Ako vytvoriť nepriestrelné ramená? Ukážeme vám cviky, ktoré vás skutočne posunú!

Predtým, ako začneme, vám prezradíme, čo potrebujete vedieť...

• Landmine press je skvelý "prechodný" cvik medzi tlakom nad hlavu a pravým horizontálnym tlakom.
• Ak naozaj trváte na tom, že sa po zranení ramena vrátite k tlakom nad hlavu, vyskúšajte najprv nejakú variáciu s obrátenou činkou.
• Športovci si musia na tréning latiek zarobiť. Pokľuky alebo príťahy môžete cvičiť až po absolvovaní testu ohýbania ramien s opretím chrbta o stenu. Výnimky nie sú povolené.
• Netrénujte rotátorovú manžetu do zlyhania. Ak sa usilujete o silnú a účinnú manžetu rotátorov, únava je váš nepriateľ.

Mnohí športovci ma označujú za špecialistu na ramená. Je to pravdepodobne preto, že som osobne zhodnotil viac ako 3000 ramien. S týmito skúsenosťami prichádza veľa nových odborných poznatkov. Nižšie uvediem tri príklady nových vecí, ktoré robíme, aby sme ramená udržali zdravé a vysoko výkonné.

1. Cvičenia s obrátenými činkami sú skvelým úvodným cvičením pre návrat k tlakom nad hlavou.

Moja úloha experta na ramená si ma takpovediac našla, pretože moje pravé rameno je štrukturálne šialené. Naučil som sa s ním pracovať a na svoju veľkosť som natrénoval aj slušnú silu bez viditeľných problémov, teda až do chvíle, kým neurobím nejakú hlúposť - najčastejšie tlaky nad hlavu alebo pozitívne naklonené tlaky.

Práca nad hlavou mi však chýba, takže sa hrám a skúšam, čo funguje. Napríklad Ladmine press je výborný prechodový cvik na ceste medzi tlakom nad hlavou a skutočným horizontálnym tlakom.

Ak sa zamyslíte nad dráhou paže, nie je to veľmi odlišné od tlakov nad hlavou. Ako je teda možné, že tlaky nad hlavou spôsobujú ľuďom oveľa viac problémov s ramenami ako ladmine press. Mám podozrenie, že je to preto, lebo chrbát prilepený k lavičke obmedzuje schopnosť lopatiek rotovať smerom nahor; sú zaseknuté v rotácii smerom nadol.

Tento rok som pokračoval v téme tlakov nad hlavou bez skutočného tlakovania nad hlavou a dosť som experimentoval s reverzným prenášaním a tlakom s činkami. Rád začínam s prenášaním, pretože to ľudí naučí, kde je správna "koncová" pozícia, a potom môžeme pracovať smerom dozadu.

Ak ste úspešne zvládli nosenie nad hlavou, môžete prejsť na vojenský tlak s jednoručkami s obrátenou činkou kettlebell:

Držanie činky v obrátenej polohe je pre ramená šetrnejšie, pretože toto nestabilné prostredie zameriava svalovú prácu viac na stabilitu kĺbov ako na samotnú produkciu sily. V tomto ohľade je to veľmi podobné ako robiť kliky na nestabilnom povrchu. Ak teda silno trváte na tom, že sa vrátite k tlakom s veľkou osou nad hlavou, vyskúšajte si najprv vodu na obrátenej verzii s činkou.

2. Športovci si musia tréning latissimov zaslúžiť.

K latissimom mám naozaj vzťah na ostrie noža. Na jednej strane sú skvelé, pretože vďaka nim vyzeráte skvele a pomáhajú pri výkonoch v mnohých atletických disciplínach od šprintu až po rýchlostné hody. Na druhej strane ich športovci príliš využívajú na iné činnosti, ako je dýchanie a stabilita stredu tela, a nemali by s nimi toľko pracovať.

Výsledok? Množstvo atypických postojov, ktoré vyzerajú takto

Tento chlapík používa svoje svaly na úplne všetko. Všimnite si, aký má šialene vyklenutý spodný chrbát a že lakte má v pokojovej polohe asi meter za ramenami. Okrem toho väčšina ľudí, ktorí nadmerne používajú latky, bude mať lopatky silne naklonené nadol (lopatková depresia) a obmedzenú flexiu ramien, čo bude jasne viditeľné, keď si ich vyskúšate na chrbte. Pre lepšiu predstavu,

predlaktia na obrázku nižšie by sa mali skutočne dotýkať stola

V súčasnosti venujeme veľa času tomu, aby sme športovcov učili, ako nezapájať latky. Je mi však jasné, že vás nepresvedčím, aby ste sa prestali snažiť vytvoriť v trupe tvar písmena V tým, že budete pracovať pre latky. Aké sú teda pravidlá?

Po prvé, nemôžete robiť kliky ani drepy, kým neprejdete testom ohýbania ramien s opretím chrbta o stenu. Žiadne výnimky nie sú povolené.

