Jak stworzyć kuloodporne ramiona? Pokażemy ci ćwiczenia, które naprawdę cię popchną!

Zanim zaczniemy, oto co musisz wiedzieć...

• Landmine press to świetne ćwiczenie "przejściowe" między wyciskaniem nad głowę a prawdziwym wyciskaniem poziomym.
• Jeśli naprawdę nalegasz na powrót do wyciskania nad głowę po kontuzji barku, wypróbuj najpierw jakąś odmianę z odwróconą sztangą kettlebell.
• Sportowcy muszą zapracować na trening mięśni naramiennych. Nie możesz ćwiczyć przysiadów ani podciągania, dopóki nie przejdziesz testu zgięcia ramion z plecami opartymi o ścianę. Wyjątki nie są dozwolone.
• Nie trenuj mankietu rotatorów do upadłego. Jeśli dążysz do silnego i skutecznego mankietu rotatorów, zmęczenie jest twoim wrogiem.

Wielu sportowców nazywa mnie specjalistą od barków. Dzieje się tak prawdopodobnie dlatego, że osobiście oceniłem ponad 3000 barków. Z tym doświadczeniem wiąże się wiele nowej wiedzy. Poniżej przedstawię trzy przykłady nowych rzeczy, które robimy, aby utrzymać barki w zdrowiu i wysokiej wydajności.

1) Odwrócone ćwiczenia z kettlebell są świetnym ćwiczeniem wprowadzającym do powrotu do wyciskania nad głowę.

Znalazłem się w roli eksperta od barków, ponieważ mój prawy bark jest strukturalnie szalony. Nauczyłem się z nim pracować, a także wytrenowałem przyzwoitą siłę jak na mój rozmiar, bez zauważalnych problemów, to znaczy dopóki nie zrobię czegoś głupiego - najczęściej są to wyciskania nad głowę lub wyciskania z pozytywnym nachyleniem.

Brakuje mi jednak pracy nad głową, więc bawię się i próbuję tego, co działa. Ladmine press, na przykład, jest doskonałym ćwiczeniem przejściowym między wyciskaniem nad głowę a wyciskaniem poziomym.

Jeśli pomyślisz o ścieżce ramienia, nie różni się ona zbytnio od wyciskania nad głowę. Jak to się więc dzieje, że wyciskanie nad głowę powoduje o wiele więcej problemów z barkami niż wyciskanie podchwytem? Podejrzewam, że dzieje się tak dlatego, że plecy przyklejone do ławki ograniczają zdolność łopatek do rotacji w górę; utknęły one w rotacji w dół.

W tym roku kontynuowałem temat wyciskania nad głowę bez prawdziwego wyciskania nad głową i sporo eksperymentowałem z odwrotnymi wyciskaniami i przenoszeniami kettlebell. Lubię zaczynać od przenoszenia, ponieważ uczy to ludzi, gdzie jest prawidłowa pozycja "końcowa", a następnie możemy pracować wstecz.

Jeśli z powodzeniem opanowałeś przenoszenie nad głową, możesz przejść do jednoręcznej prasy wojskowej z odwróconą hantlą kettlebell:

Trzymanie go w pozycji odwróconej jest bardziej przyjazne dla barków, ponieważ to niestabilne środowisko skupi więcej pracy mięśni na stabilności stawów niż na faktycznej produkcji siły. Pod tym względem jest to bardzo podobne do robienia pompek na niestabilnej powierzchni. Jeśli więc nalegasz na powrót do wyciskania nad głowę z dużą osią, najpierw przetestuj wersję z odwróconym kettlebell.

2) Sportowcy muszą zapracować na trening mięśni najszerszych grzbietu.

Z mięśniami najszerszymi mam naprawdę trudną relację. Z jednej strony są świetne, ponieważ sprawiają, że wyglądasz świetnie i pomagają w osiąganiu wyników w wielu dyscyplinach sportowych, od sprintu po szybkość rzutu. Z drugiej strony, sportowcy używają ich zbyt dużo do innych czynności, takich jak oddychanie i stabilizacja środkowej części ciała, a nie powinny wykonywać tak dużo pracy.

Rezultat? Wiele nietypowych pozycji, które wyglądają tak

Ten facet używa swoich mięśni prostych do absolutnie wszystkiego. Zauważ, jak szalenie wygięte są jego dolne plecy, a łokcie znajdują się w pozycji spoczynkowej około stopy za barkami. Ponadto większość osób, które nadużywają mięśni prostych, ma łopatki mocno pochylone w dół (depresja łopatki) i ograniczone zgięcie ramion, co będzie wyraźnie widoczne, gdy przetestujesz je na plecach. Aby dać ci pomysł,

przedramiona na poniższym zdjęciu powinny dotykać stołu.

Obecnie spędzamy dużo czasu ucząc sportowców, jak nie angażować mięśni naramiennych. Jest jednak dla mnie jasne, że nie przekonam cię do zaprzestania prób stworzenia kształtu litery V w tułowiu poprzez pracę nad mięśniami naramiennymi. Więc jakie są zasady?

Po pierwsze, nie możesz robić pompek ani podciągnięć, dopóki nie przejdziesz testu zgięcia ramion, opierając się plecami o ścianę. Żadne wyjątki nie są dozwolone.

