Přinášíme ti čtyři nejlepší tréninkové splity podle Christiana Thibaudeaua!

Jaký split je nejlepší?

Špatný split znamená nedostatečný čas na regeneraci, menší růst a mizerný výkon. Může nedostatečně stimulovat některé svaly a pro jiné být příliš náročný.

Podívejme se na to, jak navrhnout dokonalý tréninkový split, a na čtyři nejlepší možnosti.

Nejdřív zodpovězte tyto 4 otázky

Zvolte split, u něhož je u všech těchto položek zaškrtnuto "ano":

1. Poskytuje dostatečnou týdenní frekvenci pro každou svalovou skupinu?

Nové výzkumy nám říkají, jak často trénovat svaly, abychom maximalizovali jejich růst. Procvičit sval dvakrát týdně je lepší než jednou, i když je celkový objem stejný. U některých může být dokonce třikrát týdně nepatrně účinnější. Váš split by vám tedy měl umožnit výrazně stimulovat každý sval 2-3krát týdně.

2. Dochází k minimálnímu negativnímu vlivu mezi jednotlivými tréninky?

Pokud v pondělí tvrdě trénujete paže a v úterý se vrhnete na hrudník a záda, bude váš výkon v tomto druhém tréninku negativně ovlivněn. Vaše paže se stále zotavují, a vy můžete být slabší při velkých zdvihových sériích na hrudník a záda.

3. Je poměr pracovních a odpočinkových dnů optimální pro regeneraci?

Někdy může fungovat velmi vysoká tréninková frekvence. Například kniha The Best Workout Plan for Natural Lifters používá šest tréninků týdně. To je proveditelné pouze v případě, že používáte tréninkový model, který se točí kolem velmi nízkého objemu práce (tréninkové zátěže) během každého tréninku.

Většina cvičenců by měla trénovat čtyři dny v týdnu. A tři tréninky týdně jsou lepší než pět. Šest a sedm je nemyslitelných, pokud nepoužíváte model nízkého objemu.

Dny volna jsou důležité pro maximalizaci regenerace a růstu svalů a prevenci rizika tréninkového vyhoření a tréninkové imunity.

4. Můžete vše dostatečně procvičit alespoň dvakrát týdně ve čtyřech týdenních trénincích?

Při mnoha cvicích dochází ke stimulaci více než jednoho svalu. Bench je cvik na hrudník, ale stejně tak pracují tricepsy a přední delty. Shyb buduje svalstvo hrudníku, ale bicepsy jsou také silně zapojeny. A i když je dřep zaměřen na budování kvadricepsů, stimuluje také hamstringy, hýždě a spodní část zad.

Pokud používáte komplexní cviky, nemusíte dvakrát týdně používat přímou izolovanou práci pro každý sval. Stále můžete dostatečně procvičit každou svalovou skupinu, abyste dosáhli výrazného růstu.

4 Nejlepší splity

Tyto čtyři níže uvedené možnosti nejsou seřazeny podle účinnosti. Všechny fungují stejně dobře, i když některé mohou být lepší pro sílu a jiné pro velikost. Ale upřímně řečeno, můžete si vybrat kteroukoli z nich a dosáhnout skvělých výsledků pro jakýkoli cíl.

Nejlepší rozdělení pro VÁS bude otázkou individuálních preferencí. Vyberte si ten, který vás motivuje. Motivace je pro dosažení maximálních a dlouhodobých výsledků nejdůležitější.

1. Trénink celého těla + Trénink do pauzy

Tento přístup používám nejčastěji u sportovců a silově zaměřených klientů.

Trénink celého těla je nejstarším typem splitu. Byl to dominantní způsob tréninku až do 60. let 20. století, kdy se staly populárnějšími splity jednotlivých částí těla. Někteří dokonce dávají do souvislosti začátek "éry steroidů" s popularizací splitů na jednotlivé části těla.

V dřívějších dobách bylo typickým přístupem trénovat celé tělo tři dny v týdnu: Pondělí, středa a pátek. Tento přístup je optimální pro lidi, kteří prostě chtějí být větší, silnější, výkonnější a lépe kondičně připravení.

I když existuje několik způsobů, jak trénovat celé tělo, já používám minimalistický přístup, kdy se spoléhám téměř výhradně na velké, komplexní cviky. Někteří zvolí velmi detailní přístup a zařadí jeden (nebo více) cviků pro každou svalovou skupinu. To znamená 8-10 cviků na trénink, což je pro většinu příliš mnoho.

Já obvykle používám 4-5 cviků na trénink:

• Dřep
• Tlak
• Přítah
• Ohyb kyčlí

Používáním těchto cviků procvičíte do určité míry všechno. Jistě, nemáte žádné cviky na bicepsy, tricepsy nebo deltové svaly, ale tyto svaly se podílejí na velkých cvicích.

