Bauen Sie starke Schultern ohne unnötige Schmerzen!

Sie haben Probleme mit der Schulter, wollen aber aktiv bleiben? Druckübungen müssen nicht unbedingt mit Schmerzen verbunden sein. Sie müssen sich nicht direkt über Kopf abstoßen.

Zwei klassische Fehler begleiten das Schultertraining.

1. Jeder Ausfallschritt nach vorne belastet nur den vorderen Deltamuskel (nicht).
2. Das Training des mittleren Schulterkopfes erfordert eine weite Ellbogenstellung oder ein gerades Anheben der Schultern (ebenfalls ein Nein).

Bei allen Kompressionsübungen arbeiten der vordere und der mittlere Deltamuskelkopf mit unterschiedlicher Intensität zusammen. Sie können den mittleren Deltamuskelkopf auch bei Liegestützen mit Vorwärtsneigung effektiv trainieren. Das ist wichtig, wenn Sie Probleme mit weiten Winkeln und Überkopfdrücken haben.

Es gibt drei hochwertige Übungen für das Überkopfdrücken, die Sie im Spiel halten werden, wenn Ihr Hauptziel das Fitnessstudio ist. Für Athleten, die einfach nicht aus dem Spiel genommen werden wollen, haben wir ein paar kniende Varianten hinzugefügt, die die Schulterkraft und -ausdauer verbessern.

1. die Wikingerpresse

Diese Pressübung bietet Ihnen ein hartes Training, selbst wenn Ihre Schulter bereits stark geschädigt ist.

• Stellen Sie die Anschläge auf Schulterhöhe ein.
• Setzen Sie den äußersten Anschlag ein Loch höher.
• Legen Sie kleine Scheiben von der Innenseite der Anschläge auf die äußeren Enden der beiden Achsen. Dadurch wird verhindert, dass die Achsen unter Druck durchrutschen.
• Legen Sie die Gewichte auf die näheren Enden der beiden Achsen und drücken Sie beide gleichzeitig. Die Achsen bewegen sich nach oben und leicht nach vorne.
• Greifen Sie die Achsen mit den Handgelenken und Ellbogen in einer vertikalen Achse und drücken Sie die Schulterblätter nach unten und hinten. Lassen Sie die Schulterblätter nach oben rotieren, während Sie Druck ausüben.
• Bei jeder negativen Wiederholung drücken Sie die Schulterblätter wieder nach unten und nach hinten. Spannen Sie den Bauch an und vermeiden Sie eine Überstreckung des unteren Rückens.

2. beidhändige Landminenpresse

Stecken Sie ein Ende der Achse in den Landminenaufsatz oder verkeilen Sie sie in einer Zimmerecke. Mit dieser Übung können Sie Ihre Schultern sinusförmig belasten und gleichzeitig Ihre Brust trainieren.

• Fassen Sie die Achse symmetrisch mit beiden Händen.
• Drücken Sie die Handflächen zusammen und nach oben. Schultern, Trizeps und Bizeps anspannen.
• Lassen Sie die Schulterblätter frei nach oben rotieren, aber drücken Sie sie am unteren Ende zusammen. Die Ellbogen werden dazu neigen, sich auszubreiten, halten Sie sie also bewusst nahe am Körper und ziehen Sie die Schulterblätter nach unten.
• Spannen Sie die Bauchmuskeln an und vermeiden Sie eine übermäßige Beugung des Rückens. Dies deutet darauf hin, dass Sie Ihre Körpermitte nicht gut unter Kontrolle haben.

3. Arnold-Drücken

Manchmal ist die einzige Möglichkeit, den Schmerz loszuwerden, mit einem Druck in der Mitte der Brust zu beginnen und die Ellbogen über den Kopf zu ziehen. Arnold Presses respektieren dieses Bewegungsmuster.

