehen, und ich habe für meine Größe auch eine anständige Menge an Kraft trainiert, ohne nennenswerte Probleme, das heißt, bis ich etwas Dummes mache - meistens Überkopfdrücken oder positiv geneigte Stöße.

Allerdings fehlt mir die Überkopfarbeit, also spiele ich herum und probiere aus, was funktioniert. Ladmine Press zum Beispiel ist eine hervorragende Übergangsübung auf dem Weg vom Überkopfdrücken zum echten Horizontalpressen.

Wenn man sich den Weg des Arms vor Augen führt, unterscheidet sie sich nicht wesentlich von einer Überkopfpresse. Wie kommt es also, dass Überkopfdrücken so viel mehr Schulterprobleme verursacht als die Landminenpresse? Ich vermute, dass es daran liegt, dass der Rücken an die Bank geklebt wird und die Schulterblätter nicht nach oben rotieren können; sie sind in der unteren Rotation gefangen.

In diesem Jahr habe ich das Thema Überkopfdrücken ohne echtes Überkopfdrücken fortgesetzt und ein wenig mit dem Tragen und Drücken von umgekehrten Kettlebell-Hanteln experimentiert. Ich beginne gerne mit dem Tragen, weil man dabei lernt, wo die richtige "Endposition" ist, und dann können wir von dort aus rückwärts arbeiten.

Wenn Sie das Überkopfdrücken erfolgreich gemeistert haben, können Sie zum einhändigen Military Press mit einer umgekehrten Kettlebell-Hantel übergehen:

Das umgekehrte Halten der Hantel ist schulterfreundlicher, da sich die Muskeln in dieser instabilen Umgebung mehr auf die Gelenkstabilität als auf die eigentliche Kraftproduktion konzentrieren. In dieser Hinsicht ist es sehr ähnlich wie Liegestütze auf einer instabilen Unterlage. Wenn Sie also unbedingt zum Überkopfdrücken mit großer Achse zurückkehren möchten, sollten Sie zunächst die umgekehrte Kettlebell-Version ausprobieren.

2. die Athleten müssen sich ihr Latissimus-Training verdienen.

Ich habe wirklich ein schwieriges Verhältnis zu den Lats. Einerseits sind sie großartig, weil sie einen gut aussehen lassen und die Leistung bei vielen sportlichen Disziplinen vom Sprint bis zur Wurfgeschwindigkeit unterstützen. Andererseits werden sie von den Athleten zu sehr für andere Aktivitäten wie die Atmung und die Stabilität der Körpermitte beansprucht, so dass sie nicht so viel Arbeit machen sollten.

Das Ergebnis? Viele untypische Körperhaltungen, die so aussehen

Dieser Mann setzt seine Lats für absolut alles ein. Beachten Sie, wie stark sein unterer Rücken gekrümmt ist und dass sich seine Ellbogen etwa einen Fuß hinter den Schultern befinden. Außerdem sind bei den meisten Menschen, die ihre Lats übermäßig beanspruchen, die Schulterblätter stark nach unten gekippt (Skapulierdepression) und die Schulterbeugung ist eingeschränkt, was bei einem Test auf dem Rücken deutlich zu sehen ist. Um Ihnen eine Vorstellung zu geben,

Die Unterarme auf dem Bild unten sollten eigentlich den Tisch berühren.

Wir verbringen derzeit viel Zeit damit, den Sportlern beizubringen, wie sie die Lats nicht anspannen sollen. Es ist mir jedoch klar, dass ich Sie nicht davon überzeugen kann, nicht mehr zu versuchen, die V-Form in Ihrem Rumpf zu erreichen, indem Sie die Lats anspannen. Wie lauten also die Regeln?

Zunächst einmal dürfen Sie keine Liegestütze oder Klimmzüge machen, bevor Sie den Schulterbeugungstest mit dem Rücken zur Wand bestanden haben. Ausnahmen sind nicht erlaubt.

Wenn du den Test nicht bestehst, solltest du regelmäßig auf einer Schaumstoffrolle rollen, die Lats dehnen und diese Übung machen:

Wenn Sie dann feststellen, dass Ihre Haltung der oben beschriebenen ähnelt, arbeiten Sie täglich daran, aus dieser Streckung herauszukommen. Mit anderen Worten: Sie müssen wahrscheinlich Ihr Becken mehr nach hinten beugen und Ihren oberen Rücken aufrichten - und versuchen, diese Haltung während Ihrer Übungen beizubehalten. Ja, es hört sich komisch an, aber Sie müssen wahrscheinlich mehr Curls machen und aufhören, sich im Rücken zu krümmen, um Ihre Technik beim Kreuzheben und in der Hocke zu verbessern.

