Hardgaineři, genetická monstra a ty - 2. část

Existuje 7 základních somatotypů. Hardgainer je někdo, komu se geneticky snadno nebudují svaly. Genetické monstrum je pravý opak. Takový člověk buduje svaly zdánlivě s minimálním úsilím.

Hardgaineři rozhodně existují, ale ten termín je nadužíván. Genetické dispozice pro budování svalů má každý jiné, ale skutečný hardgainer je spíše raritou. Realita je taková, že za nedostatečné zlepšování většinou mohou jiné faktory nežli genetické predispozice.

Pojďme se na ty faktory podívat. Ale nejdřív si definujeme skutečného hardgainera a zjistíme, kolik jich doopravdy existuje.

Minulý díl byl věnován sedmi základním somatotypům, a podívali jsme se na první tři faktory omezující růst.

4. Nedostatečně tvrdý trénink

Každý si rád myslí, že trénuje tvrdě, ale domnělí hardgaineři to tak asi úplně mít nebudou. Většina z nich kompenzuje nedostatečnou intenzitu tím, že trénují příliš.

Neříkám, že máte v každé sérii jít až za selhání, ale je třeba, aby trénink byl těžký. Může to znamenat více opakování se stejnou váhou, větší váha na stejný počet opakování nebo stejné schéma sérií a opakování, ale kratší přestávky.

Chcete při každé návštěvě v posilovně být lepší než před týdnem. Ne víc práce, BÝT LEPŠÍ! Někdy to možná nezvládnete, ale měli byste se o to vždy pokoušet.

Pro tvrdý trénink nemusíte vždy zajít až do selhání. Je to dobrý nástroj, ale může vás i vytrestat, pokud jej budete používat příliš často nebo na špatných cvicích.

Kdy cvičit do selhání?

• S použitím středního až vysokého počtu opakování u poslední série izolovaných cviků.
• U menšího počtu opakování (5 a méně) u základních cviků vám selhání nepřinese lepší výsledky než zastavení 1-2 opakování před ním. Bez selhání se budete zlepšovat bez vyhoření.

5. Příliš mnoho tréninku

Toto je smrtelný hřích většiny lidí, co si myslí, že jsou hardgaineři. Pokud svaly nepřicházejí dost rychle, přirozený reflex je přidávat práci.

Objem práce má vliv na růst, ale není tak zásadní jako ostatní proměnné jako mechanická zátěž, tvrdá práce v sériích a zlepšování. Větší objem práce navíc většinou vede k nižší intenzitě sérií.

Také to vyplavuje více kortizolu a unavuje nervovou soustavu. To první přímo omezuje tvorbu svalů, druhé snižuje zapojení svalových vláken.

Pokud budete trénovat tvrdě a pokoušet se v každém tréninku zlepšovat, bude velmi těžké, abyste nepřibrali.

Další forma nadbytku? Příliš časté tréninky. Ano, napsal jsem programy, kde se trénuje 6x týdně, ale ty mají minimální objem práce, 3-5 pracovních sérií na trénink.

Magické číslo jsou 4 tréninky týdně. Více odpočinku vám dodá více regenerace a času růst. Navíc budete schopni každý trénink vydat maximum.

6. Příliš stresu

Jakýkoli stres vám zvedne hladinu kortizolu a adrenalinu. Kortizol, a zejména jeho chronicky vysoká hladina, poškodí vaši kapacitu k budování svalů pomocí:

• Zvýšeného rozkladu svalů.
• Potenciálního snížení hladiny testosteronu. Jak kortizol, tak testosteron se tvoří pomocí pregnenolonu. Pokud jej okupuje kortizol, nezbývá na tvorbu testosteronu.
• Zvýšené sekrece myostatinu. Ten omezuje, kolik svalů vám tělo dovolí vybudovat.
• Snížení obnovy hladiny glykogenu ve svalech.

Pokud je hladinu adrenalinu zvýšená neustále, může vést k vyhoření tím, že znecitliví beta-andrenergní receptory a vyčerpá noradrenalin a dopamin.

Máte nerealistická očekávání?

