Optimálna frekvencia a intenzita tréningu

Skvelá otázka, o ktorej sa podobne ako o väčšine vecí vo svete silového a kondičného tréningu vedú vášnivé diskusie. V tomto článku sa na ňu pokúsime pozrieť z trochu systematickejšieho hľadiska.

Frekvencia verzus intenzita

Tréningové programy majú dve základné premenné, frekvenciu a intenzitu. Frekvencia určuje, ako často niečo robíte, buď celkový počet tréningov, alebo konkrétny pohyb, ako napríklad bench press, a zvyčajne sa udáva v týždenných cykloch. Prvá spomínaná bude v tomto článku označovaná ako celková frekvencia, druhá spomínaná bude označovaná ako frekvencia tréningu jednotlivých oblastí.

Intenzita určuje úroveň náročnosti tréningu. Pri kardio cvičení sa na meranie intenzity používa srdcová frekvencia, ale keďže sa zaoberáme silovým tréningom, budeme používať percento z maxima jedného opakovania (%1RM). Aj keď to môže znieť presne, má to stále niekoľko drobných trhlín. Ak je vaše maximum 365 libier a vy cvičíte v ľahu na lavičke 315, je to 86 %1RM, čo sa bežne považuje za strednú až vysokú intenzitu.

Nechýba však ešte niečo, čo by skutočne určovalo intenzitu danej série? Potrebujeme vedieť, koľko opakovaní bolo vykonaných s danou váhou. Ak si dáte 365 a dostanete päťku s 315, je to relatívne jednoduchá séria. Trojka by bola ťažšia, ale stále vykonateľná; to mi pripadá ako stredná intenzita.

Šestka s 315 znie ako pekelne intenzívna séria, ktorá by mala byť takmer rovnako ťažká ako jednotka s 365.

Kvôli vyššie uvedenému navrhujem termín celková intenzita, ktorý kombinuje percento maxima pre jedno opakovanie a počet opakovaní vykonaných s touto váhou. Museli by ste poznať sovu konverznú tabuľku, aby ste to dokonale pochopili. Aby som vám ušetril čas, uvediem vám tu jednu rýchlu konverznú tabuľku.

Táto tabuľka predpokladá, koľko opakovaní by ste mali byť schopní vykonať s určitým percentom svojho maxima pre jedno opakovanie. Umožňuje vám tiež vypočítať vašu celkovú intenzitu. Jednoducho vezmite %1RM, ktoré zdvíhate, a vypočítajte, koľko opakovaní navyše zvládnete v každej sérii.

Aby sa to počítalo, musíte niečo zdvihnúť raz. Takže počet opakovaní navyše je jednoducho počet kompletných opakovaní po tom, čo ste dokončili prvé opakovanie. Keď si spočítate, koľko opakovaní navyše ste urobili, prejdite v tabuľke o príslušný počet úrovní vyššie (každé opakovanie je jedna úroveň).

Tu je niekoľko príkladov.

1RM: 365 libier

Dokončená séria: 315 x 3 opakovania

Počet opakovaní navyše: 3 - 1 = 2 opakovania navyše

315/365 = 86 % intenzity (odhadované maximum 6RM)

Celková intenzita (dve úrovne vyššie) = 91,2 % intenzity

1RM: 365 libier

Dokončená séria: 315 x 1 opakovanie

Opakovania navyše: 1 - 1 = 0 opakovaní navyše

315/365 = 86 % intenzity (odhadované maximum 6RM)

Celková intenzita (nula úrovní vyššie) = 86 % intenzity

1RM: 365 libier

Dokončená séria: 315 x 6 opakovaní

Extra opakovania: 6 - 1 = 5 extra opakovaní

315/365 = 86% intenzity (6RM odhadované maximum)

Celková intenzita (päť vyššie uvedených úrovní) = 100 % intenzity

Zmätok? Napíšte do diskusie svoje 1RM a počet opakovaní, s ktorými odchádzate, a my vám pomôžeme.

A prečo by nás to vôbec malo zaujímať?

Možno vám nie je jasné, ako toto všetko ovplyvňuje váš tréning. Dovoľte mi, aby som vám to objasnil. Musíme vyvážiť frekvenciu a intenzitu. Ak bude frekvencia príliš nízka, podnety nebudú dostatočné a účinok tréningu nebude rovnaký. Príliš nízka intenzita je jednoducho strata času. Ak je frekvencia príliš vysoká, zvyšujeme riziko chronického zranenia. S vysokou intenzitou je to rovnaké, len treba prihadzovať akútne zranenia.

Na začiatku je všetko jednoduché. Stačí trénovať 2 - 3-krát týždenne s miernou intenzitou. Nie ste na nič zvyknutí, takže budete dobre reagovať takmer na všetko. Zvyčajne až pri väčšej sile ľudia zistia, že ich regenerácia už nebeží dostatočne rýchlo.

Potrebujú väčší objem a intenzitu, aby ich svaly rástli, a táto pridaná intenzita predlžuje čas potrebný na zotavenie, čo núti znížiť frekvenciu tréningu jednotlivých oblastí. Tým sa však príbeh nekončí, ani by nemal.

Optimálna frekvencia a intenzita

Obrázok vydá za tisíc slov. Nižšie máte graf, ktorý ukazuje optimálnu celkovú frekvenciu, frekvenciu tréningu jednotlivých oblastí a celkovú intenzitu tréningu v priebehu kariéry silového športovca. Kľúčové body sú potom rozdelené.

