Hardgainerzy, genetyczne potwory i ty - część 1

Hardgainerzy i genetyczne potwory

Istnieje 7 podstawowych somatotypów. Hardgainer to ktoś, kto genetycznie nie buduje łatwo mięśni. Genetyczny potwór jest jego przeciwieństwem. Taka osoba buduje mięśnie przy pozornie minimalnym wysiłku.

Hardgainerzy zdecydowanie istnieją, ale termin ten jest nadużywany. Każdy ma inne predyspozycje genetyczne do budowania mięśni, ale prawdziwy hardgainer jest raczej rzadkością. W rzeczywistości brak poprawy jest zwykle spowodowany czynnikami innymi niż predyspozycje genetyczne.

Przyjrzyjmy się tym czynnikom. Ale najpierw zdefiniujmy prawdziwego hardgainera i zobaczmy, ilu naprawdę istnieje.

7 Somatotypów

Krzywa Bella identyfikuje 7 podstawowych somatotypów.

1. brak reakcji.

Ta osoba robi wszystko dobrze (naturalnie), ale reakcja mięśni jest znikoma. Jest to ekstremalna rzadkość, około 0,1% populacji.

2) Bardzo niska reakcja.

Osoby te są w stanie zaangażować bardzo małą ilość mięśni, i to bardzo powoli. Takich osób też jest niewiele, około 2,1% populacji. W ciągu całej kariery przybierają może 2-4 funty mięśni. Kobiety nawet mniej (1,5-3 kg).

3. Niska reakcja.

Ten typ kończy kategorię hardgainerów. Ponownie, budują mięśnie niezwykle wolno, a wraz z nimi pojawia się spora ilość tłuszczu. Jest to najczęstszy hardgainer, około 13,6% populacji. W ciągu całej swojej kariery przybiorą 5-9 funtów mięśni. W przypadku kobiet będzie to 3-5 kg.

4. Normalna reakcja.

To prawdopodobnie miejsce, w którym się znajdujesz. Jest to około 70% populacji. Potencjał wzrostu będzie się różnił w zależności od grupy, ale przy dobrym treningu, diecie i odpoczynku mogą przybrać sporo mięśni. Mężczyźni mogą liczyć na 9-16 kg mięśni w ciągu kariery, kobiety na 5-8 kg.

5) Easy gainer.

Ta grupa może przybrać 15-20% więcej mięśni w ciągu kariery, czyli 2-4 kg więcej niż grupa o normalnej reakcji. Budują je również szybciej. Jest to 13,6% populacji, a ilość mięśni wynosi 14-20 kg dla mężczyzn i 7-10 kg dla kobiet.

6. Bardzo łatwy gainer.

Taka osoba często wygląda na umięśnioną jeszcze przed rozpoczęciem treningu. Po rozpoczęciu treningu reaguje bardzo szybko i zyskuje 10% więcej mięśni. Całkowity potencjał to około 15-22 kg mięśni dla mężczyzn i 8-11 kg dla kobiet.

7) Genetyczny potwór.

Ci ludzie są umięśnieni i silni (często wybuchowi), zanim jeszcze postawią stopę na siłowni. Są to prawdziwi naturalsi, którzy wyglądają, jakby nabierali masy. Niestety, jest to tylko około 0,1% populacji, co oznacza, że większość osób twierdzących, że mają dobrą genetykę, kłamie.

Komentarz: Te ilości przyrostu masy mięśniowej mogą wydawać się niskie, ale należy pamiętać, że nie mówię tu o masie ciała. Każdy kilogram mięśni niesie ze sobą od 0,25 do 0,5 kg czegoś innego, niekoniecznie podskórnego tłuszczu. Przybranie 14 kilogramów mięśni będzie zwykle oznaczać, że będziesz o 17-20 kilogramów cięższy na wadze.

Co sprawia, że ludzie są łatwymi i trudnymi gainerami?

Posortowane według ważności:

1. Genotyp ACTN3

Nie będziemy się w to zbytnio zagłębiać, ale mamy dwa czyste genotypy ACTN3. Istnieją również typy mieszane. Odgrywa to kluczową rolę w potencjale budowania mięśni:

• Stosunek szybkich i wolnych włókien mięśniowych. Więcej szybkich oznacza więcej mięśni i siły.
• Poziom aktywacji mTOR. Im bardziej można go aktywować po treningach i posiłkach, tym bardziej wzrośnie poziom syntezy białek.
• Naprawa uszkodzeń mięśni. Im wolniejsza, tym mniej można trenować i tym trudniej jest budować nową tkankę mięśniową.

Typ ACTN3 RR ma więcej szybkich włókien mięśniowych, większą aktywację mTOR i szybszą naprawę tkanki mięśniowej. Wszystkie te czynniki sprzyjają wzrostowi mięśni.

Drugi typ ma wszystko na odwrót. Jednak osoby te mają naturalnie wyższe wartości VO2 max i większą odporność na zmęczenie mięśni.

