Optymalna częstotliwość i intensywność treningu

Świetne pytanie i jak większość rzeczy w świecie treningu siłowego i kondycyjnego, gorąco dyskutowane. Ten artykuł próbuje spojrzeć na to z nieco bardziej systematycznego punktu widzenia.

Częstotliwość a intensywność

Programy treningowe mają dwie podstawowe zmienne, częstotliwość i intensywność. Częstotliwość określa, jak często coś robisz, albo całkowitą ilość treningów, albo konkretny ruch, taki jak wyciskanie na ławce, i jest zwykle podawana w cyklach tygodniowych. Pierwsza z nich będzie określana w tym artykule jako ogólna częstotliwość, a druga jako częstotliwość treningu każdego obszaru.

Intensywność określa poziom trudności treningu. W przypadku cardio do pomiaru intensywności używamy tętna, ale ponieważ mamy do czynienia z treningiem siłowym, użyjemy procentu maksymalnego powtórzenia (%1RM). Choć może się to wydawać dokładne, nadal ma kilka drobnych wad. Jeśli twój maksymalny ciężar wynosi 365 funtów, a wyciskasz 315, to jest to 86%1RM, co jest powszechnie uważane za umiarkowaną lub wysoką intensywność.

Ale czy nadal nie brakuje czegoś, co naprawdę określiłoby intensywność danego zestawu? Musimy wiedzieć, ile powtórzeń zostało wykonanych z danym ciężarem. Jeśli umieścisz 365 i otrzymasz A z 315, to jest to stosunkowo łatwa seria. Trójka byłaby trudniejsza, ale nadal wykonalna; brzmi to dla mnie jak średnia intensywność.

Szóstka z 315 brzmi jak piekielnie intensywna seria, która powinna być prawie tak trudna jak jedynka z 365.

Ze względu na powyższe, sugeruję termin całkowita intensywność, który łączy procent maksimum dla pojedynczego powtórzenia i liczbę powtórzeń wykonanych z tym ciężarem. Musiałbyś znać tabelę konwersji sowy, aby uzyskać to idealnie. Podam tutaj jedną szybką tabelę konwersji, aby zaoszczędzić trochę czasu.

Wykres ten zakłada, ile powtórzeń powinieneś być w stanie wykonać z określonym procentem swojego maksimum dla jednego powtórzenia. Pozwala również obliczyć całkowitą intensywność. Po prostu weź %1RM, który podnosisz i oblicz, ile dodatkowych powtórzeń możesz wykonać w każdym zestawie.

Musisz podnieść coś raz, aby to się liczyło. Tak więc dodatkowe powtórzenia to po prostu liczba pełnych powtórzeń po wykonaniu pierwszego. Gdy już policzysz, ile dodatkowych powtórzeń wykonałeś, przejdź o odpowiednią liczbę poziomów na wykresie (każde powtórzenie to jeden poziom).

Oto kilka przykładów.

1RM: 365 funtów

Ukończony zestaw: 315 x 3 powtórzenia

Dodatkowe powtórzenia: 3 - 1 = 2 dodatkowe powtórzenia

315/365 = 86% intensywności (6RM szacowane maksimum)

Całkowita intensywność (dwa poziomy powyżej) = 91,2% intensywności

1RM: 365 funtów

Ukończony zestaw: 315 x 1 powtórzenie

Dodatkowe powtórzenia: 1 - 1 = 0 dodatkowych powtórzeń

315/365 = 86% intensywności (6RM szacowane maksimum)

Całkowita intensywność (zero poziomów powyżej) = 86% intensywności

1RM: 365 funtów

Ukończony zestaw: 315 x 6 powtórzeń

Dodatkowe powtórzenia: 6 - 1 = 5 dodatkowych powtórzeń

315/365 = 86% intensywności (6RM szacowane maksimum)

Całkowita intensywność (pięć poziomów powyżej) = 100% intensywności

Zamieszanie? Opublikuj swój 1RM i liczbę powtórzeń w dyskusji, a my Ci pomożemy.

A dlaczego w ogóle miałoby nas to obchodzić?

Być może nie wiesz, jak to wszystko wpływa na Twój trening. Pozwól, że ci to wyjaśnię. Musimy zrównoważyć częstotliwość i intensywność. Jeśli częstotliwość jest zbyt niska, bodziec nie będzie wystarczający, a efekt treningu nie będzie taki sam. Zbyt niska intensywność to po prostu strata czasu. Jeśli częstotliwość jest zbyt wysoka, zwiększamy ryzyko przewlekłej kontuzji. Tak samo jest z wysoką intensywnością, trzeba tylko dorzucić ostre kontuzje.

Na początku wszystko jest proste. Wystarczy trenować 2-3 razy w tygodniu z umiarkowaną intensywnością. Nie jesteś do niczego przyzwyczajony, więc zareagujesz dobrze na prawie wszystko. Zwykle wraz ze wzrostem siły ludzie odkrywają, że ich regeneracja nie przebiega już wystarczająco szybko.

Potrzebują większej objętości i intensywności, aby ich mięśnie rosły, a ta dodatkowa intensywność wydłuża czas potrzebny na regenerację, zmuszając do zmniejszenia częstotliwości treningu każdego obszaru. Na tym jednak historia się nie kończy.

Optymalna częstotliwość i intensywność

Obraz jest wart tysiąca słów. Poniżej znajduje się wykres, który pokazuje optymalną ogólną częstotliwość, częstotliwość treningu każdego obszaru i ogólną intensywność treningu w trakcie kariery sportowca siłowego. Kluczowe punkty są następnie podzielone.

