Vybudujte si obrovské ramená s legendárnou 21!

Systém 21 opakovaní je tradičnou kulturistickou metódou. Zopakujme si, čo sú to a ako ich používať na rozvoj ramien.

Klasických 21

Najčastejšie sa používajú pri tréningu bicepsov. Vaša séria by vyzerala takto:

• Zdvihy v dolnej časti rozsahu pohybu x 7 opakovaní
• Zdvihy v hornej časti rozsahu pohybu x 7 opakovaní
• Zdvihy v celom rozsahu pohybu x 7 opakovaní

Je to ťažké. O tom niet pochýb. Ale touto metódou sa podarilo vybudovať viac ako niekoľko bicepsov trhajúcich rukávy košele.

Dá sa však vylepšiť a netreba sa obmedzovať len na bicepsové zdvihy. Ak táto metóda funguje na bicepsy, určite bude fungovať aj na iné partie.

Vylepšené 21

Je rozdiel medzi technikou, ktorá je len ťažká, a technikou, ktorá má aj zmysel. Z mechanického hľadiska klasická 21 zvyčajne nedáva zmysel.

Nebudeme sa púšťať do žiadnej horúčkovitej technickej analýzy. Stačí sa zamyslieť nad tým, ktoré prevedenie bicepsového zdvihu je najťažšie a ktoré najľahšie. Pravdepodobne zistíte, že najťažší je celý rozsah pohybu, potom horná časť rozsahu a najľahší je spodok. Ako už bolo povedané, práve sme postavili na hlavu klasickú 21. A nie som prvý tréner, ktorý o tom hovorí.

Mali by sme jednoducho začať tým najťažším. Takto zdvihneme najväčšiu váhu, vytvoríme najväčšie napätie a naše opakovania budú z hľadiska techniky vyzerať najlepšie. V skutočnosti z toho urobíte mechanickú sériu nárazov. To znamená, že budeme cvik postupne mechanicky uľahčovať, aby sme pridali niekoľko opakovaní navyše. Takto s rovnakou váhou vykonáme viac práce v jednej sérii.

Stále by sme sa však mali držať pravidla 21 opakovaní. 7 opakovaní funguje veľmi dobre. Váhu by sme mali zvoliť tak, aby sme s ňou dokázali urobiť približne 10-12 opakovaní v celom rozsahu pohybu.

Navyše, väčšina z nás má rada čísla, takže tých 7 opakovaní je dobrý cieľ, ku ktorému sa môžeme zamerať. Je to lepšie, ako keď si poviete, že sériu dokončíte s toľkými opakovaniami, koľko zvládnete.

Pridanie reštartu

Pri tejto novej sekvencii pridáte krátku prestávku medzi jednotlivými rozsahmi pohybu. Takýto krátky reštart sa bežne používa počas mechanických nárazových sérií, aby ste mierne odbúrali únavu a zvládli stanovený počet opakovaní.

Takto bude vyzerať vaša zlepšená 21:

• Najťažšia časť cviku x 7 opakovaní
• 5 - 10 sekundová pauza
• Ľahšia časť cviku x 7 opakovaní
• pauza 5-10 sekúnd
• Najľahšia časť cviku x 7 opakovaní
• pauza 2-5 minút a opakovanie

Netvrdím, že musíte nevyhnutne začať s celým rozsahom pohybu. Ak je to pre vás iná časť cviku, začnite s ňou.

Únava svalov najčastejšie prichádza v úplne skrátenej polohe. Na vine je pákový efekt. Nie je však zaručené, že tu zlyhá. Ku každému cviku pristupujte individuálne a vždy takto - 7 opakovaní v najťažšej časti pohybu, 7 v ľahšej časti a 7 v najľahšej časti.

Lepšie 21 pre ramená

Aplikujme to na tréning ramien.

Komplexné cvičenie

Kliky s jednou rukou v sede sú základným silovým a objemovým cvikom, ktorý aktivuje všetky časti ramien. Možno ich zničiť aj v stoji, s veľkou osou, kettlebellom alebo nadstavcom na mínu.

Séria bude vyzerať takto:

• Tlaky v plnom rozsahu pohybu x 7 opakovaní
• 5-10 sekundová pauza
• Kliky v hornom rozsahu pohybu x 7 opakovaní
• 5-10 sekundová pauza
• Kliky v dolnom rozsahu pohybu x 7 opakovaní
• pauza 3-5 minút

Zničenie zadných ramien

Skrčenie zadných ramien je jedným z najlepších cvikov zameraných na túto často zanedbávanú oblasť. Výskumy ukazujú, že stáčanie palcov dovnútra aktivuje viac vlákien v zadných ramenách. Snažte sa mať lakte široko roztiahnuté.

Tento cvik môžete cvičiť s oporou lavičky, v predklone alebo na kladkách namiesto jednoručných činiek. K maximálnemu zaťaženiu dochádza, keď sú vaše ruky rovnobežne s podlahou. Vtedy budete chcieť začať a nebudete na to potrebovať veľmi ťažké závažia.

Séria bude vyzerať takto:

• Kľuky na ramená v hornom rozsahu pohybu x 7 opakovaní
• 5 - 10 sekundová pauza
• Kľuky na ramenách v celom rozsahu pohybu x 7 opakovaní
• 5-10 sekundová pauza
• Dolný rozsah pohybu x 7 opakovaní
• pauza 2-3 minúty

Cvičenie na bočnú hlavu ramien

Stojaté sklápanie paží je dobrým izolovaným cvikom na bočnú hlavu ramien. Môžete tu dosiahnuť maximálny účinok bez veľkej záťaže. Jednoramenné paže zdvíhajte mierne dopredu, nie úplne vedľa tela. Môže to byť lepší pocit.

Najťažšie budú na vrchu a najľahšie na spodku. Vaša 21 by to mala odrážať.

Séria bude vyzerať takto:

• Horný rozsah pohybu x 7 opakovaní.
• 5 - 10 sekundová pauza
• Stoj na rukách v plnom rozsahu pohybu x 7 opakovaní
• 5-10 sekundová pauza
• Dolný rozsah pohybu x 7 opakovaní
• pauza 2-3 minúty

Peklo s kettlebellom

Kľuky na predlaktie sú dobrým cvikom na doplnenie tréningu ramien. Môžete ho cvičiť s kettlebellom, jednoručkou, kladkou alebo dokonca medicinbalom.

Kettlebell činka, ktorá má jedinečnú konštrukciu a rozloženie hmotnosti, vám môže ponúknuť niektoré výhody. Budete ju dvíhať nad hlavu.

Séria bude vyzerať takto:

• Rozsah pohybu predlaktia nad hlavou x 7 opakovaní
• 5 - 10 sekundová pauza
• Celý rozsah pohybu predlaktia x 7 opakovaní
• 5-10 sekundová pauza
• Dolný rozsah pohybu predlaktia x 7 opakovaní
• pauza 2-3 minúty

Použitie 21

21 sa samozrejme dajú využiť rôznymi spôsobmi, ale sú fyzicky aj psychicky dosť vyčerpávajúce, takže by som ich odporúčal skôr ku koncu tréningu alebo kedykoľvek, keď ich máte:

• Nedostatok vybavenia
• Obmedzené možnosti záťaže.

21 sú dobrým spôsobom, ako pridať niečo netradičné a intenzívne do tréningu, ktorý by inak bol bez života.

Zdroj: www.t-nation.com - 21 opakovaní k veľkým škaredým deltom
Autor: Mária Králiková