Zbuduj potężne ramiona z legendarnym 21!

System 21 powtórzeń to tradycyjna metoda kulturystyczna. Podsumujmy, czym one są i jak ich używać do rozwoju ramion.

Klasyczne 21 powtórzeń

Są najczęściej stosowane w treningu bicepsów. Twoja seria wyglądałaby następująco:

• Unoszenia w dolnym zakresie ruchu x 7 powtórzeń
• Unoszenia w górnym zakresie ruchu x 7 powtórzeń
• Unoszenia w całym zakresie ruchu x 7 powtórzeń

To trudne. Nie ma co do tego wątpliwości. Ale dzięki tej metodzie zbudowano więcej niż kilka bicepsów rozrywających rękawy koszuli.

Można ją jednak ulepszyć i nie ma potrzeby ograniczać się tylko do unoszenia bicepsów. Jeśli ta metoda działa na bicepsy, z pewnością zadziała również w innych obszarach.

Ulepszone 21

Istnieje różnica między techniką, która jest po prostu trudna, a taką, która ma sens. Z mechanicznego punktu widzenia, klasyczne 21 zazwyczaj nie ma żadnego sensu.

Nie będziemy zagłębiać się w żadną szaloną analizę techniczną. Po prostu zastanów się, które wykonanie martwego ciągu na biceps jest najcięższe, a które najlżejsze. Prawdopodobnie okaże się, że cały zakres ruchu jest najcięższy, następnie górna część zakresu, a dolna jest najłatwiejsza. To powiedziawszy, właśnie postawiliśmy klasyczne 21 na głowie. I nie jestem pierwszym trenerem, który o tym mówi.

Powinniśmy zacząć od najtrudniejszego. W ten sposób podnosimy największy ciężar, tworzymy największe napięcie, a nasze powtórzenia będą wyglądać najlepiej pod względem techniki. W rzeczywistości będzie to mechaniczna seria zderzeniowa. Oznacza to, że będziemy stopniowo mechanicznie ułatwiać ćwiczenie, aby dodać kilka dodatkowych powtórzeń. W ten sposób, przy tym samym ciężarze, wykonujemy więcej pracy w jednym zestawie.

Jednak nadal powinniśmy trzymać się zasady 21 powtórzeń. 7 powtórzeń działa bardzo dobrze. Powinniśmy dobrać ciężar tak, abyśmy mogli wykonać około 10-12 powtórzeń w pełnym zakresie ruchu.

Ponadto większość z nas lubi liczby, więc te 7 powtórzeń to dobry cel, do którego warto dążyć. To lepsze niż mówienie sobie, że zakończymy serię z taką liczbą powtórzeń, jaką jesteśmy w stanie wykonać.

Dodanie restartu

W tej nowej sekwencji dodasz krótką przerwę między każdym zakresem ruchu. Taki krótki restart jest powszechnie stosowany podczas zestawów mechanicznych, aby nieco zmniejszyć zmęczenie, a ty opanowałeś określoną liczbę powtórzeń.

Tak będzie wyglądać poprawiona liczba 21:

• Najtrudniejsza część ćwiczenia x 7 powtórzeń
• 5-10 sekund przerwy
• Łatwiejsza część ćwiczenia x 7 powtórzeń
• przerwa 5-10 sekund
• Najłatwiejsza część ćwiczenia x 7 powtórzeń
• przerwa 2-5 minut i powtórz wszystko jeszcze raz.

Nie mówię, że koniecznie musisz zaczynać od pełnego zakresu ruchu. Jeśli jest to dla ciebie inna część ćwiczenia, zacznij od niej.

Zmęczenie mięśni najczęściej pojawia się w całkowicie skróconej pozycji. Winę za to ponosi dźwignia. Ale nie ma gwarancji, że tutaj zawiedzie. Do każdego ćwiczenia podchodź indywidualnie i zawsze w następujący sposób - 7 powtórzeń w najcięższej części ruchu, 7 w lżejszej i 7 w najlżejszej.