Kľúčové body

• Červená čiara so šedým tieňom označuje navrhovanú frekvenciu tréningov, ktoré by mal silový športovec vykonávať počas týždňa. Všimnite si, že krivka má počas kariéry športovca stúpajúci sklon.
• Tmavomodrá čiara so svetlomodrým tieňom označuje navrhovanú frekvenciu tréningov jednotlivých oblastí alebo pohybov počas týždňa. Všimnite si, že krivka počas prvých rokov klesá a neskôr počas kariéry stúpa.
• Tmavozelená čiara so svetlozeleným tieňom označuje navrhovanú celkovú intenzitu, ktorú by mal športovec dosiahnuť v každej tréningovej jednotke. Všimnite si, že počas niekoľkých rokov sa neustále zvyšuje a potom postupne klesá, ale počas celej kariéry zostáva relatívne vysoká.

Poznámka: Časovú os neberte ako úplne záväznú. Účelom tabuľky je vytvoriť všeobecný obraz o tom, ako sa veci vyvíjajú počas tréningovej kariéry typického silového športovca.

Čo nás graf naučil?

• Pri začatí tréningového programu by mal športovec trénovať 2-3 krát týždenne, pričom každú svalovú oblasť by mal trénovať 2-3 krát týždenne (t. j. v každom tréningu trénovať celé telo). Celková intenzita by mala byť ľahká (
• Po roku alebo dvoch, dúfajme, že športovec dosiahol určitú silu. Jeho celková tréningová frekvencia by mala zostať rovnaká alebo sa zvýšiť, frekvencia tréningu jednotlivých oblastí by sa mala znížiť a celková intenzita tréningu by sa mala naďalej zvyšovať.
• Po niekoľkých rokoch a/alebo dosiahnutí slušnej sily by sa celková tréningová frekvencia mala zvýšiť na 4 - 5 tréningových jednotiek týždenne. Frekvencia tréningu každej oblasti by mala zostať rovnaká alebo sa zvýšiť a celková intenzita tréningu by mala dosiahnuť vrchol.
• Keď športovec trénuje už mnoho rokov a/alebo dosiahol vysokú silu, celková tréningová frekvencia sa pravdepodobne zvýši (ak je cieľom stále zlepšenie), tréningová frekvencia jednotlivých oblastí by sa mala zvýšiť a celková tréningová intenzita sa mierne zníži, aby uvoľnila miesto vyššej frekvencii.

Začnime so stredne pokročilým silovým športovcom. Podľa tabuľky by mal intenzívne trénovať 3 - 5 tréningových jednotiek týždenne a malo by ísť o split. Dá sa povedať, že takto trénovať aspoň časť kariéry je dobrý nápad, pretože takýto tréning zlepší hypertrofiu a naučí športovca zapájať svalové vlákna typu II B.

Hodnotné je aj to, keď necháte všetko na pokoji a budete vykonávať superintenzívne série, ktoré vás budú ničiť celé dni, pretože sa tým zlepšuje nervovo-svalová koordinácia, naplno sa unavia a stimulujú svaly a posilňuje sa psychická a fyzická stránka. Takéto tréningové programy vám umožnia vyčleniť viac času na asistenčné cvičenia a celkovo sa zamerať na zlepšenie vašich slabých stránok.

Keď sa však športovec výrazne zlepší (väčšina z vás tam ešte nie je, ale dúfajme, že bude), takýto tréning prestáva byť optimálny - aspoň nie pravidelne - najmä ak je cieľom sila.

Ako sa zlepšujete, je čoraz ľahšie prekonať tréningom svoje regeneračné schopnosti. Takýto športovec pravdepodobne dosiahne lepšie výsledky, ak mierne zníži intenzitu a na kompenzáciu citeľne zvýši frekvenciu.

Zvýšená frekvencia umožní športovcovi ďalej zlepšovať techniku a zároveň ponechá viac priestoru pre špecifické asistenčné cvičenia. V tomto čase idú všeobecné asistenčné cvičenia bokom a používajú sa skôr len na udržanie rovnováhy a prevenciu zranení než ako prostriedok na zlepšenie.

Športovec v našom scenári môže napríklad raz týždenne vytlačiť 315liberos šesť opakovaní, ale bude to pre neho mimoriadne náročné a vyradí ho to z tréningu na niekoľko nasledujúcich dní. možno by pre neho bolo lepšie urobiť to len 3-4 krát, ale opakovať túto sériu dva, tri, dokonca štyri krát týždenne.

Bohužiaľ, toto nebude prípad slabšieho športovca, ktorý dokáže urobiť šestku s 200, ale namiesto toho ju bude robiť viackrát týždenne s dvojkami alebo trojkami. Takýto športovec pravdepodobne necháva väčšinu svojich svalov nedotknutých a potrebuje zintenzívniť svoje série.

Argumenty na záver

Nie každý silový športovec je rovnaký. Ani všetky silové disciplíny nie sú rovnaké. Preto sa málokedy stretnete so skúseným športovcom, ktorý by začiatočníkom navrhoval, aby trénovali rovnako ako on, alebo aby benchpress a mŕtvy ťah vykonávali s rovnakou frekvenciou.

Keď toto máme vyriešené, je veľmi užitočné vedieť, kde sa športovec nachádza dnes a kde chce byť zajtra. Vynechanie ktoréhokoľvek z kľúčových krokov uvedených v tomto článku môže mať za následok, že športovec zbytočne nenaplní svoj plný tréningový potenciál.

Napísal Tim Henriques, preložil Jaromír Uhlíř