Optimale Häufigkeit und Intensität des Trainings

Eine gute Frage, und wie die meisten Dinge in der Welt des Kraft- und Konditionstrainings wird sie heiß diskutiert. In diesem Artikel wird versucht, diese Frage von einem etwas systematischeren Standpunkt aus zu betrachten.

Häufigkeit versus Intensität

Trainingsprogramme haben zwei grundlegende Variablen: Häufigkeit und Intensität. Die Häufigkeit bestimmt, wie oft Sie etwas tun, entweder die Gesamtanzahl der Trainingseinheiten oder eine bestimmte Bewegung wie das Bankdrücken, und wird in der Regel in wöchentlichen Zyklen angegeben. Die erstgenannte Variable wird in diesem Artikel als Gesamthäufigkeit bezeichnet, die zweitgenannte als Häufigkeit des Trainings der einzelnen Bereiche.

Die Intensität bestimmt den Schwierigkeitsgrad des Workouts. Beim Ausdauertraining verwenden wir die Herzfrequenz, um die Intensität zu messen, aber da es sich um Krafttraining handelt, verwenden wir den Prozentsatz der maximalen Wiederholungszahl (%1RM). Das klingt zwar akkurat, hat aber dennoch ein paar kleine Schwachstellen. Wenn Ihre Höchstlast 365 Pfund beträgt und Sie 315 stemmen, sind das 86 %1RM, was gemeinhin als mittlere bis hohe Intensität gilt.

Aber fehlt da nicht noch etwas, das die Intensität eines bestimmten Satzes wirklich bestimmen würde? Wir müssen wissen, wie viele Wiederholungen mit einem bestimmten Gewicht durchgeführt wurden. Wenn Sie 365 angeben und mit 315 eine Eins bekommen, ist das eine relativ leichte Serie. Eine Drei wäre schwieriger, aber immer noch machbar; das klingt für mich nach mittlerer Intensität.

Eine Sechs mit 315 klingt nach einer verdammt intensiven Serie, die fast so schwer sein sollte wie eine Eins mit 365.

Aus diesem Grund schlage ich den Begriff Gesamtintensität vor, der den Prozentsatz der Höchstleistung für eine einzelne Wiederholung und die Anzahl der mit diesem Gewicht ausgeführten Wiederholungen kombiniert. Man müsste die Eulen-Umrechnungstabelle kennen, um das perfekt hinzubekommen. Ich gebe Ihnen hier eine schnelle Umrechnungstabelle, um Ihnen etwas Zeit zu sparen.

Diese Tabelle geht davon aus, wie viele Wiederholungen Sie mit einem bestimmten Prozentsatz Ihrer Höchstleistung für eine Wiederholung schaffen sollten. Damit können Sie auch Ihre Gesamtintensität berechnen. Nehmen Sie einfach das %1RM, das Sie heben, und berechnen Sie, wie viele zusätzliche Wiederholungen Sie in jedem Satz schaffen können.

Sie müssen etwas nur einmal heben, damit es zählt. Die zusätzlichen Wiederholungen sind also einfach die Anzahl der vollständigen Wiederholungen, nachdem Sie den ersten Satz ausgeführt haben. Wenn Sie gezählt haben, wie viele zusätzliche Wiederholungen Sie geschafft haben, gehen Sie in der Tabelle die entsprechende Anzahl von Stufen hoch (jede Wiederholung ist eine Stufe).

Hier sind einige Beispiele.

1RM: 365 Pfund

Beendeter Satz: 315 x 3 Wiederholungen

Zusätzliche Wiederholungen: 3 - 1 = 2 zusätzliche Wiederholungen

315/365 = 86 % Intensität (6RM geschätztes Maximum)

Gesamtintensität (zwei Stufen darüber) = 91,2 % Intensität

1RM: 365 Pfund

Beendeter Satz: 315 x 1 Wiederholung

Zusätzliche Wiederholungen: 1 - 1 = 0 zusätzliche Wiederholungen

315/365 = 86% Intensität (6RM geschätztes Maximum)

Gesamtintensität (null Stufen oben) = 86% Intensität

1RM: 365 Pfund

Beendeter Satz: 315 x 6 Wiederholungen

Zusätzliche Wiederholungen: 6 - 1 = 5 zusätzliche Wiederholungen

315/365 = 86% Intensität (6RM geschätztes Maximum)

Gesamtintensität (fünf Stufen oben) = 100 % Intensität

Verwirrung? Poste dein 1RM und die Anzahl der Wiederholungen, die du schaffst, in der Diskussion und wir helfen dir weiter.