Ak test neabsolvujete, uistite sa, že sa pravidelne váľate na penovom valci, naťahujete latky a cvičíte túto zostavu:

Potom, ak zistíte, že vaše držanie tela je podobné tomu, ktoré je uvedené vyššie, denne pracujte na tom, aby ste sa z tohto predĺženia dostali. Inými slovami, pravdepodobne potrebujete viac ohnúť panvu v zadnej časti a narovnať hornú časť chrbta - a snažte sa pri cvičení tak zostať. Áno, znie to smiešne, ale pravdepodobne sa musíte viac krčiť a prestať robiť ten oblúk v chrbte, aby ste zlepšili techniku mŕtveho ťahu a drepu.

Nakoniec nezabudnite do tréningu pridať dvakrát viac zdvihov paží nad hlavu, aby ste vyžehlili nerovnováhu medzi hornou a dolnou časťou ramenného pletenca. Dobrými doplnkami vášho programu by boli variácie posúvania po stene, nosenie a kliky nad hlavou a zdvihy paží nad hlavu počas zahrievacích cvičení.

Povedzme, že robíte štyri série po šesť klikov so závažím, spolu 24 opakovaní. Ako by ste do tréningu zaradili 48 opakovaní zdvihov paží nad hlavu?

Rozcvička:

• 1 sériamŕtvych chrobákov- 8 opakovaní/stranu
• 1 sériašmýkačiek na stene s rotáciou nahor- 8 opakovaní
• 1 sériachôdze s výpadmi nad hlavou - 4 opakovania/noha
• 1 sériastriedavého bočného výpadu s výpadom nad hlavu - 4 opakovania/noha

Tréning:

• 3 sérievariácií cviku výpadov nad hlavou- 3 x 6 opakovaní = 18 opakovaní

Je to celkom jednoduché a uvedomíte si, že častejšie dostávanie rúk nad hlavu - a s neutrálnym držaním tela - môže obnoviť rovnováhu vo vašom tréningu. Nezabudnite však, že právo cvičiť latky si musíte najprv zaslúžiť!

3. Zbavte sa série YTLW

Pravdepodobne poznáte tie série YTLW, ktoré získali popularitu v poslednom približne desaťročí. Najmä potom medzi silovými a kondičnými trénermi, ktorí chcú trénovať niekoľko funkcií ramien naraz, aby sa mohli dostať k "správnym" cvikom. Funguje to tak, že si vezmete štyri cviky a robíte ich bez prerušenia po 8-12 opakovaní.

Teórie sú rozkošné: zdravé ramená a úsporný tréning. Výsledky, bohužiaľ, nie sú. Môžem zodpovedne povedať, že som nikdy nevidel žiadneho športovca, ktorý by všetky štyri pohyby vykonal dokonale na prvýkrát - ešte horšie je, keď to človek robí počas únavy, ktorú takáto dlhá séria vyvoláva.

Po tom, čo som povedal, mám Y rád; je skvelý na rozvoj kontroly dolného trapézu, čo umožňuje správne ovládať rotáciu nahor s veľkým zadným sklonom lopatiek.

Milujem aj T; pomáha zapojiť stredný trapéz aj zadnú rotátorovú manžetu a ramenný sval - a zároveň zabezpečuje, aby sa hlava lopatky neposúvala v jamke dopredu.

W je tiež skvelý cvik, pretože trénuje schopnosť rozlišovať medzi pohybom glenohumerálneho kĺbu (hlava a jamka) a kľúčneho kĺbu (lopatka k hrudnému košu). Chcete prvý, nie druhý, a tým, že sa to deje správne, zapájate manžetu rotátorov bez použitia latiek.

Ak mám byť úprimný, nemám rád L, pretože je príliš o oneskorencoch. Aj keby sa mi páčilo, nebolo by to nič platné, pretože väčšina športovcov je zničená z predchádzajúcich troch cvičení ešte skôr, ako sa k nemu dostanú.

Okrem nedostatočného vedenia je najväčším problémom únava. Výskum jasne hovorí, že najlepší spôsob, ako trénovať rotátorovú manžetu, je dokonalá technika bez toho, aby ste sa priblížili k zlyhaniu. Únava môže byť vaším priateľom, keď zhadzujete sériu na biceps alebo kvadriceps, ale je vaším nepriateľom, ak sa snažíte vybudovať silnú a účinnú manžetu rotátorov. Hlava kĺbu jednoducho poskakuje okolo jamky namiesto toho, aby zostala pekne vycentrovaná.

Riešenie je veľmi jednoduché: nahraďte to všetko jednotlivými partiami rozloženými na celý týždeň. Môžeme zaradiť Y (prone 1-arm trap rise) na pondelok a štvrtok so spodnou časťou tela a T (prone horizontal abduction) a W (external rotation) na utorok a piatok s hornou časťou tela.

Celé sa to dá zhrnúť takto: "Robte veci správne! Je to lepšie ako robiť veľa vecí a unaviť sa z nich."

Zdroj: www.t-nation.com
Autor: Eric Cressey
Preložené podľa: Mgr.