Hardgainers, genetické monštrá a vy - časť 2

Existuje 7 základných somatotypov. Hardgainer je človek, ktorý geneticky nie je schopný ľahko budovať svaly. Genetické monštrum je pravý opak. Takýto človek buduje svaly so zdanlivo minimálnym úsilím.

Hardgaineri určite existujú, ale tento pojem sa príliš používa. Každý má iné genetické dispozície na budovanie svalov, ale skutočný hardgainer je skôr raritou. Skutočnosť je taká, že nedostatočné zlepšenie je zvyčajne spôsobené inými faktormi ako genetickými predispozíciami.

Poďme sa na tieto faktory pozrieť. Najprv si však definujme skutočného hardgainera a pozrime sa, koľko ich skutočne existuje.

Minulý diel bol venovaný siedmim základným somatotypom a pozreli sme sa na prvé tri faktory obmedzujúce rast.

4. Nedostatočne tvrdý tréning

Každý si rád myslí, že trénuje tvrdo, ale údajní hardgaineri to tak celkom nemusia mať. Väčšina z nich si nedostatočnú intenzitu kompenzuje príliš intenzívnym tréningom.

Netvrdím, že musíte ísť v každej sérii až za hranicu zlyhania, ale musíte trénovať tvrdo. To môže znamenať viac opakovaní s rovnakou váhou, väčšiu váhu pri rovnakom počte opakovaní alebo rovnaký vzorec sérií a opakovaní, ale kratšie prestávky.

Pri každej návšteve posilňovne chcete byť lepší ako pred týždňom. Nie viac práce, BYŤ LEPŠÍ! Niekedy sa vám to nemusí podariť, ale vždy by ste sa mali pokúsiť.

Ak chcete tvrdo trénovať, nemusíte vždy prejsť až do zlyhania. Je to dobrý nástroj, ale môže vás aj vykoľajiť, ak ho budete používať príliš často alebo pri nesprávnych cvikoch.

Kedy trénovať do zlyhania?

• Používanie stredného až vysokého počtu opakovaní pri poslednej sérii izolačných cvikov.
• Pri nižšom počte opakovaní (5 alebo menej) pri základných cvikoch vám zlyhanie neprinesie lepšie výsledky ako zastavenie 1-2 opakovania pred ním. Bez zlyhania sa budete zlepšovať bez vyhorenia.

5. Príliš veľa tréningu

Toto je smrteľný hriech väčšiny ľudí, ktorí si myslia, že sú hardgaineri. Ak svaly neprichádzajú dostatočne rýchlo, prirodzeným reflexom je pridať prácu.

Objem práce síce ovplyvňuje rast, ale nie je taký rozhodujúci ako ostatné premenné, ako je mechanická záťaž, tvrdá práca v sériách a zlepšovanie. Navyše väčší objem práce zvyčajne vedie k nižšej intenzite sérií.

Vyplavuje tiež viac kortizolu a unavuje nervový systém. Prvé priamo obmedzuje tvorbu svalov, druhé znižuje zapojenie svalových vlákien.

Ak budete tvrdo trénovať a snažiť sa zlepšovať v každom tréningu, bude veľmi ťažké nepribrať na váhe.

Ďalšia forma nadváhy? Príliš časté tréningy. Áno, napísal som programy, v ktorých trénujete 6-krát týždenne, ale tie majú minimálny objem práce, 3 - 5 pracovných sérií na tréning.

Magické číslo sú 4 tréningy týždenne. Viac odpočinku vám poskytne viac regenerácie a času na rast. Navyše budete schopní vydať zo seba maximum pri každom tréningu.

6. Príliš veľa stresu

Každý stres zvyšuje hladinu kortizolu a adrenalínu. Kortizol, a najmä jeho chronicky vysoká hladina, poškodí vašu schopnosť budovať svaly tým, že:

• Zvýšeným rozpadom svalov.
• Potenciálnym znížením hladiny testosterónu. Kortizol aj testosterón sú tvorené pregnenolónom. Ak ho kortizol obsadí, nezostane na tvorbu testosterónu.
• Zvýšená sekrécia myostatínu. Ten obmedzuje, koľko svalov vám vaše telo dovolí vybudovať.
• Znížená obnova glykogénu vo svaloch.

Ak je hladina adrenalínu neustále zvýšená, môže viesť k vyhoreniu tým, že znecitlivie beta-andrenergné receptory a vyčerpá noradrenalín a dopamín.