Und warum sollte uns das überhaupt interessieren?

Vielleicht ist Ihnen nicht klar, wie sich das alles auf Ihr Training auswirkt. Lassen Sie es mich für Sie klarstellen. Wir brauchen ein Gleichgewicht zwischen Häufigkeit und Intensität. Wenn die Häufigkeit zu niedrig ist, wird der Reiz nicht ausreichen und die Wirkung des Trainings wird nicht die gleiche sein. Eine zu niedrige Intensität ist reine Zeitverschwendung. Ist die Häufigkeit zu hoch, erhöht sich das Risiko chronischer Verletzungen. Bei hoher Intensität ist es dasselbe, man muss nur akute Verletzungen in Kauf nehmen.

Am Anfang ist alles ganz einfach. Trainieren Sie einfach 2 - 3 Mal pro Woche mit mäßiger Intensität. Sie sind nichts gewöhnt, also werden Sie auf so ziemlich alles gut reagieren. Mit zunehmender Stärke stellen die Leute in der Regel fest, dass ihre Regeneration nicht mehr schnell genug verläuft.

Sie brauchen mehr Volumen und Intensität, um ihre Muskeln wachsen zu lassen, und diese zusätzliche Intensität verlängert die Erholungszeit, so dass die Trainingshäufigkeit in jedem Bereich sinkt. Aber damit ist die Geschichte noch nicht zu Ende, und das sollte sie auch nicht.

Optimale Häufigkeit und Intensität

Ein Bild sagt mehr als tausend Worte. Nachfolgend finden Sie ein Diagramm, das die optimale Gesamthäufigkeit, die Trainingshäufigkeit der einzelnen Bereiche und die Gesamttrainingsintensität im Laufe der Karriere eines Kraftsportlers zeigt. Die wichtigsten Punkte werden anschließend aufgeschlüsselt.

Die wichtigsten Punkte

• Die rote Linie mit dem grauen Schatten gibt die empfohlene Trainingshäufigkeit an, die ein Kraftsportler in der Woche absolvieren sollte. Beachten Sie, dass die Kurve im Laufe der Karriere des Sportlers ansteigt.
• Die dunkelblaue Linie mit dem hellblauen Schatten zeigt die empfohlene Trainingshäufigkeit für jeden Bereich oder jede Bewegung während der Woche an. Beachten Sie, dass die Kurve in den ersten Jahren abfällt und später in der Karriere wieder ansteigt.
• Die dunkelgrüne Linie mit einem hellgrünen Schatten markiert die empfohlene Gesamtintensität, die der Sportler in jeder Trainingseinheit erreichen sollte. Beachten Sie, dass sie einige Jahre lang stetig ansteigt und dann allmählich abnimmt, aber während der gesamten Laufbahn relativ hoch bleibt.

Hinweis: Nehmen Sie den Zeitplan nicht als völlig verbindlich an. Das Diagramm soll lediglich ein allgemeines Bild davon vermitteln, wie sich die Dinge im Laufe der Trainingskarriere eines typischen Kraftsportlers entwickeln.

Was hat uns das Diagramm gelehrt?

• Zu Beginn eines Trainingsprogramms sollte ein Sportler 2 bis 3 Mal pro Woche trainieren, wobei jeder Muskelbereich 2 bis 3 Mal pro Woche trainiert werden sollte (d. h. der gesamte Körper wird bei jedem Training trainiert). Die Gesamtintensität sollte leicht sein (
• Nach ein oder zwei Jahren hat der Sportler hoffentlich einen Teil dieser Stärke erreicht. Die Gesamthäufigkeit des Trainings sollte gleich bleiben oder zunehmen, die Häufigkeit des Trainings in den einzelnen Bereichen sollte abnehmen, und die Gesamtintensität des Trainings sollte weiter zunehmen.
• Nach einigen Jahren und/oder dem Erreichen einer angemessenen Stärke sollte die Gesamttrainingshäufigkeit auf 4-5 Trainingseinheiten pro Woche erhöht werden. Die Trainingshäufigkeit der einzelnen Bereiche sollte gleich bleiben oder zunehmen, und die Gesamttrainingsintensität sollte ihren Höhepunkt erreichen.
• Wenn ein Athlet seit vielen Jahren trainiert und/oder eine hohe Kraft erreicht hat, wird die Gesamttrainingshäufigkeit wahrscheinlich zunehmen (wenn eine Verbesserung immer noch das Ziel ist), die Trainingshäufigkeit der einzelnen Bereiche sollte zunehmen, und die Gesamttrainingsintensität wird leicht abnehmen, um der höheren Häufigkeit Platz zu machen.

