Rady pre ťažko priberajúcich

Hardgainer je výraz pre osobu, ktorá výrazne priberá na hmotnosti. Niekedy jednoducho nenaberáte hmotu za žiadnu cenu alebo, a to je podľa mňa oveľa častejší prípad, nenaberáte hmotu, pretože nepoužívate správne nástroje.

Prejdime si teda niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu dostať sa zo statusu záchodového pavúka. Začnime nepríjemnou pravdou.

Hneď ako očakávate, že budete posúvať svoju hmotnosť nahor, očakávam, že budete drepovať, vykonávať prevažne viackĺbové cviky a snažiť sa o zvýšenie sily. Je to jediná cesta, ak chcete vyzerať lepšie ako kostra v kabinete biológie. Nikto nepovedal, že to bude zábava.

A teraz k tomu, prečo to možno nefunguje tak, ako by malo:

Premýšľajte o svojom týždni.

Najmä ak máte výšku viac ako 180 cm, problémom môže byť frekvencia tréningov, ktorú dokážete udržať. Je možné, že sa ešte nedokážete zotaviť pri svojom zvyčajnom objemovom pláne. Možno zbytočne žijete v zajatí sedemdňového týždňa, ale ľudia s dlhými kosťami by potrebovali skôr desaťdňový týždeň.

Jednoducho prejdite na plán 1+2 (jeden deň cvičenia, dva dni voľna). Najmä ak robíte drepy s vyššími opakovaniami a iné viackĺbové cviky trikrát týždenne, môže to byť príliš často na regeneráciu.

2. Naučte sa skončiť

Jedným z najmenej akceptovaných aspektov hardgainera je zaťaženie inými aktivitami. Ak chcete pribrať, jednoducho nemôžete hrať futbal alebo behať maratóny tak často a intenzívne. Najlepšie je s tým úplne prestať. Naučte sa chodiť pomaly, naučte sa po obede zdriemnuť, keď môžete.

3. Občas si oddýchnite

Túto radu dokáže počúvať len veľmi málo ľudí. Sám s ňou mám problém. Na začiatku všetkého bola rada, schudnite, aby ste pribrali. Uvidíte, ako to porastie. Párkrát som videl, že táto rada funguje.

Je možné, že po dlhej vyčerpávajúcej snahe o naberanie hmotnosti nie ste schopní prejsť do rastu. Už máte nejaké svaly, ale nemôžete sa dostať ďalej. Toto leto skúste na mesiac alebo dva niečo nemysliteľné. Bežte dlhé vzdialenosti alebo veľa bicyklujte, nechoďte do posilňovne a snažte sa schudnúť! Som si istý, že keď opäť vymeníte aktivity za posilňovňu, váš pokrok bude neuveriteľný.

4. Kreatín

Naučte sa používať kreatín počas troch týždňov každé dva mesiace. Neznamená to, že sa ním budete prekrmovať podľa kulturistického pravidla "ak je dobré málo, potom je skvelé veľa". Stačí sa riadiť pokynmi. Kreatín vám pomôže pridať viac do činky a vaša telesná hmotnosť ide za hmotnosťou činky.

5. Plán

Musíte vedieť, čo máte v daný deň robiť. Držte sa svojho plánu. Mnohokrát som videl systém "dnes hádam ramená a biceps, čo poviete". To nefunguje. Ak máte urobiť X opakovaní drepov s Y váhou, urobte ich a zapíšte si ich. Najväčšou vecou, ktorá vám najviac pomôže, je tréning spísaný pred vstupom do posilňovne.

6. Nemeňte svoj plán každý týždeň

Ak už máte plán, snažte sa z neho vyťažiť čo najviac. Držte sa ho. Nemeňte svoj plán len preto, že ste si práve prečítali nejaký nový fascinujúci návod na bodybuilding.com alebo možno v časopise. Až po dlhšom čase, povedzme po 2-3 mesiacoch, budete vedieť, ako plán funguje. Častými zmenami sa pripravujete o pokrok a poznanie toho, čo vám vyhovuje.

7. Zostaňte v teple

Myslím tým počas cvičenia v posilňovni. Je to síce stará rada, ale platí. Svalom prospieva teplo. Dokonca aj Arnoldovi sa darilo viac v okolí Kalifornie ako za polárnym kruhom. Ak necháte svoje svaly vychladnúť, koledujete si o zranenie, určite znižujete svoju výkonnosť, a ak cvičíte vyslovene v chlade, nútite svoje telo, aby namiesto výkonu vynakladalo ďalšiu energiu na zahriatie.

8. V krízovej situácii pridajte bielkoviny

Ak nerastiete, pridajte stavebné látky. Nemusí to byť vo forme doplnkov. Proteínom je mäso, vajcia a dokonca aj miešaný proteínový nápoj. Nečakajte, že budete rásť pri 0,5 g bielkovín na kg hmotnosti. Vaša zóna začína pri 2 g na kg hmotnosti. Pamätajte tiež, že 100 g mäsa nie je 100 g bielkovín! Sacharidov by malo byť približne dvakrát viac ako bielkovín.

9. Aj prestávka je prospešná

Ste schopní pustiť sa do tréningu s nadprirodzeným elánom na 3 mesiace v kuse a za ten čas pribrať možno 5 kg. Neviem si však predstaviť, že by ste takto pokračovali možno 3 roky. Niekedy potrebujete preradiť na nižší rýchlostný stupeň, naplánovať si ďalší útok a načerpať nové sily do tréningu. Najviac rastiete, ak sa trasiete na tréning. Potom už len stačí dodržiavať predchádzajúce pravidlá.

Veľa pokroku.