Proteinzufuhr im Fitnessbereich - Pavel Samek

Für den Muskelaufbau müssen Sie einfach wissen, wann, warum und wie viel. dann können Sie strategisch daran arbeiten, den Fortschritt zu maximieren. wie steht es also mit der Proteinzufuhr im Fitnessbereich.

Denken Sie daran, dass der Bedarf an Proteinzufuhr variiert und sich auch je nach aktueller Situation ändert. Es macht also Sinn, dass Ihr Proteinbedarf höher ist, wenn Sie sechsmal pro Woche trainieren, als wenn Sie zweimal pro Woche trainieren. Die meisten von Ihnen haben wahrscheinlich auch schon herausgefunden, dass die empfohlene Zufuhr von 1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht oft nur theoretisch ist. Bei den meisten Athleten führt eine tägliche Zufuhr von zwei, drei oder sogar vier Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu optimalen Ergebnissen (wir sprechen hier nicht von Athleten, die dank der massiven Unterstützung durch verbotene Wirkstoffe und der dadurch verbesserten Proteosynthese mit einer viel geringeren Zufuhr Ergebnisse erzielen können). Neben der täglichen Proteinzufuhr gibt es noch weitere Punkte, die Sie für ein optimales Muskelwachstum wissen müssen. Und dazu kann Ihnen die folgende Übersicht dienen, anhand derer Sie Ihre ausreichende Proteinzufuhr leicht kontrollieren können.

Essen Sie alle zwei bis drei Stunden

Essen Sie regelmäßig alle paar Stunden, damit Ihr Körper stets mit ausreichend Eiweiß versorgt ist. Auf diese Weise werden Ihre Muskeln kontinuierlich mit den Bausteinen versorgt, die für die Reparatur beschädigter Muskelfasern erforderlich sind. Moderne Ernährungstheorien stellen diese Methode in Frage, aber Sie sollten wissen, dass Sie, wenn Sie Ihrem Stoffwechsel beibringen, richtig zu arbeiten, das Bedürfnis haben werden, auch ohne Uhr alle drei Stunden zu essen :-).

Halten Sie Ihren Blutzuckerspiegel durch regelmäßige Nährstoffzufuhr stabil

Häufige Eiweißzufuhr hält den Blutzuckerspiegel sehr stabil. Finden Sie es nicht seltsam, dass wir im Zusammenhang mit Eiweiß über Blutzucker sprechen? Ja, eine regelmäßige Eiweißzufuhr wirkt sich auch auf die Stabilität des Insulinspiegels aus. Molkenprotein zum Beispiel ist selbst in der Lage, den Insulinspiegel zu erhöhen. Ein ausgeglichener und stabiler Blutzuckerspiegel fördert die Erholung. Ein stabiler Zuckerspiegel trägt auch dazu bei, dass weniger Stresshormone wie Cortisol ausgeschüttet werden. Dadurch wird auch der Mechanismus unterstützt, der zur Aufrechterhaltung des für das Muskelwachstum erforderlichen anabolen Milieus beiträgt. Umgekehrt sind Unterzuckerungen und schwankende Zuckerspiegel nicht ratsam. Auch hier gilt: Vergleichen Sie sich nicht mit chemisch unterstützten Sportlern.

Kombinieren Sie

Ja, es ist ratsam, verschiedene Proteinquellen über den Tag verteilt zu kombinieren. Dies ist eine großartige Lösung für den Muskelaufbau, da jedes Protein sein eigenes spezifisches Aminosäureprofil hat. Durch den Verzehr von Proteinen aus verschiedenen Quellen wird sichergestellt, dass keine Aminosäure fehlt. Übrigens, auch das verdammte Kollagen brauchen Sie für den Muskelaufbau :-).

Schnelle Quellen

Es gibt Situationen während des Tages, in denen Sie ein schnell verdauliches Protein benötigen, um die benötigten Aminosäuren schneller ins Blut zu bekommen. Es gibt mehrere dieser Situationen im Tagesablauf eines Sportlers - die erste ist morgens nach dem Aufwachen und dann nach dem Training.

