Przedstawiamy cztery najlepsze podziały treningowe według Christiana Thibaudeau!

Który podział jest najlepszy?

Zły podział oznacza niewystarczający czas regeneracji, mniejszy wzrost i słabą wydajność. Może on niedostatecznie stymulować niektóre mięśnie i być zbyt wymagający dla innych.

Przyjrzyjmy się, jak zaprojektować idealny podział treningowy i cztery najlepsze opcje.

Najpierw odpowiedz na te 4 pytania

Wybierz podział, który ma zaznaczone wszystkie poniższe elementy "tak":

1) Czy zapewnia wystarczającą tygodniową częstotliwość dla każdej grupy mięśni?

Nowe badania mówią nam, jak często trenować mięśnie, aby zmaksymalizować ich wzrost. Trening mięśni dwa razy w tygodniu jest lepszy niż raz, nawet jeśli całkowita objętość jest taka sama. Dla niektórych nawet trzy razy w tygodniu mogą być nieznacznie bardziej efektywne. Tak więc twój split powinien pozwolić ci na znaczną stymulację każdego mięśnia 2-3 razy w tygodniu.

2. Czy istnieje minimalny negatywny wpływ między treningami?

Jeśli w poniedziałek mocno trenujesz ramiona, a we wtorek klatkę piersiową i plecy, to drugi trening będzie miał negatywny wpływ na Twoją wydajność. Ramiona wciąż się regenerują i mogą być słabsze podczas dużych serii na klatkę piersiową i plecy.

3. Czy stosunek dni roboczych do dni odpoczynku jest optymalny dla regeneracji?

Czasami bardzo wysoka częstotliwość treningu może zadziałać. Na przykład książka The Best Workout Plan for Natural Lifters wykorzystuje sześć treningów tygodniowo. Jest to wykonalne tylko wtedy, gdy korzystasz z modelu treningowego, który obraca się wokół bardzo małej objętości pracy (obciążenia treningowego) podczas każdego treningu.

Większość ćwiczących powinna trenować cztery dni w tygodniu. Trzy treningi tygodniowo są lepsze niż pięć. Sześć i siedem jest nie do pomyślenia, chyba że korzystasz z modelu o niskiej objętości.

Dni wolne są ważne dla maksymalizacji regeneracji i wzrostu mięśni oraz zapobiegania ryzyku wypalenia treningowego i odporności treningowej.

4. Czy możesz ćwiczyć co najmniej dwa razy w tygodniu w czterech tygodniowych treningach?

W wielu ćwiczeniach stymulowany jest więcej niż jeden mięsień. Wyciskanie na ławce to ćwiczenie na klatkę piersiową, ale triceps i przednie mięśnie naramienne są równie mocno angażowane. Przysiad buduje mięśnie klatki piersiowej, ale bicepsy są również mocno zaangażowane. Podczas gdy przysiad koncentruje się na budowaniu mięśnia czworogłowego, stymuluje również ścięgna podkolanowe, pośladki i dolną część pleców.

Jeśli stosujesz ćwiczenia złożone, nie musisz dwa razy w tygodniu wykonywać bezpośrednio izolowanych ćwiczeń na każdy mięsień. Nadal możesz ćwiczyć każdą grupę mięśni w wystarczającym stopniu, aby osiągnąć znaczący wzrost.

4 najlepsze splity

Cztery poniższe opcje nie są uszeregowane pod względem skuteczności. Wszystkie działają równie dobrze, choć niektóre mogą być lepsze dla siły, a inne dla rozmiaru. Ale szczerze mówiąc, możesz wybrać dowolny z nich i uzyskać świetne wyniki dla każdego celu.

Najlepszy podział dla CIEBIE będzie kwestią indywidualnych preferencji. Wybierz ten, który Cię motywuje. Motywacja jest najważniejsza dla osiągnięcia maksymalnych i długotrwałych rezultatów.

1. trening całego ciała + trening z przerwami

To podejście stosuję najczęściej w przypadku sportowców i klientów zorientowanych na siłę.

Trening całego ciała jest najstarszym rodzajem treningu dzielonego. Była to dominująca metoda treningu aż do lat 60-tych, kiedy to podziały na pojedyncze części ciała stały się bardziej popularne. Niektórzy nawet korelują początek "ery sterydów" z popularyzacją podziałów na pojedyncze części ciała.

