Porady dla osób ciężko trenujących

Hardgainer to określenie osoby, która mocno przybiera na masie. Czasami po prostu nie przybierasz na masie za wszelką cenę lub, i myślę, że jest to znacznie częstszy przypadek, nie przybierasz na masie, ponieważ nie używasz odpowiednich narzędzi.

Omówmy więc kilka wskazówek, które pomogą ci wyjść ze statusu pająka toaletowego. Zacznijmy od niewygodnej prawdy.

Gdy tylko spodziewasz się zwiększyć swoją masę, oczekuję, że przykucniesz, wykonasz głównie ćwiczenia wielostawowe i spróbujesz zwiększyć swoją siłę. To jedyna droga, jeśli chcesz wyglądać lepiej niż szkielet w gabinecie biologicznym. Nikt nie powiedział, że to będzie zabawa.

A teraz, dlaczego to może nie działać tak, jak powinno:

1. Pomyśl o swoim tygodniu.

Zwłaszcza jeśli masz więcej niż 6'4" wzrostu, problemem może być częstotliwość treningów, którą jesteś w stanie wytrzymać. Możliwe, że nie jesteś jeszcze w stanie zregenerować się w normalnym tempie. Być może niepotrzebnie żyjesz w niewoli siedmiodniowego tygodnia, ale osoby o długich kościach potrzebowałyby raczej dziesięciodniowego tygodnia.

Wystarczy przejść na plan 1+2 (jeden dzień ćwiczeń, dwa dni wolnego). Zwłaszcza jeśli wykonujesz przysiady z większą liczbą powtórzeń i inne ćwiczenia wielostawowe trzy razy w tygodniu, może to być zbyt częste dla regeneracji.

2. naucz się rezygnować

Jednym z najmniej akceptowanych aspektów bycia hardgainerem jest obciążanie się innymi aktywnościami. Jeśli chcesz przybrać na wadze, po prostu nie możesz grać w piłkę nożną lub biegać w maratonach tak często i intensywnie. Najlepiej jest całkowicie zrezygnować. Naucz się chodzić powoli, naucz się drzemać po obiedzie, kiedy tylko możesz.

3. od czasu do czasu wyluzuj

Niewiele osób jest w stanie posłuchać tej rady. Sam mam z tym problem. Na początku rada brzmiała: schudnij, aby przybrać na wadze. Zobaczymy, jak urośnie. Widziałem, że ta rada zadziałała kilka razy.

Możliwe, że nie jesteś w stanie przejść do wzrostu po długim, wyczerpującym wysiłku, aby przybrać na masie. Masz już trochę mięśni, ale nie możesz pójść dalej. Spróbuj czegoś nie do pomyślenia przez miesiąc lub dwa tego lata. Biegaj na długich dystansach lub dużo jeździj na rowerze, nie chodź na siłownię i spróbuj schudnąć! Jestem pewien, że gdy ponownie zamienisz aktywność na siłownię, Twoje postępy będą niesamowite.

4. kreatyna

Naucz się stosować kreatynę przez trzy tygodnie co dwa miesiące. Nie oznacza to nadmiernego karmienia się nią zgodnie z kulturystyczną zasadą "jeśli trochę jest dobre, to dużo jest świetne". Wystarczy postępować zgodnie z instrukcjami. Kreatyna pomoże ci dodać więcej do sztangi, a twoja masa ciała idzie za ciężarem sztangi.

5. plan

Musisz wiedzieć, co robić danego dnia. Trzymaj się swojego planu. Wiele razy widziałem system "ramiona i biceps dzisiaj, co ty na to". To nie działa. Jeśli masz wykonać X powtórzeń przysiadów z ciężarem Y, zrób je i zapisz. Największą rzeczą, która pomoże ci najbardziej, jest zapisanie treningu przed wejściem na siłownię.

6. nie zmieniaj swojego planu co tydzień

Jeśli masz już plan, postaraj się go jak najlepiej wykorzystać. Trzymaj się go. Nie zmieniaj swojego planu tylko dlatego, że właśnie przeczytałeś jakiś nowy fascynujący poradnik na bodybuilding.com lub może w magazynie. Dopiero po dłuższym czasie, powiedzmy po 2-3 miesiącach, będziesz wiedział, jak działa plan. Przez częste zmiany pozbawiasz się postępów i wiedzy o tym, co działa dla Ciebie.

7) Utrzymuj ciepło

Mam tu na myśli trening na siłowni. To stara rada, ale ma zastosowanie. Mięśnie korzystają z ciepła. Nawet Arnold rozwijał się lepiej w Kalifornii niż na kole podbiegunowym. Jeśli pozwolisz swoim mięśniom ostygnąć, prosisz się o kontuzję, zdecydowanie zmniejszasz swoją wydajność, a jeśli ćwiczysz wyraźnie na zimno, zmuszasz swoje ciało do wydatkowania dodatkowej energii na rozgrzewkę zamiast na wydajność.

8) W kryzysie dodaj białko

Jeśli nie rośniesz, dodaj substancje budulcowe. Nie musi to być w formie suplementów. Białko to mięso, jajka, a nawet mieszany napój białkowy. Nie spodziewaj się wzrostu przy 0,5 g białka na kg masy ciała. Twoja strefa zaczyna się od 2g na kg wagi. Pamiętaj też, że 100g mięsa to nie 100g białka! Węglowodany powinny być około dwa razy większe niż białko.

9 Nawet przerwa jest korzystna

Jesteś w stanie trenować z nadprzyrodzonym entuzjazmem przez 3 miesiące z rzędu i przytyć w tym czasie może 5 kg. Ale nie wyobrażam sobie, że będziesz tak trenować przez 3 lata. Czasami trzeba wrzucić niższy bieg, zaplanować kolejny atak i naładować entuzjazm do treningu. Rozwijasz się najbardziej, gdy trzęsiesz się na myśl o treningu. Potem wystarczy już tylko przestrzegać poprzednich zasad.

Duży postęp.