Máte nereálne očakávania?

Ak očakávate 10 kíl svalov za 3 mesiace a priberiete len 2 (čo je výborné), pravdepodobne to považujete za neúspech a 7 kíl ste nepribrali.

Koľko môže pribrať priemerný človek?

• Stredne: 0,5 - 1,0 % pre mužov a 0,25 - 0,5 % pre ženy.
• Začiatočník môže pribrať (ide o % telesnej hmotnosti) za mesiac: 1,0 - 1,5 % pre mužov a 0,5 - 0,75 % pre ženy.
• Pokročilý: 0,25 - 0,5 % pre mužov a 0,12 - 0,25 % pre ženy.
• Veľmi pokročilí budú naberať svaly neuveriteľne pomaly. Pokiaľ nenaberajú svaly, ktoré v minulosti stratili.

Presné percentá sa môžu trochu líšiť, ale horná hranica je oveľa nižšia, ako si ľudia zvyčajne myslia.

Nechcem vás rozčarovať. Len sa snažím nastaviť realistické očakávania. Váš program a strava môžu fungovať skvele, ale ak ste očakávali trikrát rýchlejšie výsledky, možno sa na svoj program pozeráte príliš kriticky alebo robíte zlé rozhodnutia.

6 vecí, ktoré vám pomôžu rásť

Dobrou správou je, že byť skutočným hardgainerom je veľmi ťažké. Pravdepodobne máte len nerealistické očakávania alebo si nejakým spôsobom ubližujete.

Uistite sa, že...

1. Máte kalorický prebytok. Čím menej ste geneticky nadaní, tým vyšší musí byť, najmä zo sacharidov (ak máte dostatok bielkovín).
2. Zamerajte sa na 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. To vám zabezpečí dostatok na optimálne budovanie svalov. Väčšie množstvo vám rýchlejší rast nezabezpečí. Namiesto toho pridajte radšej sacharidy.
3. Usilujte sa o 8 hodín kvalitného spánku každú noc. Občas prežijete aj sedem, ale optimálnych je osem. Viac cukrov na konci dňa môže pomôcť so spánkom znížením hladiny kortizolu a adrenalínu.
4. V tréningu by ste sa mali neustále snažiť o zlepšenie. Myslite na vyššiu hmotnosť aspoň pri niektorých cvikoch. Alebo to môže byť viac opakovaní s rovnakou váhou, kratšie prestávky alebo lepšia technika.
5. Nepreháňajte to s objemom práce. V prípade pochybností zvoľte menej práce, ale ťažšej, nie viac práce.
6. Netrénujte viac ako 4 ťažké tréningy týždenne. Udržíte tak hladinu kortizolu a adrenalínu pod kontrolou. Budete tiež sviežejší a schopnejší pracovať tvrdšie v tréningové dni.

Takže čo ak som naozaj hardgainer?

Je to nepravdepodobné, ale možné. Stále môžete dúfať v nejaké svaly (len 1 % populácie nereaguje). Nebudem však klamať. Bez steroidov sa z vás nestane fitness model, aj keď ste celý život cvičili. Stále však existujú veci, ktoré môžete urobiť, aby ste maximalizovali svoje šance.

Po prvé, potrebujete viac odpočinku ako väčšina ľudí. Mali by ste teda cvičiť 2 - 3-krát týždenne:

• Pondelok: spodná časť tela
• Streda: horná časť tela
• Piatok: celé telo

Mali by ste zvoliť nižší objem práce, 3-4 cviky v jednom tréningu a 1-3 pracovné sady v závislosti od toho, ako sa zotavujete.

Účinné budú dva štýly tréningu. Paradoxne sú opačné.

1. Ťažký tréning. Ťažkotonážnici budujú silu rýchlejšie ako hmotu. Preto ich ťažký tréning udržiava v motivácii a svalovom tonuse. Oba tieto faktory sú silne závislé od aktivácie a účinnosti nervového systému.
2. Laktačný tréning. Ide o akumuláciu únavy. Je potrebné, aby séria trvala 40-70 sekúnd. Zaujímavé môžu byť aj metódy ako obmedzenie prietoku krvi.

Laktačný tréning vykonávajte v pondelok a stredu a ťažký tréning si nechajte na piatok (2-5 opakovaní a 3-4 cviky v jednom tréningu).

Zdroj: www.t-nation.com - 7 typov posilňovačov svalov
Autor: Mária Králiková, Mária Králiková, Mária Králiková, Mária Králiková.