Príjem bielkovín vo fitness - Pavel Samek

Na rast svalov potrebujete jednoducho vedieť, kedy, prečo a koľko. potom môžete strategicky pracovať na maximalizácii pokroku. ako je to teda s príjmom bielkovín vo fitness.

Majte na pamäti, že potreba príjmu bielkovín je rôzna a mení sa aj v závislosti od aktuálnej situácie. Je teda logické, že keď trénujete 6-krát týždenne, vaša potreba bielkovín bude vyššia, ako keď trénujete dvakrát týždenne. Väčšina z vás už tiež pravdepodobne prišla na to, že odporúčaný príjem 1,5 g na kilogram hmotnosti je často len teoretický. Pre väčšinu športovcov prináša optimálne výsledky denný príjem dva, tri alebo dokonca štyri gramy na kilogram hmotnosti (nehovoríme o športovcoch, ktorí vďaka masívnej podpore zakázaných látok, a teda lepšej proteosyntéze, môžu dosiahnuť výsledky s oveľa nižším príjmom). Na optimálny rast svalov je potrebné poznať aj iné body ako len denný príjem bielkovín. A na to by vám mohol poslúžiť nižšie uvedený prehľad, na základe ktorého budete môcť ľahko kontrolovať svoj príjem bielkovín.

Jedzte každé dve až tri hodiny

Jedzte pravidelne každých niekoľko hodín, aby ste telu neustále dodávali dostatok bielkovín. Takto budú mať vaše svaly nepretržitý prísun stavebných látok potrebných na obnovu poškodených svalových vlákien. Moderné výživové teórie tento spôsob spochybňujú, ale vedzte, že ak naučíte svoj metabolizmus správne fungovať, budete potom pociťovať potrebu jesť každé tri hodiny aj bez hodiniek :-).

Udržujte si stabilnú hladinu cukru pravidelným príjmom živín

Častý príjem bielkovín udržuje hladinu cukru v krvi veľmi stabilnú. Zdá sa vám zvláštne, že v súvislosti s bielkovinami hovoríme o krvnom cukre? Áno, pravidelný príjem bielkovín má tiež vplyv na stabilnú hladinu inzulínu. Napríklad srvátková bielkovina je sama o sebe schopná zvýšiť hladinu inzulínu. Vyvážená a stabilná hladina cukru v krvi podporuje regeneráciu. Stabilná hladina cukru prispeje aj k menšej náchylnosti na uvoľňovanie stresových hormónov, ako je kortizol. Tým sa podporí aj mechanizmus, ktorý pomáha udržiavať anabolické prostredie potrebné na rast svalov. Naopak, nízka hladina cukru nie je vhodná, rovnako ako kolísavá hladina cukru. Aj v tomto prípade sa neporovnávajte s chemicky podporovanými športovcami.

Kombinovať

Áno, je vhodné kombinovať rôzne zdroje bielkovín počas dňa. Je to skvelé riešenie pre rast svalov, pretože každá bielkovina má svoj špecifický profil aminokyselín. Konzumácia bielkovín z viacerých zdrojov zabezpečí, že žiadna aminokyselina nebude nedostatočná. Mimochodom, aj ten zatracovaný kolagén, potrebujete na rast svalov :-).

Rýchle zdroje

Počas dňa sú situácie, keď potrebujete použiť bielkovinu, ktorá sa rýchlo trávi. to preto, aby ste dostali potrebné aminokyseliny do krvi o niečo rýchlejšie. Počas dňa športovca je týchto momentov niekoľko - prvý je hneď ráno po prebudení a potom po tréningu. na tento účel vám dobre poslúži rýchlo tráviaci srvátkový proteín (ideálne v kombinácii s antikatabolickým kazeínom po tréningu)

Pomalé zdroje

Mimo uvedených časov naopak potrebujete stály prísun aminokyselín, preto sú vhodnejšie zdroje, ktoré sú pomalšie stráviteľné. Pozor, veľa ľudí sa mylne domnieva, že pomalšia stráviteľnosť sa rovná horšej stráviteľnosti, čo je fatálny omyl. Typickým predstaviteľom pomalšie stráviteľných bielkovín je micelárny kazeín, ktorý sa trávi veľmi dobre a je azda najlepšou bielkovinou na podporu spaľovania tukov a regenerácie. Pri jeho trávení navyše vznikajú tzv. kaseínové morfíny, ktoré majú upokojujúci účinok a podporujú regeneráciu.

Príklad denného načasovania príjmu bielkovín počas silového tréningu

Druhy v kocke:

1. Ráno po prebudení je vhodné dodať aminokyseliny pomerne rýchlo. Na to sa výborne hodí napríklad hydrolyzovaný srvátkový proteín.
2. Predtréningové jedlo by malo obsahovať čo najmenej tuku, maximálne do 10 g. Mastné jedlá konzumované pred cvičením znižujú hladinu oxidu dusnatého, a tým znižujú prietok krvi do pracujúcich svalov. Preto je na toto obdobie vhodné jedlo s nízkym obsahom tuku s prevahou rýchlo vstrebateľných bielkovín.
3. Po tréningu je najlepšie prijať proteínový nápoj a glukózu v kombinácii s nevlákninovými polysacharidmi. Skúste k srvátkovým bielkovinám pridať aj kazeín. Podľa výskumov je vhodnejšie, ak po tréningu užívate srvátkový proteín aj antikatabolický kazeín. príjem sacharidov je v tejto fáze kľúčový a nevyhnutný, pretože zlepšuje schopnosť vstrebávať aminokyseliny. tie potom prechádzajú z krvi do svalov, kde sa začína proteosyntéza.
4. V potréningovom období uprednostnite jedlo s relatívne nižším obsahom tuku. Je to dôležité, pretože prijaté živiny potrebujete rýchlo a efektívne stráviť a veľká porcia tuku je v tomto období pomerne zaťažujúca. Preto si vyberajte nízkotučné zdroje bielkovín, ako sú kuracie alebo morčacie prsia. Tieto potraviny sú dobrým zdrojom bielkovín. Mastné zdroje bielkovín, ako je červené mäso, mastné ryby a celé vajcia, by ste mali konzumovať pri jedle ďalej od tréningu. Nezanedbávajte však tieto zdroje, pretože obsahujú látky zvyšujúce energiu, ako sú zinok, železo a vitamíny skupiny b.
5. Pomaly stráviteľný zdroj bielkovín pred spaním, ako napríklad kazeínový proteín alebo vysokobielkovinový mliečny výrobok, dodá potrebné aminokyseliny na regeneráciu počas noci a zabezpečí, že počas spánku budete spaľovať tuky.

Prevzaté so súhlasom autora Pavla Samka!

Použitá literatúra:
will brink - "the hidden powers of whey protein concentrate", nutrition journal (november 1995)
j.branium - "advanced nutrition", flex (apríl 1996)
t.galesloat - "proceedings of the international congreess on milk proteins", wageningen, pudoc (1994)
"how much protein do athletes need", tufts university diet and nutrition letter (október 2009)