Hardgainer, genetische Monster und Sie - Teil 1

Hardgainer und genetische Ungeheuer

Es gibt 7 grundlegende Somatotypen. Ein Hardgainer ist jemand, der genetisch bedingt nicht so leicht Muskeln aufbaut. Ein genetisches Monster ist das Gegenteil. Eine solche Person baut mit scheinbar minimaler Anstrengung Muskeln auf.

Hardgainer gibt es durchaus, aber der Begriff ist überstrapaziert. Jeder Mensch hat eine andere genetische Veranlagung für den Muskelaufbau, aber ein echter Hardgainer ist eher eine Seltenheit. Die Realität ist, dass mangelnde Fortschritte in der Regel auf andere Faktoren als die genetische Veranlagung zurückzuführen sind.

Werfen wir einen Blick auf diese Faktoren. Doch zunächst wollen wir einen echten Hardgainer definieren und herausfinden, wie viele es wirklich gibt.

7 Somatotypen

Die Glockenkurve identifiziert 7 grundlegende Somatotypen.

1. keine Reaktion.

Diese Person macht alles richtig (natürlich), aber die muskuläre Reaktion ist vernachlässigbar. Es handelt sich um eine extreme Seltenheit, etwa 0,1 % der Bevölkerung.

2. extrem geringe Reaktion.

Sie können nur eine sehr geringe Menge an Muskeln rekrutieren, und das extrem langsam. Auch hier gibt es nicht viele Menschen, etwa 2,1 % der Bevölkerung. Sie nehmen in ihrer gesamten Karriere vielleicht 2-4 Pfund Muskeln zu. Frauen sogar noch weniger (1,5-3 kg).

3. Geringe Reaktion.

Dieser Typ beendet die Kategorie der Hardgainer. Auch hier werden die Muskeln nur sehr langsam aufgebaut, und es kommt eine beträchtliche Menge an Fett dazu. Dies ist der häufigste Hardgainer, etwa 13,6 % der Bevölkerung. Sie nehmen im Laufe ihrer gesamten Karriere 5-9 Pfund an Muskeln zu. Bei Frauen sind es 3-5 kg.

4. Normale Reaktion.

Da gehören Sie wahrscheinlich hin. Das sind etwa 70 % der Bevölkerung. Das Wachstumspotenzial ist je nach Gruppe unterschiedlich, aber mit gutem Training, guter Ernährung und Ruhe können sie ziemlich viel Muskelmasse aufbauen. Männer können im Laufe ihrer Karriere auf 9-16 kg Muskelmasse hoffen, Frauen auf 5-8 kg.

5. leichte Gainer.

Diese Gruppe kann in einer Karriere 15-20 % mehr Muskeln aufbauen, d. h. 2-4 kg mehr als die Gruppe mit normaler Reaktion. Sie bauen sie auch schneller auf. Dies sind 13,6 % der Bevölkerung, und die Muskelmenge beträgt 14-20 kg bei Männern und 7-10 kg bei Frauen.

6. Sehr leichte Gainer.

Diese Personen sehen oft schon muskulös aus, bevor sie mit dem Training beginnen. Sobald sie anfangen, reagieren sie sehr schnell und nehmen 10 % mehr Muskeln zu. Das Gesamtpotenzial liegt bei etwa 15-22 kg Muskeln für Männer und 8-11 kg für Frauen.

7. genetisches Monster.

Diese Menschen sind muskulös und stark (oft explosiv), bevor sie überhaupt einen Fuß in ein Fitnessstudio setzen. Das sind die echten Naturtalente, die so aussehen, als würden sie sich aufblähen. Leider sind das nur etwa 0,1 % der Bevölkerung, was bedeutet, dass die meisten derjenigen, die behaupten, sie hätten nur gute Gene, lügen.

Kommentar: Diese Muskelzuwächse mögen gering erscheinen, aber Sie sollten wissen, dass ich nicht vom Körpergewicht spreche. Jedes Kilo Muskeln bringt 0,25 bis 0,5 kg von etwas anderem mit sich, das nicht unbedingt subkutanes Fett ist. Wenn Sie 14 Kilo Muskeln zulegen, bedeutet das in der Regel, dass Sie auf der Waage 17-20 Kilo schwerer sind.

Was macht Menschen zu Leicht- und Schwergewinnern?

Sortiert nach Wichtigkeit:

1. ACTN3-Genotyp

Wir wollen hier nicht zu sehr ins Detail gehen, aber es gibt zwei reine ACTN3-Genotypen. Außerdem gibt es Mischtypen. Dies spielt eine Schlüsselrolle für das Potenzial zum Muskelaufbau:

• Das Verhältnis von schnellen und langsamen Muskelfasern. Mehr schnelle Fasern bedeuten mehr Muskeln und Kraft.
• Der Grad der mTOR-Aktivierung. Je mehr Sie es nach dem Training und den Mahlzeiten aktivieren können, desto mehr wird Ihre Proteinsynthese gesteigert.
• Reparatur von Muskelschäden. Je langsamer sie ist, desto weniger können Sie trainieren und desto schwieriger ist es, neues Muskelgewebe aufzubauen.

Der ACTN3 RR-Typ hat mehr schnelle Muskelfasern, eine stärkere mTOR-Aktivierung und eine schnellere Reparatur des Muskelgewebes. Alle diese Faktoren begünstigen das Muskelwachstum.

Beim anderen Typ ist es genau andersherum. Allerdings neigen diese Menschen dazu, von Natur aus höhere VO2max-Werte und eine größere Widerstandsfähigkeit gegen Muskelermüdung zu haben.