Kluczowe punkty

• Czerwona linia z szarym cieniem wskazuje sugerowaną częstotliwość treningów, które sportowiec siłowy powinien wykonywać w ciągu tygodnia. Należy zauważyć, że krzywa ma nachylenie w górę podczas kariery sportowca.
• Ciemnoniebieska linia z jasnoniebieskim cieniem oznacza sugerowaną częstotliwość treningu każdego obszaru lub ruchu w ciągu tygodnia. Należy zauważyć, że krzywa spada przez pierwsze kilka lat, a następnie rośnie w późniejszym okresie kariery.
• Ciemnozielona linia z jasnozielonym cieniem oznacza sugerowaną całkowitą intensywność, jaką zawodnik powinien osiągnąć w każdej jednostce treningowej. Należy zauważyć, że wzrasta ona stale przez kilka lat, a następnie stopniowo maleje, ale pozostaje stosunkowo wysoka przez całą karierę.

Uwaga: Nie należy traktować osi czasu jako całkowicie wiążącej. Celem wykresu jest nakreślenie ogólnego obrazu tego, jak rzeczy ewoluują w trakcie kariery treningowej typowego sportowca siłowego.

Czego nauczył nas ten wykres?

• Rozpoczynając program treningowy, sportowiec powinien trenować 2-3 razy w tygodniu, trenując każdy obszar mięśniowy 2-3 razy w tygodniu (tj. trenując całe ciało na każdym treningu). Ogólna intensywność powinna być lekka (
• Po roku lub dwóch, miejmy nadzieję, że sportowiec osiągnął już pewną siłę. Jego ogólna częstotliwość treningu powinna pozostać taka sama lub wzrosnąć, częstotliwość treningu każdego obszaru powinna się zmniejszyć, a ogólna intensywność treningu powinna nadal rosnąć.
• Po kilku latach i/lub osiągnięciu przyzwoitej siły, ogólna częstotliwość treningu powinna wzrosnąć do 4-5 jednostek treningowych tygodniowo. Częstotliwość treningu każdego obszaru powinna pozostać taka sama lub wzrosnąć, a ogólna intensywność treningu powinna osiągnąć szczyt.
• Gdy sportowiec trenuje od wielu lat i/lub osiągnął wysoką siłę, ogólna częstotliwość treningu prawdopodobnie wzrośnie (jeśli poprawa jest nadal celem), częstotliwość treningu poszczególnych obszarów powinna wzrosnąć, a ogólna intensywność treningu nieznacznie spadnie, aby zrobić miejsce dla wyższej częstotliwości.

Zacznijmy od średnio zaawansowanego sportowca siłowego. Wykres mówi, że powinien on trenować intensywnie 3-5 jednostek treningowych tygodniowo i powinien to być split. Można śmiało powiedzieć, że trenowanie w ten sposób przynajmniej przez część kariery jest dobrym pomysłem, ponieważ taki trening poprawi hipertrofię i nauczy sportowca angażowania włókien mięśniowych typu II B.

Warto też dać z siebie wszystko i wykonywać bardzo intensywne serie, które zniszczą cię na wiele dni, ponieważ poprawia to koordynację nerwowo-mięśniową, w pełni męczy i stymuluje mięśnie oraz wzmacnia psychikę i kondycję fizyczną. Takie programy treningowe pozwalają przeznaczyć więcej czasu na ćwiczenia wspomagające i ogólnie skupić się na poprawie swoich słabości.

Jednak gdy sportowiec staje się zauważalnie lepszy (większość z was jeszcze nie jest, ale miejmy nadzieję, że będzie), taki trening przestaje być optymalny - przynajmniej nie regularnie - zwłaszcza jeśli celem jest siła.

Gdy stajesz się lepszy, coraz łatwiej jest wyprzedzić swoje możliwości regeneracji treningiem. Taki sportowiec prawdopodobnie osiągnie lepsze wyniki, jeśli nieco zmniejszy intensywność i wyraźnie zwiększy częstotliwość, aby to zrekompensować.

Zwiększona częstotliwość pozwoli sportowcowi na dalszą poprawę techniki, pozostawiając więcej miejsca na konkretne ćwiczenia wspomagające. W tym czasie ogólne ćwiczenia wspomagające schodzą na dalszy plan i są wykorzystywane wyłącznie do utrzymania równowagi i zapobiegania kontuzjom, a nie jako środek poprawy.

Na przykład sportowiec w naszym scenariuszu może być w stanie wycisnąć 315liberosów przez sześć powtórzeń raz w tygodniu, ale będzie to dla niego niezwykle trudne i wyłączy go z treningu na kilka następnych dni. Lepiej dla niego byłoby zrobić to tylko 3-4 razy, ale powtórzyć ten zestaw dwa, trzy, a nawet cztery razy w tygodniu.

Niestety, nie będzie to miało miejsca w przypadku słabszego zawodnika, który może zrobić szóstkę z 200, ale zamiast tego będzie robił to wiele razy w tygodniu z dwójkami lub trójkami. Taki sportowiec prawdopodobnie pozostawia większość swoich mięśni nietkniętych i musi zintensyfikować swoje zestawy.

Argumenty podsumowujące

Nie każdy sportowiec siłowy jest taki sam. Nie wszystkie dyscypliny siłowe są takie same. Dlatego też rzadko można spotkać doświadczonego sportowca sugerującego początkującym trenowanie w taki sam sposób jak on, lub że wyciskanie na ławce i martwy ciąg powinny być wykonywane z taką samą częstotliwością.

Mając to na uwadze, bardzo przydatne jest wiedzieć, gdzie sportowiec jest dzisiaj i gdzie chce być jutro. Pominięcie któregokolwiek z kluczowych kroków przedstawionych w tym artykule może spowodować, że sportowiec nie wykorzysta w pełni swojego potencjału treningowego.

Autor: Tim Henriques, tłumaczenie: Jaromír Uhlíř