Und schließlich sollten Sie doppelt so viele Überkopf-Armheben in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen, um das Ungleichgewicht zwischen dem oberen und dem unteren Teil Ihres Schultergürtels auszugleichen. Gute Ergänzungen zu Ihrem Programm wären Variationen von Wall Slide, Überkopfdrücken und Liegestützen sowie Überkopfarmheben während der Aufwärmübungen.

Nehmen wir an, Sie machen vier Sätze von sechs Liegestützen mit Gewichten, also insgesamt 24 Wiederholungen. Wie würden Sie 48 Wiederholungen von Überkopf-Armheben in Ihr Training einbauen?

Aufwärmen:

• 1 Satztote Käfer- 8 Wiederholungen/Seite
• 1 SatzWall Slides mit Aufwärtsrotation- 8 Wiederholungen
• 1 SerieOverhead Lunge Walk - 4 Wiederholungen/Bein
• 1 Seriealternierender seitlicher Ausfallschritt mit Überkopfstreckung - 4 Wiederholungen/Fuß

Training:

• 3 Serien vonVariationen der Überkopf-Lungenübung- 3 x 6 Wiederholungen = 18 Wiederholungen

Es ist ziemlich einfach, und Sie werden feststellen, dass Sie Ihre Arme häufiger über Kopf und in einer neutralen Haltung ausstrecken können, um das Gleichgewicht in Ihrem Training wiederherzustellen. Denken Sie jedoch daran, dass Sie sich das Recht, Ihre Lats zu trainieren, erst verdienen müssen!

3. Schaffen Sie die YTLW-Serie ab

Sie kennen wahrscheinlich die YTLW-Serien, die in den letzten zehn Jahren an Popularität gewonnen haben. Vor allem bei Kraft- und Konditionstrainern, die mehrere Schulterfunktionen auf einmal trainieren wollen, um zu den "richtigen" Übungen zu gelangen. Man nimmt vier Übungen und führt sie ohne Pause mit 8-12 Wiederholungen aus.

Die Theorien sind reizvoll: gesunde Schultern und ökonomisches Training. Die Ergebnisse sind es leider nicht. Ich kann mit Fug und Recht behaupten, dass ich noch nie einen Athleten gesehen habe, der alle vier Übungen beim ersten Mal perfekt ausgeführt hat - noch schlimmer ist es, wenn man sie während der Ermüdung ausführt, die eine so lange Serie mit sich bringt.

Abgesehen davon liebe ich das Y; es ist großartig, um die Kontrolle über den unteren Trapezius zu entwickeln, was es Ihnen ermöglicht, die Aufwärtsrotation mit viel hinterer Skapularkippung richtig zu kontrollieren.

Ich liebe auch das T; es hilft, sowohl den mittleren Trapezius als auch die hintere Rotatorenmanschette und den Schultermuskel zu trainieren - und stellt gleichzeitig sicher, dass der Hüftkopf nicht nach vorne in das Loch rutscht.

Das W ist auch eine großartige Übung, weil sie die Fähigkeit trainiert, zwischen der Bewegung des Glenohumeralgelenks (Kopf und Grübchen) und des Schlüsselbeingelenks (Schulterblatt zum Brustkorb) zu unterscheiden. Sie wollen Ersteres, nicht Letzteres, und indem Sie sicherstellen, dass dies korrekt geschieht, beanspruchen Sie die Rotatorenmanschette, ohne dass Sie die Lats einsetzen.

Um ehrlich zu sein, mag ich L nicht wirklich, weil es sich zu sehr um Nachzügler dreht. Selbst wenn ich es mögen würde, würde es nichts bringen, weil die meisten Sportler von den drei vorangegangenen Übungen erschöpft sind, bevor sie überhaupt dazu kommen.

Neben dem Mangel an Führung ist das größte Problem die Ermüdung. Die Forschung besagt eindeutig, dass die Rotatorenmanschette am besten mit perfekter Technik trainiert werden kann, ohne dass man sich dem Versagen nähert. Ermüdung mag Ihr Freund sein, wenn Sie einen Satz für Ihren Bizeps oder Quadrizeps absolvieren, aber sie ist Ihr Feind, wenn Sie versuchen, eine starke und effektive Rotatorenmanschette aufzubauen. Der Gelenkkopf springt einfach um das Loch herum, anstatt schön in der Mitte zu bleiben.

Die Lösung ist ganz einfach: Ersetzen Sie alles durch einzelne Teile, die über die Woche verteilt sind. Wir können Y (einarmiges Trap-Rise in Bauchlage) montags und donnerstags für den Unterkörper und T (horizontale Abduktion in Bauchlage) und W (Außenrotation) dienstags und freitags für den Oberkörper einsetzen.

Das Ganze lässt sich mit den Worten zusammenfassen : "Mach die Dinge richtig! Das ist besser, als viele Dinge zu tun und ihrer überdrüssig zu werden."

Quelle: www.t-nation.com
Autor: Eric Cressey
Übersetzt von.