Beginnen wir mit dem fortgeschrittenen Kraftsportler. Die Tabelle besagt, dass er/sie 3 bis 5 Trainingseinheiten pro Woche intensiv trainieren sollte, und zwar in Form eines Splits. Man kann mit Sicherheit sagen, dass ein solches Training zumindest für einen Teil der Karriere eine gute Idee ist, da ein solches Training die Hypertrophie verbessert und den Athleten lehrt, Muskelfasern vom Typ II B anzusprechen.

Es hat auch seinen Wert, wenn man alles gibt und superintensive Sätze ausführt, die einen tagelang außer Gefecht setzen, da dies die neuromuskuläre Koordination verbessert, die Muskeln vollständig ermüdet und stimuliert und die mentale und physische Seite stärkt. Solche Trainingsprogramme ermöglichen es Ihnen, mehr Zeit für unterstützende Übungen aufzuwenden und sich generell auf die Verbesserung Ihrer Schwächen zu konzentrieren.

Sobald ein Sportler jedoch merklich besser wird (die meisten von Ihnen sind noch nicht so weit, werden es aber hoffentlich bald sein), ist ein solches Training nicht mehr optimal - zumindest nicht auf regelmäßiger Basis -, vor allem wenn Kraft das Ziel ist.

Je besser Sie werden, desto einfacher wird es, Ihre Erholungsfähigkeit durch Training zu übertreffen. Ein solcher Sportler wird wahrscheinlich bessere Ergebnisse erzielen, wenn er oder sie die Intensität etwas zurücknimmt und die Häufigkeit zum Ausgleich deutlich erhöht.

Die erhöhte Frequenz ermöglicht es dem Sportler, seine Technik weiter zu verbessern, während mehr Raum für spezifische Unterstützungsübungen bleibt. Zu diesem Zeitpunkt bleiben allgemeine Unterstützungsübungen auf der Strecke und werden nur noch zum Ausgleich und zur Verletzungsvorbeugung eingesetzt und nicht mehr zur Verbesserung.

Ein Athlet in unserem Szenario kann zum Beispiel einmal pro Woche sechs Wiederholungen von 315 Liegestützen machen, aber das wird ihn extrem fordern und ihn für die nächsten Tage aus dem Training nehmen. Es wäre vielleicht besser für ihn, diese Übung nur 3-4 Mal zu machen, aber diesen Satz zwei, drei oder sogar vier Mal pro Woche zu wiederholen.

Leider gilt dies nicht für einen schwächeren Athleten, der einen Sechser mit 200 schafft, aber stattdessen mehrmals pro Woche Zweier- oder Dreiersätze macht. Ein solcher Sportler lässt wahrscheinlich die meisten seiner Muskeln unangetastet und muss seine Sätze intensivieren.

Argumente zum Schluss

Nicht jeder Kraftsportler ist gleich. Und auch nicht alle Kraftdisziplinen sind gleich. Deshalb werden Sie selten einen erfahrenen Athleten finden, der Anfängern vorschlägt, genauso zu trainieren wie er, oder dass Bankdrücken und Kreuzheben mit der gleichen Frequenz ausgeführt werden sollten.

Wenn dies geklärt ist, ist es sehr nützlich zu wissen, wo der Sportler heute steht und wo er morgen sein möchte. Wenn einer der in diesem Artikel vorgestellten entscheidenden Schritte übersprungen wird, kann dies dazu führen, dass der Sportler sein volles Trainingspotenzial umsonst ausschöpft.

Geschrieben von Tim Henriques, übersetzt von Jaromír Uhlíř