Vybudujte si obrovské ramená bez zbytočnej bolesti!

Máte problémy s ramenami, ale chcete zostať aktívni? Tlakové cvičenia nemusia nevyhnutne znamenať bolesť. Nemusíte tlačiť priamo nad hlavou.

Tréning ramien sprevádzajú dve tradičné chyby.

1. Každý výpad dopredu zaťaží len predné deltové svaly (nie).
2. Tréning strednej hlavy ramien si vyžaduje širokú polohu lakťov alebo ich zdvíhanie priamo hore (tiež nie).

Vaša predná a stredná deltová hlava pracujú pri všetkých kompresných cvičeniach spoločne s rôznou intenzitou. Strednú hlavu môžete účinne precvičovať aj počas predklonových klikov. To je nevyhnutné, ak vám robia problémy široké uhly a tlaky nad hlavou.

Existujú tri kvalitné cviky na tlak nad hlavou, ktoré vás udržia v hre, ak je vaším primárnym cieľom posilňovňa. Pre športovcov, ktorí sa jednoducho nechcú nechať vyradiť z hry, sme pridali niekoľko variantov kľukov, ktoré zlepšia silu a vytrvalosť ramien.

1. Vikingský lis

Tento tlakový cvik vám poskytne tvrdý tréning aj pri značnom poškodení ramien.

• Nastavte zarážky do výšky ramien.
• Krajný doraz nastavte o jeden otvor vyššie.
• Na vzdialenejšie konce oboch náprav z vnútornej strany dorazov naložte malé kotúče. Tým sa zabráni preklzávaniu náprav pod tlakom.
• Na bližšie konce oboch náprav naložte závažia a zatlačte obe súčasne. Nápravy sa posunú nahor a mierne dopredu.
• Uchopte nápravy so zápästiami a lakťami v jednej zvislej osi a lopatkami zatlačenými nadol a dozadu. Pri vyvíjaní tlaku nechajte lopatky rotovať smerom nahor.
• Pri každom negatívnom opakovaní zatlačte lopatky späť nadol a dozadu. Stiahnite brucho a vyhnite sa hyperextenzii spodnej časti chrbta.

2. Stláčanie mín obojručne

Jeden koniec osi zasuňte do nástavca pozemnej míny alebo ho zakliesnite do rohu miestnosti. Tento cvik vám umožní sínusoidne zaťažovať ramená a zároveň precvičovať hrudník.

• Uchopte os symetricky oboma rukami.
• Tlačte dlane k sebe a smerom nahor. Zapojte ramená, triceps a biceps.
• Nechajte lopatky voľne rotovať smerom nahor, ale v spodnej časti ich tlačte k sebe. Lakte budú mať tendenciu vybočiť, preto ich vedome držte pri tele spolu so sťahovaním lopatiek nadol.
• Stiahnite brušné svaly a bráňte sa nadmernému ohýbaniu chrbta. To naznačuje, že nemáte dobrú kontrolu nad stredom tela.

3. Arnold press

Niekedy je jediným spôsobom, ako sa zbaviť bolesti, začať s tlakom v strede hrudníka a vytiahnuť lakte nad hlavu. Arnoldove tlaky rešpektujú tento pohybový vzorec.

• Začnite so závažím na úrovni hrudníka a s dlaňami pri sebe. Lopatky sa počas tlakovania začnú sťahovať a otáčať smerom nahor.
• Lakte sa budú otáčať smerom von. Počas celého prevedenia to bude 180°.
• Počas rotácie ramien udržujte rovnomerný pohyb vpred.
• Striedajte ruky, vždy jedna tlačí a druhá odpočíva.
• Ak máte problémy s pohyblivosťou nad hlavou, cvičte tento cvik v sede a s miernym negatívnym náklonom. Malo by to ísť bez bolesti.

4. Kliky na jednej nohe

Priemernému cvičencovi neuškodí pracovať na hybnosti bokov. Táto poloha je na to ideálna.

Landmine Viking drep na jednej nohe

Stláčanie mín jednou rukou v kľaku na jednej nohe

• Hrudný kôš držte dole, zapojte stred tela a pohybujte jedným bokom, zatiaľ čo druhý bok drží rovnováhu.
• Začnite s obojručným variantom a neutrálnym úchopom. Najlepšie funguje vikingský nadhmat alebo niečo podobné.
• Silno stlačte rukoväť a tlačte do vystretých lakťov. Snažte sa dosiahnuť čo najvyššie. Nástavec na mínu tu funguje dobre kvôli uhlu osi. Nebudem sa zaoberať žiadnou veľkou fyzikou, ale toto cvičenie funguje fantasticky.
• Ďalším krokom je tlačenie jednou rukou. Trup tu bude musieť trochu odolávať rotácii, čo zapojí stred tela.
• Platia však rovnaké princípy. Stlačte dlane k sebe, lakte sú hore vystreté a vytiahnite sa čo najvyššie. Tu sa môžete aj trochu predkloniť, čo vám pomôže dosiahnuť ešte ďalej. Je to dobre vidieť na videách.
• Príliš sa však nenakláňajte. Len toľko, aby ste dostali tlakové rameno do polohy nad hlavou. Nie viac ako niekoľko centimetrov.

5. Tlak na kolená

Tlačiť môžete jednou alebo oboma rukami. Obe možnosti fungujú skvele.

Landmine Viking press v polohe na kolenách

Stláčanie mín jednou rukou v kľaku

• Rozšírenie bedrového kĺbu je pre cvičiaceho dôležité z hľadiska správnej funkcie tela a zdravia. Vystretie bedrového kĺbu, ako ho vidíme napríklad na vrchole mŕtveho ťahu, nie je niečo, čo človek robí každý deň.
• Preto je poloha v kľaku absolútne neoceniteľná pre zdravie bedier a dolnej časti chrbta. Je to dobrý tlakový cvik, ktorý navyše precvičuje kľúčový funkčný pohybový vzor.
• Váš trup a hýžde budú musieť tvrdo pracovať, aby ste udržali rovnováhu. Kľúčom k úspechu je silové zovretie hýždí. Predstavte si, že chcete medzi zadné polky stlačiť vlašský orech. Znie to hlúpo? Áno, je to tak. Ale je to účinné.
• Dávajte si pozor na ohýbanie spodnej časti chrbta a vytláčanie hrudníka. Hrudník držte sklonený a stred tela zastrčený, akoby sa vás niekto chystal udrieť do brucha. Budete tlačiť z takejto pevnej základne.
• Posledným bodom je váš tlakový pohyb. Začnite oboma rukami a časom sa dopracujte k jednej. Tlačte silno a stále smerom nahor. Na vrchole pokrčte lakte a snažte sa dostať čo najvyššie. Spodná časť chrbta a boky by mali svojou nehybnosťou pripomínať sochu.

Zdroj: www.t-nation.com - Ako vybudovať veľké ramená bez bolesti
Autor: Andrew Coates, Matthew Ibrahim
Preklad: Jaromír Uhlíř