Lepsze 21 dla ramion

Zastosujmy to do treningu ramion.

Złożone ćwiczenie

Pompki na siedząco na jednej ręce to podstawowe ćwiczenie siłowe i objętościowe, które aktywuje wszystkie części barków. Można je również wykonywać na stojąco, z dużą osią, kettlebell lub miną lądową.

Seria będzie wyglądać następująco:

• Wyciskanie w pełnym zakresie ruchu x 7 powtórzeń
• 5-10 sekund przerwy
• Pompki w górnym zakresie ruchu x 7 powtórzeń
• 5-10 sekund przerwy
• Pompki w dolnym zakresie ruchu x 7 powtórzeń
• przerwa 3-5 minut

Zniszczenie tylnej części barków

Zwijanie tylnych barków jest jednym z najlepszych ćwiczeń na ten często zaniedbywany obszar. Badania pokazują, że zwijanie kciuków do wewnątrz aktywuje więcej włókien w tylnych ramionach. Staraj się trzymać łokcie szeroko rozstawione.

Można to ćwiczyć z podparciem ławki, w pozycji leżącej lub na krążkach zamiast hantli jednorącz. Maksymalne obciążenie występuje, gdy ramiona są równoległe do podłogi. Od tego należy zacząć i nie potrzeba do tego dużych ciężarów.

Seria będzie wyglądać następująco:

• Unoszenie ramion w górnym zakresie ruchu x 7 powtórzeń
• 5-10 sekund przerwy
• Unoszenie ramion w pełnym zakresie ruchu x 7 powtórzeń
• 5-10 sekund przerwy
• Dolny zakres ruchu x 7 powtórzeń
• przerwa 2-3 minuty

Ćwiczenia na boczną część głowy barków

Uginanie ramion na stojąco to dobre ćwiczenie izolowane na boczną część barków. Można tu uzyskać maksymalny efekt bez dużego obciążenia. Unieś ramiona z jedną ręką lekko z przodu, a nie całkowicie obok ciała. To może być lepsze.

Ramiona będą najcięższe na górze i najlżejsze na dole. Twoje 21 powinno to odzwierciedlać.

Seria będzie wyglądać następująco:

• Górny zakres ruchu x 7 powtórzeń.
• 5-10 sekund przerwy
• Stanie na rękach w pełnym zakresie ruchu x 7 powtórzeń
• 5-10 sekund przerwy
• Dolny zakres ruchu x 7 powtórzeń
• przerwa 2-3 minuty

Piekło z kettlebell

Uginanie przedramion to dobre ćwiczenie uzupełniające trening ramion. Można je wykonywać z kettlebell, kettlebell jednorącz, bloczkiem, a nawet piłką lekarską.

Hantla kettlebell, która ma unikalną konstrukcję i rozkład ciężaru, może zaoferować pewne korzyści. Będziesz podnosić ją nad głowę.

Seria będzie wyglądać następująco:

• Zakres ruchu przedramienia nad głową x 7 powtórzeń
• 5-10 sekund przerwy
• Pełny zakres ruchu przedramienia x 7 powtórzeń
• 5-10 sekund przerwy
• Dolny zakres ruchu przedramienia x 7 powtórzeń
• przerwa 2-3 minuty

Stosowanie 21

21 można oczywiście wykorzystać na wiele różnych sposobów, ale są one dość wyczerpujące fizycznie i psychicznie, więc polecam je bardziej pod koniec treningu lub zawsze, gdy masz je pod ręką:

• Brak sprzętu
• Ograniczone opcje obciążenia.

21 powtórzeń to dobry sposób na dodanie czegoś niekonwencjonalnego i intensywnego do treningu, który w przeciwnym razie byłby bez życia.

Źródło: www.t-nation.com - 21 Reps to Big Nasty Delts
Autor.