2. Myostatin-Auslaugung

Sicherlich haben Sie schon Bilder von Stieren gesehen, die wie Bodybuilder aussehen. Es handelt sich nicht um ein Experiment mit monumentalen Dosen von Steroiden. Es handelt sich um eine Rinderart, die ohne die Fähigkeit geboren wird, Myostatin zu bilden.

Myostatin ist ein Protein, das von den Muskeln abgesondert wird und die Muskelmasse begrenzt, die wir aufbauen können. Je näher Sie Ihrem genetischen Potenzial kommen, desto mehr Myostatin wird Sie zurückhalten.

Manche Menschen haben von Natur aus hohe Myostatinwerte, was sie am Muskelaufbau hindert. Menschen mit niedrigen Werten bauen schneller und leichter Muskeln auf. Allerdings besteht bei ihnen auch ein größeres Risiko, dass die Muskeln reißen.

3. Natürliche anabole Hormonspiegel und Rezeptorempfindlichkeit

Während der IGF-1-, Testosteron- und Wachstumshormonspiegel durch verschiedene Faktoren (Ernährung, Stress, Schlaf usw.) beeinflusst werden kann, werden manche Menschen mit höheren Spiegeln und empfindlicheren Rezeptoren geboren. Wenn es um das Muskelpotenzial geht, ist IGF-1 am wichtigsten.

6 Faktoren, die das Wachstum begrenzen (außer Genetik)

Viele Menschen glauben, sie seien Hardgainer, aber in Wirklichkeit tun sie meist einfach nicht alles optimal oder stehen unter enormem Stress. Wenn einer der folgenden Faktoren auch Ihr Problem ist, können Sie das leicht ändern.

1. mangelnde Ernährung

Sofern Sie kein Anfänger sind, vergessen Sie den Muskelaufbau bei einem Kaloriendefizit. Sie können durch neurologische Verbesserungen etwas Kraft aufbauen, aber Muskeln ziemlich schwer. Viele Menschen ruinieren ihre Fortschritte, indem sie versuchen, gleichzeitig zu schreiten und zuzunehmen.

Je weiter links Sie sich auf der Glockenkurve befinden, desto unwahrscheinlicher ist es, dass Sie ohne einen angemessenen Kalorienüberschuss Muskeln aufbauen können. Monster können Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verlieren, aber Hardgainer brauchen einen ordentlichen Kalorienüberschuss.

Und warum? Ein Kalorienüberschuss - vor allem durch Kohlenhydrate - erhöht die Spiegel von mTOR, IGF-1, Insulin und Testosteron, wodurch Ihr Körper anaboler wird. Je weniger anabol Sie von Natur aus sind, desto mehr brauchen Sie diese diätetische Unterstützung. Eine hohe Kohlenhydratzufuhr senkt in der Regel auch den Cortisolspiegel, was den Muskelabbau und die Myostatinproduktion verringert.

Je weiter links Sie sich auf der Glockenkurve befinden, desto mehr müssen Sie akzeptieren, dass Muskelzuwächse mit ein wenig Fett einhergehen werden.

2. Eiweißmangel

Eine enorme Proteinzufuhr führt nicht zu mehr Muskeln, aber eine unzureichende Zufuhr erschwert definitiv den Muskelaufbau. Ein Ziel von 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht ist ein vernünftiges Ziel. Das mag etwas hoch sein, aber Eiweiß kann nicht vollständig als Fett gespeichert werden, so dass eine höhere Zufuhr kein großes Problem darstellt.

Die meisten Menschen, die Probleme mit der Gewichtszunahme haben, müssen ihre Ernährung überdenken und ein oder zwei Proteingetränke pro Tag zu sich nehmen.

3. Schlafmangel

Wenn Sie nicht genügend Schlaf bekommen, wird es für Sie wesentlich schwieriger sein, Ihre Ziele in Bezug auf Ihr Aussehen zu erreichen. Hier ein kurzer Überblick über die Folgen von kurzfristigem Schlafmangel.

• Verminderte Glukosetoleranz. Sie werden Zucker leichter als Fett speichern.
• Aktivierung des sympathischen Nervensystems. Dies führt zu höheren Adrenalin- (was zu Burnout führen kann) und Cortisolspiegeln (was den Muskelaufbau einschränkt).
• Reduzierte Leptinspiegel. Dies führt zu einem erhöhten Drang, ungesunde Dinge zu essen, und kann den Stoffwechsel verlangsamen.
• Erhöhte Entzündungen im Körper. Dies ist schlecht für die Gesundheit und alle Körperfunktionen, einschließlich des Muskelaufbaus.
• Höheres Risiko einer Insulinresistenz. Dies ist schlecht für den Muskelaufbau und die Gewichtsabnahme, da es dadurch schwieriger wird, Nährstoffe abzubauen.
• Erhöhtes Risiko für die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Und das sind nur physiologische Indikatoren. Auch die kognitiven Funktionen wie Konzentration, Lösen komplexer Aufgaben und Motivation werden beeinträchtigt. Menschen, die zu wenig schlafen, haben auch ein höheres Risiko, Depressionen zu entwickeln.

Wenn Sie nicht in der Lage sind, zuzunehmen oder abzunehmen, ist der Schlaf einer der ersten Bereiche, auf den Sie sich konzentrieren sollten.

Der zweite Teil wird sich mit anderen Faktoren befassen, die das Wachstum einschränken, wie z. B. Training und Stress, oder was zu tun ist, wenn Sie ein echter Hardgainer sind.

Quelle: www.t-nation.com - Die 7 Arten von Muskelaufbauprodukten
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