Pokud očekáváte 10 kilo svalů za 3 měsíce, a naberete jenom 2 (což je vynikající), nejspíš to vidíte jako neúspěch a 7 kilo, které jste nenabrali.

Kolik může nabrat průměrný člověk?

• Středně pokročilí: 0,5 - 1,0% u mužů a 0,25 - 0,5% u žen.
• Začátečník může měsíčně nabrat (je to v % tělesné váhy): 1,0 - 1,5% u mužů a 0,5 - 0,75% u žen.
• Pokročilí: 0,25 - 0,5% u mužů a 0,12 - 0,25% u žen.
• Velmi pokročilí budou nabírat svaly neuvěřitelně pomalu. Pokud se tedy nebude jednat o nabírání svalů, o které v minulosti přišli.

Přesná procenta se mohou trochu měnit, ale horní hranice je o dost níž, než co si lidé obvykle myslí.

Nechci vám brát iluze. Jen se snažím nastavit realistická očekávání. Váš program a strava mohou fungovat na výbornou, ale pokud jste očekávali třikrát rychlejší výsledky, možná se budete na svůj program dívat moc kriticky nebo dělat špatná rozhodnutí.

6 Věcí, které vám pomohou k růstu

Dobrá zpráva je, že skutečným hardgainerem jste jen velmi těžko. Nejspíš máte jen nerealistická očekávání, nebo si nějak škodíte.

Ujistěte se, že…

1. Máte kalorický přebytek. Čím méně jste geneticky nadaní, tím vyšší musí být, a to zejména ze sacharidů (pokud máte dostatek bílkovin).
2. Snažte se o 2 g bílkovin na kilo tělesné váhy. Díky tomu budete mít dostatek pro optimální budování svalů. Větší množství vám rychlejší růst nepřinese. Místo toho přidejte raději na sacharidech.
3. Snažte se o 8 hodin kvalitního spánku každou noc. Přežít se dá občasných sedm, ale osm je optimální. Více cukrů na konci dne může pomoci se spánkem tím, že sníží hladinu kortizolu a adrenalinu.
4. V tréninku byste se měli neustále snažit o zlepšování. Myšleno vyšší váha aspoň na některém ze cviků. Nebo to může být více opakování se stejno váhou, kratší přestávky či lepší technika.
5. Nepřehánějte objem práce. Pokud máte pochybnosti, volte méně práce, ale tvrději, nikoli více práce.
6. Necvičte více než 4 tvrdé tréninky týdně. Tím budete kontrolovat hladinu kortizolu a adrenalinu. Také budete v tréninkových dnech svěžejší a schopni tvrdší práce.

A co, když skutečně jsem hardgainer?

Je to nepravděpodobné, leč možné. I tak můžete doufat v nějaké svaly (nereaguje pouze 1% populace). Ale nebudu lhát. Bez steroidů se z vás fitness model nestane, i kdybyste cvičili celý život. Stále jsou však věci, jimiž můžete maximalizovat své šance.

Zaprvé, budete potřebovat více odpočinku než většina lidí. Takže byste měli cvičit 2-3x týdně:

• Pondělí: spodek těla
• Středa: vršek těla
• Pátek: celé tělo

Měli byste volit menší objem práce, 3-4 cviky v jednom tréninku a 1-3 pracovní série podle toho, jak regenerujete.

Efektivní budou dva styly tréninku. Ironicky jsou to pravé opaky.

1. Těžký trénink. Hardgaineři budují sílu rychleji než hmotu. Proto jim těžký trénink udržuje motivaci a svalový tonus. Obojí je to silně závislé na aktivaci a efektivitě nervového systému.
2. Laktátový trénink. Zde jde o akumulaci únavy. Je třeba, aby série trvaly 40-70 sekund. Zajímavé mohou být také metody jako omezení průtoku krve.

Laktátově trénujte v pondělí a středu a těžký trénink nechte na pátek (2-5 opakování a 3-4 cviky v jednom tréninku).

Zdroj: www.t-nation.com - The 7 Types of Muscle Gainers
Autor: Christian Thibaudeau
Přeložil: Jaromír Uhlíř