We wcześniejszych czasach typowym podejściem było trenowanie całego ciała trzy dni w tygodniu: Poniedziałek, środa i piątek. Takie podejście jest optymalne dla osób, które po prostu chcą stać się większe, silniejsze, potężniejsze i lepiej przygotowane.

Chociaż istnieje kilka sposobów trenowania całego ciała, ja stosuję podejście minimalistyczne, w którym polegam prawie wyłącznie na dużych, złożonych ćwiczeniach. Niektórzy stosują bardzo szczegółowe podejście i włączają po jednym (lub więcej) ćwiczeniu na każdą grupę mięśni. Oznacza to 8-10 ćwiczeń na trening, co dla większości jest zbyt dużą liczbą.

Ja zazwyczaj stosuję 4-5 ćwiczeń na trening:

• Przysiad
• Martwy ciąg
• Martwy ciąg
• Zgięcie bioder

Korzystając z tych ćwiczeń, będziesz ćwiczyć wszystko do pewnego stopnia. Oczywiście, nie ma żadnych ćwiczeń na biceps, triceps lub mięśnie naramienne, ale mięśnie te są zaangażowane w świetne ćwiczenia.

Korzyści z treningu całego ciała są następujące:

• Ćwiczenie każdego mięśnia i kluczowego wzorca ruchu trzy razy w tygodniu, co przy jednoczesnym zapewnieniu lepszego ogólnego przyrostu siły, może również zapewnić korzyści w postaci wzrostu mięśni.
• Umożliwia stosowanie kilku różnych metod treningowych, stref intensywności i rodzajów skurczów dla każdego mięśnia.
  Na przykład, lubię stosować ekscentryczne skupienie (powolne wyzwalanie lub ekscentryczne przeciążenie) w poniedziałki i stato-dynamiczne (w tym izometryczne przytrzymania podczas serii lub powtórzeń) w środy, a następnie wykonywać normalny trening siłowy w piątki.
  Ale możesz także użyć czegoś takiego jak ciężki/lekki/średni lub ciężki/bardzo gęsty/objętościowy, aby czerpać korzyści pod różnymi kątami. Bardziej efektywne jest włączenie jednej formy treningu dla każdej jednostki, niż próba włączenia kilku w jeden trening.
• To bardzo skuteczne.
• Trening całego ciała redukuje miostatynę bardziej niż trening górnej i dolnej części ciała. Miostatyna to białko uwalniane przez mięśnie, które ogranicza ich wzrost. Im mniej jej produkujesz, tym większy wzrost osiągniesz.

Trening z przerwami

Jeśli jesteś kulturystą, który chce zmaksymalizować rozwój kilku części ciała, trening całego ciała może nie być dla ciebie dobrym rozwiązaniem. Aby przezwyciężyć to ograniczenie, dodałem czwarty trening tygodniowo. Trening w przerwie zaspokoi potrzebę bardziej izolowanej pracy i pompowania.

Jest to mniej stresujący trening, w którym wykonujesz wyłącznie "łatwiejsze" ćwiczenia: izolacje, pracę na maszynach lub pracę z wyciągiem. Wykonywane ćwiczenia są wybierane tak, aby wypełnić luki rozwojowe pozostawione przez treningi całego ciała.

Zazwyczaj będziesz wykonywać ćwiczenia, które ćwiczą biceps, triceps, ścięgna podkolanowe i tylne mięśnie naramienne. Możesz jednak wykorzystać ten trening do ćwiczenia dowolnego mięśnia, który wymaga wzmocnienia. Pozwala to czerpać korzyści z treningu całego ciała, jednocześnie osiągając bardziej typowe wyniki kulturystyczne.

Przykładowy tygodniowy podział

• Poniedziałek: Whole Body 1
• Wtorek: Free
• Środa: Całe ciało 2
• Czwartek: Bezpłatnie
• Piątek: Full Body 3
• Sobota: trening do przerwy
• Niedziela: Wolne

Wady treningu całego ciała? Wszystkie te złożone ćwiczenia mogą być wyczerpujące. Trening może również trwać dłużej ze względu na dłuższe okresy rozgrzewki i odpoczynku.

