Zbuduj potężne ramiona bez zbędnego bólu!

Masz problemy z barkiem, ale chcesz pozostać aktywny? Ćwiczenia siłowe nie muszą oznaczać bólu. Nie musisz naciskać bezpośrednio nad głową.

Dwa tradycyjne błędy towarzyszą treningowi barków.

1. Każdy wypad do przodu będzie obciążał tylko mięśnie naramienne przednie (nie).
2. Trening środkowej głowy barków wymaga szerokiej pozycji łokci lub unoszenia ich prosto do góry (również nie).

Przednie i środkowe głowy naramiennych pracują z różną intensywnością we wszystkich ćwiczeniach wyciskania. Możesz także skutecznie ćwiczyć środkową głowę podczas pompek z pochyleniem do przodu. Jest to niezbędne, jeśli szerokie kąty i wyciskanie nad głowę sprawiają ci problemy.

Istnieją trzy wysokiej jakości ćwiczenia na wyciskanie nad głowę, które pozwolą ci pozostać w grze, jeśli twoim głównym celem jest siłownia. Dla sportowców, którzy po prostu nie chcą wypaść z gry, dodaliśmy kilka wariantów wyciskania w klęku, które poprawią siłę i wytrzymałość ramion.

1. wyciskanie wikingów

To ćwiczenie na wyciskanie zapewni ci ciężki trening, nawet przy znacznych uszkodzeniach barków.

• Ustaw ograniczniki na wysokości ramion.
• Ustaw skrajny ogranicznik o jeden otwór wyżej.
• Załaduj małe tarcze na skrajne końce obu osi od wewnątrz ograniczników. Zapobiegnie to ślizganiu się osi pod naciskiem.
• Załaduj obciążniki na bliższe końce obu osi i naciśnij obie osie jednocześnie. Osie przesuną się do góry i lekko do przodu.
• Chwyć osie nadgarstkami i łokciami w jednej osi pionowej, a łopatki wciśnij w dół i do tyłu. Pozwól łopatkom obracać się w górę podczas wywierania nacisku.
• Przy każdym negatywnym powtórzeniu wypchnij łopatki z powrotem w dół i do tyłu. Napnij brzuch i unikaj nadmiernego wyprostu dolnej części pleców.

2. dwuręczne wciśnięcie miny przeciwpiechotnej

Włóż jeden koniec osi do mocowania miny lądowej lub zaklinuj ją w rogu pokoju. Ćwiczenie to pozwoli ci jednocześnie odciążyć barki i ćwiczyć klatkę piersiową.

• Chwyć oś symetrycznie obiema rękami.
• Przyciśnij dłonie do siebie i do góry. Zaangażuj barki, triceps i biceps.
• Pozwól łopatkom swobodnie obracać się w górę, ale przyciśnij je do siebie na dole. Łokcie będą miały tendencję do rozszerzania się, więc świadomie trzymaj je blisko ciała, jednocześnie ściągając łopatki w dół.
• Napnij mięśnie brzucha i powstrzymaj się od nadmiernego zginania pleców. Wskazuje to, że nie masz dobrej kontroli nad środkową częścią ciała.

3. Wyciskanie Arnolda

Czasami jedynym sposobem na pozbycie się bólu jest rozpoczęcie od pchnięcia na środku klatki piersiowej i wyciągnięcie łokci nad głowę. Wyciskanie Arnolda respektuje ten wzorzec ruchu.

• Rozpocznij z ciężarkami na wysokości klatki piersiowej i złączonymi dłońmi. Łopatki zaczną się cofać i obracać w górę podczas wypychania.
• Łokcie będą się obracać na zewnątrz. Podczas całego powtórzenia będzie to 180°.
• Utrzymuj stały ruch do przodu, gdy ramiona się obracają.
• Zmieniaj ręce, zawsze jedna pchająca, a druga odpoczywająca.
• Jeśli masz problemy z mobilnością nad głową, ćwicz to ćwiczenie na siedząco i z lekkim ujemnym nachyleniem. Powinno to przebiegać bezboleśnie.

4. Pompki w klęku na jednej nodze

Przeciętnemu ćwiczącemu nie zaszkodzi popracować nad pędem bioder. Ta pozycja jest do tego idealna.

Wyciskanie na jednej nodze Landmine Viking

Wyciskanie jednorącz w klęku na jednej nodze

• Trzymaj klatkę piersiową w dół, zaangażuj środek ciała i poruszaj jednym biodrem, podczas gdy drugie biodro utrzymuje równowagę.
• Zacznij od wariantu dwuręcznego i neutralnego chwytu. Przedłużacz Viking lub coś podobnego działa najlepiej.
• Ściśnij mocno uchwyt i naciśnij na wyprostowane łokcie. Postaraj się sięgnąć jak najwyżej. Mocowanie miny lądowej działa tutaj dobrze ze względu na kąt osi. Nie będę zagłębiał się w fizykę, ale to ćwiczenie działa fantastycznie.
• Następnym krokiem jest pchanie jedną ręką. Tułów będzie musiał nieco oprzeć się rotacji, co zaangażuje środek ciała.
• Obowiązują jednak te same zasady. Ściśnij dłonie razem, łokcie wyprostowane u góry i sięgnij tak wysoko, jak możesz. W tym miejscu możesz również pochylić się nieco do przodu, co pomoże ci sięgnąć jeszcze dalej. Łatwo to zobaczyć na filmach.
• Nie pochylaj się jednak zbyt mocno. Tylko tyle, aby ramię naciskowe znalazło się nad głową. Nie więcej niż kilka centymetrów.

5. Naciski w pozycji klęczącej

Możesz naciskać jedną lub obiema rękami. Obie opcje działają świetnie.

Wyciskanie Landmine Viking w pozycji klęczącej

Wyciskanie jednorącz w klęku

• Wyprost bioder jest niezbędny dla ćwiczącego pod względem prawidłowego funkcjonowania ciała i zdrowia. Wyprost bioder, widoczny na przykład w górnej części martwego ciągu, nie jest czymś, co robi się codziennie.
• Dlatego pozycja klęcząca jest absolutnie nieoceniona dla zdrowia bioder i dolnej części pleców. Jest to dobre ćwiczenie pchające, a ponadto ćwiczy kluczowy funkcjonalny wzorzec ruchu.
• Twój tułów i pośladki będą musiały ciężko pracować, aby utrzymać równowagę. Kluczem jest mocne zaciśnięcie pośladków. Wyobraź sobie, że chcesz zgnieść orzech włoski między policzkami. Czy to brzmi głupio? Owszem, brzmi. Ale jest skuteczne.
• Uważaj na zginanie dolnej części pleców i wypychanie klatki piersiowej. Trzymaj klatkę piersiową w dół i trzymaj środkową część ciała schowaną, jakby ktoś miał cię uderzyć w brzuch. Będziesz naciskać z tak mocnej podstawy.
• Ostatnim punktem jest ruch wyciskania. Zacznij od obu rąk i z czasem dojdź do jednej. Naciskaj mocno i pchaj w górę. Na górze zegnij łokcie i spróbuj sięgnąć tak wysoko, jak tylko możesz. Dolna część pleców i biodra powinny przypominać nieruchomy posąg.

Źródło: www.t-nation.com - How to Build Big Shoulders, Minus The Pain
Autor: Andrew Coates, Matthew Ibrahim
Tłumaczenie: Jaromír Uhlíř