Langsame Quellen

Außerhalb dieser Zeiten benötigen Sie eine kontinuierliche Versorgung mit Aminosäuren, so dass Quellen, die langsamer verdaut werden, vorzuziehen sind. Vorsicht, viele Menschen glauben fälschlicherweise, dass eine langsamere Verdaulichkeit gleichbedeutend mit einer schlechteren Verdaulichkeit ist, was ein fataler Irrtum ist. Ein typischer Vertreter der langsamer verdaulichen Proteine ist das mizellare Kasein, das sehr gut verdaulich ist und vielleicht das beste Protein zur Förderung der Fettverbrennung und der Regeneration ist. Außerdem entstehen bei seiner Verdauung so genannte "Cassis-Morphine", die eine beruhigende Wirkung haben und die Regeneration fördern.

Beispiel für das tägliche Timing der Proteinzufuhr beim Krafttraining

Typen in einem Würfel:

1. Morgens nach dem Aufwachen ist es ratsam, Aminosäuren relativ schnell zuzuführen. Hierfür eignet sich zum Beispiel hydrolysiertes Molkenprotein hervorragend.
2. Die Mahlzeit vor dem Training sollte so wenig Fett wie möglich enthalten, maximal 10 Gramm. Fetthaltige Lebensmittel, die vor dem Training verzehrt werden, senken den Stickstoffmonoxidspiegel und verringern damit die Durchblutung der arbeitenden Muskeln. Daher eignet sich für diesen Zeitraum eine fettarme Mahlzeit mit einem Übergewicht an schnell und gut absorbierbaren Proteinen.
3. Nach dem Training empfiehlt sich die Einnahme eines Proteingetränks und von Traubenzucker in Kombination mit ballaststofffreien Polysacchariden. Versuchen Sie auch, dem Molkenprotein Kasein beizumischen. Untersuchungen haben ergeben, dass es besser ist, nach dem Training sowohl Molkenprotein als auch antikataboles Kasein zu sich zu nehmen. Die Zufuhr von Kohlenhydraten in dieser Phase ist wichtig und notwendig, da sie die Fähigkeit zur Aufnahme von Aminosäuren verbessert, die dann vom Blut in die Muskeln gelangen und dort die Proteosynthese in Gang setzen.
4. Bevorzugen Sie in der Zeit nach dem Training eine Mahlzeit mit einem relativ geringen Fettgehalt. Dies ist wichtig, da Sie die aufgenommenen Nährstoffe schnell und effizient verdauen müssen und eine große Portion Fett in dieser Phase eher belastend ist. Wählen Sie daher fettarme Eiweißquellen wie Hähnchen- oder Putenbrust. Diese Lebensmittel sind gute Eiweißlieferanten. Fette Eiweißquellen wie rotes Fleisch, fetter Fisch und ganze Eier sollten zu den Mahlzeiten in größerer Entfernung vom Training verzehrt werden. Vernachlässigen Sie diese Quellen aber nicht, denn sie enthalten energiereiche Stoffe wie Zink, Eisen und Vitamine der Gruppe B.
5. Eine langsam verdauliche Eiweißquelle vor dem Schlafengehen, z. B. Kaseinprotein oder ein eiweißreiches Milchprodukt, liefert die notwendigen Aminosäuren für die nächtliche Regeneration und sorgt dafür, dass Sie im Schlaf Fett verbrennen.

Übernommen mit Genehmigung des Autors Pavel Samek!

Verwendete Referenzen:
will brink - "the hidden powers of whey protein concentrate", nutrition journal (november 1995)
j.branium - "advanced nutrition", flex (april 1996)
t.galesloat - "proceedings of the international congreess on milk proteins", wageningen, pudoc (1994)
"how much protein do athletes need", tufts university diet and nutrition letter (october 2009)