Jednak dwóch moich doświadczonych sportowców przytyło 20 kg i znacznie zwiększyło swoją siłę w ciągu roku, stosując to podejście.

2. dzielona góra/dół

Pozwala to na ciężki trening dwa razy w tygodniu. Negatywny wpływ każdego treningu jest minimalny. Pozwala na włączenie większej objętości i ukierunkowanej pracy dla poszczególnych mięśni niż podział na całe ciało. Jest mniej złożonych ćwiczeń niż w przypadku treningu całego ciała, dzięki czemu jest on łatwiejszy do opanowania dla wielu osób.

Jedyny minus? Podział na górną i dolną część ciała może być dla niektórych demotywujący psychicznie. Wielu mężczyzn nie lubi trenować nóg. Połowa treningu poświęcona wyłącznie nogom może zabić motywację u tych, którzy nienawidzą ćwiczeń dolnych partii ciała. Coś może być fizjologicznie optymalne, ale jeśli zabija chęć do ciężkiego treningu, to nie zadziała.

Jeśli jednak lubisz trenować dolne partie ciała, jest to jeden z najlepszych treningów, jakie możesz zastosować. Jest to najbardziej wszechstronna metoda. Można jej używać do osiągnięcia dowolnego celu treningowego: siły, rozmiaru, wyników sportowych, utraty tłuszczu lub zdrowia.

Sposoby wykorzystania tego podziału

• Możesz zastosować typowe podejście polegające na ćwiczeniu całej górnej części ciała dwa razy w tygodniu i całej dolnej części ciała dwa razy. Jest to najlepsza opcja dla wzrostu mięśni.
• Możesz użyć podziału na ćwiczenia. Na przykład, stosując podział 5/3/1 Wendlera, miałbyś dzień przysiadów, dzień wyciskania na ławce, dzień martwego ciągu i dzień wyciskania żołnierskiego. Trenuj główne ćwiczenie, a następnie dodaj 3-5 ćwiczeń wspomagających dla mięśni zaangażowanych w główne ćwiczenie dnia. Jest to dobry sposób na trening siłowy, ponieważ można łatwo poprawić słabe ogniwa w dużych ćwiczeniach.
• Możesz użyć płaszczyzny ruchu lub podziału opartego na wzorcach ruchowych. Wykonaj trening górnej części ciała z pionowym podciąganiem i pchaniem, a drugi trening z poziomym podciąganiem i pchaniem. Jednego dnia trenujesz przedni łańcuch dolnej części ciała, a następnego tylny. Jest to świetne rozwiązanie dla zrównoważonego rozwoju i minimalizacji kontuzji.

Przykładowy podział tygodniowy

Oto jak może wyglądać tygodniowy split:

• Poniedziałek: ćwiczenia na dolne partie ciała
• Wtorek: wolne
• Środa: Górna część ciała
• Czwartek: Wolny
• Piątek: Dolna część ciała 2
• Sobota: Górna część ciała 2
• Niedziela: Dowolnie
• Pompki/podciągnięcia

3. Push/Pull (zmodyfikowany split Hatfielda)

Po raz pierwszy dowiedziałem się o tym podziale, gdy miałem 18 lat i wykonywałem 80-dniowy cykl podnoszenia ciężarów Freda Hatfielda. W tym programie - specjalnie zaprojektowanym, aby osiągnąć szczyt na litewskich zawodach - trenowałeś przysiad, wyciskanie na ławce i asystę w jednym treningu oraz martwy ciąg i asystę w drugim. To w sumie cztery treningi tygodniowo.

Jest to bardzo motywujące i dobry sposób dla tych, którzy nie lubią treningu nóg. Podczas gdy masz dwa ćwiczenia dolnej części ciała na trening, masz również cztery ćwiczenia górnej części ciała.