Výhody tréninku celého těla jsou následující:

• Třikrát týdně procvičit každý sval a klíčový pohybový vzorec, což sice přináší lepší celkový nárůst síly, ale může také zajistit výhodu svalového růstu.
• Umožňuje použít několik různých tréninkových metod, zón intenzity a typů kontrakcí pro každý sval.
  Já například rád používám excentrické zaměření (pomalé spouštění nebo excentrické přetížení) v pondělí a stato-dynamické (včetně izometrických držení během série nebo opakování) ve středu, v pátek pak dělám normální posilování.
  Můžete ale také použít něco jako těžké/lehké/středně těžké nebo těžké/velmi husté/objemové, a sklízet tak zisky z různých úhlů pohledu. Efektivnější je zařadit jednu formu tréninku na každou jednotku, než se snažit zahrnout několik nacpaných do jednoho tréninku.
• Je to velmi efektivní.
• Trénink celého těla snižuje myostatin více než trénink horní a dolní části těla. Myostatin je bílkovina uvolňovaná svaly, která omezuje růst. Čím méně ho produkujete, tím většího růstu dosáhnete.

Trénink do pauzy

Pokud jste kulturista, který chce maximalizovat rozvoj několika částí těla, trénink celého těla pro vás nemusí být dobrou volbou. K překonání tohoto omezení jsem přidal čtvrtý týdenní trénink. Trénink do pauzy uspokojí vaši potřebu izolovanější práce s a napumpování.

Jedná se o méně stresující trénink, při kterém provádíte výhradně "jednodušší" cviky: izolované, práci na strojích nebo kladkách. Cviky, které provádíte, jsou vybrány tak, aby vyplnily mezery v rozvoji, které zůstaly po trénincích celého těla.

Obvykle budete provádět cviky, které procvičí bicepsy, tricepsy, hamstringy a zadní delty. Tento trénink však můžete využít k procvičení jakéhokoli svalu, který potřebuje posílit. Díky tomu můžete využívat výhod tréninku celého těla a zároveň dosahovat typičtějších kulturistických výsledků.

Vzorový týdenní split

• Pondělí: Celé tělo 1
• Úterý: Volno
• Středa: Středa: Celé tělo 2
• Čtvrtek: Volno
• Pátek: Celé tělo 3
• Sobota: Trénink do pauzy
• Neděle: Volno

Nevýhody tréninku celého těla? Všechny ty komplexní cviky mohou být vyčerpávající. Trénink také může trvat déle kvůli delšímu zahřívání a odpočinku.

Dva moji zkušení sportovci však díky tomuto přístupu za rok přibrali 20 kg a výrazně zvýšili svou sílu.

2. Split vršek/spodek

To vám umožní dvakrát týdně tvrdě procvičit všechno. Z každého tréninku je minimální negativní přenos. Umožňuje vám zařadit větší objem a cílenou práci pro jednotlivé svaly než split na celé tělo. Je zde méně komplexních cviků než při tréninku celého těla, takže je pro mnohé zvládnutelnější.

Jediná nevýhoda? Rozdělení na horní a dolní část těla může být pro některé psychicky demotivující. Spousta mužů nerada trénuje nohy. Mít polovinu tréninku věnovanou výhradně nohám může zabít motivaci pro ty, kteří nesnášejí tréninky spodní části těla. Něco může být fyziologicky optimální, ale pokud to zabíjí vaši chuť tvrdě trénovat, nebude to fungovat.

Pokud ale rádi trénujete spodní část těla, je to jeden z nejlepších tréninků, které můžete použít. Je nejuniverzálnější metoda. Můžete ji použít pro každý tréninkový cíl: sílu, velikost, sportovní výkon, odbourávání tuků nebo zdraví.

Způsoby použití tohoto splitu

• Můžete použít typický přístup, kdy dvakrát týdně procvičit celou horní část těla a dvakrát celou dolní část těla. To je nejlepší varianta pro růst svalové hmoty.
• Můžete použít rozdělení specifické pro jednotlivé cviky. Například při použití Wendlerova splitu 5/3/1 byste měli den dřepu, den benče, den mrtvého tahu a den military pressu. Trénujte velký cvik a poté přidejte 3-5 asistenčních cviků pro svaly zapojené do hlavního cviku daného dne. Je to dobrý způsob, jak trénovat sílu, protože můžete snadno opravit slabé články ve velkých cvicích.
• Můžete použít pohybovou rovinu nebo split podle pohybový vzorců. Proveďte trénink horní části těla s vertikálním tahem a tlakem a druhý trénink s horizontálním tahem a tlakem. Jeden den byste cvičili přední řetězec pro spodní část těla a druhý den zadní řetězec. To je skvělé pro vyvážený rozvoj a minimalizaci zranění.

