Hardgainerzy, genetyczne potwory i ty - część 2

Istnieje 7 podstawowych somatotypów. Hardgainer to ktoś, kto genetycznie nie buduje łatwo mięśni. Genetyczny potwór jest jego przeciwieństwem. Taka osoba buduje mięśnie przy pozornie minimalnym wysiłku.

Hardgainerzy zdecydowanie istnieją, ale termin ten jest nadużywany. Każdy ma inne predyspozycje genetyczne do budowania mięśni, ale prawdziwy hardgainer jest raczej rzadkością. W rzeczywistości brak poprawy jest zwykle spowodowany czynnikami innymi niż predyspozycje genetyczne.

Przyjrzyjmy się tym czynnikom. Ale najpierw zdefiniujmy prawdziwego hardgainera i zobaczmy, ilu naprawdę istnieje.

Ostatni odcinek poświęcony był siedmiu podstawowym somatotypom i przyjrzeliśmy się trzem pierwszym czynnikom ograniczającym wzrost.

4. Niewystarczająco ciężki trening

Każdy lubi myśleć, że ciężko trenuje, ale rzekomi hardgainerzy mogą nie do końca tak myśleć. Większość z nich rekompensuje sobie brak intensywności zbyt ciężkim treningiem.

Nie mówię, że musisz przekraczać granice wytrzymałości w każdym zestawie, ale musisz ciężko trenować. Może to oznaczać więcej powtórzeń z tym samym ciężarem, większy ciężar przy tej samej liczbie powtórzeń lub ten sam schemat serii i powtórzeń, ale krótsze przerwy.

Za każdym razem, gdy idziesz na siłownię, chcesz być lepszy niż tydzień wcześniej. Nie więcej pracy, BĄDŹ LEPSZY! Czasami może ci się nie udać, ale zawsze powinieneś próbować.

Nie zawsze trzeba iść aż do porażki, aby ciężko trenować. Jest to dobre narzędzie, ale może również wstrząsnąć tobą, jeśli używasz go zbyt często lub w niewłaściwych ćwiczeniach.

Kiedy trenować do porażki?

• Stosując średnią lub wysoką liczbę powtórzeń w ostatnim zestawie ćwiczeń izolacyjnych.
• W przypadku mniejszej liczby powtórzeń (5 lub mniej) w podstawowych ćwiczeniach, porażka nie przyniesie lepszych rezultatów niż zatrzymanie się 1-2 powtórzenia przed nią. Bez porażki poprawisz się bez wypalenia.

5. Zbyt intensywny trening

Jest to śmiertelny grzech większości ludzi, którzy myślą, że są hardgainerami. Jeśli mięśnie nie rosną wystarczająco szybko, naturalnym odruchem jest dodanie pracy.

Objętość pracy wpływa na wzrost, ale nie jest tak istotna jak inne zmienne, takie jak obciążenie mechaniczne, ciężka praca w seriach i poprawa. Co więcej, większa objętość pracy zwykle prowadzi do zestawów o niższej intensywności.

Wypłukuje również więcej kortyzolu i męczy układ nerwowy. Pierwsze bezpośrednio ogranicza tworzenie mięśni, a drugie zmniejsza zaangażowanie włókien mięśniowych.

Jeśli ciężko trenujesz i starasz się poprawić w każdym treningu, bardzo trudno będzie nie przybrać na wadze.

Inna forma nadmiaru? Zbyt częste treningi. Tak, napisałem programy, w których trenujesz 6 razy w tygodniu, ale mają one minimalną objętość pracy, 3-5 zestawów roboczych na trening.

Magiczna liczba to 4 treningi tygodniowo. Więcej odpoczynku da ci więcej czasu na regenerację i rozwój. Dodatkowo, będziesz w stanie dać z siebie wszystko na każdym treningu.

6. Zbyt duży stres

Każdy stres podnosi poziom kortyzolu i adrenaliny. Kortyzol, a zwłaszcza jego chronicznie wysoki poziom, uszkadza zdolność budowania mięśni poprzez:

• Zwiększony rozpad mięśni.
• Potencjalne obniżenie poziomu testosteronu. Zarówno kortyzol, jak i testosteron są wytwarzane przez pregnenolon. Jeśli kortyzol go zajmie, nie pozostanie testosteron do wytworzenia.
• Zwiększone wydzielanie miostatyny. Ta ostatnia ogranicza ilość mięśni, które organizm może zbudować.
• Zmniejszona regeneracja glikogenu w mięśniach.

Jeśli poziom adrenaliny jest stale podwyższony, może to prowadzić do wypalenia poprzez odrętwienie receptorów beta-andrenergicznych i wyczerpanie noradrenaliny i dopaminy.

Czy masz nierealistyczne oczekiwania?