Jeśli nie zdasz testu, upewnij się, że regularnie rolujesz się na wałku piankowym, rozciągasz mięśnie naramienne i ćwiczysz tę rutynę:

Następnie, jeśli okaże się, że twoja postawa jest podobna do tej powyżej, pracuj codziennie, aby wydostać się z tego przedłużenia. Innymi słowy, prawdopodobnie musisz bardziej zgiąć miednicę z tyłu i wyprostować górną część pleców - i staraj się pozostać w tej pozycji podczas ćwiczeń. Tak, brzmi to śmiesznie, ale prawdopodobnie musisz więcej się kręcić i przestać robić ten łuk w plecach, aby poprawić technikę martwego ciągu i przysiadów.

Wreszcie, upewnij się, że dodajesz dwa razy więcej unoszeń ramion nad głowę do swojego treningu, aby zniwelować nierównowagę między górną i dolną częścią obręczy barkowej. Dobrymi dodatkami do programu byłyby wariacje na temat ślizgania się po ścianie, unoszenia nad głową i pompki oraz unoszenia ramion nad głową podczas ćwiczeń rozgrzewkowych.

Powiedzmy, że wykonujesz cztery zestawy po sześć pompek z ciężarkami, w sumie 24 powtórzenia. Jak wprowadzić do treningu 48 powtórzeń unoszenia ramion nad głowę?

Rozgrzewka:

• 1 zestawmartwych ciągów- 8 powtórzeń/stronę
• 1 zestawWall Slides z rotacją w górę- 8 powtórzeń
• 1 seriawykroków - 4 powtórzenia/noga
• 1 serianaprzemiennych wykroków bocznych z wysięgiem nad głowę - 4 powtórzenia/stopa

Trening:

• 3 SerieWariacji Ćwiczenia Overhead Lunge- 3 x 6 powtórzeń = 18 powtórzeń

To całkiem proste, a zdasz sobie sprawę, że częstsze unoszenie ramion nad głowę - i neutralna postawa - może przywrócić równowagę w treningu. Pamiętaj jednak, że najpierw musisz zasłużyć sobie na prawo do ćwiczenia lats!

3. Pozbądź się serii YTLW

Prawdopodobnie znasz te serie YTLW, które zyskały popularność w ciągu ostatniej dekady. Szczególnie wśród trenerów siłowych i kondycyjnych, którzy chcą trenować kilka funkcji ramion jednocześnie, aby mogli przejść do "właściwych" ćwiczeń. Działa to w ten sposób, że bierzesz cztery ćwiczenia i wykonujesz je nieprzerwanie przez 8-12 powtórzeń.

Teorie są wspaniałe: zdrowe barki i ekonomiczny trening. Wyniki, niestety, nie są. Mogę odpowiedzialnie powiedzieć, że nigdy nie widziałem żadnego sportowca wykonującego wszystkie cztery ruchy idealnie za pierwszym razem - jeszcze gorzej jest, gdy robi się to podczas zmęczenia, które wywołuje tak długa seria.

To powiedziawszy, uwielbiam Y; świetnie nadaje się do rozwijania kontroli dolnego trapezu, pozwalając na prawidłową kontrolę rotacji w górę z dużym odchyleniem tylnej łopatki.

Uwielbiam również T; pomaga zaangażować zarówno środkowy mięsień czworoboczny, jak i tylny mięsień rotatorów i mięsień naramienny - jednocześnie zapewniając, że głowa klatki piersiowej nie przesuwa się do przodu w otworze.

W jest również świetnym ćwiczeniem, ponieważ trenuje zdolność rozróżniania ruchu stawu ramiennego (głowa i dołek) od stawu obojczykowego (łopatka do klatki piersiowej). Chcesz tego pierwszego, a nie drugiego, a upewniając się, że dzieje się to poprawnie, angażujesz mankiet rotatorów bez użycia mięśni naramiennych.

Szczerze mówiąc, nie przepadam za L, ponieważ za bardzo skupia się na spóźnialskich. Nawet gdybym go lubił, nie przyniósłby nic dobrego, ponieważ większość sportowców jest wyczerpana trzema poprzednimi ćwiczeniami, zanim jeszcze do niego dotrą.

Poza brakiem przywództwa, największym problemem jest zmęczenie. Badania wyraźnie mówią, że najlepszym sposobem na trening mankietu rotatorów jest perfekcyjna technika bez zbliżania się do porażki. Zmęczenie może być twoim przyjacielem, gdy wykonujesz serię na biceps lub mięsień czworogłowy, ale jest twoim wrogiem, jeśli próbujesz zbudować silny i skuteczny mankiet rotatorów. Główka stawu po prostu odbija się wokół otworu, zamiast pozostać ładnie wyśrodkowana.

Rozwiązanie jest bardzo proste: zastąp to wszystko poszczególnymi częściami rozłożonymi na cały tydzień. Możemy umieścić Y (unoszenie pułapki na 1 ramieniu w pozycji leżącej) w poniedziałki i czwartki z dolną częścią ciała, a T (odwodzenie w poziomie w pozycji leżącej) i W (rotacja zewnętrzna) we wtorki i piątki z górną częścią ciała.

Całość można podsumować słowami: "Rób rzeczy dobrze! To lepsze niż robienie wielu rzeczy i męczenie się nimi".

Źródło: www.t-nation.com
Autor: Eric Cressey
Przetłumaczone przez.