Bauen Sie sich mit dem legendären 21 große Schultern auf!

Das 21-Wiederholungen-System ist die traditionelle Bodybuilding-Methode. Lassen Sie uns rekapitulieren, was sie sind und wie man sie für die Schulterentwicklung verwendet.

Die klassischen 21

Sie werden am häufigsten im Bizepstraining verwendet. Ihre Serie würde wie folgt aussehen:

• Heben am unteren Ende des Bewegungsbereichs x 7 Wiederholungen
• Heben am oberen Ende des Bewegungsbereichs x 7 Wiederholungen
• Heben über den gesamten Bewegungsbereich x 7 Wiederholungen

Das ist hart. Das ist keine Frage. Aber mehr als nur ein paar Hemdsärmel reißende Bizepse wurden mit dieser Methode aufgebaut.

Sie kann jedoch noch verbessert werden, und Sie brauchen sich nicht nur auf Bizepsheben zu beschränken. Wenn diese Methode für den Bizeps funktioniert, wird sie sicher auch für andere Bereiche funktionieren.

Verbessert 21

Es gibt einen Unterschied zwischen einer Technik, die nur schwierig ist, und einer, die auch Sinn macht. Aus mechanischer Sicht macht die klassische 21 normalerweise keinen Sinn.

Wir werden hier keine hektische technische Analyse durchführen. Überlegen Sie einfach, welche Ausführung des Bizeps-Liegestützes die schwerste und welche die leichteste ist. Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass der gesamte Bewegungsbereich am schwersten ist, gefolgt vom oberen Teil des Bereichs, und der untere Teil ist am leichtesten. Das heißt, wir haben gerade die klassische 21 auf den Kopf gestellt. Und ich bin nicht der erste Trainer, der darüber spricht.

Wir sollten einfach mit dem Schwersten beginnen. Auf diese Weise heben wir das meiste Gewicht, erzeugen die meiste Spannung und unsere Wiederholungen sehen in Bezug auf die Technik am besten aus. Du wirst es zu einer mechanischen Crash-Serie machen. Das bedeutet, dass wir die Übung mechanisch immer leichter machen, um ein paar zusätzliche Wiederholungen hinzuzufügen. Auf diese Weise leisten wir mit demselben Gewicht mehr Arbeit in einem Satz.

Dennoch sollten wir uns an die 21-Wiederholungen-Regel halten. 7 Wiederholungen funktionieren sehr gut. Wir sollten das Gewicht so wählen, dass wir damit etwa 10-12 Wiederholungen über den gesamten Bewegungsumfang ausführen können.

Außerdem mögen die meisten von uns Zahlen, so dass diese 7 Wiederholungen ein gutes Ziel sind, das man anstreben sollte. Das ist besser, als sich einzureden, dass man den Satz mit so vielen Wiederholungen beendet, wie man schaffen kann.

Einen Neustart einbauen

Bei dieser neuen Sequenz fügen Sie zwischen den einzelnen Bewegungsabläufen eine kurze Pause ein. Eine solche kurze Pause wird üblicherweise bei mechanischen Crash-Sätzen verwendet, um die Ermüdung etwas zu lindern, und Sie haben die vorgegebene Anzahl von Wiederholungen gemeistert.

So sieht Ihre verbesserte 21 aus:

• Schwerster Teil der Übung x 7 Wiederholungen
• 5-10 Sekunden Pause
• Leichterer Teil der Übung x 7 Wiederholungen
• Pause 5-10 Sekunden
• Leichtester Teil der Übung x 7 Wiederholungen
• 2-5 Minuten pausieren und alles noch einmal machen

Ich will damit nicht sagen, dass Sie unbedingt mit dem gesamten Bewegungsumfang beginnen müssen. Wenn es für Sie ein anderer Teil der Übung ist, beginnen Sie damit.

Die Ermüdung der Muskeln tritt meist in einer völlig verkürzten Position auf. Daran ist die Hebelwirkung schuld. Aber es ist nicht garantiert, dass sie hier versagt. Gehen Sie jede Übung einzeln und immer wie folgt an: 7 Wiederholungen im schwersten Teil der Bewegung, 7 im leichteren Teil und 7 im leichtesten Teil.