Jeśli oczekujesz 10 funtów mięśni w ciągu 3 miesięcy, a zyskujesz tylko 2 (co jest doskonałe), prawdopodobnie postrzegasz to jako porażkę i 7 funtów, których nie zyskałeś.

Ile może przytyć przeciętna osoba?

• Średniozaawansowany: 0,5 - 1,0% dla mężczyzn i 0,25 - 0,5% dla kobiet.
• Początkujący może zyskać (jest to % masy ciała) miesięcznie: 1,0 - 1,5% dla mężczyzn i 0,5 - 0,75% dla kobiet.
• Zaawansowany: 0,25 - 0,5% dla mężczyzn i 0,12 - 0,25% dla kobiet.
• Osoby bardzo zaawansowane będą zyskiwać mięśnie niezwykle powoli. Chyba że zyskują mięśnie, które stracili w przeszłości.

Dokładne wartości procentowe mogą się nieco różnić, ale górna granica jest znacznie niższa niż to, co ludzie zwykle myślą.

Nie chcę cię rozczarować. Staram się tylko określić realistyczne oczekiwania. Twój program i dieta mogą działać świetnie, ale jeśli oczekujesz trzykrotnie szybszych rezultatów, być może patrzysz na swój program zbyt krytycznie lub podejmujesz złe decyzje.

6 rzeczy, które pomogą ci urosnąć

Dobra wiadomość jest taka, że bycie prawdziwym hardgainerem jest bardzo trudne. Prawdopodobnie masz nierealistyczne oczekiwania lub w jakiś sposób sobie szkodzisz.

Upewnij się, że...

1. Masz nadwyżkę kaloryczną. Im mniej genetycznie uzdolniony jesteś, tym musi być ona wyższa, zwłaszcza z węglowodanów (jeśli masz wystarczająco dużo białka).
2. Celuj w 2 gramy białka na kilogram masy ciała. Zapewni to wystarczającą ilość do optymalnego budowania mięśni. Większe ilości nie zapewnią szybszego wzrostu. Zamiast tego dodaj węglowodany.
3. Dąż do 8 godzin wysokiej jakości snu każdej nocy. Możesz przetrwać okazjonalne siedem, ale osiem jest optymalne. Więcej cukrów pod koniec dnia może pomóc w zasypianiu poprzez obniżenie poziomu kortyzolu i adrenaliny.
4. Powinieneś stale dążyć do poprawy swojego treningu. Pomyśl o zwiększeniu ciężaru przynajmniej w niektórych ćwiczeniach. Może to być też większa liczba powtórzeń z tym samym ciężarem, krótsze przerwy lub lepsza technika.
5. Nie przesadzaj z ilością pracy. W razie wątpliwości wybierz mniejszą, ale cięższą pracę, a nie większą.
6. Nie trenuj więcej niż 4 ciężkie treningi tygodniowo. Pozwoli to utrzymać poziom kortyzolu i adrenaliny w ryzach. Będziesz także świeższy i bardziej zdolny do cięższej pracy w dni treningowe.

Co jeśli naprawdę jestem hardgainerem?

To mało prawdopodobne, ale możliwe. Nadal możesz mieć nadzieję na trochę mięśni (tylko 1% populacji nie reaguje). Ale nie będę kłamał. Bez sterydów nie zostaniesz modelem fitness, nawet jeśli ćwiczyłeś całe życie. Są jednak rzeczy, które możesz zrobić, aby zmaksymalizować swoje szanse.

Po pierwsze, potrzebujesz więcej odpoczynku niż większość ludzi. Powinieneś więc ćwiczyć 2-3 razy w tygodniu:

• Poniedziałek: dolne partie ciała
• Środa: górna część ciała
• Piątek: całe ciało

Powinieneś wybrać mniejszą objętość pracy, 3-4 ćwiczenia w jednym treningu i 1-3 zestawy robocze w zależności od tego, jak się regenerujesz.

Skuteczne będą dwa style treningu. Jak na ironię, są one przeciwstawne.

1. Ciężki trening. Hardgainerzy budują siłę szybciej niż masę. Dlatego ciężki trening utrzymuje ich motywację i napięcie mięśniowe. Oba te czynniki są silnie uzależnione od aktywacji i wydajności układu nerwowego.
2. Trening mleczanowy. Chodzi o akumulację zmęczenia. Konieczne jest, aby seria trwała 40-70 sekund. Metody takie jak ograniczenie przepływu krwi również mogą być interesujące.

Trening mleczanowy wykonuj w poniedziałki i środy, a ciężki trening zostaw na piątki (2-5 powtórzeń i 3-4 ćwiczenia w jednym treningu).

Źródło: www.t-nation.com - The 7 Types of Muscle Gainers
Autor.