Oto jak to wygląda:

Trening A

• Przysiady
• Kompleksowe ćwiczenie z wyciskaniem
• Ćwiczenie na dominację mięśnia czworogłowego
• Ćwiczenie klatki piersiowej
• Ćwiczenie na triceps
• Ćwiczenie delta

Trening B

• Zgięcie bioder lub wypychanie sań
• Ćwiczenie ścięgien podkolanowych
• Ściąganie w pionie
• Podciąganie poziome
• Ćwiczenie na biceps
• Plecy, romby lub pułapki
• Ćwiczenia na dolną część pleców

Przykładowy podział tygodniowy

Opcja 1 (4 treningi tygodniowo)

• Poniedziałek: Trening A
• Wtorek: Trening A: Wolny
• Środa: Trening B
• Czwartek: Bezpłatnie
• Piątek: Trening A
• Sobota: Trening B (bez pełnego zgięcia bioder, tylko pchanie lub ciągnięcie sanek ze stojaka)
• Niedziela: Trening: dowolny

W tym wariancie pominiemy ćwiczenie zginaczy bioder w sobotę, ponieważ dzień wcześniej wykonywaliśmy przysiady. Chcemy zminimalizować uszkodzenia mięśnia czworogłowego, ponieważ przysiady powrócą w poniedziałek.

Druga opcja (trening co drugi dzień)

Tutaj trenujesz co drugi dzień. W niektórych tygodniach będą to trzy treningi, w innych cztery. Ta opcja jest najlepsza, ale może być frustrująca dla tych, którzy wolą trzymać się ustalonego harmonogramu.

Wyglądałoby to mniej więcej tak:

• Poniedziałek: Trening A
• Wtorek: przerwa
• Środa: Trening B
• Czwartek: Wolny
• Piątek: Trening A
• Sobota: czas wolny
• Niedziela: Trening B

Następnie...

• Poniedziałek: Czas wolny:
• Wtorek: trening
• Piątek: Trening A
• Sobota: czas wolny
• Niedziela: Trening B

Następnie...

• Poniedziałek: Czas wolny:
• Wtorek: trening A
• Środa: Wolny
• Czwartek: Trening B
• Piątek: Czas wolny
• Sobota: trening A
• Niedziela: Dowolny

Możesz opuścić ćwiczenie zginaczy biodra we wszystkich treningach B.

Uważam, że ten podział jest tak samo dobry jak górny/dolny, jeśli chodzi o możliwość wykorzystania go do dowolnego celu treningowego.

4. Zmodyfikowany split push/pull/legs

Oryginalny split push/pull/legs jest bardzo popularny. Jest skuteczny, ale nie spełnia wszystkich wymagań.

Możesz mieć minimalne negatywne przeniesienie z treningu na trening, ale trudno jest trenować każdy mięsień dwa razy w ciągu 7-8 dni, chyba że wykonujesz do 5-6 treningów tygodniowo, co będzie zbyt wiele dla większości ludzi.

Optymalny podział na pchnięcia/podciągnięcia/nogi oznacza dodanie czwartego treningu: dnia na całe ciało.

Przykładowy tygodniowy podział

• Poniedziałek: Całe ciało
• Wtorek: wolne
• Środa: Nogi
• Czwartek: Wolny
• Piątek: Wyciskanie
• Sobota: Martwy ciąg
• Niedziela: Wolne

Możesz wykorzystać trening całego ciała do pracy nad siłą, a w pozostałe dni skupić się bardziej na maksymalizacji wzrostu lub eliminacji słabych ogniw w dużych ćwiczeniach.

Na przykład, w poniedziałek można wykonać przysiad, martwy ciąg, martwy ciąg i wyciskanie. Nic więcej. Następnie w środę, piątek i sobotę ćwiczyłbyś mięśnie, aby zmaksymalizować wzrost, z naciskiem na mięśnie opóźnione w dużych ćwiczeniach:

• Środa: Ćwiczenia wspomagające przysiad, aby zbudować siłę przysiadu
• Piątek: Ćwiczenia wspomagające wyciskanie na ławce
• Sobota: ćwiczenia wspomagające martwy ciąg i podciąganie (lub dipy).

To jest podział motywacyjny. Każdy trening ma bardzo konkretny cel i masz dwa różne "odczucia" w ciągu tygodnia. Możesz również wykorzystać dzień na całe ciało na coś innego niż trening siłowy, na przykład pracę nad kondycją lub trening lekkoatletyczny.

Źródło: www.t-nation.com - The Very Best Workout Split For YOUR Goals
Autor: Christian Thibaudeau
Tłumaczenie: Jaromír Uhlíř