Besser 21 für die Schultern

Wenden wir dies auf das Schultertraining an.

Komplexe Übung

Der einarmige sitzende Liegestütz ist eine grundlegende Kraft- und Volumenübung, bei der alle Teile der Schultern aktiviert werden. Sie können auch im Stehen, mit einer großen Achse, einer Kettlebell oder einer Landmine ausgeführt werden.

Die Serie wird wie folgt aussehen:

• Drücken über den gesamten Bewegungsbereich x 7 Wiederholungen
• 5-10 Sekunden Pause
• Liegestütze im oberen Bereich der Bewegung x 7 Wiederholungen
• 5-10 Sekunden Pause
• Liegestütze für den unteren Bewegungsbereich x 7 Wiederholungen
• Pause 3-5 Minuten

Zerstörung der hinteren Schultern

Die hintere Schulterbeuge ist eine der besten Übungen, um diesen oft vernachlässigten Bereich zu trainieren. Untersuchungen zeigen, dass das Einrollen der Daumen nach innen mehr Fasern in den hinteren Schultern aktiviert. Versuchen Sie, die Ellbogen weit gespreizt zu halten.

Diese Übung kann mit Unterstützung einer Bank, in Bauchlage oder mit Seilzügen anstelle von einarmigen Kurzhanteln durchgeführt werden. Die maximale Belastung wird erreicht, wenn Ihre Arme parallel zum Boden sind. Damit sollten Sie beginnen, und Sie brauchen dazu keine sehr schweren Gewichte.

Die Serie wird wie folgt aussehen:

• Armcurls im oberen Bereich der Bewegung x 7 Wiederholungen
• 5-10 Sekunden Pause
• Armcurls über den gesamten Bewegungsradius x 7 Wiederholungen
• 5-10 Sekunden Pause
• Unterer Bereich der Bewegung x 7 Wiederholungen
• Pause 2-3 Minuten

Übung für den seitlichen Schulterkopf

Der Armbeuger im Stehen ist eine gute isolierte Übung für den seitlichen Schulterkopf. Sie können hier den maximalen Effekt ohne viel Gewicht erzielen. Heben Sie die einarmigen Arme leicht nach vorne, nicht ganz neben den Körper. Das fühlt sich vielleicht besser an.

Die Arme werden oben am schwersten und unten am leichtesten sein. Ihre 21 sollte das widerspiegeln.

Die Serie sieht wie folgt aus:

• Oberer Bewegungsbereich x 7 Wiederholungen.
• 5-10 Sekunden Pause
• Handstand über den gesamten Bewegungsradius x 7 Wiederholungen
• 5-10 Sekunden Pause
• Unterer Bewegungsbereich x 7 Wiederholungen
• Pause 2-3 Minuten

Die Hölle mit einer Kettlebell

Unterarmcurls sind eine gute Übung, um Ihr Schultertraining zu vervollständigen. Sie können sie mit einer Kettlebell, einer einarmigen Kettlebell, einem Flaschenzug oder sogar einem Medizinball ausführen.

Die Kettlebell-Hantel, die ein einzigartiges Design und eine einzigartige Gewichtsverteilung aufweist, kann Ihnen einige Vorteile bieten. Sie heben sie über Ihren Kopf.

Die Serie sieht wie folgt aus:

• Unterarm-Überkopf-Bewegung x 7 Wiederholungen
• 5-10 Sekunden Pause
• Voller Bewegungsumfang des Unterarms x 7 Wiederholungen
• 5-10 Sekunden Pause
• Unterer Bewegungsbereich des Unterarms x 7 Wiederholungen
• Pause 2-3 Minuten

21 verwenden

21 können natürlich auf viele verschiedene Arten verwendet werden, aber sie sind körperlich und geistig ziemlich anstrengend, daher würde ich sie eher gegen Ende eines Trainings oder wann immer Sie sie haben, empfehlen:

• Fehlende Ausrüstung
• Begrenzte Gewichtsoptionen.

21 Wiederholungen sind eine gute Möglichkeit, einem ansonsten leblosen Workout etwas Unkonventionelles und Intensives hinzuzufügen.

Quelle: www.t-nation.com - 21 Reps to Big Nasty Delts
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