Ukázkový týdenní split

Zde je uvedeno, jak by mohl vypadat týdenní split:

• Pondělí: Spodní část těla jedna
• Úterý: Volno
• Středa: Středa: Horní část těla jedna
• Čtvrtek: Volno
• Pátek: Spodní část těla dvě
• Sobota: Horní část těla dvě
• Neděle: Volno
• Tlaky/Tahy

3. Push/Pull (Modifikovaný Hatfieldův split)

Poprvé jsem se o tomto splitu dozvěděl, když mi bylo 18 let a dělal jsem 80denní cyklus Freda Hatfielda v powerliftingu. V tomto programu - speciálně navrženém pro dosažení vrcholu na litevské soutěže - jste v jednom tréninku trénovali dřep, bench a asistenci a ve druhém mrtvý tah a asistenci. Celkem tedy čtyři tréninky týdně.

Je to vysoce motivační a dobrý způsob pro ty, kteří nemají rádi trénink nohou, aby si ho více oblíbili. Zatímco na jeden trénink máte dva cviky na spodní část těla, máte také čtyři cviky na horní část těla.

Takto to vypadá:

Trénink A

• Dřepy
• Komplexní tlakový cvik
• Cvik s dominancí kvadricepsu
• Cvik na prsa
• Tricepsový cvik
• Deltový cvik

Trénink B

• Ohyb kyčlí nebo tlačení saní
• Cvik na hamstringy
• Vertikální tah
• Horizontální tah
• Cvik na bicepsy
• Cvik na zadní delty, rombické svaly nebo trapasy
• Cvik na dolní část zad

Vzorový týdenní split

Varianta 1 (4 tréninky týdně)

• Pondělí: Trénink A
• Úterý: Cvičení: Volno
• Středa: Trénink B
• Čtvrtek: Volno
• Pátek: Trénink A
• Sobota: Trénink B (bez ohybu kyčlí v plném rozsahu, jen tlačení saní nebo tahy ze stojanu)
• Neděle: Trénink: volno

V této variantě vynecháme v sobotu cvik na ohyb kyčlí, protože jsme den předtím dělali dřepy. Chceme minimalizovat poškození kvadricepsů, protože dřepy se vrátí v pondělí.

Druhá možnost (trénink každý druhý den)

Zde trénujete každý druhý den. V některých týdnech budete mít tři tréninky, v jiných čtyři. Tato varianta je nejlepší, ale může být zneklidňující pro ty, kteří dávají přednost dodržování pevného rozvrhu.

Vypadalo by to asi takto:

• Pondělí: Trénink A
• Úterý: volno
• Středa: Trénink B
• Čtvrtek: Volno
• Pátek: Trénink A
• Sobota: Volno
• Neděle: Trénink B

Potom...

• Pondělí: Volno:
• Úterý: Trénink
• Pátek: Trénink A
• Sobota: Volno
• Neděle: Trénink B

Potom...

• Pondělí: Volno:
• Úterý: Trénink A
• Středa: Volno
• Čtvrtek: Trénink B
• Pátek: Volno
• Sobota: Trénink A
• Neděle: Volno

Ve všech trénincích B můžete nechat cvik na ohyb kyčlí.

Tento split považuji za stejně dobrý jako vršek/spodek, pokud jde o možnost použít ho pro jakýkoli tréninkový cíl.

4. Modifikovaný split tlaky/tahy/nohy

Původní rozdělení tlaky/tahy/nohy je velmi oblíbené. Je efektivní, ale nesplňuje všechny požadavky.

Sice máte minimální negativní přenos z tréninku do tréninku, ale je těžké procvičit každý sval dvakrát za 7-8 dní, pokud neprovádíte až 5-6 tréninků týdně, což bude pro většinu lidí příliš.

Udělat z tlaky/tahy/nohy optimální split znamená přidat čtvrtý trénink: den pro celé tělo.

Ukázkový týdenní split

• Pondělí: Celé tělo
• Úterý: Volno
• Středa: Nohy
• Čtvrtek: Volno
• Pátek: Tlaky
• Sobota: Tahy
• Neděle: Volno

Trénink celého těla můžete využít k práci na síle a ostatní dny se zaměřit spíše na maximalizaci růstu nebo na odstranění slabých článků ve velkých cvicích.

Například v pondělí byste provedli dřep, tlak, přítah a mrtvý tah. Nic jiného. Pak byste ve středu, v pátek a v sobotu trénovali svaly pro maximalizaci růstu s důrazem na svaly zaostávající ve velkých cvicích:

• Středa: Asistenční cviky pro budování dřepu
• Pátek: Asistenční cviky na posilování bench pressu
• Sobota: Asistenční cviky na mrtvý tah a přítahy (nebo shyby).

Toto je motivační rozdělení. Každý trénink má zcela konkrétní účel a během týdne máte dva různé "pocity". Den pro celé tělo můžete také využít k něčemu jinému než k posilování, například ke kondiční práci nebo atletickému tréninku.

Zdroj: www.t-nation.com - The Very Best Workout Split For YOUR Goals
Autor: Christian Thibaudeau
Přeložil: Jaromír Uhlíř