• Beginnen Sie mit den Gewichten auf Brusthöhe und den Handflächen aneinander. Die Schulterblätter ziehen sich zurück und drehen sich beim Drücken nach oben.
• Die Ellbogen drehen sich nach außen. Während der gesamten Ausführung beträgt der Winkel 180°.
• Führen Sie eine gleichmäßige Vorwärtsbewegung aus, während sich die Schultern drehen.
• Wechseln Sie die Hände ab, immer eine drückend und eine ruhend.
• Wenn Sie Probleme mit der Überkopfbeweglichkeit haben, üben Sie diese Übung im Sitzen und mit einer leichten negativen Neigung. Dies sollte ohne Schmerzen gehen.

4. Liegestütze kniend auf einem Bein

Dem durchschnittlichen Trainierenden schadet es nicht, an seinem Hüftschwung zu arbeiten. Diese Position ist dafür ideal.

Landmine Viking Squat Press mit einem Bein

Landminenpresse einhändig kniend auf einem Bein

• Halten Sie den Brustkorb unten, spannen Sie die Körpermitte an und bewegen Sie eine Hüfte, während die andere Hüfte das Gleichgewicht hält.
• Beginnen Sie mit einer beidhändigen Variante und einem neutralen Griff. Am besten eignet sich ein Viking Extender oder etwas Ähnliches.
• Drücken Sie den Griff fest zusammen und drücken Sie in die gestreckten Ellbogen. Versuchen Sie, so hoch wie möglich zu greifen. Der Landminenaufsatz ist wegen des Achswinkels gut geeignet. Ich werde mich nicht auf die große Physik einlassen, aber diese Übung funktioniert fantastisch.
• Der nächste Schritt ist das einhändige Stoßen. Hier muss der Rumpf der Rotation ein wenig widerstehen, wodurch die Körpermitte in Mitleidenschaft gezogen wird.
• Es gelten jedoch die gleichen Prinzipien. Pressen Sie die Handflächen zusammen, strecken Sie die Ellbogen nach oben und strecken Sie sich so hoch wie möglich. Hier können Sie sich auch ein wenig nach vorne lehnen, was Ihnen hilft, noch weiter zu kommen. In den Videos ist das gut zu sehen.
• Aber lehnen Sie sich nicht zu weit vor. Gerade genug, um den Druckarm in eine Überkopfposition zu bringen. Nicht mehr als ein paar Zentimeter.

5. Druck im Knien

Sie können mit einer oder beiden Händen drücken. Beide Möglichkeiten funktionieren gut.

Landminen-Wikingerpresse in kniender Position

Landminenpresse einhändig kniend

• Die Hüftstreckung ist für den Praktiker im Hinblick auf die richtige Körperfunktion und Gesundheit von wesentlicher Bedeutung. Die Hüftstreckung, wie sie zum Beispiel bei einem Kreuzheben zu sehen ist, wird nicht jeden Tag durchgeführt.
• Daher ist die kniende Position von unschätzbarem Wert für die Gesundheit der Hüfte und des unteren Rückens. Es ist eine gute Push-Übung, die zudem ein wichtiges funktionelles Bewegungsmuster trainiert.
• Ihr Rumpf und Ihre Gesäßmuskeln müssen hart arbeiten, um das Gleichgewicht zu halten. Das Wichtigste ist, dass Sie Ihre Gesäßmuskeln kräftig anspannen. Stellen Sie sich vor, Sie wollen eine Walnuss zwischen Ihren Pobacken zerquetschen. Klingt das albern? Ja, das tut es. Aber es ist effektiv.
• Achten Sie auf die Beugung des unteren Rückens und das Herausdrücken der Brust. Halten Sie den Brustkorb unten und die Körpermitte angewinkelt, als ob Ihnen jemand in den Magen schlagen will. Du drückst von einer so festen Basis aus.
• Der letzte Punkt ist die Druckbewegung. Beginnen Sie mit beiden Händen und arbeiten Sie sich mit der Zeit zu einer Hand vor. Drücken Sie weiter kräftig und immer weiter nach oben. Oben angekommen, beugen Sie die Ellbogen und versuchen, so hoch wie möglich zu kommen. Ihr unterer Rücken und Ihre Hüften sollten in ihrer Unbeweglichkeit einer Statue ähneln.

Quelle: www.t-nation.com - How to Build Big Shoulders, Minus The Pain
Autor: Andrew Coates, Matthew Ibrahim
Übersetzt von Jaromír Uhlíř