2. Wypłukiwanie miostatyny

Jestem pewien, że widziałeś zdjęcia byków, które wyglądają jak kulturyści. To nie eksperyment z monumentalnymi dawkami sterydów. To gatunek bydła, który rodzi się bez zdolności do wytwarzania miostatyny.

Miostatyna to białko wydzielane przez mięśnie, które ogranicza ich przyrost. Im bardziej zbliżysz się do swojego potencjału genetycznego, tym bardziej miostatyna będzie Cię powstrzymywać.

Niektórzy ludzie mają naturalnie wysoki jej poziom, co ogranicza im budowanie mięśni. Osoby z niskim poziomem budują mięśnie szybciej i łatwiej. Są jednak również bardziej narażone na ich zerwanie.

3. Naturalny poziom hormonów anabolicznych i wrażliwość receptorów

Podczas gdy na poziom IGF-1, testosteronu i hormonu wzrostu może wpływać wiele czynników (dieta, stres, sen itp.), niektórzy ludzie rodzą się z wyższymi poziomami i bardziej wrażliwymi receptorami. Jeśli chodzi o potencjał mięśniowy, najważniejszy jest IGF-1.

6 czynników ograniczających wzrost (z wyłączeniem genetyki)

Wiele osób uważa, że są hardgainerami, ale w rzeczywistości przez większość czasu po prostu nie robią wszystkiego optymalnie lub są pod wpływem ogromnego stresu. Jeśli którykolwiek z poniższych czynników jest również twoim problemem, możesz to łatwo zmienić.

1) Brak diety

Jeśli nie jesteś początkujący, zapomnij o budowaniu mięśni przy deficycie kalorii. Można zbudować trochę siły poprzez poprawę neurologiczną, ale mięśnie dość ciężko. Wiele osób rujnuje swoje postępy, próbując jednocześnie robić kroki i przybierać na masie.

Im bardziej na lewo na krzywej Bella, tym mniejsze prawdopodobieństwo przyrostu mięśni bez odpowiedniej nadwyżki kalorycznej. Potwory mogą budować mięśnie i tracić tłuszcz w tym samym czasie, ale hardgainerzy potrzebują przyzwoitej nadwyżki kalorycznej.

Dlaczego? Nadwyżka kaloryczna - zwłaszcza z węglowodanów - zwiększy poziom mTOR, IGF-1, insuliny i testosteronu, co sprawi, że organizm będzie bardziej anaboliczny. Im mniej naturalnie anaboliczny jesteś, tym bardziej potrzebujesz tego wsparcia dietetycznego. Wysokie spożycie węglowodanów zazwyczaj obniża również poziom kortyzolu, co zmniejsza rozpad mięśni, a także produkcję miostatyny.

Im dalej w lewo na krzywej Bella, tym bardziej musisz zaakceptować fakt, że przyrostom mięśni będzie towarzyszyć niewielka ilość tłuszczu.

2. Niedobór białka

Monstrualne spożycie białka nie da ci więcej mięśni, ale niewystarczające spożycie zdecydowanie utrudni ich przyrost. Cel 2 gramów na kilogram masy ciała jest przyzwoity. Może to być trochę za dużo, ale białko nie może być całkowicie zmagazynowane w postaci tłuszczu, więc wyższe spożycie nie stanowi większego problemu.

Większość osób mających problemy z przybraniem na wadze powinna przyjrzeć się swojej diecie i dodać jeden lub dwa napoje białkowe dziennie.

3. Brak snu

Jeśli nie masz wystarczającej ilości snu, znacznie trudniej będzie ci osiągnąć swoje cele związane z wyglądem. Oto krótkie podsumowanie konsekwencji krótkotrwałego braku snu.

• Zmniejszona tolerancja glukozy. Cukry będą łatwiej magazynowane w postaci tłuszczu.
• Aktywacja współczulnego układu nerwowego. Prowadzi to do wyższego poziomu adrenaliny (co może prowadzić do wypalenia) i kortyzolu (co ogranicza budowanie mięśni).
• Obniżony poziom leptyny. Prowadzi to do większej chęci jedzenia niezdrowych rzeczy i może spowolnić metabolizm.
• Zwiększony stan zapalny w organizmie. Jest to niekorzystne dla zdrowia i wszystkich funkcji organizmu, w tym budowania mięśni.
• Wyższe ryzyko insulinooporności. Jest to niekorzystne dla budowy mięśni i utraty wagi, ponieważ utrudnia rozkładanie składników odżywczych.
• Zwiększone ryzyko rozwoju chorób układu krążenia.

A to tylko wskaźniki fizjologiczne. Zaburzone są również funkcje poznawcze, takie jak koncentracja, rozwiązywanie złożonych zadań i motywacja. Osoby śpiące zbyt krótko są również bardziej narażone na depresję.

Jeśli nie jesteś w stanie przybrać na masie lub wyszczupleć, sen jest jednym z pierwszych obszarów, na których powinieneś się skupić.

Druga część będzie poświęcona innym czynnikom ograniczającym wzrost, takim jak trening i stres, lub co zrobić, jeśli jesteś prawdziwym hardgainerem.

Źródło: www.t-nation.com - The 7 Types of Muscle Gainers
Autor.